Sono no trabalho

10 Formas de Tirar o Sono – Fique Atento e Bem Disposto

Você já esteve em uma situação em que simplesmente não conseguia ficar acordado no trabalho ou na aula? Provavelmente todos nós já passamos por situações assim, seja pela falta de sono durante a noite, por estudos, um bebê recém-nascido e até mesmo aquela balada da noite anterior. Independente do motivo, não podemos nos dar ao luxo de adormecer em uma reunião de negócios ou cochilar na frente do professor, não é verdade?

Uma boa noite de sono é tão importante quanto um exercício regular e uma dieta saudável. Pesquisas mostram que o sono ruim tem efeitos negativos imediatos sobre seus hormônios, desempenho no exercício e função cerebral. Para adultos e crianças, também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doenças.

Em contraste, um bom sono pode ajudá-lo a comer menos, a se exercitar melhor e a ser mais saudável, segundo pesquisas.

Nas últimas décadas, tanto a qualidade quanto a quantidade do sono diminuíram. De fato, muitas pessoas regularmente dormem mal e uma noite de privação de sono afeta seu cérebro e implica na velocidade das suas reações, dificuldade para prestar atenção e como você classifica as informações ou lembra delas.

Você pode sentir os piores efeitos assim que o dia seguinte estiver começando, por causa do fluxo natural do seu relógio biológico, ou do ritmo circadiano. Esse também é o pior momento para você entrar em um carro para dirigir, pois a monotonia da estrada, combinada com a privação de sono, pode fazer você adormecer incontrolavelmente e causar um acidente.

Caso você tenha dormido mal ou tenha tido uma boa noite de sono e ainda assim enfrenta situações de sonolência que te atrapalham durante o dia, relacionamos algumas formas de tirar o sono para que você fique atento e bem disposto. Confira!

1. Aumente a exposição à luz

Seu relógio biológico está sintonizado com o ciclo de escuridão e luz, de modo que a luz brilhante melhora imediatamente o estado de alerta e o desempenho. Além disso, a exposição à luz afeta o cérebro, o corpo e os hormônios, ajudando você a ficar acordado e dizendo ao seu corpo quando é hora de dormir.

A luz solar natural ou a luz intensa durante o dia ajudam a manter o ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna, assim como a qualidade e a duração do sono noturno. Um estudo realizado em pacientes com insônia evidenciou que a exposição à luz do dia melhorou a qualidade e a duração do sono e também reduziu o tempo necessário para adormecer em 83%.

À medida que as pessoas ficam cada vez mais cansadas, a exposição à luz brilhante pode se tornar desagradável, então geralmente a tendência é reduzir a claridade. Porém, ao invés disso, você deve acender as luzes e até mesmo sair para o sol, ao invés de receber fontes artificiais, como TVs, laptops, smartphones e iluminação LED. Uma rápida exposição ao sol pode ser tudo que você precisa para recarregar as suas energias e é uma das principais formas de tirar o sono durante o dia.

2. Tire um cochilo rápido

Há duas regras importantes quando o assunto é um cochilo rápido: não tire mais do que um e não faça muito perto da sua hora de dormir. Se seguir essas regras, tirar uma soneca de aproximadamente 25 minutos pode ser uma ótima maneira de recarregar as energias.

Estender esse tempo pode significar uma sonolência pós-sono, deixando-o lento depois que você acorda.

Um estudo de 2008 descobriu que um cochilo à tarde era melhor do que dormir mais à noite e usar cafeína para superar a queda do meio-dia. Outros estudos mostraram que o sono melhora a aprendizagem, a memória e o pensamento criativo, e até os cochilos rápidos de seis minutos ajudam as pessoas a reterem informações melhor do que se não tivessem dormido nada.

Os cochilos, em contraste com a cafeína, mostraram aumentar não apenas o estado de alerta e a atenção, como também algumas formas de consolidação da memória.

