10 exercícios em casa para emagrecer e tonificar os músculos

Especialista da área:
atualizado em 28/07/2021

Para entrar em forma não é necessário frequentar uma academia, sendo perfeitamente possível realizar uma rotina de treinos em casa. No entanto, ter disciplina é fundamental para quem opta por malhar em casa. Sendo assim, é importante criar um hábito e definir um horário para prática dos exercícios, evitando assim a auto sabotagem. 

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O ideal é buscar uma combinação de exercícios aeróbicos e exercícios anaeróbicos (fortalecimento muscular), pois além de emagrecer, ajudam a tonificar os músculos. E tudo isso, é claro, aliado a uma alimentação saudável.

E se você quer perder peso rápido, veja a seleção de exercícios que preparamos e escolha os que mais se adaptam a sua disponibilidade e ao seu condicionamento físico.

Mas lembre-se que você não deve fazer atividades físicas de maneira exagerada achando que dessa forma irá atingir seus objetivos mais rapidamente. Se você dispuser de 1 hora do seu dia, 3 vezes por semana, em sua própria casa, já estará dando um grande passo para emagrecer de forma permanente.

Exercícios anaeróbicos (musculação)

1. Agachamento afundo (com e sem halteres)

pernas afundo tradicional sem pesos
Agachamento afundo sem halteres

Pessoas que já realizaram o exercício denominado “agachamento” devem conseguir realizar esta atividade física sem maiores problemas, cujo objetivo consiste em melhorar a musculatura do quadríceps, ou seja, fazer com que as pernas e os glúteos fiquem durinhos. Veja como é fácil!

  1. Fique em pé com as pernas estendidas e afastadas, uma à frente da outra;
  2. A perna que ficou estendida para trás precisa ser abaixada até o momento de tocar o joelho no chão. Faça o exercício com leveza para não se machucar.
  3. Na sequência se faz necessário forçar a musculatura da perna que se encontra na posição dobrada. Force para voltar à posição inicial.
  4. Repita o exercício, alternando as pernas.
  5. Após algumas semanas praticando este exercício você vai ver como será fácil a sua execução. Caso a facilidade seja muito grande, então o indicado é fazer esta atividade com uso de pesos extras presos nas pernas ou segurando-os com as mãos.
agachamento afundo com halteres
Agachamento afundo com halteres

2. Exercícios para panturrilha

Conhecido por causa da facilidade de ser feito em casa. Use cinco minutos no dia e perceba uma grande diferença na musculatura da panturrilha. O exercício pode ser feito dentro ou fora da sua residência, desde que exista uma escada.

Elevação de panturrilha em pé
  1. Suba no degrau e fique de pé com uso apenas da ponta dos pés. Atenção! Não use os calcanhares como apoio.
  2. Agora sim, procure descer os calcanhares até ficar com limite de espaço mínimo entre os calcanhares e o chão.
  3. Na sequência, suba até o máximo que conseguir, ficando na ponta do pé.
  4. Faça sequências de sobe-e-desce com cada perna. Se sentir muita facilidade, segure um halter em cada uma das mãos, para acrescentar uma carga extra.

3. Tríceps apoiado no sofá, cadeira ou banco

Com uso de um sofá, banco ou até uma cadeira é possível fazer tríceps sem maiores problemas. Assim como na flexão de braços, o ato de alterar a distância entre os braços varia a sobrecarga. Para aumentar a carga acrescente pesos sobre o colo. Este exercício ajuda a tonificar os músculos da parte de trás dos braços e parte do seu peitoral.

tríceps apoiado no banco
  1. Com cuidado procure apoiar as palmas das mãos no banco ou sofá. Faça o movimento com seu corpo esticado à frente, ou seja, de costas ao local no qual devem ficar apoiadas as mãos;
  2. Levante os cotovelos e abaixe o corpo até quase encostar as nádegas no chão;
  3. Faça força com os braços e levante o corpo até à posição inicial.

4. Flexão de braços

Outro tipo de exercício em casa para emagrecer e tonificar os músculos é a flexão de braços. Esse é um exercício que trabalha os tríceps (parte de trás dos braços) e a musculatura do peitoral. Representa também uma maneira antiga de usar o peso do corpo para se exercitar. Quem tem problemas ao levantar o corpo pode usar o apoio dos joelhos para diminuir a sobrecarga durante o exercício.

flexão de braços
  1. Deite com o corpo reto e a barriga à frente. Mantenha os pés paralelos à parte em que se encontra o quadril. Coloque as mãos na altura dos ombros e inicie o exercício.
  2. Abaixe até quase encostar o corpo no chão.
  3. Volte à posição de início.
  4. Depois de algum tempo você vai ver como será fácil fazer o exercício. Para modificar a carga procure praticar com as mãos mais próximas, um pé em cima do outro., ou até mesmo usando um dos braços de cada vez.
flexão com um braço

5. Abdominais

Sem dúvidas é o mais popular entre os exercícios em casa para emagrecer. Exercícios abdominais não queimam gorduras diretamente, mas ajudam a tonificar os músculos da região abdominal. Para ter a barriguinha em forma, definida, você pode fazer esta atividade física de maneira diária, seja em poucas ou grandes quantidades, embora o excesso apenas seja recomendado às pessoas mais experientes. Procure realizar os três tipos indicados:

Abdominal oblíquo (com o lado do corpo)

abdominal obliquo lateral no chão
  1. Deite com o corpo de lado;
  2. Use leves movimentos de cima para baixo com a parte superior do corpo, usando o abdômen;
  3. Alterne os exercícios no lado esquerdo e direito do abdômen.

