10 Receitas de Quiche de Bacalhau Light

Especialista:
atualizado em 20/12/2019

Por mais que o bacalhau seja um peixe altamente consumido em Portugal, no Brasil ele também não fica para trás. É frequente encontrar o bacalhau estrelando pratos saborosos servidos em restaurantes, como em ensopados, refogados, assados e também no preparo de recheios como pastel e tortas.

Trata-se de um peixe com alto valor proteico, minerais como iodo, fósforo, potássio, sódio, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B. É importante fonte de vitamina A e D, que contribuem para o pleno funcionamento do organismo e previnem uma série de doenças. Também é excelente fonte de ômega 3, que protege o coração e melhora o sistema imunológico.

Uma ideia para se beneficiar de todas as propriedades do bacalhau é através da quiche. Preparando a quiche de bacalhau light em receitas práticas, você poderá degustar de um prato saboroso e refinado, além de saudável. Lembre-se de dessalgar o bacalhau adequadamente para consumo. Confira algumas sugestões de receitas abaixo!

1. Receita de quiche de bacalhau light

Ingredientes:

  • 250g de farinha de trigo;
  • 125g de manteiga light;
  • 1 gema;
  • 1 pitada de sal;
  • água gelada para dar liga;
  • 500g de bacalhau desfiado;
  • 200g de azeitonas pretas;
  • 1 cebola picada;
  • salsa picada;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 2 ovos;
  • 2 gemas;
  • 250g de creme de leite light;
  • 250ml de leite desnatado.

Modo de preparo:

Incorpore a farinha e manteiga com as pontas dos dedos em um vasilha até formar uma farofa. Então adicione a gema, sal e incorpore até ganhar consistência, se precisar, adicione apenas um pouco de água gelada. Então abra a massa em uma forma para quiche com aro removível cobrindo todo o fundo. Em um bowl misture creme de leite, leite, dois ovos e gemas e misture bem. Leve a cebola e alho para refogar numa panela com azeite, então refogue o bacalhau já dessalgado e desfiado e deixe por alguns minutos. Ao final coloque a salsinha fresca, desligue. Despeje esse refogado sobre a massa e adicione as azeitonas, para finalizar cubra com o creme reservado. Leve ao forno médio por 40 minutos ou até dourar. Desenforme e sirva.

2. Receita de quiche de bacalhau light com espinafre

Ingredientes:

  • 200 gramas de farinha;
  • 125 gramas de manteiga light;
  • água morna para dar liga.

Recheio

  • 1 maço de espinafre;
  • 1 cebola picada;
  • 1 alho picado;
  • 2 postas de bacalhau;
  • 4 colheres de sopa de queijo parmesão;
  • 200 ml de leite desnatado;
  • 1 colher de sopa de amido de milho;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 2 ovos;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Comece misturando a farinha com a manteiga até formar uma farofa. Se precisar adicione a água morna para dar o ponto da massa. Forre o fundo e laterais de uma assadeira redonda para quiche, reserve. Dessalgue o bacalhau de um dia para o outro, deixando de molho na água (lembre de trocar umas 4 vezes). Cozinhe e desfie, retirando as espinhas. Leve o bacalhau para refogar em uma frigideira com azeite junto da cebola e alho. Então adicione espinafre e salteie. Reserve. A parte bata os ovos com leite, amido e tempere com sal e pimenta. Coloque o recheio por cima da quiche, cubra com o creme e finalize com o parmesão. Leve para assar em temperatura média por meia hora ou até firmar e dourar. Sirva.

3. Receita de quiche de bacalhau light com creme vegetal

Ingredientes:

  • 300 gramas de farinha de trigo;
  • 120 gramas de creme vegetal light;
  • 1 ovo;
  • 1/4 xícara de água gelada;
  • 2 colheres de sopa de parmesão ralado;
  • 1 colher de chá de sal.

Recheio

  • 500 gramas de bacalhau dessalgado e desfiado;
  • 2 cebolas raladas;
  • 3 dentes de alho amassados;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1/2 xícara de cheiro verde picado;
  • 1 xícara de leite desnatado;
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
  • 1 lata de creme de leite light;
  • 2 claras em neve;
  • 1 gemas;
  • 1 colher de sopa de queijo parmesão light ralado;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Dessalgue o bacalhau no dia anterior, deixando de molho na água. No dia seguinte cozinhe em panela de pressão, desfie e retire espinhas. Reserve. Para a massa misture a farinha, creme vegetal, ovo e água e amasse com as mãos até formar uma massa homogênea. Abra a massa direto na forma redonda para quiche ou na mesa enfarinhada e depois transfira para a assadeira. Forre fundo e laterais e faça pequenos furos com um garfo na massa. Reserve.

Agora o recheio: leve o alho e cebola para dourar numa frigideira anti-aderente com azeite. Junte o bacalhau e deixe por 3 minutos. Adicione farinha e leite e misture bem até formar um creme. Desligue e acrescente cheiro verde. Espere esfriar. Em uma batedeira bata as claras com a gema e então misture o creme de leite. Junte o refogado de bacalhau incorporando com suavidade. Despeje sobre a massa, polvilhe parmesão e leve ao forno a 180 graus por meia hora. Quando estiver dourado, sirva!

