7 Exercícios Para Prancha Abdominal

Levante a mão quem quer uma barriga sequinha, pronta para o verão! É o desejo de homens e mulheres, enxugar as gordurinhas da barriga e deixá-la lisinha – termo usado atualmente é “chapada”. Chapar a barriga não é uma tarefa tão complicada, basta que haja muita disciplina, perseverança, foco e que saiba os métodos certos.

As academias oferecem uma variedade de equipamentos que ajudam nos exercícios para trabalhar a barriga, diminuindo e tonificando-a. Os profissionais sabem os tipos de exercícios e sabem e indicam a forma como devem ser feitos.

Até algumas décadas atrás, a única maneira que conhecíamos era aquelas sequências de abdominais clássicos, onde a pessoa ficava deitada e elevava o tronco, por repetidas vezes.

Mas há um programa de exercícios que vem se destacando e é o que traz a promessa da barriga chapada: prancha abdominal.

O que é prancha abdominal

Prancha abdominal é um exercício de concentração de força isométrica – que significa sem movimentos – que envolve manter-se em uma posição difícil por longos períodos de tempo. A posição mais comum é a de frente, na posição de flexão, com o corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés.

A prancha abdominal não é um exercício que faz emagrecer, ela fortalece, desenvolve, tonifica e define os músculos abdominais, das costas e ombros, além de ser ótima para melhorar a postura. Para a função de emagrecer, o recomendado são os exercícios aeróbicos – o que não impede que continue utilizando a prancha abdominal como parte de treinamento. Importante lembrar que se o objetivo é perda de peso, a alimentação saudável é importante.

Exercícios para prancha abdominal

1. Prancha frontal

Prancha frontal

  • De bruços, você tem que apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros
  • Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos
  • O corpo tem que ficar ereto e então você deve contrair o abdômen
  • Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos.
  • Relaxe e faça novamente – pode fazer 5 séries

2. Prancha com abertura lateral de perna

prancha2

  • De bruços, com mãos espalmadas no chão
  • Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão
  • Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los
  • Eleve um dos joelhos pela lateral do corpo até alcançar a linha dos quadris
  • Repita de 10 a 15 vezes com cada uma das pernas e desça

3. Prancha frontal alternando os braços – ou com elevação de braços

Prancha

  • De bruços, com mãos espalmadas no chão
  • Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão
  • Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los
  • Levante um dos braços para a frente e volte – repita com o outro braço – faça 5 séries com cada braço

Variação: alternando pernas e braços. Fazer o mesmo exercício, apenas intercalando pernas e braços, em séries de 5 para cada um.

4. Prancha lateral ou flexão lateral de tronco

Prancha

  • De lado, deixe as pernas unidas e os joelhos um pouco flexionados
  • Apoie o cotovelo e o antebraço no chão e alinhe o cotovelo com o ombro
  • A mão livre apoie na cintura e eleve os quadris
  • Apenas o cotovelo e o antebraço e a lateral do pé devem ficar apoiados no chão
  • Com o corpo alinhado, contraia o abdômen
  • Tente ficar por 30 segundos e depois refaça, com o outro lado – 5 séries para cada lado

5. Prancha lateral com torção

Prancha

  • De bruços, apoie os antebraços no chão
  • Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão
  • Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos/rotacionados
  • Segure por 20 segundos
  • Desça e faça com o outro lado – faça 10 movimentos com cada lado

6. Prancha com movimento de quadris e torção

Prancha

  • De bruços, apoie os antebraços no chão
  • Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão
  • Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos/rotacionados
  • Erga a mão direita para o alto
  • Desça o braço e o leve por baixo do corpo, em direção às costas
  • Desça, fique na posição inicial e faça com o outro lado – faça 10 movimentos com cada lado

7. Ponte

Ponte

  • Deitar de barriga para cima, joelhos flexionados, pés no chão e mãos ao longo do corpo
  • Comece a elevar o quadril a partir da lombar, até apoiar o corpo na parte alta das costas
  • Retorne a posição inicial – faça 3 séries de 15 repetições

Dicas:

  • Comece com 30 segundos e assim que sentir que a sua resistência está aumentando, vá aumentando o tempo.
  • Caso não consiga ficar na posição nas primeiras vezes, use o joelho para apoiar-se, até conseguir a posição correta, que é apenas os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão.
  • Se tiver muita dificuldade em fazer os exercícios, como a prancha lateral, use uma bola, pelo menos no início, até acostumar-se e ter resistência e equilíbrio suficiente.
  • Tenha sempre acompanhamento de um profissional, com esse acompanhamento você saberá a hora certa de aumentar o tempo, as séries e os graus de dificuldade.

Você conhece outros tipos de exercício de prancha abdominal? Já tentou fazer algum destes acima? Qual o seu preferido? Comente abaixo!

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15 comentários em “7 Exercícios Para Prancha Abdominal”

  1. Já consigo ficar 1 minuto cada prancha, no caso faço o do cotovelo no chão e dos braços esticados. Aos poucos vou fazer todos os tipos.

  2. Estou fazendo porque tenho tremura nossa! Já consegui alguma mas a prancha do lado esquerdo e direito ainda não tive êxito.

  3. Ola, gostaria de saber se devo praticar esses exercicios, e conforme os treino em quanto tempo consigo ficar com a barriguinha sequinha???

  4. Ola, gostaria de saber quantas vezes por semana devo praticar esses exercicios, e conforme os treinos em quanto tsmpo consigo ficar com a barriguinha sequinha???

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