A panqueca integral pode ser uma receita muito mais indicada para consumo do que a panqueca tradicional de farinha de trigo branca, isso porque a farinha integral é mais enriquecida com nutrientes e possui maior quantidades de fibras, essenciais para regularizar o intestino e melhorar a digestão. Com isso, o corpo funciona de forma mais saudável e elimina excessos.
A farinha integral também tem o diferencial de gerar um efeito saciante, evitando a compulsão por comida e, portanto, diminuindo a quantidade de comida consumida. A panqueca integral light é fácil de ser preparada e por isso é uma receita que pode integrar sua rotina diária, tanto no café da manhã quanto nos lanches. Você pode preparar recheios proteicos, com verduras e legumes.
Abaixo você confere receitas de massas e recheios saudáveis e integrais.
1. Receita de panqueca integral light com aveia
Ingredientes:
Massa
- 200 ml de leite desnatado;
- 1/2 xícara de chá de farinha de aveia;
- 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral;
- 1 ovo.
Recheio
- 3 colheres de sopa de azeite;
- 3 dentes de alho picados;
- 1 cebola picada;
- 3 xícaras de chá de frango cozido e desfiado;
- 3 colheres de sopa de molho de tomate;
- 1 xícara de chá milho verde cozido;
- cheiro verde a gosto;
- sal a gosto.
Modo de preparo:
Adicione todos os ingredientes da massa em um mixer e bata tudo ou incorpore com uma espátula. Bata até obter uma massa um pouco líquida e homogênea. Despeje a massa em uma frigideira anti-aderente untada com azeite e pré-aquecida. Espalhe a massa cobrindo todo o fundo. Deixe dourar de um lado, quando começar a soltar as bordas, vire e doure do outro lado. Reserve. Repita até acabar a massa.
Para o recheio, refogue alho e cebola em uma panela com azeite. Junte o frango cozido e refogue por 3 minutos em fogo médio. Acrescente o molho de tomate, o milho e tempere com sal e cheiro verde a gosto. Recheie as panquecas e sirva.
2. Receita de panqueca integral light com abobrinha
Ingredientes:
Massa
- 1 ovo;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 200 ml de leite desnatado;
- 10 colheres de sopa farinha de trigo integral;
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
- sal a gosto;
- pimenta do reino a gosto.
Recheio
- 3 colheres de sopa de azeite;
- 1 cenoura cortada em palitinhos;
- 1 abobrinha cortada em tirinhas;
- 1 xícara de chá de palmito fatiado;
- sal a gosto;
- cheiro verde a gosto.
Modo de preparo:
Em um recipiente adicione o ovo, azeite, leite, tempere a gosto com sal e pimenta do reino e bata até começar a espumar. Junte as farinhas e bata bem até formar uma massa homogênea. Em uma frigideira untada com azeite adicione um pouco da massa e deixe dourar, vire para dourar do outro lado e reserve. Separe os discos de panqueca.
Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola por 1 minuto. Junte a abobrinha e refogue por mais 1 minuto. Desligue o fogo e junte o palmito. Tempere com sal e cheiro verde a gosto. Recheie as panquecas e sirva.
3. Receita de panqueca integral light com atum
Ingredientes:
Massa
- 200 ml de leite desnatado;
- 1/2 xícara de chá de farinha de aveia;
- 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral;
- 1 ovo.
Recheio
- 2 xícaras de chá de atum light em conserva;
- 1 xícara de chá de tomate sem sementes picados;
- 1 xícara de chá de queijo branco cortado em cubinhos;
- orégano a gosto.
Modo de preparo:
Adicione todos os ingredientes da massa em um mixer e bata tudo ou incorpore com uma espátula. Bata até obter uma massa um pouco líquida e homogênea. Despeje a massa em uma frigideira anti-aderente untada com azeite e pré-aquecida. Espalhe a massa cobrindo todo o fundo. Deixe dourar de um lado, quando começar a soltar as bordas, vire e doure do outro lado. Reserve. Repita até acabar a massa.
