Tomar chia antes de dormir emagrece? Faz mal ou faz bem?

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atualizado em 11/04/2022

A chia é a semente queridinha para aqueles que estão tentando emagrecer. Além de promover a perda de peso, a semente de chia pode trazer diversos benefícios para a saúde. Mas e antes de dormir? Você verá a seguir se tomar chia antes de dormir emagrece e se faz mal ou faz bem consumir a semente em um horário do dia específico.

Essa hipótese se deve aos muitos relatos afirmando que as sementes de chia podem diminuir o apetite e assim ajudar a emagrecer. 

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Então, a seguir vamos descobrir se consumir a chia antes de dormir emagrece mesmo, além de conhecer outros benefícios que essas sementinhas podem trazer para a saúde.

Veja também: 7 benefícios em usar chia diariamente e como usar na dieta

O que é chia?

Sementes de chia
A chia é uma semente que você pode incluir na dieta de diversas formas

A chia é uma semente obtida da planta conhecida cientificamente como Salvia hispanica que é da mesma família da hortelã. Nativa do México, as sementes de chia são pseudo grãos que em contato com líquidos como água, se expandem e formam um gel bastante espesso.

Sementes de chia são ricas em fibras e chegam a conter 9,75 gramas em cada porção de 30 gramas. Essa mesma porção apresenta 4,69 gramas de proteínas e apenas 138 calorias, o que é um teor calórico baixo quando considerado o seu alto valor nutricional.

Devido aos inúmeros benefícios promovidos pelo consumo de chia, a semente passou a ser chamada de superalimento por alguns especialistas.

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Então, confira abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de semente de chia seca.

ComponenteValor por 100 g
Calorias443 kcal
Carboidratos42,1 g
Proteínas16,5 g
Gorduras30,7 g
Fibra alimentar34,4 g
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Unicamp (TACO)

O que diz a ciência?

Alguns estudos sobre a chia e a perda de peso têm sido publicados, mas ainda não há dados conclusivos sobre o assunto. Então, vamos analisar algumas dessas pesquisas em ordem cronológica de publicação, e concluir se a chia ajuda a perder peso ou não.

2009

Um estudo feito com 90 adultos com sobrepeso ou obesos e publicado na revista Nutrition Research analisou os efeitos da semente de chia em relação à perda de peso e ao risco de desenvolver certas doenças. 

Assim, parte dos voluntários foi instruída a ingerir 25 gramas de sementes de chia em água antes da primeira e da última refeição do dia, enquanto o outro grupo utilizou um placebo.

Os resultados, no entanto, não mostraram nenhum impacto significativo na redução da massa corporal ou nos fatores de risco que contribuem para o surgimento de doenças, o que coloca em xeque o potencial da chia em relação ao emagrecimento.

2014

Já uma outra pesquisa, publicada em 2014 no periódico Nutricion Hospitalaria, comparou a perda de peso em pessoas que usaram 35 gramas de farinha de chia diariamente com pessoas que tomaram um placebo, por um período de 12 semanas. 

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O estudo contou com 26 participantes e o resultado não sugeriu nenhuma diferença significativa em relação à perda de peso entre os 2 grupos.

Porém, ao analisar com mais atenção os resultados, os pesquisadores perceberam que os indivíduos obesos perderam mais peso do que aqueles que estavam próximos ao peso ideal. E também foi possível notar uma melhora nos níveis de colesterol de alguns voluntários ao final do estudo.

Além disso, uma outra publicação de 2014 do International Journal of Food Science mostra que as fibras solúveis da chia absorvem grandes quantidades de água e se expandem no estômago, o que ajuda a aumentar a sensação de saciedade, além de tornar mais lenta a absorção dos nutrientes.

2015

No ano seguinte foi publicado, no periódico Annals of Internal Medicine, um estudo que mostrou que dietas ricas em fibras têm uma relação direta com a perda de peso. 

A pesquisa indica que ingerir 30 gramas de fibras todos os dias pode auxiliar no emagrecimento.

2016

Em 2016, um estudo publicado na revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases comparou o uso de sementes de chia com o de farelo de aveia na perda de peso em pessoas com diabetes do tipo 2

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E, além do consumo de fibras, os 77 participantes precisaram seguir uma dieta com restrição de calorias durante 6 meses. 

Foi então constatado que as pessoas que não consumiram chia perderam em média 300 gramas. Já aqueles que comeram chia perderam, em média, 1,9 kg. 

Além disso, os participantes que ingeriram chia apresentaram uma redução significativa na medida da circunferência da cintura.

2017

Por fim, uma pesquisa do periódico Nutrition Research Practice publicada em 2017 mostrou que comer sementes de chia no café da manhã aumenta a saciedade, o que ajuda a reduzir a ingestão de alimentos ao longo do dia. 

Então, tomar chia antes de dormir emagrece ou não?

Chia
Vale a pena consumir chia antes de dormir?

Embora não exista nenhuma evidência científica definitiva mostrando que tomar chia antes de dormir promove a perda de peso, muitas pessoas relatam esse efeito.

O que acontece é que a ingestão de chia pode aumentar a sensação de saciedade, evitando que as pessoas acordem com fome durante a noite ou façam lanches calóricos e pouco nutritivos antes de dormir.

Além disso, as fibras presentes na semente ajudam a diminuir a absorção de gorduras, colesterol e carboidratos durante a digestão, o que pode, mesmo que indiretamente, contribuir para a perda de peso.

