Localizado na parte superior das costas, o trapézio é o músculo que abrange desde o pescoço até a metade das costas. É ele o responsável por sustentar os braços e os ombros no corpo humano.
Quem deseja desenvolver e definir a musculatura de todo o seu corpo, não pode deixar de também de fazer exercícios para trapézio a fim de desenvolver essa área do corpo. Pensando assim, separamos algumas dicas de exercícios para trapézio que você pode integrar ao seu programa de treinamento. Confira a seguir:
1. Encolhimento de ombros com halteres
Para fazer o encolhimento de ombros com halteres é necessário posicionar-se de pé, com os pés distantes a uma altura equivalente à largura dos ombros e segurar um haltere em casa mão, com as palmas viradas para o corpo.
Os pesos devem estar suspensos ao lado das coxas, com os cotovelos estendidos e os ombros para trás. Além disso, o tronco deve estar reto ou com uma leve inclinação para frente. Já as pernas devem ficar semiflexionadas.
Uma vez na posição inicial, o praticante deve subir os pesos e encolher os ombros, o que causará a contração no músculo do trapézio. O próximo passo é esperar alguns segundos e abaixar os halteres, retornando ao posicionamento inicial.
Importante: tomar cuidado para não flexionar os cotovelos ao longo da execução do exercício, mantenha-os imóveis.
2. Encolhimento de ombros com barra pela frente
Continuando a nossa série de exercícios para trapézio, temos o encolhimento de ombros com barra pela frente. Para começar, uma barra deve estar apoiada em um suporte ou no chão. Em pé, o praticante é orientado a segurar a barra com as duas mãos, com as palmas viradas para baixo. A distância entre as mãos deve ser similar à largura dos ombros.
O peso deve estar suspenso um pouco abaixo da linha da cintura, os cotovelos estendidos e o ombros para trás. Com o tronco reto ou levemente inclinado para a frente e as pernas semiflexionadas, temos a posição inicial da série.
Depois, é necessário encolher os ombros, dando assim a contração à musculatura do trapézio. Por fim, segurar a posição por alguns segundos e voltar à posição inicial. Não esquecer-se de estender os cotovelos ao longo do exercício.
3. Encolhimento de ombros com barra por trás
Para começar a série, é preciso apoiar uma barra no chão ou em suporte. Em pé, posicionar-se em frente à barra e segurá-la atrás do corpo, com as palmas voltadas para trás. A distância entre as mãos deve ser igual à largura dos ombros.
Suspender o peso um pouco abaixo do bumbum e manter os cotovelos estendidos e os ombros encaixados para trás. Para completar a posição inicial, as pernas devem estar semiflexionadas e o tronco inclinado levemente para frente.
O movimento começa com a subida da barra, ao mesmo tempo em que os ombros são encolhidos, o que garante a contração da musculatura do trapézio. Aguardar alguns instantes e descer a barra para a sua posição inicial de maneira controlada.
Lembrete: os cotovelos devem permanecer estendidos ao longo da realização do exercício. Além disso, é fundamental tomar cuidado para não levar a cabeça para frente ou para trás durante a movimentação porque isso aumenta o risco de lesões nestes exercícios para trapézio.
4. Remada alta com barra
Séries de remada são importantes exercícios para trapézio porque além de trabalhar a parte de baixo e do meio do músculo, colaboram para que a região da omoplata – osso que está localizado nos ombros – permaneça estável enquanto um peso é levantado. Com isso, os ombros não serão movimentados na hora de fazer exercícios para o peito e braços, algo que pode limitar a força.
Para fazê-lo é preciso ficar de pé, deixar os pés afastados na largura dos ombros e segurar uma barra de pesos com as palmas voltadas para cima. As mãos distantes também na largura dos ombros, podendo ter variações com as mãos mais próximas (com os polegares se encontrando) ou em uma pegada bem aberta. Os joelhos devem estar semiflexionados e os braços estendidos.
Depois, é hora de fazer o movimento de subida com a barra: ela deve ser elevada até a altura da cabeça e os cotovelos levados bem para cima. Uma indicação relevante é tomar cuidado para não mandar os cotovelos para trás, eles devem ser erguidos lateralmente.
Outras dicas importantes para esse exercício são evitar fazer muita força no pescoço e não movimentar o tronco.
Cuidados e recomendações
Antes de começar a fazer qualquer tipo de atividade física é essencial fazer uma avaliação médica para checar como andam a saúde e o corpo. Em relação aos exercícios para trapézio, essa recomendação é ainda mais importante para quem nunca treinou essa região do corpo ou já sofreu e/ou ainda sofre com problemas nas costas.
Também é importante ter a orientação e acompanhamento de um profissional de educação física durante a realização das séries. Além de indicar a técnica correta, o que previne lesões, ele poderá determinar a frequência, intensidade e número de repetições mais adequadas para os seus exercícios para trapézio e ajudar a definir a carga de pesos adequada no seu caso.
Ao sentir alguma dor ou lesão ao malhar o trapézio, não demore para informar o seu personal trainer a respeito da situação para saber como proceder. Já se você tiver treinando sozinho, a saída mais sábia é interromper a sessão e procurar um médico.
Você costuma incluir exercícios para trapézio em suas séries? Quais são os seus preferidos? Este músculo costuma ter um bom desenvolvimento em seu corpo? Comente abaixo!
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