Proteínas de Alto Valor Biológico – O Que São, Alimentos e Suplementos

A proteína é um macronutriente essencial que deve ser ingerido diariamente para o bom funcionamento do nosso organismo. As proteínas são indispensáveis principalmente em processos de construção e reparação do tecido muscular. Uma boa fonte proteica se torna ainda mais importante para aqueles que têm como objetivo o aumento da massa muscular.

Para escolher uma boa fonte de proteínas, é importante saber que nem todas elas são iguais. Existem as proteínas de alto valor biológico e as de baixo valor biológico, o que pode fazer muita diferença nos seus resultados.

Vamos entender melhor o que são as proteínas de alto valor biológico e como obtê-las em uma dieta saudável através de alimentos e de suplementos nutricionais.

Proteínas

As proteínas são compostas por porções menores chamadas de aminoácidos. Eles são compostos orgânicos constituídos basicamente de elementos químicos como carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio.

A proteína é responsável por diversas funções no nosso organismo, como a síntese de hormônios e de massa muscular, além de participar de diversas reações metabólicas envolvidas na contração muscular e na função cardiovascular, por exemplo.

Como já dito, uma proteína é formada por uma combinação de aminoácidos que podem ser de dois tipos. Existem os aminoácidos essenciais, que são os que não podem ser produzidos pelo nosso organismo e devem ser obtidos exclusivamente de uma boa alimentação, e os aminoácidos não essenciais, que podem tanto ser produzidos pelo nosso corpo como ingeridos através da dieta.

Dos 21 aminoácidos que existem, temos 9 aminoácidos essenciais e 12 não essenciais. Os aminoácidos essenciais incluem a fenilalanina, leucina, lisina, valina, treonina, metionina, isoleucina, histidina e triptofano. As proteínas completas são fontes proteicas que apresentam todos os 9 aminoácidos essenciais em um só alimento. Isso inclui a maioria das proteínas de origem animal e algumas de origem vegetal.

Já os aminoácidos não essenciais incluem a alanina, a arginina, o ácido aspártico, a cistina, o ácido glutâmico, a glicina, a prolina, a serina e a tirosina.

O que são proteínas de alto valor biológico?

Uma das maneiras de mensurar a qualidade de uma proteína é através do seu valor biológico. O valor biológico (VB) tem relação com a capacidade do corpo de digerir, absorver e excretar determinadas proteínas. Ou seja, ele reflete a quantidade de proteínas que realmente são absorvidas e aproveitadas em funções metabólicas no nosso organismo.

Dessa forma, as proteínas de alto valor biológico são aquelas que contêm aminoácidos essenciais que são absorvidos pelo corpo e quase totalmente aproveitados, pois são mais facilmente digeridos e absorvidos através do trato gastrointestinal.

Para descobrir o valor biológico de um determinado alimento, basta consultar tabelas prontas ou calcular por conta própria, sabendo a quantidade de proteína presente na porção que pretende ingerir do alimento e o seu fator de correção proteico. Esse fator varia com a fonte de proteína, isto é, se ela é proveniente de um animal ou vegetal.

Dessa forma, se a proteína é obtida de um cereal, é preciso usar um fator de correção de 0,5. Se a proteína é encontrada em uma leguminosa como o feijão ou o grão-de-bico, por exemplo, o fator de correção passa a ser 0,6. Por fim, se a proteína é de obtida de origem animal, o fator de correção que precisa ser usado é igual a 0,7.

Após determinar o fator de correção proteico que será utilizado, é preciso considerar a quantidade de proteína por porção do alimento. Vamos mostrar um exemplo prático de como deve ser feito o cálculo:

Por exemplo, se você ingere 100 gramas de um cereal que apresenta 9 gramas de proteína nessa porção, você deve multiplicar essa quantidade (9) pelo fator de correção proteico (0,7) para saber quanto de proteína é efetivamente absorvido pelo corpo. Quanto maior essa quantidade, maior o valor biológico do alimento. Nesse exemplo, a quantidade de proteína ingerida por porção seria igual a 6,3 gramas, o que corresponde a 70% de proteína ingerida por porção. Assim, o valor biológico dessa proteína é igual a 70.

