10 Receitas de Esfiha Vegana Light

Especialista da área:
atualizado em 24/12/2019

A esfiha é um salgado tradicional árabe que ganhou o coração dos brasileiros há muitos anos. Essa delícia foi praticamente integrada à culinária brasileira, pois é consumida constantemente por muita gente nos lanches rápidos na rua, ou mesmo preparando em casa.

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Você pode preparar em casa uma esfiha vegana light que não leve manteiga, ovos e com recheios veganos para manter a sua dieta e estilo de vida sem abrir mão desse delicioso salgado árabe. Abaixo estão algumas opções de receitas deliciosas com a massa e o recheio.

Para imitar o recheio tradicional de carne, você pode usar a proteína de soja, e para imitar o recheio de frango desfiado você pode preparar a carne de jaca! Abaixo, você também confere versões com recheios de legumes e vegetais. Todas as receitas são igualmente saborosas. Confira e prepare!

1. Receita de esfiha vegana light com berinjela

Ingredientes:

Massa

  • 2 tabletes de fermento biológico fresco;
  • 1 colher de sopa de açúcar;
  • 1  1/2 xícaras de chá de água morna;
  • 1 xícara de chá de óleo de coco;
  • 1 colher de sopa de sal;
  • 700 gramas de farinha de trigo.

Recheio de berinjela

  • 4 colheres de sopa de óleo de coco;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 cebola média picada;
  • 1 berinjela cortada em cubinhos;
  • 2 colheres de sopa de pimentão verde picado;
  • 1 tomate médio picado;
  • 4 colheres de sopa de azeitona verde picada;
  • 2 colheres de sopa de cheiro verde picado;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Deixe a berinjela de molho com água e vinagre por 15 minutos para deixar seu sabor mais suave. Escorra bem e seque. Em uma panela em fogo médio, adicione o óleo de coco e refogue o alho e a cebola até murchar. Em seguida, acrescente a berinjela em cubinhos.Refogue até a berinjela ficar macia e acrescente o pimentão picado, o tomate e a azeitona. Tempere com sal e pimenta a gosto e acrescente o cheiro verde picado. Reserve.

Em um bowl coloque os tabletes de fermento biológico e o açúcar e amasse. Adicione água morna, o óleo de coco, o sal e misture. Adicione farinha de trigo aos poucos, sovando delicadamente a massa. A massa ficará no ponto quando desgrudar das mãos com facilidade.

Em uma bancada limpa e enfarinhada faça bolinhas com a massa e abra cada uma com 0,5 cm de espessura. Deixe as bordas mais grossas e altas. Coloque porções do recheio no meio e coloque-as na assadeira, dando uma distância de 1 dedo uma da outra. Asse em forno médio pré-aquecido por 30 minutos ou até dourar.

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2. Receita de esfiha vegana light com proteína de soja

Ingredientes:

Massa

  • 30 g de fermento biológico em pó;
  • 1 colher de sopa de açúcar;
  • 1 1/2 xícara de água morna;
  • 1 xícara de óleo vegetal;
  • 1 colher rasa de sopa de sal;
  • farinha de trigo até dar liga.

Recheio de proteína de soja

  • 4 colheres de sopa de azeite;
  • ½ cebola ralada;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 1/2 xícara de chá de proteína de soja texturizada;
  • 3 colheres de sopa de azeitona picada;
  • 4 colheres de sopa de cheiro verde picado;
  • 1 tomate picado;
  • sal a gosto;
  • pimenta síria a gosto.

Modo de preparo:

Hidrate a proteína de soja. Refogue o alho, a cebola em uma frigideira com azeite até dourar. Adicione a proteína de soja escorrida. Junte as azeitonas, o tomate e o cheiro verde na panela. Tempere com sal e pimenta síria. Reserve.

Em um bowl coloque os tabletes de fermento biológico e o açúcar e amasse. Adicione água morna, o óleo de coco, o sal e misture. Adicione farinha de trigo aos poucos, sovando delicadamente a massa. A massa ficará no ponto quando desgrudar das mãos com facilidade.

