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Halteres e suplementos

10 Principais Suplementos Para Musculação

Com a grande oferta de suplementos para musculação existentes no mercado, fica difícil saber quais os melhores e quais são realmente necessários. Para auxiliá-lo na escolha, fizemos uma lista com os 10 principais suplementos para musculação e quais seus efeitos no ganho de massa muscular.

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Vale ressaltar que, se você estiver começando agora a praticar musculação, é importante:

  • Não treinar mais que quatro vezes por semana, tentando limitar as sessões a no máximo 75 minutos. Mais tempo e frequência podem levá-lo precocemente a lesões e overtraining, dificultando a recuperação entre os treinos.
  • Divida sua alimentação em várias refeições ao longo do dia, certificando-se de que está consumindo pelo menos 20 gramas de proteína em cada refeição. A meta é consumir pelo menos dois gramas de proteína por dia para cada quilo de peso corporal.

Seguindo essas dicas, você conseguirá tirar o máximo proveito dos suplementos para musculação que veremos abaixo.

Whey protein

Você precisa de proteína para recuperar as micro lesões que ocorrem nos músculos com a prática de exercícios intensos como a musculação. As proteínas ajudam não somente a recuperar o tecido lesionado, como são essenciais para o ganho de massa muscular. Para potencializar esse efeito, é importante que a proteína seja rapidamente absorvida pelo seu organismo, e nesse quesito o Whey Protein é imbatível. O Whey protein é é um dos suplementos para musculação mais completos que existem, fornecendo uma ótima relação custo-benefício.

Uma das melhores fontes de proteína de rápida digestão disponíveis, esse suplemento não pode faltar na sua dieta se você quer acelerar sua recuperação e ganhar massa muscular.

Você pode tomar um shake de shake de Whey antes e outro após os treinos, preferencialmente até meia hora após o fim da atividade, para evitar o catabolismo das proteínas. Você pode utilizar até 40 g antes e 40 g após os treinos, misturados em 200 ml de água.

Creatina

A creatina é um aminoácido sintetizado no nosso organismo a partir do consumo de proteína animal. É utilizada pelo tecido muscular para produzir um precursor de ATP, a fonte de energia essencial para a contração muscular. Uma maior disponibilidade de creatina pode ajudá-lo a levantar mais peso ou fazer mais repetições.

A suplementação de creatina após os treinos também permitirá repor os estoques naturais esgotados durante a atividade. Após o treino, as células musculares conseguem absorver mais nutrientes, e a creatina pode ajudar a disponibilizá-los para auxiliar na recuperação e ganho de massa muscular.

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Para melhores resultados, tome creatina antes e depois dos treinos, num total de 3 a 6 gramas por dia.

BCAAs

O exercício intenso pode levar ao catabolismo das proteínas, e se não houver nutrientes necessários para reposição durante o treino, o organismo passa a utilizar os aminoácidos presentes na musculatura, ou seja, você não somente não ganha, como passa a perder massa magra.

Os BCAAs (Branch Chain Amino Acids em inglês, ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada) são aminoácidos essências, ou seja, o nosso organismo não sintetiza e devem ser obtidos a partir da alimentação. Como quem treina tem maior demanda por proteínas, que nem sempre são balanceadas na dieta, a suplementação com BCAAs torna-se importante porque fornece os aminoácidos leucina, valina e isoleucina à musculatura, que irá utilizá-los como fonte de energia ou para sintetizar novas proteínas.

Os BCAAs são suplementos para musculação com a capacidade de estimular no organismo a produção de insulina, hormônio que levará a uma melhor absorção dos aminoácidos e demais nutrientes, fundamentais na formação de novas proteínas. A insulina também permite que mais glicose entre na célula, o que se traduz em mais energia durante o treino.

Outro benefício dos BCAAs é que eles podem ajudá-lo a aumentar a intensidade durante os treinos, já que competem com o Triptofano (aminoácido) para entrar no cérebro. O Triptofano é utilizado pelo cérebro para produzir serotonina, neurotransmissor que pode aumentar a percepção de cansaço.

Para obter melhores resultados, tome os BCAAs antes e depois dos treinos.

