10 Receitas com Espinafre Light

Especialista:
atualizado em 18/12/2019

O espinafre é um vegetal constantemente consumido por vegetarianos ou por quem segue uma dieta para emagrecer ou treina em academia. Isso porque trata-se de um vegetal rico em fibras que pode auxiliar no emagrecimento, uma vez que melhora o funcionamento do intestino, reduzindo o inchaço e a retenção de líquidos.

O espinafre é rico em potássio, ferro, fósforo, cálcio, vitamina A e vitaminas do complexo B. O espinafre pode trazer inúmeros benefícios para a saúde como melhorar a visão, combater o câncer, combater a osteoporose e hipertensão (por ser antioxidante), melhorar a pressão arterial, aumentar a imunidade e melhorar a saúde dos ossos. Por isso, inserir este alimento na dieta pode ser uma excelente escolha.

Muitas são as receitas com espinafre light a serem preparadas além daquele refogado tradicional. Saiba que pode ser consumida como recheio de massas e outras formas. Abaixo estão algumas ideias light e deliciosas para você se aventurar na cozinha. Bom apetite!

Veja também:

1- Receita com espinafre light – Creme

Ingredientes

  • 500 gramas de espinafre congelado
  • 1 cebola média ralada
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo
  • 1 colher de sopa de margarina light
  • 1 xícara de chá de leite desnatado
  • 2 colheres de sopa de parmesão ralado
  • sal a gosto
  • noz moscada a gosto

Modo de preparo

Adicione a margarina em uma panela e leve ao fogo até derreter. Então acrescente a cebola para refogar e espere murchar e cozinhar. Mexa de vez em quando até a água secar. Então acrescente farinha, misture e, em seguida, acrescente o leite. Tempere com sal e noz moscada e, por último salpique o parmesão para que derreta. Sirva em seguida como acompanhamento.

2- Receita com espinafre light – Panqueca

Ingredientes

Massa

  • 1 xícara de chá de farinha de trigo
  • 1 ovo
  • 1 xícara de chá de leite desnatado
  • queijo parmesão ralado
  • margarina para untar

Recheio

  • 500 g de ricota
  • 1 maço de espinafre
  • 1 dente de alho picado
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • sal a gosto
  • pimenta do reino a gosto

Molho

  • 4 tomates maduros
  • 1/2 colher de sopa de cebola picada
  • 2 colheres de chá de orégano
  • 4 colheres de chá de azeite de oliva
  • sal a gosto
  • pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Para a massa em uma vasilha adicione todos os ingredientes e misture bem até incorporar. Deixe descansar. Enquanto isso prepare o recheio. Lava as folhas de espinafre em água e depois deixe mergulhada em uma tigela com água por 10 minutos. Então cozinhe o espinafre em uma panela com água e deixe cozinhar por 4 minutos. Escorra o excesso de água e pique os espinafres em uma tábua. Unte uma frigideira com azeite e refogue o alho, em seguida adicione os espinafres, temperos e a ricota esfarelada. Misture tudo e desligue.

Em uma frigideira antiaderente adicione uma colher de margarina e deixe derreter em fogo alto. Retire o excesso de margarina com um papel toalha, adicione a medida de uma concha da massa, espalhe pela superfície quente da frigideira e deixe dourar. Vire e repita o processo do outro lado. Faça isso até a massa acabar. Recheie com a mistura de espinafre e enrole como se fosse um charuto. Disponha em uma assadeira e reserve.

Para o molho lave bem os tomates e retire a casca e as sementes, se preferir utilize o método de imergir o tomate em água fervente por alguns segundos para facilitar a retirada. Amassa o tomate e corte em cubinho. Em uma panela adicione o tomate, cebola picada e orégano e cozinhe por cerca de 10 minutos. Tempere com sal e pimenta, adicione azeite e regue por cima das panquecas. Sirva.

3- Receita com espinafre light – Suflê

Ingredientes

  • 1 maço de espinafre
  • 1/2 cebola ralada
  • 1 dente de alho amassado
  • 2 colheres de sopa de parmesão ralado
  • 1 ovo
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • azeite de oliva a gosto

Modo de preparo

Lave bem o espinafre e pique em tirinhas. Refogue com alho e cebola em uma frigideira com azeite. Reserve. Quando estiver frio misture a gema do ovo (reserve a clara), a farinha e acrescente o queijo. Bata as claras em ponto de neve. Incorpore o espinafre na massa e mexa bem. Por último acrescente as claras delicadamente. Leve para assar em forno médio por 20 minutos ou até dourar.