Em uma bancada limpa e enfarinhada, faça bolinhas com a massa e abra cada uma com 0,5 cm de espessura. Deixe as bordas mais grossas e altas. Coloque porções do recheio no meio e coloque-as na assadeira. Asse em forno médio pré-aquecido por 30 minutos ou até dourar.

3. Receita de esfiha vegana light de espinafre

Ingredientes:

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Massa

  • 1 tablete de fermento biológico fresco;
  • 300 ml de água morna;
  • 100 ml de óleo;
  • 1 colher de sobremesa de sal;
  • 1 colher de sobremesa de açúcar;
  • 5 xícaras de farinha de trigo.

Recheio

  • 3 maços de espinafre;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 1 cebola picadinha;
  • sal a gosto;
  • pimenta-calabresa a gosto;
  • azeite de oliva.

Modo de preparo:

Em uma tigela grande misture o fermento no açúcar e no sal. Junte a água morna e misture até obter uma pasta. Acrescente os demais ingredientes, adicionando a farinha de trigo por último e aos poucos até dar consistência. Sove a massa numa mesa enfarinhada. Deixe descansar por 30 minutos em local seco, coberta por um pano de prato ou até crescer.

Para o recheio: lave o espinafre, separe as folhas dos talos. Doure a cebola e o alho no azeite, acrescente o espinafre, tempere com sal e pimenta a gosto. Quando murchar, retire a água passando em uma peneira. Reserve.

Separe a massa em bolinhas pequenas, abra e modele na forma de esfihas abertas. Coloque o recheio e molde as bordinhas. Achate o recheio no centro para que preencha todo o espaço da massa. Disponha as esfihas em assadeira anti-aderente. Asse em forno médio pré-aquecido, por cerca de 30-40 minutos. Sirva.

4. Receita de esfiha vegana light com brócolis

Ingredientes:

Massa

  • 1 tablete de fermento biológico fresco;
  • 300 ml de água morna;
  • 100 ml de óleo;
  • 1 colher de sobremesa de sal;
  • 1 colher de sobremesa de açúcar;
  • 5 xícaras de farinha de trigo.

Recheio de brócolis

  • 4 colheres de sopa de azeite;
  • 2 xícaras de chá de brócolis;
  • 1 xícara de chá de tofupiry;
  • ½ cebola média picada;
  • 2 dentes de alho picado;
  • 4 colheres de sopa de cheiro verde picado;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Em uma tigela grande misture o fermento no açúcar e no sal. Junte a água morna e misture até obter uma pasta. Acrescente os demais ingredientes, adicionando a farinha de trigo por último e aos poucos até dar consistência. Sove a massa numa mesa enfarinhada. Deixe descansar por 30 minutos em local seco, coberta por um pano de prato ou até crescer.

Em uma panela refogue o alho e a cebola no azeite até dourarem, acrescente o brócolis e refogue até ficar macio. Tempere com sal a gosto e cheiro verde. Reserve até esfriar.

Separe a massa em bolinhas pequenas, abra e modele na forma de esfihas abertas. Coloque o recheio e colheradas de tofupiry. Molde as bordinhas. Disponha as esfihas em assadeira anti-aderente. Asse em forno médio pré-aquecido, por cerca de 30-40 minutos. Sirva.

5. Receita de esfiha vegana light com alho-poró

Ingredientes:

Massa

  • 30 g de fermento biológico em pó;
  • 1 colher de sopa de açúcar;
  • 1 1/2 xícara de água morna;
  • 1 xícara de óleo vegetal;
  • 1 colher rasa de sopa de sal;
  • farinha de trigo até dar liga.

Recheio de alho-poró

  • 4 colheres de sopa de azeite;
  • ½ cebola ralada;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 talo de alho-poró fatiado;
  • 3 colheres de sopa de azeitona picada;
  • 4 colheres de sopa de cheiro verde picado;
  • 1 tomate picado;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Refogue o alho, a cebola em uma frigideira com azeite até dourar. Adicione o alho-poró. Junte as azeitonas, o tomate e o cheiro verde na panela. Tempere com sal e pimenta. Reserve.

Em um bowl, coloque os tabletes de fermento biológico e o açúcar e amasse. Adicione água morna, o óleo de coco, o sal e misture. Adicione farinha de trigo aos poucos, sovando delicadamente a massa. A massa ficará no ponto quando desgrudar das mãos com facilidade.