ZMA

ZMA é uma fórmula mineral desenvolvida para praticantes de musculação, composta por zinco, magnésio e vitamina B6. Pesquisas recentes afirmam que uma das carências nutricionais mais comuns entre quem levanta peso é justamente a deficiência de zinco e magnésio, que são essenciais para diversas funções no organismo: auxiliam no sistema imunológico, atuam em diversas reações químicas e contribuem para o transporte de nutrientes para as células musculares.

A Vitamina B6 presente na fórmula auxilia na absorção do zinco e do magnésio, além de ter função anticatabólica, promovendo a recuperação muscular.

Outro efeito do ZMA é aumentar os níveis de testosterona, tendo sido utilizado por alguns atletas como alternativa aos pró-hormônios, suplementos para musculação proibidos pela ANVISA por trazerem riscos à saúde.

Recomenda-se tomar o ZMA 30 minutos antes e 30 minutos após o treino, evitando combiná-lo com laticínios, pois o cálcio presente nesses alimentos pode prejudicar a absorção do ZMA.

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Multivitamínicos

As vitaminas são literalmente essenciais para nossa vida, estando presentes na maior parte das reações químicas que ocorrem diariamente em nosso corpo. Atuam como catalisadoras, ou seja, aceleram os processos metabólicos que ocorrem a todo instante em nosso organismo – como, por exemplo, a quebra de proteínas.

Treinar com intensidade pode deixar seu corpo desesperado por vitaminas, mas infelizmente a maioria dos atletas é deficiente desses nutrientes. Muitas vezes, o foco em emagrecer impede o consumo adequado de alimentos que poderiam repor os nutrientes perdidos durante a atividade física.

As vitaminas são mais bem absorvidas quando originadas da própria alimentação, mas os multivitamínicos podem ajudá-lo se estiver difícil se alimentar de maneira balanceada.

Glutamina

São muitos os benefícios da Glutamina, um aminoácido produzido naturalmente pelo organismo, e que compõe até 61% do nosso tecido muscular esquelético. Um dos suplementos para musculação mais conhecidos no mundo, a Glutamina tem diversas funções:

  • Fornece energia para as células musculares, permitindo tanto a manutenção como o ganho de massa muscular (hipertrofia) através da síntese de novas proteínas.
  • Atua como um anticatabólico: impede que o corpo utilize massa muscular como fonte de energia em situações de exercício intenso ou estresse. Após um treino intenso, os níveis desse aminoácido podem diminuir em até 50%, daí a importância da suplementação para evitar a perda de massa magra.
  • Fortalece o sistema imunológico: exercícios intensos podem debilitar o sistema de defesa do organismo, deixando-o predisposto a infecções.
  • Minimiza os efeitos do Overtraining, a fadiga que vem após treinos pesados ou pouco tempo de descanso.

Como a glutamina ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, você pode tomar uma colher diluída em água sempre que tiver vontade de comer doces. O consumo diário de glutamina pode ficar entre 5 e 15 gramas, de acordo com a frequência e intensidade dos seus treinamentos.

Ácidos Graxos Essenciais

A maioria dos atletas foge à simples menção da palavra gordura, mas as gorduras “boas” são fundamentais para quem quer não somente manter-se saudável, mas também aumentar a massa muscular. Em um estudo recente, participantes que receberam suplementação de ácidos graxos essenciais tiveram um aumento de até 60% na resistência à fadiga muscular. Na prática, significa conseguir treinar por mais tempo, sem sofrer os efeitos do Overtraining.

Os ácidos graxos possuem um efeito anabólico (auxiliam na hipertrofia), diminuem dores e inflamações, além de terem um papel importante na manutenção da saúde cardiovascular.

Fazem parte dos ácidos graxos o ômega 6 e o ômega 3, podendo este último ser obtido na alimentação através do consumo de alguns peixes (salmão, atum, sardinha) e do óleo de linhaça.

Se estiver difícil obter ômega 3 na sua dieta, tome uma cápsula após o treino, pois além dos benefícios acima, as gorduras boas também auxiliam a controlar o apetite.

Termogênicos

Muitas vezes ignorados nas listas dos principais suplementos para musculação, os termogênicos podem ajudar a queimar gordura e melhorar o desempenho nos treinos. O mais famoso entre os termogênicos é a cafeína, utilizada por atletas para aumentar o metabolismo e melhorar os níveis de energia.

