10 benefícios do suco de espinafre para boa forma e saúde

Especialista da área:
atualizado em 05/07/2021

Os benefícios do espinafre já são antigos conhecidos da nutrição e da medicina, e muitos se perguntam se o seu suco também pode ajudar a manter e melhorar a saúde.

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Essas propriedades medicinais se devem à presença de nutrientes no alimento, além do fato de ele conter poucas calorias.

Por isso, a seguir vamos conhecer melhor esse vegetal e seus benefícios para a saúde e a boa forma, além de aprender a preparar algumas receitas com as suas folhas.

Benefícios do suco de espinafre

suco de espinafre

O suco de espinafre carrega todos os benefícios da hortaliça, além de contribuir para uma melhor hidratação. Então, podemos afirmar que a bebida pode trazer importantes benefícios para a saúde e para quem está preocupado com a boa forma. 

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de espinafre in natura.

ComponenteValor por 100 g
Calorias23 kcal
Carboidratos4,17 g
Proteínas2,24 g
Gorduras0,35 g
Fibra alimentar2,83 g
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo. 

Então, a seguir vamos conhecer melhor os benefícios trazidos pelos nutrientes do espinafre.

1. Auxilia na perda de peso

O suco de espinafre pode ser um grande aliado da dieta para perda e manutenção de peso, pois além de ser pouco calórico, ele ainda ajuda a controlar o apetite. 

Isso acontece devido à junção das fibras alimentares presentes no espinafre com a água do suco, que ajudam a manter a saciedade após o seu consumo.

Além disso, as fibras ajudam a reduzir a absorção de carboidratos, diminuindo assim a ocorrência dos picos de insulina e da vontade de comer doces que eles causam.

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2. Contribui para músculos mais fortes e eficientes

Outra propriedade importante do espinafre é a presença de nitratos, que são nutrientes que podem contribuir bastante para a eficiência de exercícios físicos, melhorando assim a performance e o ganho de massa muscular.

Isso acontece porque os nitratos são convertidos em óxido nítrico, levando à dilatação dos vasos e à melhora do fluxo sanguíneo para os músculos. Assim, o corpo consegue suportar melhor os exercícios de alta intensidade e aumentar a eficiência dos treinos.

Portanto, a dica é consumir mais suco de espinafre para conseguir não somente aumentar o pump muscular como também ter mais força para realizar as séries durante o treino. Não é a toa que esse era o alimento escolhido pelo Popeye quando ele precisava de força!

Espinafre musculoso

3. É fonte de ferro

O espinafre é naturalmente rico em ferro, um nutriente essencial para a formação das células vermelhas do sangue, que são as responsáveis por levar o oxigênio para todas as partes de nosso organismo.

Assim, incluir o vegetal na dieta pode ajudar tanto na prevenção quanto no tratamento da anemia, desde que o seu consumo esteja aliado à uma alimentação saudável e balanceada.

4. Ajuda a reduzir o colesterol 

Por ser rico em fibras, o espinafre é um ótimo aliado de quem precisa reduzir ou controlar os níveis de colesterol LDL (colesterol ruim) no sangue.

Esse efeito se deve ao fato de as fibras diminuírem a absorção de gorduras e colesterol durante a digestão, evitando que essas substâncias se acumulem no organismo.

Mas é importante lembrar que o espinafre não é um alimento milagroso, e seus efeitos só são vistos quando o consumo está associado a uma dieta balanceada e, quando possível, à prática de exercícios físicos.

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5. Melhora o funcionamento do sistema digestivo

A grande quantidade de fibras e água fazem do suco de espinafre um excelente aliado do sistema digestivo, já que ele colabora para a limpeza do intestino e atua na prevenção da constipação.

Outra vantagem do suco de espinafre para a saúde digestiva é a sua ação na flora intestinal, uma vez que as fibras que chegam intactas ao intestino grosso podem ser fermentadas pelas bactérias benéficas que colonizam o órgão. 

 6. Combate inflamações e previne doenças

As folhas de espinafre são excelentes fontes de antioxidantes como a vitamina A e a vitamina C, além dos polifenóis. Em conjunto, esses compostos atuam no combate aos radicais livres e colaboram para o fortalecimento do sistema imunológico. 

Assim, eles ajudam a prevenir o envelhecimento precoce da pele, inflamações e mesmo alguns tipos de câncer, mas para isso é importante que o consumo das folhas ou do suco de espinafre estejam associados a hábitos de vida saudáveis.

7. É um grande aliado do coração

mulher com saúde coração

Os compostos presentes no espinafre podem ajudar a prevenir uma série de doenças cardiovasculares, devido às suas propriedades nutricionais únicas:

  • Capacidade de reduzir o colesterol ruim;
  • Ação anti-inflamatória;
  • Redução da formação de placas gordurosas nas paredes das artérias;
  • Melhora a circulação sanguínea.

Além disso, o suco de espinafre é uma ótima fonte de potássio, mineral que ajuda a regular a pressão arterial.

8. Tonifica a pele 

Já vimos que o suco de espinafre é rico em antioxidantes, e são exatamente eles que colaboram para evitar o envelhecimento precoce e manter a saúde da pele. 

