7 Exercícios Para Prancha Abdominal

Especialista:
atualizado em 22/07/2020

Veja algumas opções de exercícios para prancha abdominal que vão servir para você buscar a tão sonhada barriga chapada sem equipamentos!

Levante a mão quem quer uma barriga chapada, pronta para o verão! É o desejo de homens e mulheres enxugar as gorduras da barriga e deixá-la lisinha. Com muita disciplina, perseverança e foco, você pode chegar lá.

As academias oferecem uma variedade de equipamentos que ajudam nos exercícios abdominais, mas há um programa de exercícios que vem se destacando que não necessita de equipamentos e você pode fazer em qualquer lugar: a prancha abdominal.

O que é prancha abdominal

Prancha abdominal é um exercício de concentração de força isométrica – que significa sem movimentos – que envolve manter-se em uma posição difícil por longos períodos de tempo. A posição mais comum é a de frente, na posição de flexão, com o corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés.

A prancha abdominal não é um exercício que faz emagrecer; ela fortalece, desenvolve, tonifica e define os músculos abdominais, das costas e ombros, além de ser ótima para melhorar a postura.

Exercícios para prancha abdominal

1. Prancha abdominal frontal

Prancha frontal
  • De bruços, você tem que apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros
  • Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos
  • O corpo tem que ficar ereto e então você deve contrair o abdômen
  • Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos.
  • Relaxe e faça novamente – pode fazer 5 séries

2. Prancha com abertura lateral de perna

prancha2
  • De bruços, com mãos espalmadas no chão
  • Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão
  • Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los
  • Eleve um dos joelhos pela lateral do corpo até alcançar a linha dos quadris
  • Repita de 10 a 15 vezes com cada uma das pernas e desça

3. Prancha frontal alternando os braços – ou com elevação de braços

Prancha
  • De bruços, com mãos espalmadas no chão
  • Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão
  • Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los
  • Levante um dos braços para a frente e volte – repita com o outro braço – faça 5 séries com cada braço

Variação: alternando pernas e braços. Fazer o mesmo exercício, apenas intercalando pernas e braços, em séries de 5 para cada um.

4. Prancha lateral ou flexão lateral de tronco

Prancha
  • De lado, deixe as pernas unidas e os joelhos um pouco flexionados
  • Apoie o cotovelo e o antebraço no chão e alinhe o cotovelo com o ombro
  • A mão livre apoie na cintura e eleve os quadris
  • Apenas o cotovelo e o antebraço e a lateral do pé devem ficar apoiados no chão
  • Com o corpo alinhado, contraia o abdômen
  • Tente ficar por 30 segundos e depois refaça, com o outro lado – 5 séries para cada lado

5. Prancha abdominal lateral com torção

Prancha
  • De bruços, apoie os antebraços no chão
  • Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão
  • Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos/rotacionados
  • Segure por 20 segundos
  • Desça e faça com o outro lado – faça 10 movimentos com cada lado

6. Prancha abdominal com movimento de quadris e torção

Prancha
  • De bruços, apoie os antebraços no chão
  • Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão
  • Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos/rotacionados
  • Erga a mão direita para o alto
  • Desça o braço e o leve por baixo do corpo, em direção às costas
  • Desça, fique na posição inicial e faça com o outro lado – faça 10 movimentos com cada lado

7. Ponte

Ponte
  • Deitar de barriga para cima, joelhos flexionados, pés no chão e mãos ao longo do corpo
  • Comece a elevar o quadril a partir da lombar, até apoiar o corpo na parte alta das costas
  • Retorne a posição inicial – faça 3 séries de 15 repetições

Dicas!

Comece com 30 segundos e assim que sentir que a sua resistência está aumentando, vá aumentando o tempo. Caso não consiga ficar na posição nas primeiras vezes, use o joelho para se apoiar, até conseguir a posição correta, que é apenas os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão.

Se tiver muita dificuldade em fazer os exercícios, como a prancha lateral, use uma bola, pelo menos no início, até acostumar-se e ter resistência e equilíbrio suficiente. Tenha sempre acompanhamento de um profissional, com esse acompanhamento você saberá a hora certa de aumentar o tempo, as séries e os graus de dificuldade.

Você conhece outros tipos de exercício de prancha abdominal? Já tentou fazer algum destes acima? Qual o seu preferido? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (92 votos, média: 3,90 de 5)
Loading...
Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

Deixe um comentário

18 comentários em “7 Exercícios Para Prancha Abdominal”

  1. Tenho 15 anos e tenho um pouco de gordura acumulada na barriga,como eu posso alimentar de forma certa?eu posso já praticar o abdominal prancha?

    • Boa tarde Maycon. A regra é reduzir carboidratos, pães, arroz, doces, açúcar e aumentar na proteína como frango, carnes, peixes, ovos, leite e gorduras boas como abacate, castanhas puras, azeite e fibras como aveia, linhaça, etc…

      • Fábio, concordo, no geral, com você. Algumas observações complementares, se você me permitir:
        1. No caso de pães, prefira os que não tenham açúcar (ou tenham muito pouco – veja o rótulo e compare) e tenham, pelo menos em parte, farinha integral.
        2. Reduzir o arroz, em geral, é bom. No entanto, arroz integral com feijão tem todos os aminoácidos que o corpo precisa p/ sintetizar proteínas. Assim, coma inteligentemente e com parcimônia.
        3. Frutas e verduras são super importantes. Frutas têm frutose, um açúcar, mas que é consumido logo pelo corpo; assim, não há problema em se consumir fruta ou suco de fruta *sem* acúcar adicionado. Leia o rótulo de sucos com cuidado; néctar *tem* acúcar e deve ser preterido com relação ao suco. Algumas frutas, em particular, são excelentes; o coco, por ex., é praticamente proteína e gordura, com muito pouco carboidrato.
        4. Verduras e legumes têm vitaminas e sais minerais. São fundamentais p/ uma alimentação saudável, além de regularizar as funções intestinais.

  2. Já consigo ficar 1 minuto cada prancha, no caso faço o do cotovelo no chão e dos braços esticados. Aos poucos vou fazer todos os tipos.

  3. Estou fazendo porque tenho tremura nossa! Já consegui alguma mas a prancha do lado esquerdo e direito ainda não tive êxito.

  4. Ola, gostaria de saber se devo praticar esses exercicios, e conforme os treino em quanto tempo consigo ficar com a barriguinha sequinha???

  5. Ola, gostaria de saber quantas vezes por semana devo praticar esses exercicios, e conforme os treinos em quanto tsmpo consigo ficar com a barriguinha sequinha???

  6. Tenho que fazer todos os exercicios acima descrito em um unico dia? Se não quando devo fazer cada um deles?