Abdominal clássico

abdominal tradicional
  1. Deite com as costas viradas para baixo;
  2. Levante o corpo e force o abdômen para subir. A sua região lombar NÃO precisa sair do chão;
  3. Desça o tronco mas não deixe o abdômen relaxar.

Abdominal reverso com as pernas para o alto (abdominal bicicleta)

abdominal bicicleta no ar
  1. Deite o corpo com as costas para baixo;
  2. Levante as pernas e faça um movimento de pedalar tentando encostar os joelhos no seu peito, de forma alternada;
  3. Você pode deixar as mãos ao lado do corpo ou atrás da cabeça. Mas não puxe o pescoço em movimentos alternados.

Veja também um tipo de exercício muito bom para ser feito em casa, as pranchas abdominais, e talvez complemente a lista acima com elas.

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Exercícios aeróbicos (queimar calorias)

6. Caminhada na esteira

Caminhar ajuda não apenas a queimar calorias como também representa um dos melhores exercícios para o coração. Procure manter um bom ritmo de modo que sua pulsação fique mais elevada. Apenas tome cuidado com a segurança. Use sempre o calçado indicado e para deixar um pouco mais desafiador você pode experimentar usar a inclinação da esteira.

corrida na esteira inclinada
Caminhar ou correr na esteira inclinada é uma forma de aumentar a dificuldade do exercício

7. Corrida na esteira

Essa atividade é benéfica para diferentes partes do corpo. Entretanto é sempre indicado não ultrapassar os limites do seu organismo. Requer cuidados semelhantes à caminhada, ou seja, calçado apropriado para corrida. Esse é considerado o exercício em casa para emagrecer mais eficiente. Mas tome cuidado para não se distrair e cair da esteira.

8. Polichinelo

polichinelos

Quem é que nunca brincou de polichinelo quando criança? Por que não se divertir com brincadeiras infantis e emagrecer ao mesmo tempo? Sim, este é um exercício que pode ajudar bastante a queimar calorias e fazer você emagrecer rápido.

  1. Realize o exercício em local espaçoso;
  2. De pé, feche as duas pernas;
  3. Pule e abra as pernas. Quando pular procure bater uma mão com a outra quando ambas estiverem acima da cabeça;
  4. Agora faça o contrário, ou seja, feche as pernas e encoste as mãos nas pernas;
  5. Repita os movimentos.

9. Pular corda

pular corda

Pular corda é outra atividade que lembra brincadeiras de criança. Essa é uma atividade que pode ser mais difícil do que parece. A maioria das pessoas consegue ficar um minuto pulando corda. Mas que tal ficar pelo menos 15 minutos fazendo isso.

A dica aqui é você não descansar por mais de 15 segundos depois que cometer um erro e ter a corda batendo nas pernas. Isso vai ajudar a manter o ritmo, com a pulsação acelerada. Além de queimar calorias, esse é um dos melhores exercícios em casa para tonificar os músculos das pernas e ganhar agilidade.

10. Bicicleta ergométrica

Que tal queimar calorias em um exercício em casa sem impacto. Você pode pedalar mesmo se estiver muito acima do peso. É legal colocar uma carga que traga uma certa dificuldade para o exercício. Isso trará melhores resultados. Não adianta muito ficar pedalando na bicicleta ergométrica com uma carga muito fácil. Isso não irá produzir um efeito aeróbico para te ajudar a emagrecer.

Dicas extras

  1. Mantenha repouso de no máximo 2 minutos entre as séries de fortalecimento muscular;
  2. Procure repetir cada exercício de 8 a 15 vezes, sempre respeitando o seu limite;
  3. Pratique exercícios físicos regularmente. A prática apenas nos finais de semana pode ser prejudicial à saúde.
  4. Para um emagrecimento permanente aliado à saúde, é essencial conciliar uma dieta baseada em uma alimentação saudável com a pratica de atividades físicas.

Você gosta de malhar em casa? Prefere quais exercícios? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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14 comentários em “10 exercícios em casa para emagrecer e tonificar os músculos”

  1. Ola, Hoje estava fazendo algumas pesquisa pela a internet e encontrei seu site e tive a oportunidade de ler alguns do seus artigos e gostei muito do seu site e suas dicas são excelente. parabéns pelo seu trabalho o seu site e ótima qualidade!

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  2. Foi bem difícil entender alguns exercícios somente com a escrita de como deve ser feito, se fosse ilustrado seria bem melhora.

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  3. Amei as dicas, porém não possuo nenhum aparelho em casa.Teria uma maneira de fazer os exercícios de corrida sem eles e sem sair de casa( estou muito acima do peso e tenho vergonha de correr em lugar público que não seje uma academia).
    Se fizer 6 dias, 15 vezes cada exercícios, quantos kg ou calorias eu perderia em um mês?
    POR FAVOR ME RESPONDEEEEEEEEE

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  4. Ola…me responda por favor,tenho 43 anos,1m 61cm peso 93 kilos só faço caminhadas 1h pela manhã. e agora comecei com dor no joelho e o medico disse que é muito peso,queria uma seleção de exercicio pra casa pois não tenho como ir a academia ou pilates.E quanto de peso tenho que perder?

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  5. Nao tenho nenhum aparelho de ginastica,ja ouvi falar da caminhada ou corrida sem sair do lugar,como seria o jeito certo de fazer e funciona mesmo.obrigada.

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    • Paola, depende muito de cada organismo, do seu percentual de gordura, do seu peso, seu metabolismo e sua alimentação. A perda de peso é um cálculo simples: você deve queimar mais calorias do que consumir no final do dia.

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    • Uma perda saudável seria de 1kg por semana. Mas que isso existe grande risco de perda muscular, o que não é desejável. A não ser que você tenha realmente muitos quilos a perder.

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