4. Receita de quiche de bacalhau light com abobrinha

Ingredientes:

Massa

  • 1 xícara de farinha de trigo integral;
  • 5 colheres de sopa de margarina Light;
  • 1 gema;
  • 1/2 colher de chá de sal.

Recheio

  • 2 colheres de margarina Light;
  • 1 cebola média picada;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • 200 gramas de bacalhau;
  • 1 abobrinha pequena cortada em cubos;
  • 1 xícara de maionese light;
  • 2 claras em neve.

Modo de preparo:

Dessalgue o bacalhau com antecedência, cozinhe e desfie. Reserve. Lave a abobrinha e corte em cubinhos com a casca, reserve. Aqueça uma panela com margarina e refogue cebola e alho, adicione bacalhau e em seguida a abobrinha e deixe por 10 minutos. Desligue e reserve. Acenda o forno a 180 graus. Em um bowl misture farinha, margarina, gema e sal. Amasse com os dedos até obter uma massa úmida como uma farofinha. Em uma superfície enfarinha abra a massa com ajuda de um rolo e coloque sobre uma forma para quiche de 24 cm amassando e cobrindo laterais e fundo. Faça furinhos e leve ao forno por 15 minutos para dourar levemente. Reserve. Incorpore a maionese no recheio para dar cremosidade, em seguida as claras batidas em neve. Distribua o recheio e leve ao forno por mais 20 minutos ou até firmar. Espere amornar e sirva.

5. Receita de quiche de bacalhau light alho-poró

Ingredientes:

  • 200 gramas de farinha;
  • 125 gramas de manteiga light;
  • água morna para dar liga.

Recheio

  • 1 punhado de alho-poró em rodelas;
  • 1 cebola picada;
  • 1 alho picado;
  • 2 postas de bacalhau;
  • 4 colheres de sopa de queijo parmesão;
  • 200 ml de leite desnatado;
  • 1 colher de sopa de amido de milho;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 2 ovos;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Comece misturando a farinha com a manteiga até formar uma farofa. Se precisar adicione a água morna para dar o ponto da massa. Forre o fundo e laterais de uma assadeira redonda para quiche, reserve. Dessalgue o bacalhau de um dia para o outro, deixando de molho na água. Cozinhe e desfie, retirando as espinhas. Leve o bacalhau para refogar em uma frigideira com azeite junto da cebola e alho. Então adicione o alho-poró e salteie. Reserve. A parte bata os ovos com leite, amido e tempere com sal e pimenta. Coloque o recheio por cima da quiche, cubra com o creme e finalize com o parmesão. Leve para assar em temperatura média por meia hora ou até firmar e dourar. Sirva.

6. Receita de quiche de bacalhau light com ricota

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de farinha de trigo;
  • 5 colheres de sopa de manteiga light;
  • 1 gema.

Recheio

  • 300 g de bacalhau em lascas e dessalgado;
  • 1/2 cebola picada;
  • 100 gramas de ricota picada;
  • 2 dentes de alho espremidos;
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 tomate picado;
  • 2 colheres de sopa de cheiro verde picado;
  • 1/2 xícara de chá de azeitona verde picada;
  • 1 ovo;
  • 1 clara;
  • 1 caixa de creme de leite light.

Modo de preparo:

Coloque em uma tigela os ingredientes da massa e amasse até formar uma farofa úmida. Faça uma bola dessa massa, cubra com um plástico e deixe na geladeira por uns 20 minutos. Depois coloque a massa na forma anti-aderente própria para quiche e vá abrindo com as mãos e forrando todo o fundo e lateral da forma. A massa deve ficar fininha. Reserve. Agora prepare o recheio refogando a cebola e alho no azeite. Em seguida incorpore bacalhau em lascas dessalgado e misture bem, adicione tomate e deixe soltar água. Por fim adicione cheiro verde e azeitona e desligue quando tiver secado. Espere esfriar. Quando esfriar coloque ovo, clara e creme de leite formando uma mistura cremosa. Despeje por cima da massa, decore com azeitonas e leve para assar a 180 graus por 30 minutos ou até dourar. Sirva.

7. Receita de quiche de bacalhau light com cenoura

Ingredientes:

Massa

  • 1 xícara de farinha de trigo integral;
  • 5 colheres de sopa de margarina Light;
  • 1 gema;
  • 1/2 colher de chá de sal.

Recheio

  • 2 colheres de margarina Light;
  • 1 cebola média picada;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • 200 gramas de bacalhau;
  • 1 cenoura pequena ralada;
  • 1 xícara de maionese light;
  • 2 claras em neve.

