10 Receitas de Wrap Vegano Light

Especialista:
atualizado em 23/12/2019

O wrap é aquela receita prática que as pessoas prepararem quando falta tempo e criatividade na cozinha. Esses discos para lanches rápidos viraram uma febre e são facilmente encontrados em padarias e supermercados, prontos para consumo. Basta dourar na frigideira e adicionar o recheio da sua preferência.

Entretanto, se você é vegano, deve evitar o consumo desses wraps prontos, que podem levar leite de origem animal ou ovos no preparo da massa. Para evitar consumir algum desses ingredientes, o mais indicado é que você prepare a massa do seu wrap vegano light em casa.

Abaixo, separamos receitas de massa de wrap vegano light para você preparar com facilidade, bem como sugestões de recheios veganos, todos deliciosos. Confira e opte por aquela que preferir para uma alimentação saudável, consciente, light e vegana.

1. Receita de wrap vegano light de espinafre

Ingredientes:

Massa

  • 50 gramas de farinha integral;
  • 50 gramas de farinha de trigo;
  • 50 gramas de semolina;
  • sal a gosto;
  • 1 colher sopa de óleo de coco;
  • 70 ml de água morna.

Recheio

  • 1 maço de espinafre picado;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • 2 dentes de alho picadinhos;
  • azeite de oliva a gosto;
  • azeitonas verdes picadas;
  • 2 colheres de tofu amassados.

Modo de preparo:

Misture os ingredientes secos num bowl. Adicione o óleo de coco e a água morna e misture com as mãos até obter uma massa homogênea. Faça uma bola com a massa e deixe descansar por 20 minutos. Divida a massa em quatro bolinhas e com a ajuda de um rolo de massa abra em discos de espessura fina. Aqueça uma frigideira untada e anti-aderente, coloque uma massa por vez e deixe dourar de um minuto de cada lado. Reserve.

Leve as folhas de espinafre para branquear rapidamente em uma panela com água fervente. Escorra e pique na ponta da faca. Leve o espinafre para refogar junto do alho em uma frigideira aquecida com azeite. Tempere a gosto com sal e pimenta. Deixe incorporar, adicione azeitonas e ao final adicione o tofu amassado. Recheie os wraps com essa mistura, enrole e sirva. 

2. Receita de wrap vegano light de abobrinha

Ingredientes:

Massa

  • 1 colher de sopa de chia dissolvida em 3 colheres de água;
  • 1 colher de sopa de fermento biológico;
  • 4 colheres de sopa de óleo vegetal;
  • 1/2 colher de sopa de açúcar;
  • 1/2 colher de sopa de sal;
  • 1 copo de farinha de aveia;
  • 1 1/2 copo de farinha de trigo;
  • 1 copo de água morno;
  • 1 colher de sopa de açafrão.

Recheio

  • 2 abobrinhas picadas;
  • 1 dente de alho picado;
  • folhas verdes lavadas da preferência;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Massa: misture a farinha com o açúcar e fermento e deixe fermentar. Em seguida acrescente os outros ingredientes em um bowl, amasse bem até formar uma massa homogênea. Divida a massa em 14 porções e faça bolinhas. Coloque numa forma e cubra com plástico filme e deixe descansar por 20 minutos. Passado esse tempo, abra cada massa em formato de disco com ajuda de um rolo de macarrão. Cada massa deve tr 30 cm de diâmetro. Leve a massa para dourar de cada lado em frigideira anti-aderente.

Recheio: leve as abobrinha picadas em cubinhos para dourar numa panela com azeite e alho. Quando dourar tempere com sal e pimenta a gosto. Espere esfriar. Lave as folhas da preferência. Adicione as folhas sobre o wrap, adicione abobrinha refogada, enrole e sirva. 

3. Receita de wrap vegano light de alface e tomate

Ingredientes:

Massa

  • 50 gramas de farinha integral;
  • 50 gramas de farinha de trigo;
  • 50 gramas de semolina;
  • sal a gosto;
  • 1 colher sopa de óleo de coco;
  • 70 ml de água morna.

Recheio

  • folhas de alface lavadas;
  • rodelas de tomate;
  • 2 colheres de sopa de tofupiry;
  • sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Misture os ingredientes secos num bowl. Adicione o óleo de coco e a água morna e misture com as mãos até obter uma massa homogênea. Faça uma bola com a massa e deixe descansar por 20 minutos. Divida a massa em quatro bolinhas e com a ajuda de um rolo de massa abra em discos de espessura fina. Aqueça uma frigideira untada e anti-aderente, coloque uma massa por vez e deixe dourar de um minuto de cada lado. Reserve. Lave tomate e folhas. Corte tomare em cubinhos e alface em tirinhas. Tempere com sal e pimenta. Recheie os wraps e adicione o tofupiry para dar cremosidade. Enrole e sirva. 

