10 Receitas de Saladas Light Que Ajudam a Emagrecer

Especialista:
atualizado em 11/12/2019

Quando o assunto é dieta, remete-se logo às saladas. Mas essa ideia não deve desanimar. As verduras e legumes oferecem inúmeros benefícios e proporcionam equilíbrio ao organismo para que ele esteja apto a resistir à rotina do cotidiano e aos exercícios físicos. E as saladas podem ser deliciosas se você souber adaptá-la às sus preferências.

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A alimentação baseada em receitas de saladas light pode proporcionar redução de medidas e reposição de diversas vitaminas e nutrientes fundamentai para a saúde. As receitas podem ser inovadas e as adaptações são bem vindas para que elas fiquem parecidas com o gosto pessoal de cada um.

Estar com o corpo em forma e com saúde deve ser a sua motivação para a busca dos resultados que sonha. As receitas de saladas light a seguir ofereceram opções variadas para que você possa moldar a seu gosto e objetivo. É importante balancear os alimentos de acordo com seus grupos funcionais, o equilíbrio deve ser priorizado.  Jamais abra mão de proteínas ou reduza a ingestão de carboidratos.

– Receita 1: Salada tropical

INGREDIENTES

  • 8 tomates-cereja cortados ao meio
  • 1 colher (sopa) de azeite extra virgem
  • Sal a gosto
  • 4 rodelas de abacate cortadas em meia lua
  • Limão a gosto
  • 1 maço pequeno de alface-romana
  • 2 fatias de muçarela de búfala médias em rodelas
  • 6 azeitonas pretas
  • Manjericão a gosto

Molho de iogurte

  • 1/2 pote (100 ml) de iogurte natural desnatado
  • 2 colheres (sopa) de suco de limão
  • 1 colher (sopa) de azeite extra virgem
  • Sal e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO

  • Tempere o tomate com o azeite e sal e deixe descansar por 10 minutos.
  • Monte a salada num prato
  • Coloque o abacate temperado com limão para não escurecer a alface, o tomate, a muçarela de búfala, a azeitona e manjericão
  • Regue com o molho de iogurte

Valor calórico: 315 kcal por porção

– Receita 2: Salada light de peito de peru defumado

INGREDIENTES

  • 1 maço de alface (ou rúcula)
  • 2 peras
  • suco de limão
  • 200g de peito de peru defumado
  • 1 pote (120g) de cream cheese light
  • 2 colheres (chá) de azeite de oliva extra virgem
  • 1 colher (chá) de aceto balsâmico (ou vinagre)
  • Sal a gosto

MODO DE PREPARO

  • Lave a alface (ou rúcula) e arrume em uma travessa
  • Corte as peras em fatias finas e regue com o suco de limão
  • Alterne a pêra com o peito de peru e a alface
  • Coloque o cream cheese no centro do prato
  • Misture o azeite, o aceto e o sal e tempere a salada

Valor calórico: 220 kcal por porção

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– Receita 3: Salada de melancia

INGREDIENTES

Para o vinagrete

  • 2 colher (sopa) de geleia diet de laranja
  • 1/4 de xícara (chá) de melancia em cubos e sem sementes
  • 3 colheres (sopa) de suco de limão
  • 1 colher (chá) de azeite de oliva
  • 1/2 colher (chá) de sal

Para a salada

  • 4 xícaras (chá) de mix de folhas (rúcula, agrião e alface americana)
  • 1 xícaras(chá) de melancia em cubos e sem sementes
  • 1/2 xícara (chá) de ricota em cubos
  • 1/4 de xícara (chá) de amêndoa em lascas

MODO DE PREPARO

  • Faça o vinagrete: em uma panela pequena, aqueça a geleia até ficar líquida
  • Retire do fogo e deixe amornar
  • Bata a melancia no liquidificador para obter um suco e adicione-o à geleia com os demais ingredientes
  • Leve à geladeira por 15 minutos
  • Distribua as folhas em pratos individuais
  • Coloque sobre elas a melancia e as lascas de amêndoa
  • Tempere com o vinagrete

Valor calórico: 70 kcal por porção

– Receita 4: Salada light de atum

INGREDIENTES

  • ½ maço de rúcula
  • 1 lata de atum light (conservado em água)
  • 4 ovos cozidos
  • 8 colheres (sopa) de cenoura ralada
  • 5 folhas de alface americana
  • Pimentão
  • 1 pote de iogurte natural desnatado
  • Sal a gosto
  • 3 colheres (sopa) de azeite

MODO DE PREPARO

  • Lave as folhas e monte a salada em camadas
  • Comece com a rúcula e finalize com o pimentão
  • Prepare o molho e misture o iogurte com o sal e o azeite

Valor calórico: 201 kcal por porção

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– Receita 5: Salada fresca light

INGREDIENTES

  • 1 unidade(s) de abacaxi
  • 1 vidro(s) de palmito
  • 2 unidade(s) de maçã sem casca(s)
  • 2 unidade(s) de ovo cozido(s)
  • Azeite a gosto
  • Vinagre branco a gosto
  • Maionese light a gosto

MODO DE PREPARO

  • Pique o abacaxi em cubinhos sem o miolo e deixe escorrer a calda
  • Pique o palmito, os ovos e as maçãs
  • Misture todos os ingredientes, regue com azeite e vinagre
  • Acrescente a maionese.