Modo de preparo:

Dessalgue o bacalhau com antecedência, cozinhe e desfie. Reserve. Lave a cenoura e rale no ralo grosso. Aqueça uma panela com margarina e refogue cebola e alho, adicione bacalhau e em seguida a cenoura e deixe por 10 minutos. Desligue e reserve. Acenda o forno a 180 graus. Em um bowl misture farinha, margarina, gema e sal. Amasse com os dedos até obter uma massa úmida como uma farofinha. Em uma superfície enfarinha abra a massa com ajuda de um rolo e coloque sobre uma forma para quiche de 24 cm amassando e cobrindo laterais e fundo. Faça furinhos e leve ao forno por 15 minutos para dourar levemente. Reserve. Incorpore a maionese no recheio para dar cremosidade, em seguida as claras batidas em neve. Distribua o recheio e leve ao forno por mais 20 minutos ou até firmar. Espere amornar e sirva.

8. Receita de quiche de bacalhau light com palmito

Ingredientes:

  • 250g de farinha de trigo;
  • 125g de manteiga light;
  • 1 gema;
  • 1 pitada de sal;
  • água gelada para dar liga;
  • 500g de bacalhau desfiado;
  • 200g de azeitonas pretas;
  • 1 xícara de palmito picado;
  • 1 cebola picada;
  • salsa picada;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 2 ovos;
  • 2 gemas;
  • 250g de creme de leite light;
  • 250ml de leite desnatado.

Modo de preparo:

Incorpore a farinha e manteiga com as pontas dos dedos em um vasilha até formar uma farofa. Então adicione a gema, sal e incorpore até ganhar consistência, se precisar, adicione apenas um pouco de água gelada. Então abra a massa em uma forma para quiche com aro removível cobrindo todo o fundo. Em um bowl misture creme de leite, leite, dois ovos e gemas e misture bem. Leve a cebola e alho para refogar numa panela com azeite, então refogue o bacalhau já dessalgado e desfiado e deixe por alguns minutos. Acrescente palmito e misture bem. Ao final coloque a salsinha fresca, desligue. Despeje esse refogado sobre a massa e adicione as azeitonas, para finalizar cubra com o creme reservado. Leve ao forno médio por 40 minutos ou até dourar. Desenforme e sirva.

9. Receita de quiche de bacalhau light e integral

Ingredientes:

  • 100g de farinha de trigo integral;
  • 1 colher de sopa de semente de chia;
  • 1 ovo;
  • 1 pitada de sal;
  • 80g de margarina light.

Recheio

  • 1 posta de bacalhau;
  • 4 cenouras médias;
  • 1 cebola;
  • 1/2 pimentão verde cortado em rodelas;
  • 1 caixinha de creme de leite de soja;
  • 4 ovos;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • pimenta a gosto;
  • noz moscada a gosto.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes da massa em um bowl até formar uma massa úmida. Se for necessário, acrescente um pouco de água para dar liga para trabalhar a massa. Deixe descansar enquanto prepara o recheio. Leve o bacalhau dessalgado e previamente desfiado para refogar com a cebola picada e azeite numa frigideira. Deixe em fogo baixo e acrescente cenouras raladas e deixe refogar.

Forre uma travessa redonda especial para quiche com a massa e cubra o recheio por cima. Prepare a cobertura misturando o creme de leite de soja e ovos. Bata e tempere com uma pitada de sal, pimenta e noz moscada. Cubra cuidadosamente por cima do recheio. Enfeite com o pimentão cortado. Leve ao forno médio por aproximadamente 30 minutos. Deixe esfriar antes de desenformar. Sirva.

10. Receita de quiche de bacalhau light com creme de brócolis

Ingredientes:

Massa

  • 2 ½ xícara de farinha de trigo;
  • 3 colheres de sopa de amido de milho;
  • ½ colher de chá de sal;
  • 12 colheres de sopa de manteiga sem sal picada;
  • 2 ovos.

Recheio

  • 200 gramas de ricota fresca;
  • 100 ml de creme de leite fresco light;
  • 1 cebola grande picada;
  • 2 dentes de alho picado;
  • 1 maço de brócolis japonês;
  • 500 gramas de bacalhau dessalgado desfiado;
  • salsinha picada a gosto;
  • 2 ovos;
  • 100 gramas de parmesão ralado;
  • 50 ml de azeite;
  • 50 gramas de manteiga sem sal;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Comece com a massa, misturando as farinhas, sal e a manteiga no processador e bata. Quando estiver bem misturado acrescente o ovo e amasse com as mãos até ficar homogênea e dar liga. Cubra uma forma para quiche com a massa e leve para descansar na geladeira por cerca de 30 minutos.

Para o recheio, branqueie os brócolis para manter a cor verde. Refoge os brócolis com o alho e a manteiga em uma frigideira, em seguida acrescente o creme de leite. Bata no liquidificador até virar um creme, acrescente a ricota e os ovos e o parmesão e bata novamente até formar uma mistura cremosa. Em uma frigideira refogue a cebola com o azeite, quando estiver dourado acrescente o bacalhau dessalgado e desfiado. Refogue por cerca de 5 minutos e acrescente a salsinha. Misture o creme com o refogado de bacalhau e tempere com sal e pimenta a gosto. Despeje por cima da massa e leve ao forno por 30 minutos. Sirva morno.

O que você achou dessas receitas de quiche de bacalhau light que separamos acima? Qual delas você pretende fazer para experimentar? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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