Tomar cafeína antes do exercício pode deixá-lo com mais pique, além de diminuir a dores do pós-treino, diminuindo a percepção de cansaço. Na prática, os termogênicos podem ajudá-lo a aumentar a carga e fazer mais repetições, o que você sabe que é igual a ganho de massa muscular. Você também ficará mais alerta e disposto ao tomar a cafeína.

Agora, como a cafeína acelera o metabolismo, as calorias são mais rapidamente queimadas, o que pode ser um efeito indesejado se você está tentando desenvolver a musculatura. Portanto, não faça dela um suplemento diário, reservando para treinos mais pesados e quando você tiver menos tempo de descanso. Ela também pode causar palpitações e alterar o sono, então evite tomar à noite.

Se não quiser comprar cafeína, uma xícara de café uma hora antes do treino surtirá o mesmo efeito – fornecendo, em média, de 200 a 400mg de cafeína.

Outros termogênicos naturais são o gengibre, a capsaicina (encontrada na pimenta) e o chá verde.

Hipercalóricos

Para quem tem dificuldade em ganhar massa muscular ou que não consegue ter uma alimentação regrada, os hipercalóricos podem ser ótimos suplementos para musculação. Isso porque, em sua formulação, os hipercalóricos possuem carboidratos, minerais, vitaminas e proteínas de alto valor biológico.

Vale a pena prestar atenção na composição dos hipercalóricos, pois alguns já contêm Whey, BCAA e vitaminas, eliminando assim a necessidade desses suplementos para musculação de maneira isolada.

E exatamente por serem hipercalóricos, podem levar a um ganho de peso se você não estiver treinando intensamente ou se foram utilizados por quem come normalmente e não quer engordar.

Se você é muito magro e quer ganhar massa muscular, utilize-os como shake antes ou após os treinos, e mantenha uma dieta balanceada.

Óxido Nítrico – NO2

O óxido nítrico (NO2) é um gás produzido naturalmente pelo nosso corpo, a partir da quebra do aminoácido arginina. Quando há a conversão pelo organismo arginina em L-citrulina, o resultado é o óxido nítrico.

O óxido nítrico atua no transporte de oxigênio, controle dos níveis de glicose no sangue, hipertrofia e produção de energia.

O NO2 atua ainda na vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo. Para os músculos, isso significa receber nutrientes mais rapidamente, levando à explosão muscular. Durante o treino, você terá mais força e resistência, podendo fazer um exercício mais intenso, que levará a um maior ganho de massa muscular.

Devido à sua capacidade de aumentar o transporte de oxigênio, o óxido nítrico acelera a recuperação pós-treino.

A sugestão de consumo para o óxido nítrico é de 3 a 9 gramas por dia, preferencialmente no pré-treino.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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Quais suplementos para musculação você é acostumado a usar? Você tem vontade de acrescentar mais alguns à sua rotina? Comente abaixo!

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6 comentários

  1. Oii eu sou magro, tenho um pouco e dificuldade para ganhar peso, eu faço academia a uns 3 meses, com o objetivo de ganhar massa muscular e mais adiante definir, quais suplementos eu posso tomaar??
    me sugeriram Hipercalóricos e depois creatina, é boom?

  2. Olá
    Faço academia a 4 meses, mas não perdi nenhum kilo.
    Tenho 18 anos, 59kl, sou magra, porém tenho um pouco de pele na barriga, já estou na dieta faz um mês.
    Tomo creatina, bcaa, pre treino e colágeno. Percebo que estou ganhando massa muscular, mas a gordura abdominal em si não consigo perder!
    O que me indicaria?

  3. Oi,td bem?
    Treinei durante 5 anos (d 2007 a 2012),parei e pretendo voltar a treinar neste ano d 2015.Tenho um pouco d barriga.Meu objetivo é perder a barriga,ganhar massa e definir.Qual a combinação d suplementos q vocês me recomendam?

    – creatina,proteína e bcaa;
    – proteína e bcaa;
    – creatina e bcaa.
    – é melhor suplementar após os treinos?

    Minha outra dúvida é com relação ao tipo d proteína.Posso tomar a isolada,concentrada,ou a hidrolisada? Certa vez tomei um suplemento chamado d Fisiowhey (um pacotão d 2 kg),porém me deu uma diarréia violenta.Tem algum perigo da proteína também me dar diarréia,ou posso tomar sem problemas?

    Desde já agradeço pela atenção d todos e aguardo por respostas.

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