10 Dicas Para Comer Mais Vegetais na sua Dieta

Especialista:
atualizado em 11/12/2019

Todo mundo sabe que vegetais são essenciais na dieta. Vegetais não são o alimento preferido de todos, e pior, a maioria nem se preocupa em comê-los nunca. Entretanto, se você cuida da sua saúde, então sabe que a melhor dieta inclui 5 porções de vegetais por dia. É uma situação que é impossível de alcançar a não ser que se esforce para comer mais vegetais. Será ainda pior se nunca gostar do sabor.

Agora, qual é a solução? Talvez ajude alguns dos 10 truques que listamos abaixo. É o momento de deixar os vegetais mais saborosos para que nem pareça que está comendo vegetais.

1. Adicione mais tomates e alface em sanduíches

Um sanduíche é o alimento mais fácil de preparar. Você pode fazer como de costume, mas dessa vez adicione mais tomate e alface do que o normal. Para melhorar o sabor, pode incluir um pouco de queijo e carne. Além disso, pode colocar cebolas, pepino, espinafre, couve e pimentas no sanduiche. É fácil por não precisar cozinhar nada. O mesmo se aplica a wraps.

2. Smoothies verdes

Fazer smoothies verdes é um jeito de aumentar seu consumo de vegetais. Prepare para o café da manhã e você perceberá um aumento em sua energia para o dia e eventualmente melhorará sua saúde também. Se essa é sua primeira vez, aqui vai uma dica de como misturar os ingredientes no liquidificador que irá satisfazer seu paladar: os especialistas sugerem seguir a medida de 60% de frutas e 40% vegetais verdes.

Você pode escolher acelga, dente-de-leão ou espinafre de folhas. Já as frutas podem ser bananas, frutas vermelhas ou abacate. Tente primeiro e você verá como pode ser delicioso.

3. Uma omelete com vegetais

Uma omelete vegetariana pode ser a refeição perfeita para o café da manhã. É fácil preparar e mais saudável se comparada a cereais açucarados. Você pode incluir pimenta vermelha, tomates ou cebola roxa na sua omelete.

É um café da manhã nutritivo quando servir sua omelete vegetariana com torradas integrais.

4. Vegetais ralados

Outro truque para a sua dieta é ralar os vegetais. Você pode usar um processador ou um ralador manual.

Os melhores candidatos para ralar são as cenouras, abobrinhas, nabos, pepinos, repolho e outros vegetais “firmes”. Você pode, então, adicioná-los ao seu molho de macarrão, sopas ou outros pratos que goste.

Além disso, pode comer os vegetais crus, adicionando sabor ao colocar seu molho saudável preferido para saladas. Para deixar mais fácil, mantenha-os em um pote na geladeira, para comer todas as vezes que fizer uma refeição.

5. Asse os vegetais

Ao assar os vegetais, você terá um sabor mais adocicado e menos gordura/calorias. Você pode escolher alho, cenouras, nabo ou cebolas. O jeito mais fácil é cortar os vegetais escolhidos e colocar em uma folha de papel manteiga, espalhar azeite de oliva, salpicar sal e qualquer outro tempero que quiser. Asse em fogo alto por 45 minutos ou até ficar levemente dourado. Vire os vegetais para assar o outro lado.

6. Adicione mais vegetais a ensopados e massas

Se você adora ensopados ou massas feitas em casa, é possível adicionar mais vegetais a esses pratos. Recomendamos usar brócolis assado, cogumelos e vagens. Lembre-se que comer mais vegetais na sua dieta significa mais nutrientes e saúde para você.

7. Deixe seus vegetais adocicados

Um estudo pela Universidade de Nova York mostrou que crianças irão comer mais brócolis e couve-flor quando apresentarem um sabor doce. O truque é adicionar um pouco de açúcar.

8. Recheie os vegetais

Existem dois jeitos de usar vegetais para recheio. O primeiro é de tirar 1/3 dos croutons em saladas e substituir por vegetais picados e salteados em azeite. Você pode usar cenouras ou abóboras.

O segundo jeito é usar vegetais como berinjela e abobora e recheá-los com vegetais picados, carne e queijo.

9. Aproveite-se de vegetais processados

Para uma dieta saudável, nós banimos ou limitamos a ingestão de alimentos processados, mas existem também vegetais processados no mercado, como saladas mistas e abóboras picadas. Existem evidências que tendemos a comer saladas embaladas ou vegetais preparados em maior quantidade. Um estudo nos Estados Unidos mostrou que o consumo de espinafre cresceu em 16.3% de 1999 a 2001 devido à introdução de vegetais processados.

10. Faça batatas doces no vapor

Por último, você pode preparar uma refeição com batatas doces feitas no vapor, e enquanto ainda quentes adicionar manteiga nelas. Você irá adorar sua deliciosa batata doce no vapor.

Conclusão

Agora você já tem ideias para a sua dieta. Talvez o que precisamos aqui é ser mais criativos, adicionar mais vegetais com outros ingredientes para melhorar o sabor, e assim comer sem sentir que está sendo forçado a comer algo que não gosta.

Fontes e Referências Adicionais:

Você acredita ter dificuldades para introduzir mais vegetais à sua dieta? Você não gosta de comê-los? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (2 votos, média: 5,00 de 5)
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

Deixe um comentário

1 comentário em “10 Dicas Para Comer Mais Vegetais na sua Dieta”

  1. Gosto de come-los, só não sei como criar uma dieta rotineira q não seja cansativa,(no sentido de repetição)
    Não consigo comer a mesma coisa mais de um dia, só consigo repetir sabores duas ou três vezes no máximo