3. Coma um lanche saudável

Ficar longos períodos sem se alimentar reduz o nível de açúcar no sangue e pode fazer com que você se sinta enevoado e mentalmente letárgico. Em contrapartida, as grandes refeições podem ter o mesmo efeito, porque a digestão requer muita energia. Se você tentar mascarar este efeito com alimentos açucarados, você terá uma alta momentânea antes de uma rápida queda.

Comer pequenos lanches recheados com certos nutrientes e gorduras boas é uma ótima maneira de obter energia e uma das boas formas de tirar o sono durante o dia. Um estudo descobriu que um café da manhã rico em fibras proporcionou o maior impulso no estado de alerta, e proteínas de alta qualidade também são importantes.

O fato é que o tipo e a quantidade de alimentos que você ingere desempenham um papel essencial na determinação de seus níveis de energia durante o dia. Mesmo que todos os alimentos lhe dêem energia, alguns contêm nutrientes que podem ajudar a aumentar os níveis e manter sua atenção e foco ao longo do dia.

Por exemplo, comer peixes gordos, ovos, arroz integral, batata doce, maçãs, banana, farinha de aveia, iogurte, entre outros, já foi comprovado por ajudar a promover os níveis de energia.

4. Beba água

A desidratação é uma enorme sugadora de energia que pode causar fadiga, confusão, palpitações cardíacas e desmaios. Isso ocorre porque até 60% do corpo humano é água. Além de lubrificar as juntas e liberar os resíduos do corpo, a corrente sanguínea usa água para transportar nutrientes como oxigênio e carboidratos para várias partes do corpo, incluindo o cérebro. Por isso, uma das maiores formas de tirar o sono é beber bastante água durante o dia.

Um estudo de 2009 realizado por pesquisadores da Universidade Tufts mostrou que mesmo os níveis de desidratação leve estavam associados à fadiga e confusão.

5. Mexa-se

Fazer uma rápida caminhada ou subir e descer as escadas do seu edifício são ótimas formas de tirar o sono. Exercitar-se também aumenta seu poder cerebral, pois quando você movimenta seu corpo, há um retorno automático dos seus músculos que vai para o mecanismo central do cérebro para melhorar o estado de alerta.

Levantar-se e mover-se também faz fluir as endorfinas. Esses neurotransmissores do bem-estar ajudam a aliviar o estresse e a fadiga e aumentam a sensação de euforia. E se você dançar com suas músicas favoritas, você obterá os benefícios extras da música que aumentam a energia.

Um estudo descobriu que quando os participantes se exercitavam em períodos máximos de sonolência, a fadiga subjetiva era parcialmente aliviada.

6. Mascar chiclete

Se você está procurando uma solução mais saudável para tirar o sono e ficar atento e bem disposto, a goma de mascar pode fornecer o que você está procurando. Mastigar um chiclete já foi provado para ajudar as pessoas a ficarem acordadas e atentas em situações de tédio. Isso ocorre devido à estimulação dos músculos faciais que causa um aumento no fluxo sanguíneo para a cabeça.

Mastigar não é um movimento muscular involuntário como respirar ou piscar. Ele estimula ligeiramente o cérebro, mesmo que você não perceba, o que o ajuda a tirar o sono. Estudos recentes também demonstraram que a goma de mascar pode ajudar as pessoas a se concentrarem nos exames, reduzir a ansiedade e aumentar a compreensão da leitura.

7. Escutar música

O som também pode servir como uma das formas de tirar o sono. Ouvir música alta e enérgica pode efetivamente acordá-lo através da estimulação auditiva do cérebro. Se o objetivo for despertar, faça uma pausa nas canções melódicas e escute algo rápido e agitado, é mais provável que esse tipo de som estimule sua mente.

Também vale ouvir suas músicas favoritas. Um estudo realizado em 2011 mostrou que quando as pessoas ouviam uma música que causou “arrepios ou calafrios” por 15 minutos, os seus cérebros foram sobrecarregados com a dopamina, uma substância química que está relacionada ao prazer e recompensa. Suas músicas favoritas também ativam outros componentes químicos para o bem-estar, como a serotonina e a ocitocina.

