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10 Receitas de Panqueca Integral Light

A panqueca integral pode ser uma receita muito mais indicada para consumo do que a panqueca tradicional de farinha de trigo branca, isso porque a farinha integral é mais enriquecida com nutrientes e possui maior quantidades de fibras, essenciais para regularizar o intestino e melhorar a digestão. Com isso, o corpo funciona de forma mais saudável e elimina excessos.

A farinha integral também tem o diferencial de gerar um efeito saciante, evitando a compulsão por comida e, portanto, diminuindo a quantidade de comida consumida. A panqueca integral light é fácil de ser preparada e por isso é uma receita que pode integrar sua rotina diária, tanto no café da manhã quanto nos lanches. Você pode preparar recheios proteicos, com verduras e legumes.

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Abaixo você confere receitas de massas e recheios saudáveis e integrais.

1. Receita de panqueca integral light com aveia

Ingredientes:

Massa

  • 200 ml de leite desnatado;
  • 1/2 xícara de chá de farinha de aveia;
  • 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral;
  • 1 ovo.

Recheio

  • 3 colheres de sopa de azeite;
  • 3 dentes de alho picados;
  • 1 cebola picada;
  • 3 xícaras de chá de frango cozido e desfiado;
  • 3 colheres de sopa de molho de tomate;
  • 1 xícara de chá milho verde cozido;
  • cheiro verde a gosto;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Adicione todos os ingredientes da massa em um mixer e bata tudo ou incorpore com uma espátula. Bata até obter uma massa um pouco líquida e homogênea. Despeje a massa em uma frigideira anti-aderente untada com azeite e pré-aquecida. Espalhe a massa cobrindo todo o fundo. Deixe dourar de um lado, quando começar a soltar as bordas, vire e doure do outro lado. Reserve. Repita até acabar a massa.

Para o recheio, refogue alho e cebola em uma panela com azeite. Junte o frango cozido e refogue por 3 minutos em fogo médio. Acrescente o molho de tomate, o milho e tempere com sal e cheiro verde a gosto. Recheie as panquecas e sirva.

2. Receita de panqueca integral light com abobrinha

Ingredientes:

Massa

  • 1 ovo;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 200 ml de leite desnatado;
  • 10 colheres de sopa farinha de trigo integral;
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto.

Recheio

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  • 3 colheres de sopa de azeite;
  • 1 cenoura cortada em palitinhos;
  • 1 abobrinha cortada em tirinhas;
  • 1 xícara de chá de palmito fatiado;
  • sal a gosto;
  • cheiro verde a gosto.

Modo de preparo:

Em um recipiente adicione o ovo, azeite, leite, tempere a gosto com sal e pimenta do reino e bata até começar a espumar. Junte as farinhas e bata bem até formar uma massa homogênea. Em uma frigideira untada com azeite adicione um pouco da massa e deixe dourar, vire para dourar do outro lado e reserve. Separe os discos de panqueca.

Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola por 1 minuto. Junte a abobrinha e refogue por mais 1 minuto. Desligue o fogo e junte o palmito. Tempere com sal e cheiro verde a gosto. Recheie as panquecas e sirva.

3. Receita de panqueca integral light com atum

Ingredientes:

Massa

  • 200 ml de leite desnatado;
  • 1/2 xícara de chá de farinha de aveia;
  • 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral;
  • 1 ovo.

Recheio

  • 2 xícaras de chá de atum light em conserva;
  • 1 xícara de chá de tomate sem sementes picados;
  • 1 xícara de chá de queijo branco cortado em cubinhos;
  • orégano a gosto.

Modo de preparo:

Adicione todos os ingredientes da massa em um mixer e bata tudo ou incorpore com uma espátula. Bata até obter uma massa um pouco líquida e homogênea. Despeje a massa em uma frigideira anti-aderente untada com azeite e pré-aquecida. Espalhe a massa cobrindo todo o fundo. Deixe dourar de um lado, quando começar a soltar as bordas, vire e doure do outro lado. Reserve. Repita até acabar a massa.

