7 melhores exercícios para prancha abdominal

Especialista:
atualizado em 16/12/2020

Veja algumas opções de exercícios para prancha abdominal que vão servir para você buscar a tão sonhada barriga chapada sem equipamentos!

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Levante a mão quem quer uma barriga chapada, pronta para o verão! É o desejo de homens e mulheres eliminar as gorduras da barriga e deixá-la lisinha. Com muita disciplina, perseverança e foco, você pode chegar lá.

As academias oferecem uma variedade de equipamentos que ajudam nos exercícios abdominais, mas há um programa de exercícios que vem se destacando que não necessita de equipamentos e você pode fazer em qualquer lugar: a prancha abdominal.

O que é prancha abdominal

Prancha abdominal é um exercício de concentração de força isométrica – que significa sem movimentos – que envolve manter-se em uma posição difícil por longos períodos de tempo.

A posição mais comum é a de frente, na posição de flexão, com o corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés. Também existem variações, com movimentos de braços e pernas, como nos exemplos abaixo.

A prancha abdominal não é um exercício que faz emagrecer. Ela fortalece, desenvolve, tonifica e define os músculos abdominais, das costas e ombros, além de ser ótima para melhorar a postura.

Veja a seguir alguns exemplos de exercícios com prancha para você tonificar a musculatura abdominal, e quem sabe, conseguir os tão sonhados “gominhos” na barriga.

1. Prancha abdominal frontal

Prancha abdominal frontal

Como fazer:

  1. De bruços, apoie os cotovelos e o antebraço no chão e deixe-os alinhados aos ombros. É possível também fazer com os braços esticados como na imagem acima;
  2. O corpo tem que ficar ereto e então você deve contrair o abdômen. Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos;
  3. Relaxe e faça novamente até completar 5 séries.

2. Prancha com abertura lateral de perna

Prancha com abertura lateral de perna

Como fazer:

  1. De bruços, com mãos espalmadas no chão ou com os punhos fechados;
  2. Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão. Eleve o quadril;
  3. Suba um dos joelhos pela lateral do corpo até alcançar a linha dos quadris;
  4. Repita de 10 a 15 vezes com cada uma das pernas, desça e descanse.

3. Prancha frontal alternando os braços

Prancha frontal alternando os braços

Como fazer:

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  1. De bruços, com mãos espalmadas no chão;
  2. Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão;
  3. Eleve o corpo e esticando os braços;
  4. Levante um dos braços para a frente e volte. Em seguida levante a perna do lado contrário ao braço. Desça a perna, e levante o outro braço e volte. Depois levante a outra perna, e desça;
  5. Comece com 5 repetições para cada lado até conseguir fazer entre 10 a 15 repetições.

4. Prancha lateral ou flexão lateral de tronco (opcional com elevação da perna)

prancha lateral
prancha lateral com elevação da perna

Como fazer:

  1. De lado, deixe as pernas unidas e os joelhos levemente flexionados;
  2. Apoie o cotovelo e o antebraço no chão e alinhe o cotovelo com o ombro. Deixe a mão livre apoiada na cintura e eleve os quadris;
  3. Apenas o cotovelo, o antebraço e a lateral do pé devem ficar apoiados no chão. Com o corpo alinhado, contraia o abdômen;
  4. Tente ficar por 30 segundos e depois refaça, com o outro lado. Complete 5 séries para cada lado;

Uma variação desse exercício é deixar a mão livre apoiada na nuca, e ao levantar a perna, encostar o joelho no cotovelo, conforme mostra a animação a seguir. É chamada de prancha lateral com elevação da perna.

5. Prancha abdominal com rotação lateral

Prancha abdominal com rotação lateral

Como fazer:

  1. De bruços, apoie os antebraços no chão;
  2. Estenda as pernas, com as pontas dos pés encostados no chão;
  3. Suba o corpo, erguendo os quadris. Vire para um lado, mantendo o antebraço e o cotovelo apoiados no chão. O outro braço apoia na cintura. Repita o movimento para o outro lado;
  4. Faça 10 movimentos com cada lado.

