Vegetais fermentados – Benefícios e como fazer

Especialista da área:
atualizado em 16/03/2022

Com todos os seus nutrientes, os vegetais são alimentos muito importantes para a saúde que precisam fazer parte da dieta balanceada todos os dias. Mas, sabia que além de consumi-los ao natural, você também pode usar vegetais fermentados? Eles podem ser feitos em casa e têm benefícios especiais!

O que são vegetais fermentados?

A fermentação é uma técnica bastante antiga de preservação de alimentos. Durante o processo, os açúcares e amidos naturais dos alimentos são transformados em álcool e ácidos. Essas substâncias agem como conservantes naturais, além de deixar um sabor diferente: forte, salgado e levemente amargo.

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Quais são os benefícios dos vegetais fermentados?

Picles
Existem alguns benefícios interessantes dos vegetais fermentados

Probióticos

Certamente, o benefício mais famoso dos vegetais fermentados são os seus probióticos ou bactérias do bem.

Embora o papel dos alimentos probióticos e fermentados no microbioma intestinal (ou flora intestinal) ainda não esteja completamente esclarecido, algumas evidências apontam que eles podem auxiliar a criar e manter uma população diversa e saudável de bactérias intestinais, algo importante para a saúde e o bem-estar de modo geral. 

Por exemplo, os probióticos produzidos durante o processo de fermentação podem ajudar a aliviar alguns problemas digestivos. Tanto que não é incomum receber o conselho de adicionar alimentos fermentados na dieta quando se tem problemas intestinais com frequência.

Como as bactérias que povoam o intestino influenciam o sistema imunológico, acredita-se que devido ao seu teor de probióticos, os alimentos fermentados também podem contribuir com a melhora da imunidade. Saiba mais sobre os probióticos, seus benefícios e os cuidados que devem ter com eles.

Teor nutricional

Além disso, outra vantagem bastante interessante dos vegetais fermentados é que o seu teor nutricional melhora, comparado com sua versão in natura, e com isso os seus nutrientes podem ser melhor aproveitados. 

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Acredita-se que os vegetais fermentados têm mais vitaminas que as suas versões cruas ou cozidas e que a fermentação torna os seus minerais mais digeríveis.

Evita o desperdício

Para quem já deixou os vegetais estragarem mais de uma vez e perdeu os alimentos antes de conseguir consumi-los, fermentar os legumes é uma boa opção para fazer com que eles durem mais tempo e evitar o desperdício. 

Como fazer vegetais fermentados

Para preparar vegetais fermentados em casa, você vai precisar de:

  • Vegetais variados fatiados ou picados (por exemplo, pode ser brócolis, cenoura, rabanete ou qualquer outro que você preferir)
  • 1 folha pequena de repolho
  • Ervas e especiarias da sua preferência (por exemplo, pimenta-do-reino, endro, manjericão, entre outros temperos naturais)
  • 2 xícaras de água
  • 1 ½ colheres de sopa de sal marinho grosso
  • 1 recipiente de vidro (muito bem esterilizado) com capacidade de aproximadamente 1 litro
  • 1 filtro de café (ou um tecido bem fino, conhecido como coador de voil) e um elástico.

Modo de preparo

Com tudo isso em mãos, é hora de conhecer o passo a passo:

  1. Primeiramente, coloque os vegetais, as ervas e as especiarias que você escolheu, dentro do recipiente de vidro. Encha quase até a boca do recipiente, mas deixe um espaço de aproximadamente 2,5 cm no topo da jarra.
  2. Então, misture a água e o sal em uma tigela até dissolver. Então, despeje a mistura dentro do recipiente com os vegetais até quase atingir o topo da jarra. Deve sobrar um espaço de cerca de 1,25 cm.
  3. Em seguida, dobre uma folha pequena de repolho e pressione na parte de cima dos vegetais para garantir que eles fiquem submersos na mistura de água e sal. Não é obrigatório fazer isso, mas certamente vai ajudar.
  4. Use o filtro de café ou o coador de voil sobre o recipiente e prenda ele na boca do mesmo com o elástico.
  5. Coloque o recipiente longe da luz solar direta, em um local com temperatura moderada, entre aproximadamente 20º C a 24º C.
  6. Mais ou menos no segundo dia vai começar a borbulhar um pouco.
  7. Os seus vegetais fermentados estarão prontos entre o quarto e o décimo dia. Quanto mais tempo eles descansarem, mais picantes eles ficarão. Comece a experimentar a partir do quarto dia para saber se o sabor já está do seu agrado.
  8. Quando ficar bem do seu gosto, coloque o recipiente com os vegetais fermentados na geladeira, onde ele pode ficar por alguns meses.

Outras dicas

Antes de começar a fazer os seus vegetais fermentados, lave bem as mãos com água e sabão. Em seguida, higienize-as com álcool 70%. Além disso, lave e ferva todos os utensílios que serão usados na receita.

Ao mesmo tempo, os vegetais também devem ser lavados. Entretanto, não recomenda-se usar bactericidas como o hipoclorito de sódio, pois eles podem atrapalhar a fermentação. Uma sugestão é deixar os vegetais de molho em água com um pouco de vinagre por 10 minutos.

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Fique de olho nos seus vegetais fermentados

Picles de pepino
Os vegetais fermentados devem ser feitos com alguns cuidados

Tome muito cuidado ao preparar os seus vegetais fermentados em casa. Isso porque um tempo incorreto de fermentação, temperaturas inadequadas e equipamentos não esterilizados podem fazer com que o alimento estrague. 

Portanto, fique sempre de olho e se desconfiar que os seus vegetais fermentados não estão próprios para o consumo, não coma.

Você tem costume de consumir vegetais fermentados? O que achou dos benefícios desses alimentos? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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