Para o recheio, misture o atum com o tomate e queijo branco. Não precisa refogar. Tempere com orégano e outros ingredientes frescos da preferência. Recheie as panquecas e sirva.

4. Receita de panqueca integral light com espinafre

Ingredientes:

Massa

  • 1 ovo;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 200 ml de leite desnatado;
  • 10 colheres de sopa farinha de trigo integral;
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto.

Recheio

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  • 100 gramas de ricota picada;
  • 1 maço de espinafre picado;
  • 1 dente de alho picado;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto;
  • 1 colher de requeijão cremoso light.

Modo de preparo:

Em um recipiente adicione o ovo, azeite, leite, tempere a gosto com sal e pimenta do reino e bata até começar a espumar. Junte as farinhas e bata bem até formar uma massa homogênea. Em uma frigideira untada com azeite adicione um pouco da massa e deixe dourar, vire para dourar do outro lado e reserve. Separe os discos de panqueca.

Prepare o recheio levando o alho para dourar numa frigideira com azeite. Em seguida adicione o espinafre previamente lavado (só as folhas) e refogue rapidamente. Adicione ricota picada e tempere com sal e pimenta. Ao final incorpore o requeijão formando um creme. Recheie as panquecas e sirva.

5. Receita de panqueca integral light com carne moída

Ingredientes:

Massa

  • 200 ml de leite desnatado;
  • 1/2 xícara de chá de farinha de aveia;
  • 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral;
  • 1 ovo.

Recheio

  • 250 g de carne moída;
  • 1/2 cebola pequena;
  • 2 dentes de alho;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Adicione todos os ingredientes da massa em um mixer e bata tudo ou incorpore com uma espátula. Bata até obter uma massa um pouco líquida e homogênea. Despeje a massa em uma frigideira anti-aderente untada com azeite e pré-aquecida. Espalhe a massa cobrindo todo o fundo. Deixe dourar de um lado, quando começar a soltar as bordas, vire e doure do outro lado. Reserve. Repita até acabar a massa.

Para o recheio, coloque numa panela a cebola e o alho e deixe refogar por 30 segundos. Acrescente a carne moída e tempere com sal e pimenta. Misture bem. Deixe cozinhar e secar por 20 minutos. Acrescente salsinha, orégano e outros temperos verdes. Recheie e sirva com molho de tomate caseiro. 

6. Receita de panqueca integral light com berinjela

Ingredientes:

Massa

  • 1 ovo;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 200 ml de leite desnatado;
  • 10 colheres de sopa farinha de trigo integral;
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto.

Recheio

  • 1 berinjela cortada em cubos;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 150 gramas de queijo cottage picado;
  • sal a gosto;
  • temperos a gosto.

Modo de preparo:

Em um recipiente adicione o ovo, azeite, leite, tempere a gosto com sal e pimenta do reino e bata até começar a espumar. Junte as farinhas e bata bem até formar uma massa homogênea. Em uma frigideira untada com azeite adicione um pouco da massa e deixe dourar, vire para dourar do outro lado e reserve. Separe os discos de panqueca.

Prepare o recheio basta levar a berinjela para refogar junto do alho em uma frigideira com azeite. Ao final adicione o cottage e temperos. Recheie as panquecas com esse refogado, enrole e sirva! 

7. Receita de panqueca integral light com alho-poró

Ingredientes:

Massa

  • 200 ml de leite desnatado;
  • 1/2 xícara de chá de farinha de aveia;
  • 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral;
  • 1 ovo.

Recheio

  • 1 talo de alho-poró cortado em rodelas;
  • 1 dente de alho picadinho;
  • 100 gramas de presunto magro picado;
  • 100 gramas de ricota picada;
  • sal a gosto;
  • cebolinha picada a gosto.