6. Prancha abdominal com movimento lateral de elevação do braço

Prancha abdominal com movimento lateral de elevação do braço

Como fazer:

  1. Apoie seu corpo no chão com os braços esticados e as pernas estendidas, com as pontas dos pés encostados no chão;
  2. Erga um braço para o alto, e desça ele. Faça 10 repetições e em seguida repita o movimento, levantando o outro braço. Novamente execute o movimento 10 vezes.

7. Ponte

ponte

Como fazer:

  1. Deitar de barriga para cima, joelhos flexionados, pés no chão e mãos ao longo do corpo;
  2. Comece a elevar o quadril a partir da lombar, até apoiar o corpo na parte alta das costas;
  3. Retorne a posição inicial – faça 3 séries de 15 repetições.

Dicas

Comece com 30 segundos e assim que sentir que a sua resistência está aumentando, vá aumentando o tempo.

Caso não consiga ficar na posição nas primeiras vezes, use o joelho para se apoiar, até conseguir a posição correta, que é apenas os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão.

Se tiver muita dificuldade em fazer os exercícios, como a prancha lateral, use uma bola, pelo menos no início, até acostumar-se e ter resistência e equilíbrio suficiente.

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Tenha sempre acompanhamento de um profissional, com isso você saberá a hora certa de aumentar o tempo, as séries e os graus de dificuldade.

Você conhece outros tipos de exercício de prancha abdominal? Já tentou fazer algum destes acima? Qual o seu preferido? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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18 comentários em “7 melhores exercícios para prancha abdominal”

  1. Tenho 15 anos e tenho um pouco de gordura acumulada na barriga,como eu posso alimentar de forma certa?eu posso já praticar o abdominal prancha?

    • Boa tarde Maycon. A regra é reduzir carboidratos, pães, arroz, doces, açúcar e aumentar na proteína como frango, carnes, peixes, ovos, leite e gorduras boas como abacate, castanhas puras, azeite e fibras como aveia, linhaça, etc…

      • Fábio, concordo, no geral, com você. Algumas observações complementares, se você me permitir:
        1. No caso de pães, prefira os que não tenham açúcar (ou tenham muito pouco – veja o rótulo e compare) e tenham, pelo menos em parte, farinha integral.
        2. Reduzir o arroz, em geral, é bom. No entanto, arroz integral com feijão tem todos os aminoácidos que o corpo precisa p/ sintetizar proteínas. Assim, coma inteligentemente e com parcimônia.
        3. Frutas e verduras são super importantes. Frutas têm frutose, um açúcar, mas que é consumido logo pelo corpo; assim, não há problema em se consumir fruta ou suco de fruta *sem* acúcar adicionado. Leia o rótulo de sucos com cuidado; néctar *tem* acúcar e deve ser preterido com relação ao suco. Algumas frutas, em particular, são excelentes; o coco, por ex., é praticamente proteína e gordura, com muito pouco carboidrato.
        4. Verduras e legumes têm vitaminas e sais minerais. São fundamentais p/ uma alimentação saudável, além de regularizar as funções intestinais.

  2. Já consigo ficar 1 minuto cada prancha, no caso faço o do cotovelo no chão e dos braços esticados. Aos poucos vou fazer todos os tipos.

  3. Estou fazendo porque tenho tremura nossa! Já consegui alguma mas a prancha do lado esquerdo e direito ainda não tive êxito.

  4. Ola, gostaria de saber se devo praticar esses exercicios, e conforme os treino em quanto tempo consigo ficar com a barriguinha sequinha???

  5. Ola, gostaria de saber quantas vezes por semana devo praticar esses exercicios, e conforme os treinos em quanto tsmpo consigo ficar com a barriguinha sequinha???

  6. Tenho que fazer todos os exercicios acima descrito em um unico dia? Se não quando devo fazer cada um deles?