4. Receita de wrap vegano light de rúcula e palmito

Ingredientes:

Massa

  • 1 colher de sopa de chia dissolvida em 3 colheres de água;
  • 1 colher de sopa de fermento biológico;
  • 4 colheres de sopa de óleo vegetal;
  • 1/2 colher de sopa de açúcar;
  • 1/2 colher de sopa de sal;
  • 1 copo de farinha de aveia;
  • 1 1/2 copo de farinha de trigo;
  • 1 copo de água morna;
  • 1 colher de sopa de açafrão.

Recheio

  • folhas de rúcula picada;
  • palmito picado;
  • pasta de tofu;
  • temperos a gosto;
  • suco de limão.

Modo de preparo:

Massa: misture a farinha com o açúcar e fermento e deixe fermentar. Em seguida acrescente os outros ingredientes em um bowl, amasse bem até formar uma massa homogênea. Divida a massa em 14 porções e faça bolinhas. Coloque numa forma e cubra com plástico filme e deixe descansar por 20 minutos. Passado esse tempo, abra cada massa em formato de disco com ajuda de um rolo de macarrão. Cada massa deve tr 30 cm de diâmetro. Leve a massa para dourar de cada lado em frigideira anti-aderente.

Recheio: Lave e pique a rúcula e incorpore com o palmito, pasta de tofu, limão e temperos a gosto. Recheie os wraps com essa mistura fresca, enrole e sirva!

5. Receita de wrap vegano light de pepino

Ingredientes:

Massa

  • 50 gramas de farinha integral;
  • 50 gramas de farinha de trigo;
  • 50 gramas de semolina;
  • sal a gosto;
  • 1 colher sopa de óleo de coco;
  • 70 ml de água morna.

Recheio

  • 1 cenoura ralada;
  • 1 pepino em cubos;
  • folhas de alface lavadas;
  • tomate seco a gosto;
  • temperos a gosto (sal, pimenta).

Modo de preparo:

Misture os ingredientes secos num bowl. Adicione o óleo de coco e a água morna e misture com as mãos até obter uma massa homogênea. Faça uma bola com a massa e deixe descansar por 20 minutos. Divida a massa em quatro bolinhas e com a ajuda de um rolo de massa abra em discos de espessura fina. Aqueça uma frigideira untada e anti-aderente, coloque uma massa por vez e deixe dourar de um minuto de cada lado. Reserve. Incorpore todos os ingredientes do recheio e tempere bem. Recheie os wraps com essa mistura de verduras, enrole e sirva em seguida como um lanche refrescante e saudável. 

6. Receita de wrap vegano light de abóbora

Ingredientes:

Massa

  • 1 colher de sopa de chia dissolvida em 3 colheres de água;
  • 1 colher de sopa de fermento biológico;
  • 4 colheres de sopa de óleo vegetal;
  • 1/2 colher de sopa de açúcar;
  • 1/2 colher de sopa de sal;
  • 1 copo de farinha de aveia;
  • 1 1/2 copo de farinha de trigo;
  • 1 copo de água morno;
  • 1 colher de sopa de açafrão.

Recheio

  • ervas finas a gosto;
  • abóbora cozida e cortada em cubos;
  • 1 dente de alho amassado;
  • pimenta do reino a gosto;
  • sal a gosto;
  • pitada de noz moscada.

Modo de preparo:

Misture a farinha com o açúcar e fermento e deixe fermentar. Em seguida acrescente os outros ingredientes em um bowl, amasse bem até formar uma massa homogênea. Divida a massa em 14 porções e faça bolinhas. Coloque numa forma e cubra com plástico filme e deixe descansar por 20 minutos. Passado esse tempo, abra cada massa em formato de disco com ajuda de um rolo de macarrão. Cada massa deve tr 30 cm de diâmetro. Leve a massa para dourar de cada lado em frigideira anti-aderente.

Para o recheio, leve a abóbora previamente cozida e picada em cubos para refogar junto do alho. Adicione temperos, como sal, pimenta, noz moscada e ervas finas. Espere esfriar, recheie os wraps e sirva.