Modo de preparo:

Adicione todos os ingredientes da massa em um mixer e bata tudo ou incorpore com uma espátula. Bata até obter uma massa um pouco líquida e homogênea. Despeje a massa em uma frigideira anti-aderente untada com azeite e pré-aquecida. Espalhe a massa cobrindo todo o fundo. Deixe dourar de um lado, quando começar a soltar as bordas, vire e doure do outro lado. Reserve. Repita até acabar a massa.

Para o recheio, refogue o alho-poró com o alho em uma panela com o mínimo de azeite. Em seguida, incorpore o presunto e ricota. Tempere com sal e cebolinha. Recheie as panquecas com essa mistura e sirva.

8. Receita de panqueca integral light com brócolis

Ingredientes:

Massa

  • 1 ovo;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 200 ml de leite desnatado;
  • 10 colheres de sopa farinha de trigo integral;
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto.

Recheio

  • 1 cenoura ralada;
  • 1/2 maço de brócolis cozido e picado;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • 1 colher de sopa de creme de leite light (ou requeijão).

Modo de preparo:

Em um recipiente adicione o ovo, azeite, leite, tempere a gosto com sal e pimenta do reino e bata até começar a espumar. Junte as farinhas e bata bem até formar uma massa homogênea. Em uma frigideira untada com azeite adicione um pouco da massa e deixe dourar, vire para dourar do outro lado e reserve. Separe os discos de panqueca.

Prepare o recheio cozinhando o brócolis no vapor até estar al dente. Pique e reserve. Rale a cenoura e ferva rapidamente para amolecer um pouco. Incorpore o creme de leite na cenoura e brócolis e tempere a gosto com sal e pimenta. Recheie as panquecas e prontinho, só servir!

9. Receita de panqueca integral light com couve-flor

Ingredientes:

Massa

  • 200 ml de leite desnatado;
  • 1/2 xícara de chá de farinha de aveia;
  • 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral;
  • 1 ovo.

Recheio

  • 1/2 maço de couve-flor;
  • 2 colheres de sopa de requeijão light;
  • 3 colheres de sopa de milho;
  • sal a gosto;
  • pimenta branca moída na hora a gosto.

Modo de preparo:

Adicione todos os ingredientes da massa em um mixer e bata tudo ou incorpore com uma espátula. Bata até obter uma massa um pouco líquida e homogênea. Despeje a massa em uma frigideira anti-aderente untada com azeite e pré-aquecida. Espalhe a massa cobrindo todo o fundo. Deixe dourar de um lado, quando começar a soltar as bordas, vire e doure do outro lado. Reserve. Repita até acabar a massa.

Para o recheio, comece por cozinhar a couve-flor no vapor até estar al dente. Então pique e incorpore com o milho cozido, requeijão e tempere a gosto com pimenta branca e sal. Recheie as panquecas e sirva.

10. Receita de panqueca integral light com palmito

Ingredientes:

Massa

  • 1 ovo;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 200 ml de leite desnatado;
  • 10 colheres de sopa farinha de trigo integral;
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto.

Recheio

  • 1 vidro de palmito picado;
  • 1 tomate picado;
  • 1/2 xícara de ervilha;
  • 1/2 xícara de milho;
  • pitada de sal;
  • 100 gramas de queijo mussarela light.

Modo de preparo:

Em um recipiente adicione o ovo, azeite, leite, tempere a gosto com sal e pimenta do reino e bata até começar a espumar. Junte as farinhas e bata bem até formar uma massa homogênea. Em uma frigideira untada com azeite adicione um pouco da massa e deixe dourar, vire para dourar do outro lado e reserve. Separe os discos de panqueca. Prepare o recheio incorporando todos os ingredientes em uma tigela e recheando as panquecas. Sirva.

Vídeo bônus:

Gostou das dicas?

O que você achou dessas receitas de panqueca integral light que separamos acima? Pretende fazer alguma delas em sua dieta para emagrecer? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

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