4- Receita com espinafre light – Gratinado

Ingredientes

  • 1 maço de brócolis
  • 1 maço de espinafre
  • 1/2 xícara de cogumelos paris
  • 1 colher de sobremesa de azeite de oliva
  • 1 xícara de tomate cereja
  • 20 g de mozzarella
  • 2 dentes de alho amassados
  • sal a gosto
  • noz moscada a gosto
  • pimenta do reino a gosto
  • coentro a gosto

Modo de preparo

Cozinhe o brócolis no vapor até que esteja al dente. Doure o alho em uma frigideira com azeite, acrescente os brócolis escorridos e junte os cogumelos. Tampe e deixe cozinhar em fogo médio sem mexer muito por uns 10 minutos. Então acrescente o espinafre picado, o tomate cortado ao meio e o queijo picado em cubos. Diminua o fogo, tampe e deixe cozinhar por 5 minutos. Despeje em uma assadeira e cubra com mais queijo e leve ao forno alto pré-aquecido para gratinar por no máximo 10 minutos. Sirva em seguida.

5- Receita com espinafre light – Quiche

Ingredientes

Massa

  • 200 gramas de farinha de trigo
  • 70 gramas de azeite de oliva
  • 5 colheres de sopa de leite desnatado
  • sal a gosto
  • 1 ovo

Recheio

  • 1 maço de espinafre
  • 1 xícara de cogumelos frescos fatiados
  • 5 dentes de alho
  • 125 ml de leite desnatado
  • 1 colher de sopa de farinha de trigo
  • 1 colher de sopa de ricota
  • 1 gema de ovo
  • azeite a gosto
  • sal a gosto
  • noz moscada a gosto

Modo de preparo

Em uma vasilha adicionar os ingredientes líquidos da massa e depois os secos e misturar bem até incorporar a massa. Faça uma bola, cubra com papel filme e reserve por meia hora. Depois abra a massa em uma superfície lisa e enfarinhada com ajuda de um rolo de macarrão. Unte uma forma antiaderente ou separe uma de silicone e disponha a massa ao fundo e nas laterais. Reserve. Em uma panela refogue o alho no azeite e acrescente o espinafre. Então depois de alguns minutos adicione os cogumelos e deixe cozinhar. Quando o líquido evaporar junte a farinha e mexa rapidamente até incorporar. Adicione o leite aos poucos, o queijo e a gema até formar um creme bechamel. Acerte os temperos. Despeje por cima da massa e leve ao forno médio pré-aquecido por 25 minutos. Espere amornar e sirva.

6- Receita com espinafre light – Bolinho

Ingredientes

  • 1 maço de espinafre
  • 1/2 xícara de leite desnatado
  • 1 colher de sobremesa de parmesão ralada
  • 1 ovo
  • 1 cebola ralada
  • 1 colher de fermento em pó
  • salsinha a gosto
  • sal a gosto

Modo de preparo

Refogue o espinafre em uma frigideira grande com azeite junto da cebola, a salsinha, cebolinha e o sal. Espere esfriar e acrescente o ovo, leite, a farinha e o queijo ralado. Misture bem. Misture o espinafre na massa até incorporar e faça bolinhas do tamanho desejado com ajuda de uma colher. Disponha em uma assadeira untada e leve para o forno alto até dourar.

7- Receita com espinafre light – Lasanha

Ingredientes

Recheio

  • 1 dente de alho amassado
  • 6 fatias de massa de lasanha integral
  • 200 gramas de espinafre
  • 250 g de tofu
  • manjericão a gosto
  • orégano a gosto
  • sal a gosto

Molho

  • 300 gramas de cogumelos fatiados
  • 4 tomates maduros
  • 1/2 colher de sopa de cebola picada
  • 2 colheres de chá de orégano
  • 4 colheres de chá de azeite de oliva
  • sal a gosto
  • pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Acenda o forno em temperatura alta para pré-aquecer. Cozinhe os cogumelos até começar a evaporar a água. Reserve. Para o molho lave bem os tomates e retire a casca e as sementes, se preferir utilize o método de imergir o tomate em água fervente por alguns segundos para facilitar a retirada. Amasse o tomate e corte em cubinho. Em uma panela adicione o tomate, cebola picada e orégano e cozinhe por cerca de 10 minutos. Tempere com sal e pimenta, adicione azeite e despeje por cima dos cogumelos. Misture.