Valor calórico: 157 kcal por porção

– Receita 6: Salada de frango com ricota

INGREDIENTES

  • 3 xícaras (chá) de couve-flor cozida e picada
  • 200g de peito de frango desfiado
  • 2 xícaras (chá) de tomate picado
  • 1 xícara (chá) de cebola
  • Creme de ricota
  • Salsinha picada a gosto
  • Suco de 1 limão grande
  • Sal a gosto

MODO DE PREPARO

  • Cozinhe a couve-flor no vapor e pique em pedaços pequenos
  • Cozinhe o peito de frango e passe no processador
  • Misture a couve-flor, o tomate e a cebola
  • tempere com o limão e o sal
  • Adicione o peito de frango, o creme de ricota e a salsinha e misture

Valor calórico: 109 Kcal por porção

– Receita 7: Salada light com salmão

INGREDIENTES

  • 500g de palmitos frescos.
  • 400g de salmão defumado.
  • 200g de iogurte natural.
  • 1/2 amarradinho de molho de endro.
  • Sal, pimenta do reino e açúcar a gosto
  • 20 ml de azeite extra virgem.
  • 4 folhas de alface roxa

MODO DE PREPARO

  • Cozinhar os palmitos na água por 5 a 7 minutos, tirar do fogo e deixar resfriar
  • Em uma tigela, misturar o iogurte, sal, pimenta, açúcar, azeite e o endro, reservar
  • Cortar os palmitos em rodela de 1/2 cm e acrescentar o molho na tigela e deixar por 10 minutos
  • Colocar uma folha de alface roxa no meio do prato
  • Arrumar as fatias de salmão defumado
  • No lado do salmão colocar uma colher um pouquinho de salada de palmito.
  • Decorar com um raminho de endro

Valor calórico: 116 kcal por porção

– Receita 8: Salada light do verão

INGREDIENTES

  • 1 pé de alface americana picada
  • 2 beterrabas raladas
  • 1 cenoura ralada
  • 1 talo de erva-doce cortado em tirinhas

MOLHO

  • 1 lata de Creme de Leite light
  • 1 colher (sopa) de mostarda
  • 1 colher (sopa) de salsa picada
  • 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

MODO DE PREPARO

  • Coloque a alface em uma travessa e arrume a beterraba e a cenoura
  • Espalhe os talos de erva-doce e reserve
  • Em uma tigela, misture o creme de leite light, a mostarda, o sal, a salsa, a cebolinha
  • Cubra a salada com o molho

Valor calórico: 71 kcal por porção

– Receita 9: Salada de cenoura, beterraba e kani

INGREDIENTES

  • ½ xícara de alface crespa picada
  • ½ xícara de agrião picado
  • ½ xícara de cenoura crua ralada
  • ½ xícara de beterraba crua ralada
  • 1 colher (sopa) de passas
  • 2 canudos de Kani cortado em rodelas finas
  • 3 colheres (sobremesa) de azeite extra virgem
  • 1 colher (sobremesa) de vinagre

MODO DE PREPARO

  • Lave as folhas e os vegetais
  • Pique as folhas e misture todos os ingredientes da salada
  • Coloque a salada em um recipiente fundo, acrescente o azeite e o vinagre

Valor calórico: 92 kcal por porção

-Receita 10: Salada da primavera

INGREDIENTES

  • 1 alface lisa
  • 1 maço de agrião
  • 1 tomate em tiras
  • 1 ovo cozido
  • 1 pepino em tiras
  • 1 cenoura ralada
  • Azeite a gosto
  • Vinagre branco a gosto
  • 1 chuchu em tiras

MODO DE PREPARO

  • Cozinhar o chuchu e o ovo
  • Corte os outros ingredientes
  • Arrume tudo numa travessa e tempere a gosto

Valor calórico: 73 kcal

Video: Saladas para Emagrecer – Piores e Melhores Ingredientes!

Assista ao vídeo que irá aparecer abaixo com dicas de ingredientes para uma salada nutritiva que ajuda a emagrecer:

https://www.youtube.com/watch?v=zA2gur-93vE

Gostou!?

As receitas de saladas lights podem se tornar a fonte nutricional principal para sua alimentação saudável e bem estar. Você tem alguma dica de salada para compartilhar? Comente abaixo:

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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14 comentários em “10 Receitas de Saladas Light Que Ajudam a Emagrecer”

  1. Adorei as receitas,tenho uma que e3uma delícia:
    4 folhas de repolho
    4 folhas de couve
    3 colheres Azeite extra virgem
    8 pimenta biquinho
    Sal a gosto
    Preparo:
    Corte a couve é o repolho bem fininho
    Misture tudo é bom apetite

  2. Infelizmente não diz quantas porções cada receita rende e o que é pior, já foi perguntado isso e os srs. não responderam. Na minha opinião, inviabilizou a feitura dessas saladas.
    Será que terei a resposta da Dra. Patricia Leite ou do responsável pelo post? Agradeço antecipadamente e aguardarei ansiosa.

    • Yara, cada receita rende uma porção diferente. Você pode ajustar a olho ou guardar para consumir, por exemplo, uma parte no almoço e outra no jantar.

    • Tenho a mesma dúvida da Thalia. Cada receita seria uma porção?????? Ou a receita seria dividida em quantas porções? Essas saladas substituem uma refeição ou seria uma acompanhamento? Desde já agradeço.

  3. oi gente tudo bom,eu to a procura de ajuda tenho 27 anos de idade,e peso 88 quilos o que eu Faso para perder kilos em pouco tempo,beijos