Para o recheio, misture o atum com o tomate e queijo branco. Não precisa refogar. Tempere com orégano e outros ingredientes frescos da preferência. Recheie as panquecas e sirva.
4. Receita de panqueca integral light com espinafre
Ingredientes:
Massa
- 1 ovo;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 200 ml de leite desnatado;
- 10 colheres de sopa farinha de trigo integral;
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
- sal a gosto;
- pimenta do reino a gosto.
Recheio
- 100 gramas de ricota picada;
- 1 maço de espinafre picado;
- 1 dente de alho picado;
- sal a gosto;
- pimenta do reino a gosto;
- 1 colher de requeijão cremoso light.
Modo de preparo:
Em um recipiente adicione o ovo, azeite, leite, tempere a gosto com sal e pimenta do reino e bata até começar a espumar. Junte as farinhas e bata bem até formar uma massa homogênea. Em uma frigideira untada com azeite adicione um pouco da massa e deixe dourar, vire para dourar do outro lado e reserve. Separe os discos de panqueca.
Prepare o recheio levando o alho para dourar numa frigideira com azeite. Em seguida adicione o espinafre previamente lavado (só as folhas) e refogue rapidamente. Adicione ricota picada e tempere com sal e pimenta. Ao final incorpore o requeijão formando um creme. Recheie as panquecas e sirva.
5. Receita de panqueca integral light com carne moída
Ingredientes:
Massa
- 200 ml de leite desnatado;
- 1/2 xícara de chá de farinha de aveia;
- 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral;
- 1 ovo.
Recheio
- 250 g de carne moída;
- 1/2 cebola pequena;
- 2 dentes de alho;
- sal a gosto;
- pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Adicione todos os ingredientes da massa em um mixer e bata tudo ou incorpore com uma espátula. Bata até obter uma massa um pouco líquida e homogênea. Despeje a massa em uma frigideira anti-aderente untada com azeite e pré-aquecida. Espalhe a massa cobrindo todo o fundo. Deixe dourar de um lado, quando começar a soltar as bordas, vire e doure do outro lado. Reserve. Repita até acabar a massa.
Para o recheio, coloque numa panela a cebola e o alho e deixe refogar por 30 segundos. Acrescente a carne moída e tempere com sal e pimenta. Misture bem. Deixe cozinhar e secar por 20 minutos. Acrescente salsinha, orégano e outros temperos verdes. Recheie e sirva com molho de tomate caseiro.
6. Receita de panqueca integral light com berinjela
Ingredientes:
Massa
- 1 ovo;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 200 ml de leite desnatado;
- 10 colheres de sopa farinha de trigo integral;
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
- sal a gosto;
- pimenta do reino a gosto.
Recheio
- 1 berinjela cortada em cubos;
- 1 dente de alho amassado;
- 150 gramas de queijo cottage picado;
- sal a gosto;
- temperos a gosto.
Modo de preparo:
Em um recipiente adicione o ovo, azeite, leite, tempere a gosto com sal e pimenta do reino e bata até começar a espumar. Junte as farinhas e bata bem até formar uma massa homogênea. Em uma frigideira untada com azeite adicione um pouco da massa e deixe dourar, vire para dourar do outro lado e reserve. Separe os discos de panqueca.
Prepare o recheio basta levar a berinjela para refogar junto do alho em uma frigideira com azeite. Ao final adicione o cottage e temperos. Recheie as panquecas com esse refogado, enrole e sirva!
7. Receita de panqueca integral light com alho-poró
Ingredientes:
Massa
- 200 ml de leite desnatado;
- 1/2 xícara de chá de farinha de aveia;
- 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral;
- 1 ovo.
Recheio
- 1 talo de alho-poró cortado em rodelas;
- 1 dente de alho picadinho;
- 100 gramas de presunto magro picado;
- 100 gramas de ricota picada;
- sal a gosto;
- cebolinha picada a gosto.