O valor biológico sempre está em um número de 0 a 100, e quanto mais próximo de 100 melhor ele é absorvido pelo corpo. A importância de ingerir proteínas de alto valor biológico tem a ver com o aproveitamento do macronutriente pelo organismo.

Alimentos proteicos de alto valor biológico

Alimentos com alta biodisponibilidade de proteínas incluem principalmente os alimentos de origem animal, pois estes apresentam todos os aminoácidos essenciais. A seguir, fizemos uma lista com alguns dos alimentos proteicos de alto valor biológico.

1. Ovos

O ovo é uma fonte proteica completa que apresenta todos os aminoácidos essenciais em sua composição. Tais aminoácidos estão presentes principalmente na clara do ovo, que é rica em albumina.

O valor biológico do ovo chega a 94, o que significa que quase 100% do seu teor proteico é aproveitado pelo organismo. Assim, o ovo é a proteína de mais alto valor biológico de origem animal. Além de evitar o consumo de gema em excesso, é preferível consumir o ovo cozido como uma opção mais saudável.

2. Leite

O valor biológico do leite é de cerca de 90, o que o caracteriza como uma das proteínas de alto valor biológico. O leite apresenta proteínas como caseína, albumina e globulina.

A principal componente é a caseína, que pode representar até 80% do teor proteico do leite e que contém todos os aminoácidos essenciais em sua composição. Já a albumina e a globulina, apesar da pouca quantidade no leite, também apresentam aminoácidos essenciais para o nosso organismo como lisina, triptofano e metionina.

Algumas pessoas têm alergia às proteínas do leite e, nesses casos, é preciso buscar outras fontes para substituir o alimento.

3. Quinoa

A quinoa é um grão com alto teor proteico, podendo ter um valor biológico similar ao do arroz. Esse grão é uma das poucas fontes de proteína vegetal que pode ser considerado uma proteína completa por apresentar todos os aminoácidos essenciais, e por isso vale a pena incluir a quinoa na sua alimentação.

3. Carne vermelha

A carne de origem animal é uma fonte de proteína completa que fornece todos os aminoácidos essenciais necessários para a nossa saúde em uma única porção. O valor biológico dela é de cerca de 74.

A dica aqui é atentar ao teor de gordura, que também é alto nesse tipo de alimento. Por isso, apesar de serem proteínas de alto valor biológico, você deve procurar ingerir carnes vermelhas mais magras e limitar o consumo semanal em até 2 ou 3 vezes por semana. Nos outros dias, tente complementar as suas necessidades proteicas com fontes de origem vegetal ou outros tipos de fonte de origem animal como peixes ou aves.

4. Peixes

Considerado um dos alimentos mais saudáveis, o peixe também apresenta um alto valor biológico de proteínas, que pode chegar até 76. Além disso, ele fornece altos níveis de ômega 3, um ácido graxo essencial para manter a saúde cardiovascular em dia e o sistema neurológico funcionando de maneira adequada.

Outro aspecto interessante dos peixes é que eles são uma opção mais saudável que a carne vermelha por ser mais facilmente digerida e por apresentar diversos nutrientes além dos aminoácidos essenciais requeridos para a síntese proteica no nosso organismo.

5. Aves

Aves como o frango também são uma ótima alternativa para variar o consumo de carne vermelha. Elas apresentam um valor biológico de cerca de 79, o que significa que a absorção de proteínas pelo organismo é maior do que alimentos como carne e peixes.

Por ser de origem animal, as aves também são fontes de proteína completa que nos fornecem todos os aminoácidos essenciais.

6. Soja

Assim como a quinoa, a soja é uma proteína vegetal completa que fornece todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa.

De acordo com um estudo publicado em 2004 na revista científica Journal of Sports Science and Medicine, a proteína de soja tem um valor biológico de 74, que é um valor biológico alto para um vegetal.