A vitamina A é particularmente benéfica para a pele, atuando no combate aos radicais livres (causados pelo excesso de exposição ao sol, poluentes, produtos químicos, tabagismo e má alimentação) e ajudando a evitar rugas e até mesmo doenças de pele, como a acne.

9. Protege a visão

O suco de espinafre contém luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que atuam na prevenção da degeneração macular. Além disso, o espinafre é também uma excelente fonte de betacaroteno, que ajuda a diminuir o risco de catarata.

10. Fortalece os ossos

O espinafre, assim como outros vegetais de cor verde escura, é rico em vitamina K, um nutriente que participa de diversos processos do nosso organismo, como a formação das unhas, dentes e cabelo.

Mas, além disso, a vitamina K também atua na coagulação sanguínea e na formação do tecido ósseo, ajudando a prevenir problemas como a osteoporose.

Ácido oxálico

Apesar de ser rico em nutrientes e de proporcionar diversos benefícios para a saúde, o suco de espinafre não deve ser consumido em exagero. Isso porque o espinafre contém ácido oxálico, um composto que se liga com o ferro e o cálcio e interfere na absorção desses dois minerais no organismo.

Como, no entanto, o ácido oxálico é degradado quando submetido a altas temperaturas, a dica é alternar o suco de espinafre cru com a hortaliça cozida. Assim, você pode obter todos os nutrientes do espinafre enquanto mantém suas propriedades nutricionais e não corre o risco de prejudicar sua absorção de cálcio e ferro.

Outra dica para aumentar a absorção de ferro é sempre consumir o espinafre com uma fonte de vitamina C, como tomate, laranja, pimentão, entre outros.

Dicas de receitas de suco de espinafre

Confira abaixo três dicas de suco de espinafre para turbinar sua dieta:

1. Receita de suco de espinafre simples

suco de espinafre

O preparo do suco de espinafre é bem rápido e simples. Para isso, basta colocar no liquidificador uma xícara de folhas de espinafre previamente higienizadas, um copo e meio de água e se preferir algumas gotas de limão.

2. Suco detox com espinafre

Além de trazer todos os benefícios do suco de espinafre, esta receita é uma excelente opção para repor os nutrientes que o corpo precisa.

A dica é tomar o suco ainda em jejum, sem acrescentar açúcar e também sem coar, para não perder os benefícios das fibras alimentares.

Ingredientes:

  • 1 ½ copo de água;
  • 1 xícara de folhas de espinafre;
  • 1 punhado de broto de alfafa;
  • ½ xícara de agrião;
  • 1 colher de café de gengibre ralado;
  • 5 folhas de hortelã;
  • Suco de ½ limão;
  • Cubos de gelo (opcional).

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome sem coar.

3. Smoothie de espinafre

A diferença entre o suco e o smoothie é a cremosidade, que neste último costuma ser maior devido ao uso de frutas e gelo. 

A receita abaixo combina os benefícios do suco de espinafre com as propriedades de outros vegetais:

Ingredientes:

  • 1 ½ copo de água mineral;
  • 3 folhas de alface;
  • ½ xícara de salsão picado;
  • 1 xícara bem cheia de folhas de espinafre;
  • ½ maçã verde;
  • 1 pera pequena;
  • 1 banana madura pequena*;
  • Suco de ½ limão.

*Para aumentar ainda mais a cremosidade do smoothie, você pode deixar a banana por algumas horas no congelador antes de batê-la com os demais ingredientes.

Modo de preparo

  • Bata todos os ingredientes no liquidificador, deixando para acrescentar a banana no final;
  • Depois, sirva sem açúcar ou adoçante, pois as frutas já irão deixar o smoothie com sabor adocicado.

Tabela nutricional

Porção de 100 g de espinafre in natura.

ComponenteValor por 100 g
Calorias23 kcal
Carboidratos4,17 g
Proteínas2,24 g
Gorduras0,35 g
Fibra alimentar2,83 g
Gorduras saturadas0,06 g
Gorduras poliinsaturados0,15 g
Cálcio91,2 mg
Ferro0,48 mg
Sódio23 mg
Magnésio72 mg
Fósforo34,3 mg
Potássio452 mg
Zinco0,31 mg
Cobre0,1 mg
Selênio0,1 mcg
Vitamina A (RE)287 mcg
Vitamina A (RAE)143 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)1,83 mg
Tiamina0,13 mg
Riboflavina0,28 mg
Vitamina B60,08 mg
Vitamina C3,26 mg
Equivalente de folato181 mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)
Fontes e referências adicionais

Você já conhecia todos estes benefícios do suco de espinafre para a sua saúde? Gosta do sabor e utilizaria a bebida para emagrecer? Comente abaixo.

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Sobre Marcela Gottschald

Marcela Gottschald é Farmacêutica Clinica - CRF-BA 8022. Graduada em farmácia pela Universidade Federal da Bahia (UFBA) em 2013. Residência em Saúde mental pela Universidade do Estado da Bahia (UNEB). Experiência em pediatria e nefrologia, com ênfase em unidade de terapia intensiva. Ela faz parte da equipe de redatores do MundoBoaForma.

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