E por fim, escutar música especialmente a música alta pode ajudar a manter as pessoas alertas, embora o efeito possa não ser duradouro. Quanto mais variada for a sua “playlist”, mais estimulante seu efeito será.

8. Respire fundo

Pessoas calmas e descontraídas tendem a ser mais produtivas. Respirar profundamente canaliza mais oxigênio para várias partes do corpo, o que pode aumentar os níveis de energia e ajudar a mantê-lo calmo.

A respiração profunda pode ser uma das formas de tirar o sono também porque diminui o estresse e a ansiedade, o que, por sua vez, ajuda a impulsionar o sistema imunológico, mantendo-o saudável e forte.

9. Beba café

Seja estratégico com seu café ou bebida energética e você terá um impulso prolongado do seu estado de alerta. A cafeína é um estimulante psicoativo que aumenta a vigília, a atenção, a capacidade de concentração e os níveis gerais de energia. A maioria das pessoas precisa de cerca de 100 miligramas (mg) a 200 mg de cafeína, dependendo do peso corporal. Outra opção são os comprimidos de cafeína, que também estão disponíveis em versões de 100 mg ou 200 mg doses.

Uma dica importante: esta é uma solução de curto prazo para o seu problema. Os efeitos da cafeína duram apenas duas ou três horas e então você estará suscetível a uma mudança brusca, que fará com que você perca toda a energia completamente. A cafeína não é a escolha mais saudável dessa lista de formas de tirar o sono, mas funciona bem no momento.

10. Estimule seus sentidos

Estimular os seus sentidos pode fazer o corpo ficar mais alerta. Movimentar-se, tocar os lóbulos das orelhas ou esfregar as mãos juntas pode fazer você se sentir mais desperto e ativo. Tente algumas dessas opções e experimente um corpo mais alerta.

  • Jatinhos de água fria no seu rosto. Se conseguir, tente manter os olhos abertos enquanto joga água no rosto sem machucá-los.
  • Puxe delicadamente os lóbulos das suas orelhas.
  • Aperte-se no antebraço ou sob os joelhos.
  • Feche e abra as mãos repetidas vezes.
  • Bata levemente os pés no chão.
  • Alongue-se. Estique seus pulsos, braços e pernas.
  • Mexa os ombros. Role para frente e para trás.
  • Massageie suas mãos.

Conheça suas limitações

São várias as formas de tirar o sono e manter a atenção e disposição, mas é preciso conhecer seu corpo e saber suas limitações. Seu amigo pode se sentir melhor espirrando água fria no rosto, abrindo uma janela ou deixando a sala um pouco mais fria. Mas talvez para você o melhor seja tomar um banho e se vestir para um novo dia.

É importante saber que o impulso biológico para o sono é tão grande, que algumas vezes você não pode enganá-lo, pois o sono é tão importante para a vida quanto à água, o oxigênio e a comida.

A boa notícia é que, se você não dormiu bem durante a noite, quando finalmente voltar a dormir, será mais profundamente do que o normal, com mais ondas de sono lento. A sugestão para esses casos é dormir até que você acorde naturalmente.

Quando consultar um médico

Esteja a sonolência que você enfrenta relacionada ou não a noites mal dormidas, consulte um médico ou especialista em sono. Você pode ter um distúrbio do sono subjacente, como sonolência excessiva ou narcolepsia, que pode ser tratada. Seu médico pode prescrever medicamentos para ajudar com um distúrbio do sono. 

Se você tiver dificuldade em adormecer por causa do estresse ou por outros motivos, a terapia cognitivo-comportamental pode ajudar a desenvolver bons hábitos de sono e aliviar as ansiedades.

Sentir-se cansado ou lento de vez em quando é comum, o que não pode é ser permanente. As formas de tirar o sono mencionadas acima podem ajudar e permitir que você fique atento e bem disposto, mas mudanças de estilo de vida são soluções mais consistentes para evitar que situações assim se repitam frequentemente.

Referências adicionais:

Você já utilizou algumas dessas formas de tirar o sono que listamos acima em seu dia a dia? Sofre frequentemente com este problema? Por que motivo? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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