Em uma bancada limpa e enfarinhada, faça bolinhas com a massa e abra cada uma com 0,5 cm de espessura. Deixe as bordas mais grossas e altas. Coloque porções do recheio no meio e coloque-as na assadeira. Asse em forno médio pré-aquecido por 30 minutos ou até dourar.

6. Receita de esfiha vegana light com abobrinha

Ingredientes:

Massa

  • 2 tabletes de fermento biológico fresco;
  • 1 colher de sopa de açúcar;
  • 1  1/2 xícaras de chá de água morna;
  • 1 xícara de chá de óleo de coco;
  • 1 colher de sopa de sal;
  • 700 gramas de farinha de trigo.

Recheio de abobrinha

  • 4 colheres de sopa de óleo de coco;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 cebola média picada;
  • 1 abobrinha cortada em cubinhos;
  • 2 colheres de sopa de pimentão verde picado;
  • 1 tomate médio picado;
  • 4 colheres de sopa de azeitona verde picada;
  • 2 colheres de sopa de cheiro verde picado;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela em fogo médio, adicione o óleo de coco e refogue o alho e a cebola até murchar. Em seguida, acrescente a abobrinha em cubinhos. Refogue até a abobrinha ficar macia e acrescente o pimentão picado, o tomate e a azeitona. Tempere com sal e pimenta a gosto e acrescente o cheiro verde picado. Reserve.

Em um bowl coloque os tabletes de fermento biológico e o açúcar e amasse. Adicione água morna, o óleo de coco, o sal e misture. Adicione farinha de trigo aos poucos, sovando delicadamente a massa. A massa ficará no ponto quando desgrudar das mãos com facilidade.

Em uma bancada limpa e enfarinhada faça bolinhas com a massa e abra cada uma com 0,5 cm de espessura. Deixe as bordas mais grossas e altas. Coloque porções do recheio no meio e coloque-as na assadeira, dando uma distância de 1 dedo uma da outra. Asse em forno médio pré-aquecido por 30 minutos ou até dourar.

7. Receita de esfiha vegana light com palmito

Ingredientes:

Massa

  • 1 tablete de fermento biológico fresco;
  • 300 ml de água morna;
  • 100 ml de óleo;
  • 1 colher de sobremesa de sal;
  • 1 colher de sobremesa de açúcar;
  • 5 xícaras de farinha de trigo.

Recheio de palmito

  • 300 gramas de palmitos picados;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 1 cebola picadinha;
  • sal a gosto;
  • pimenta-calabresa a gosto;
  • azeite de oliva.

Modo de preparo:

Em uma tigela grande misture o fermento no açúcar e no sal. Junte a água morna e misture até obter uma pasta. Acrescente os demais ingredientes, adicionando a farinha de trigo por último e aos poucos até dar consistência. Sove a massa numa mesa enfarinhada. Deixe descansar por 30 minutos em local seco, coberta por um pano de prato ou até crescer.

Para o recheio: Doure a cebola e o alho no azeite, acrescente o palmito, tempere com sal e pimenta a gosto. Reserve.

Separe a massa em bolinhas pequenas, abra e modele na forma de esfihas abertas. Coloque o recheio e molde as bordinhas. Achate o recheio no centro para que preencha todo o espaço da massa. Disponhas as esfihas em assadeira anti-aderente. Asse em forno médio pré-aquecido, por cerca de 30 minutos ou até dourar as bordas. Sirva.

8. Receita de esfiha vegana light com couve-flor

Ingredientes:

Massa

  • 1 tablete de fermento biológico fresco;
  • 300 ml de água morna;
  • 100 ml de óleo;
  • 1 colher de sobremesa de sal;
  • 1 colher de sobremesa de açúcar;
  • 5 xícaras de farinha de trigo.

Recheio de couve-flor

  • 4 colheres de sopa de azeite;
  • 2 xícaras de chá de couve-flor;
  • 1 xícara de chá de tofupiry;
  • ½ cebola média picada;
  • 2 dentes de alho picado;
  • 4 colheres de sopa de cheiro verde picado;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Em uma tigela grande, misture o fermento no açúcar e no sal. Junte a água morna e misture até obter uma pasta. Acrescente os demais ingredientes, adicionando a farinha de trigo por último e aos poucos até dar consistência. Sove a massa numa mesa enfarinhada. Deixe descansar por 30 minutos em local seco, coberta por um pano de prato ou até crescer.