7. Arroz (proteína incompleta)

O arroz também é uma fonte de proteína cujo valor biológico é alto para um vegetal e apresenta uma alto teor do aminoácido leucina, que é um dos principais componentes de suplementos de proteína do soro do leite e do BCAA (sigla em inglês para suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada – Branched Chain Amino Acids). Há quem use também a proteína isolada de arroz na forma de suplemento em pó como ingrediente de bebidas e vitaminas, por exemplo.

Porém, o arroz não é uma fonte de proteína completa e é preciso complementar a dieta com outros alimentos.

Suplementos proteicos de alto valor biológico

As proteínas de origem animal geralmente apresentam quantidades suficientes de aminoácidos essenciais para as nossas funções metabólicas. Porém, se a sua única fonte de proteína vem de origem vegetal, pode ser preciso complementar a ingestão de aminoácidos através de suplementos proteicos.

Apesar de as proteínas vegetais serem muito saudáveis, elas não apresentam uma grande variedade de aminoácidos necessários para as nossas funções corporais em uma única fonte. Assim, elas devem ser combinadas entre si ou complementadas com outras fontes de proteínas de alto valor biológico como as de origem animal ou ainda com o uso de suplementos nutricionais para satisfazer a necessidade de aminoácidos do nosso corpo.

Veganos que precisam obter os aminoácidos essenciais de origem 100% vegetal devem ingerir várias fontes vegetais de proteínas como legumes e grãos, por exemplo, que são alimentos que apresentam aminoácidos complementares, garantindo que todos os aminoácidos essenciais sejam absorvidos pelo organismo.

Há muitos suplementos proteicos que usam aminoácidos ou combinações de aminoácidos em sua composição. Porém, nem todos apresentam alto valor biológico, que é o caso de suplementos como glutamina e creatina, que são melhores se consumidos em combinação com proteínas de melhor qualidade.

Caso seja necessário a suplementação, listamos alguns dos suplementos de proteínas com alto valor biológico:

– Whey protein

O whey protein é uma proteína obtida do soro de leite. A vantagem de ingerir esse suplemento é que você não vai ter que processar todos os outros componentes do leite como a gordura e os hormônios presentes em sua composição.

Existem vários tipos de whey protein disponíveis no mercado com o isolado, o concentrado e o hidrolisado e é preciso basear sua escolha no seu objetivo.

– BCAA

O BCAA é muito utilizado para quem pratica atividades físicas intensas e busca a hipertrofia. Esse suplemento apresenta aminoácidos essenciais como a leucina, valina e isoleucina, que são essenciais para o desenvolvimento muscular.

Ele deve ser tomado em paralelo com uma alimentação saudável ou outros suplementos que forneçam também os outros aminoácidos necessários para o nosso organismo.

– Caseína

A caseína é uma proteína de alto valor biológico, é a proteína presente em maior concentração no leite e que quando ingerida da forma isolada apresenta um maior potencial de absorção.

Trata-se de um dos melhores suplementos de proteína, já que a caseína é uma proteína completa que é digerida aos poucos fornecendo aminoácidos essenciais de forma constante no organismo.

Vídeo:

Conclusão

Existe uma imensa variedade de alimentos que são capazes de nos oferecer todos os aminoácidos que precisamos. Normalmente, uma alimentação diversificada e saudável é capaz por si só de fornecer proteínas de alto valor biológico.

Em alguns casos, a suplementação pode ser requerida para atletas que treinam intensamente e precisam de mais proteínas do que a maioria das pessoas ou em casos de pessoas que têm alergia a certos alimentos como o leite ou a soja, por exemplo.

De preferência, a suplementação deve ser orientada por um nutricionista para gerar os melhores resultados.

Referências adicionais:

Você acredita que consome a quantidade correta de fontes de proteínas de alto valor biológico em sua dieta? Necessita de suplementos para complementar a sua dieta? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (3 votos, média: 5,00 de 5)
Loading...

Deixe um comentário