6 Maiores Erros no Treino de Peito e Como Evitá-los

Especialista:
atualizado em 18/05/2015

Um bíceps e um tríceps bem desenvolvidos são o sonho de quase todos os homens e de fato chamam bastante a atenção, mas é um músculo peitoral bem trabalhado e “inflado” que realmente marca o físico masculino.

Pense por exemplo no Super Homem: você provavelmente nem se lembra do tamanho do bíceps do herói, mas certamente tem gravado na memória a imagem do peitoral do personagem mais famoso das histórias em quadrinhos.

Por esse motivo, frequentemente muitos frequentadores de academia acabam focando excessivamente no treino de peito e com isso acabam cometendo diversos erros, alguns até mais sérios e que podem causar lesões.

Isso porque, apesar de parecer ser um músculo bastante fácil de ser trabalhado, o peitoral é complexo e trabalhá-lo da maneira adequada é muitas vezes uma tarefa difícil, e não raro ingrata. Para quem não tem uma boa genética para seu desenvolvimento, torna-se ainda mais importante seguir um treino de peito adequado e que realmente traga benefícios visíveis.

Saiba então quais são os maiores erros no treino de peito e aprenda maneiras de evitá-los a fim de tornar mais produtivo o seu tempo na academia.

1. Excesso de peso

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Um dos maiores erros no treino de peito não é exatamente um exercício, mas uma característica: o excesso de vaidade. Nenhum outro exercício na academia estimula tanto o ego quanto o supino. Você já deve ter cansado de tanto ouvir “levanto X quilos no supino reto” ou então já deve ter sido vítima da clássica “quantos quilos você consegue levantar no supino?”

Se você é novo na academia e ainda não escutou esses comentários, não se preocupe, pois em breve ouvirá a respeito. É como se o peso do supino fosse os cavalos de potência do motor do seu carro. Todos querem se gabar da potência e assim inflar o ego o máximo possível.

Nem é preciso dizer que essa atitude não traz nenhum benefício ao seu treino de peito. Aliás, ela pode facilmente ter um efeito contrário, uma vez que o excesso de peso pode causar lesões sérias e deixá-lo afastado dos pesos por um bom tempo.

Outro problema com o excesso de peso no supino é a limitação na amplitude do movimento em função da carga exagerada. Com o peso maior o movimento fica curto e o peito não é trabalhado de maneira eficiente, já que parte do esforço passa a ser feito pelo tríceps e pelos ombros.

Como evitar:

  • A maneira mais simples para evitar esse clássico erro no treino de peito é utilizar um peso menor e dar mais atenção à contração, que deve estar no máximo durante todo o exercício.
  • Tente não se preocupar com os outros ao seu redor e lembre-se de que quantidade não é sinônimo de qualidade. Mais vale um supino feito com menos peso mas com uma maior amplitude de movimento do que um exercício com a maior carga da academia mas que você só consegue levantar da barra e mais nada.

2. Não trabalhar adequadamente todas as áreas do peitoral

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Sendo um grupo muscular relativamente grande, não é incomum alguém fazendo um treino de peito enfatizando somente uma região do músculo – em geral a inferior. Este é por exemplo o caso do supino inclinado, que enfatiza a parte superior do peitoral, mas que pouco trabalha a região inferior do músculo.

Como evitar:

  • Organize um treino que contenha um equilíbrio de exercícios que recrutem o peitoral por inteiro;
  • Inclua no seu treino de peito a mesma quantidade de séries para o peitoral inferior (supino reto, crucifixo, paralelas) que você faz para a parte superior do músculo (voador e supino inclinado);
  • Comece o treino com o supino inclinado, que enfatiza a parte superior do peitoral;
  • Em seguida vá para o supino declinado, que recruta a seção inferior do músculo peitoral;
  • Como terceiro exercício da sequência do treino de peito faça o supino reto ou o crucifixo (que trabalham grande parte do peitoral), com uma quantidade de carga que permita um bom esforço mas que não o impeça de fazer o movimento de maneira adequada;
  • Lembre-se de deixar o supino reto por último, pois ele irá exigir menos de você que os outros dois;
  • Termine seu treino de peito com um exercício isolado. Uma boa sugestão é o voador, que tem a vantagem de trabalhar a maior parte do músculo peitoral de uma única vez.