Assim, alguns nutricionistas recomendam o consumo de uma ou duas colheres de sopa de chia por dia, podendo ser à noite ou adicionada às outras refeições.

Outros benefícios da chia

1. Saúde do coração

A chia é rica em ácidos graxos do tipo ômega 3, especialmente do ácido alfa-linolênico (ALA).

Além disso, um estudo publicado na revista científica Current Atherosclerosis Reports demonstrou que alimentos e suplementos ricos em ALA ajudam a diminuir o risco de algumas doenças que afetam o coração e os vasos sanguíneos, como a síndrome metabólica e a doença cardíaca coronária.

Assim, consumir sementes de chia regularmente, mas sem exageros, pode ajudar a prevenir certas doenças cardiovasculares

2. Nutrição

A chia é considerada por muitos um suplemento nutricional natural, uma vez que ela é rica em vitaminas, minerais e compostos com ação antioxidante, como o selênio, além de conter uma ótima quantidade de fibra alimentar. 

Por isso, incluir a chia no seu dia a dia pode ajudar a consumir as quantidades diárias recomendadas desses nutrientes.

3. Ossos saudáveis

Sementes de chia contém minerais importantes para a saúde dos ossos, além de proteínas e outros nutrientes.

Por isso, a chia é considerada uma ótima fonte de cálcio para pessoas que não consomem produtos lácteos, como veganos, alérgicos e intolerantes à lactose.

4. Controle do açúcar no sangue

De acordo com 3 estudos publicados pelo European Journal of Clinical Nutrition em 2010, em 2013 e em 2017, as sementes de chia podem contribuir para a diminuição dos níveis de açúcar no sangue.

Isso significa que incluir a chia como parte das refeições pode ajudar a evitar picos de glicose no sangue, o que seria bastante benéfico para pessoas com diabetes e para quem deseja perder peso.

5. Efeito antioxidante

Um estudo publicado em 2007 no Journal of the National Cancer Institute avaliou os efeitos dos antioxidantes encontrados nos alimentos para a saúde, encontrando resultados bastante positivos.

Assim, além de ajudar a emagrecer, a chia pode também contribuir para a prevenção do estresse oxidativo e para a prevenção de alguns problemas de saúde, como:

  • Envelhecimento precoce da pele, pois a pele é o órgão mais afetado pelos radicais livres.
  • Inflamações, uma vez que os antioxidantes participam ativamente da regulação do sistema imunológico.

6. Melhoria da digestão

Em 2003, uma pesquisa publicada na revista Lancet demonstrou que as fibras presentes na chia ajudam a manter a saúde da flora intestinal, o que é essencial para uma boa digestão.

Além disso, uma dieta rica em fibras pode evitar problemas como a constipação e ajudar na eliminação de toxinas acumuladas no organismo por meio da bile e das fezes.

Dicas para incluir a chia na alimentação

Chia com iogurte
Uma ideia para incluir a chia na alimentação é misturando com iogurte e frutas

Apesar da popularidade da chia, muitas pessoas não sabem como incluir a semente na dieta, e por isso vamos dar algumas sugestões a seguir:

  • A chia pode ser adicionada em um smoothie ou vitamina, além de poder ser consumida junto com cereais.
  • Receitas que levam farinha podem ser feitas usando farinha de chia.
  • Sementes de chia podem ser polvilhadas em cima de uma salada e também podem ser incluídas em receitas de pão, pudim e sopas.
  • Misturar um pouco de chia em leite ou em iogurte e deixar a mistura engrossando naturalmente durante a noite pode ser um jeito diferente de consumir a chia.
  • A chia pode ainda substituir o ovo em receitas. Para isso, basta misturar 1 colher de sopa de sementes de chia com 3 colheres de sopa de água e deixar a mistura descansar por 30 minutos. O gel formado pode ser utilizado no lugar do ovo em bolos, tortas e pães.
  • Por fim, embeber a chia em água até formar um gel e ingerir pode ser uma boa forma de adicionar fibras à sua dieta. Além disso, para melhorar o sabor, você pode contar com um pouco de limão e mel, ou com um suco de frutas.

Cuidados

Pessoas com problemas de deglutição, ou seja, que possuem alguma dificuldade para engolir, devem ter cuidado ao ingerir chia seca, porque elas podem demorar para passar pelo esôfago e chegar no estômago. 

Assim, pessoas que têm dificuldade para engolir alimentos devem ingerir a chia apenas depois de sua total expansão de volume, para evitar que o alimento fique retido na garganta ou dentro do esôfago.

Tabela nutricional

Porção de 100g de semente de chia seca.

ComponenteValor por 100 g
Calorias443 kcal
Carboidratos42,1 g
Proteínas16,5 g
Gorduras30,7 g
Fibra alimentar34,4 g
Gorduras saturadas3,33 g
Gorduras monoinsaturadas2,31 g
Gorduras polinsaturadas6,71 g
Cálcio631 mg
Ferro7,72 mg
Sódio16 mg
Magnésio335 mg
Fósforo860 mg
Potássio407 mg
Zinco4,58 mg
Cobre0,92 mg
Selênio55,2 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)0,5 mg
Tiamina0,62 mg
Riboflavina0,17 mg
Niacina8,83 mg
Vitamina C1,6 mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Unicamp (TACO)

Vídeos

Fontes e referências adicionais

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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