Lave e pique o espinafre em tirinhas. Levar os ingredientes do recheio, exceto os temperos em uma frigideira para refogar. Então adicione os temperos a gosto. Em uma travessa disponha um pouco do molho, a massa integral até cobrir, adicione mais molho e o recheio de espinafre, em seguida a massa novamente. Repita o processo até terminar e termine com o molho de tomate. Salpique queijo por cima e leve ao forno médio até cozinhar. Se quiser agilizar o processo cubra com papel alumínio. Decore com manjericão e sirva.

8- Receita com espinafre light – Sopa

Ingredientes

  • 100 gramas de batata
  • 200 gramas de abobrinha
  • 170 granas de abóbora
  • 150 gramas de cenoura ralada
  • 120 g de espinafre
  • 1 cubo de caldo de legumes light
  • 1 litro de água
  • sal a gosto

Modo de preparo

Em uma panela com água adicionar os legumes e o caldo dissolvido e cozinhar por 30 minutos ou até estarem macios. Adicionar sal se necessário. Sirva a sopa em pedaços ou leve ao liquidificador para virar um caldo. Sirva quente.

9- Receita com espinafre light – Muffin

Ingredientes

  • 340 g de espinafre
  • 1/2 xícara de chá de ricota
  • ½ xícara de chá de queijo parmesão light ralado
  • 2 ovos batidos
  • 1 dente de alho amassado
  • sal a gosto
  • pimenta do reino moída a gosto

Modo de preparo

Processe o espinafre lavado e transfira essa pasta para uma vasilha. Então adicione a ricota esfarelada, o queijo, ovos e alho. Tempere com sal e pimenta e misture tudo até incorporar. Unte 8 formas individuais de muffin e distribua a massa deixando um espaço na borda (pois a massa irá crescer). Leve para assar por 20 minutos em forno médio ou até que estejam dourados. Espere amornar, desenforme e sirva.

10- Receita com espinafre light – Penne ao molho de espinafre

Ingredientes

  • 1 cebola picada
  • 3 xícaras de chá de espinafre
  • 3 dentes de alho amassados
  • 1/2 litro de leite desnatado
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de amido de milho
  • 1/2 xícara de chá de cebolinha verde
  • sal a gosto
  • 300 g de penne

Modo de preparo

Em uma panela aqueça o azeite e acrescente a cebola e o alho para refogar. Refogue até murchar e então acrescente o espinafre lavado e deixe cozinhar por 2 minutos mexendo de vez em quando. Acrescente o leite, o amido, queijo e cebolinha e misture bem até formar um creme branco. Acrescente sal. Despeje sobre o espinafre, tampe e deixe cozinhar por 6 minutos ou até o creme encorpar. Reserve. Prepara a massa conforme instruções da embalagem, escorra, disponha em um refratário e acrescente o molho de espinafre por cima. Enfeite com cebolinha e sirva.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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7 comentários em “10 Receitas com Espinafre Light”

  1. Tá cheio de falhas nas receitas… Falta ingredientes, quantidades e clareza em algumas explicações. Faltou uma boa revisão nesse texto!

  2. A receita com espinafre Light Bolinho está faltando a quantidade de farinha. Acabei fazendo a receita e coloquei a olho a farinha até dar uma liga, está no forno. vamos ver como fica depois vou postar.

  3. Muito legais as receitas. Vou até testar algumas. O único defeito é que você usa margarina, um veneno para a saúde. Se o problema de usar manteiga são as calorias, refogue sem gordura. É só usar panela anti aderente e água

  4. Gostei da receita de Penne ao molho de espinafre, mas na lista de ingredientes não está o queijo citado no modo de preparar. Além disso, não está claro se o leite, o amido, o queijo e a cebolinha devem ser misturados separadamente e depois despejados sobre o espinafre. O modo de preparo informa que o espinafre deve ser cozido por 2 minutos e “acrescente o leite, o amido, o queijo e a cebolinha e misture bem até formar um creme branco. Acrescente o sal. Deseje sobre o espinafre”. Seria útil se isso estivesse claramente explicado.