Modo de preparo:
Adicione todos os ingredientes da massa em um mixer e bata tudo ou incorpore com uma espátula. Bata até obter uma massa um pouco líquida e homogênea. Despeje a massa em uma frigideira anti-aderente untada com azeite e pré-aquecida. Espalhe a massa cobrindo todo o fundo. Deixe dourar de um lado, quando começar a soltar as bordas, vire e doure do outro lado. Reserve. Repita até acabar a massa.
Para o recheio, refogue o alho-poró com o alho em uma panela com o mínimo de azeite. Em seguida, incorpore o presunto e ricota. Tempere com sal e cebolinha. Recheie as panquecas com essa mistura e sirva.
8. Receita de panqueca integral light com brócolis
Ingredientes:
Massa
- 1 ovo;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 200 ml de leite desnatado;
- 10 colheres de sopa farinha de trigo integral;
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
- sal a gosto;
- pimenta do reino a gosto.
Recheio
- 1 cenoura ralada;
- 1/2 maço de brócolis cozido e picado;
- sal a gosto;
- pimenta a gosto;
- 1 colher de sopa de creme de leite light (ou requeijão).
Modo de preparo:
Em um recipiente adicione o ovo, azeite, leite, tempere a gosto com sal e pimenta do reino e bata até começar a espumar. Junte as farinhas e bata bem até formar uma massa homogênea. Em uma frigideira untada com azeite adicione um pouco da massa e deixe dourar, vire para dourar do outro lado e reserve. Separe os discos de panqueca.
Prepare o recheio cozinhando o brócolis no vapor até estar al dente. Pique e reserve. Rale a cenoura e ferva rapidamente para amolecer um pouco. Incorpore o creme de leite na cenoura e brócolis e tempere a gosto com sal e pimenta. Recheie as panquecas e prontinho, só servir!
9. Receita de panqueca integral light com couve-flor
Ingredientes:
Massa
- 200 ml de leite desnatado;
- 1/2 xícara de chá de farinha de aveia;
- 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral;
- 1 ovo.
Recheio
- 1/2 maço de couve-flor;
- 2 colheres de sopa de requeijão light;
- 3 colheres de sopa de milho;
- sal a gosto;
- pimenta branca moída na hora a gosto.
Modo de preparo:
Adicione todos os ingredientes da massa em um mixer e bata tudo ou incorpore com uma espátula. Bata até obter uma massa um pouco líquida e homogênea. Despeje a massa em uma frigideira anti-aderente untada com azeite e pré-aquecida. Espalhe a massa cobrindo todo o fundo. Deixe dourar de um lado, quando começar a soltar as bordas, vire e doure do outro lado. Reserve. Repita até acabar a massa.
Para o recheio, comece por cozinhar a couve-flor no vapor até estar al dente. Então pique e incorpore com o milho cozido, requeijão e tempere a gosto com pimenta branca e sal. Recheie as panquecas e sirva.
10. Receita de panqueca integral light com palmito
Ingredientes:
Massa
- 1 ovo;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 200 ml de leite desnatado;
- 10 colheres de sopa farinha de trigo integral;
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
- sal a gosto;
- pimenta do reino a gosto.
Recheio
- 1 vidro de palmito picado;
- 1 tomate picado;
- 1/2 xícara de ervilha;
- 1/2 xícara de milho;
- pitada de sal;
- 100 gramas de queijo mussarela light.
Modo de preparo:
Em um recipiente adicione o ovo, azeite, leite, tempere a gosto com sal e pimenta do reino e bata até começar a espumar. Junte as farinhas e bata bem até formar uma massa homogênea. Em uma frigideira untada com azeite adicione um pouco da massa e deixe dourar, vire para dourar do outro lado e reserve. Separe os discos de panqueca. Prepare o recheio incorporando todos os ingredientes em uma tigela e recheando as panquecas. Sirva.
Vídeo bônus:
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