3. Rotação excessiva do ombro

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O supino reto parece ser um dos exercícios mais descomplicados da academia, mas existem alguns detalhes importantes que você deve conhecer para obter o máximo do exercício sem lesionar os ombros.

Ao fazer o movimento do supino (seja ele reto ou inclinado) para o peito você pode, sem querer, estar exagerando na rotação do ombro, o que pode vir a causar uma lesão na articulação acrômio-clavicular. Isso sem contar, é claro, que ao projetar o ombro à frente você estará dividindo com ele parte do esforço que deveria ser feito pelo músculo peitoral, reduzindo assim a eficácia do exercício.

Como evitar:

  • Fique atento durante o supino para evitar uma rotação do ombro para a frente;
  • Mantenha as escápulas para trás durante todo o exercício para evitar diminuir o trabalho do peitoral.

4. Movimentos parciais

Como já vimos antes, esse é um dos maiores erros no treino de peito e podemos dizer que se deve em grande parte ao excesso de peso. Uma carga exagerada irá obrigá-lo a diminuir a amplitude do movimento, eliminando assim qualquer benefício que você poderia ter com o peso extra.

Como evitar:

  • Controle o ego e escolha um peso menor que permita que você desça com a barra até próximo do peito (não existe uma distância exata, mas tente chegar a pelo menos quatro dedos do músculo);
  • Concentre-se na qualidade no movimento: observe a respiração, segure firme na barra, contraia o peitoral, mantenha os ombros para trás e execute o movimento de descida e subida com calma, sem se aproveitar do trabalho do peso na descida.

5. Excesso de exercícios

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O peitoral é como qualquer outro músculo do corpo, e não necessita mais do que três ou quatro exercícios por treino para ser bem trabalhado. Fazer incontáveis séries no peck deck à procura de uma melhor definição no treino de peito não irá acelerar a hipertrofia muscular e poderá inclusive deixá-lo mais propenso a lesões.

Como evitar:

  • Faça um exercício que dê ênfase em cada uma das áreas do peito e termine com um isolador;
  • Os clássicos supino com barra, supino com halteres, paralelas e flexão ainda são alguns dos melhores exercícios para você encaixar no seu treino de peito;
  • Evite fazer mais do que quatro exercícios para o peito em um único treino. Além de sobrecarregar a musculatura, seu treino ainda ficará longo e você provavelmente acabará ficando sem energia para trabalhar as outras partes do corpo programadas para o mesmo dia.

6. Esquecer a fase excêntrica

 

Você já deve ter visto a seguinte cena no supino: a pessoa tira a barra do rack, faz o peso cair até próximo do peito, depois coloca o máximo de força possível para elevar a barra e então deixa que ela caia novamente.

Se você já observou ou mesmo já realizou o movimento dessa maneira, saiba que quase metade da repetição está sendo desperdiçada. Sim, pois o tecido muscular sofre mais microlesões na fase excêntrica ou negativa (aquela em que você desce o peso) do movimento, e para quem está procurando desenvolver o peitoral, concentrar-se somente na fase positiva significa demorar muito mais tempo para atingir os objetivos.

Como evitar:

  • Gaste 2 segundos para descer o peso e outros 1-2 segundos para a fase positiva do movimento;
  • Talvez você tenha que reduzir a carga para poder executar o movimento com precisão. Lembre-se de que a qualidade do exercício é mais importante que a quantidade de peso.

Você acredita que o seu treino de peito está sendo feito corretamente, de acordo com as dicas acima? O que você precisa mudar? Os resultados têm aparecido? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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