Em uma panela, refogue o alho e a cebola no azeite até dourarem, acrescente a couve-flor e refogue até ficar macio. Tempere com sal a gosto e cheiro verde. Reserve até esfriar.

Separe a massa em bolinhas pequenas, abra e modele na forma de esfihas abertas. Coloque o recheio e colheradas de tofupiry. Molde as bordinhas. Disponha as esfihas em assadeira antiaderente. Asse em forno médio pré-aquecido, por cerca de 30-40 minutos. Sirva.

9. Receita de esfiha vegana light com carne de jaca

Ingredientes:

Massa

  • 300g de farinha de arroz integral;
  • 300g de polvilho doce;
  • 2 1/2 colheres chá de goma xantana;
  • 20g fermento biológico seco;
  • 4 colheres de sopa de açúcar demerara;
  • 400 ml de água morna;
  • 6 colheres de sopa de óleo de coco;
  • 2 colheres de sopa de chia;
  • 1/2 colher de chá de sal.

Recheio de jaca

  • 1 jaca verde;
  • 1 colher de sopa de curry;
  • 1 tomate picado;
  • salsinha picada a gosto;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • sal a gosto.

Para pincelar

  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1/2 colher de chá de cúrcuma;
  • gotinhas de café passado.

Modo de preparo:

Recheio: Unte suas mãos com azeite. Corte a jaca em rodelas de 2 dedos de espessura. Coloque para cozinhar em panela de pressão por 40 minutos cobrindo com água. Depois de cozida, retire as sementes e retire a parte fibrosa da polpa para usar como recheio. A textura lembra o frango desfiado. Leve a carne da jaca para refogar em uma panela com uma colher de azeite e tempere com curry e o sal.

Para a massa: Misture bem todos os ingredientes secos. Faça um buraco no meio e adicione, aos poucos, a água, sempre mexendo. Adicione o óleo de coco e amasse com as mãos. Separe bolinhas de 60g de massa e, com as mãos úmidas, abra em discos. Faça as bordinhas. Coloque 1 colher de sopa de recheio. Repita o processo até acabar massa e recheio.

Coloque as esfihas na forma e deixe descansar por 10 minutos. Pré-aqueça o forno a 200 graus. Pincele as esfihas com uma mistura de azeite de oliva, cúrcuma em pó e gotinhas de café. Leve ao forno por 25 minutos. Sirva.

10. Receita de esfiha vegana light com escarola

Ingredientes:

Massa

  • 30 g de fermento biológico em pó;
  • 1 colher de sopa de açúcar;
  • 1 1/2 xícara de água morna;
  • 1 xícara de óleo vegetal;
  • 1 colher rasa de sopa de sal;
  • farinha de trigo até dar liga.

Recheio de escarola

  • 4 colheres de sopa de azeite;
  • ½ cebola ralada;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 escarola picada;
  • 3 colheres de sopa de azeitona picada;
  • 4 colheres de sopa de cheiro verde picado;
  • 1 tomate picado;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Refogue o alho, a cebola em uma frigideira com azeite até dourar. Adicione a escarola e deixe refogar. Junte as azeitonas, o tomate e o cheiro verde na panela. Tempere com sal e pimenta. Reserve.

Em um bowl, coloque os tabletes de fermento biológico e o açúcar e amasse. Adicione água morna, o óleo de coco, o sal e misture. Adicione farinha de trigo aos poucos, sovando delicadamente a massa. A massa ficará no ponto quando desgrudar das mãos com facilidade.

Em uma bancada limpa e enfarinhada, faça bolinhas com a massa e abra cada uma com 0,5 cm de espessura. Deixe as bordas mais grossas e altas. Coloque porções do recheio no meio e coloque-as na assadeira. Asse em forno médio pré-aquecido por 30 minutos ou até dourar.

O que você achou dessas receitas de esfiha vegana light que separamos acima? Pretende aprender como fazer para dar uma variada na sua dieta vegana? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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