7. Receita de wrap vegano light de cenoura e beterraba

Ingredientes:

Massa

  • 50 gramas de farinha integral;
  • 50 gramas de farinha de trigo;
  • 50 gramas de semolina;
  • sal a gosto;
  • 1 colher sopa de óleo de coco;
  • 70 ml de água morna.

Recheio

  • maionese de soja a gosto;
  • 1 cenoura ralada;
  • 1 beterraba ralada;
  • folhas verdes da preferência (agrião, rúcula ou alface).

Modo de preparo:

Misture os ingredientes secos num bowl. Adicione o óleo de coco e a água morna e misture com as mãos até obter uma massa homogênea. Faça uma bola com a massa e deixe descansar por 20 minutos. Divida a massa em quatro bolinhas e com a ajuda de um rolo de massa abra em discos de espessura fina. Aqueça uma frigideira untada e anti-aderente, coloque uma massa por vez e deixe dourar de um minuto de cada lado. Reserve.

Lave as folhas verdes e corte em tirinhas. Descasque cenoura e beterraba e rale fino. Misture tudo e adicione maionese de soja. Recheie os wraps e sirva. 

8. Receita de wrap vegano light com mamão

Ingredientes:

Massa

  • 1 colher de sopa de chia dissolvida em 3 colheres de água;
  • 1 colher de sopa de fermento biológico;
  • 4 colheres de sopa de óleo vegetal;
  • 1/2 colher de sopa de açúcar;
  • 1/2 colher de sopa de sal;
  • 1 copo de farinha de aveia;
  • 1 1/2 copo de farinha de trigo;
  • 1 copo de água morno;
  • 1 colher de sopa de açafrão.

Recheio

  • 1/2 xícara de chá de leite de coco;
  • 1 1/2 colher de chá de pasta de curry vermelho;
  • 1/2 colher de chá de gengibre fresco picado;
  • 1 dente de alho médio picado fino;
  • 1/2 colher de chá de açafrão-da-terra;
  • 1/2 colher de chá de molho de soja;
  • 1 pitada de pimenta caiena em pó;
  • 340 tofu de tofu cortado em cubos pequenos;
  • 1 mamão papaia médio sem casca e sem sementes picado;
  • 1/2 xícara de chá de cebolinha picada;
  • 1/4 xícara de chá de coentro fresco picado;
  • 1 pitada de sal marinho;
  • 3 xícaras de chá de agrião lavado.

Modo de preparo:

Massa: misture a farinha com o açúcar e fermento e deixe fermentar. Em seguida acrescente os outros ingredientes em um bowl, amasse bem até formar uma massa homogênea. Divida a massa em 14 porções e faça bolinhas. Coloque numa forma e cubra com plástico filme e deixe descansar por 20 minutos. Passado esse tempo, abra cada massa em formato de disco com ajuda de um rolo de macarrão. Cada massa deve tr 30 cm de diâmetro. Leve a massa para dourar de cada lado em frigideira anti-aderente.

Recheio: em uma tigela, misture o leite de coco, a pasta de curry vermelho, o gengibre, o alho, a cúrcuma, o shoyu e a pimenta-de-caiena até ficar homogêneo. Junte o tofu, o mamão, a cebolinha e o coentro. Tempere com sal marinho a gosto. Leve à geladeira por 30 minutos. Recheie os wraps, enrole e sirva. 

9. Receita de wrap vegano light com quinoa

Ingredientes:

Massa

  • 50 gramas de farinha integral;
  • 50 gramas de farinha de trigo;
  • 50 gramas de semolina;
  • sal a gosto;
  • 1 colher sopa de óleo de coco;
  • 70 ml de água morna.

Recheio

  • 1 xícara de quinoa cozida;
  • pimenta a gosto;
  • sal a gosto;
  • ervas a gosto;
  • pasta de berinjela (babaganoush).

Modo de preparo:

Misture os ingredientes secos num bowl. Adicione o óleo de coco e a água morna e misture com as mãos até obter uma massa homogênea. Faça uma bola com a massa e deixe descansar por 20 minutos. Divida a massa em quatro bolinhas e com a ajuda de um rolo de massa abra em discos de espessura fina. Aqueça uma frigideira untada e anti-aderente, coloque uma massa por vez e deixe dourar de um minuto de cada lado. Reserve.

Cozinhe a quinoa até estar bem macia. Em uma frigideira refogue a quinoa e tempere com sal, pimenta e ervas. Reserve. Prepare a babaganoush ou outra pasta da preferência. Adicione esse recheio nos wraps, enrole e sirva. 

10. Receita de wrap vegano light com abacate

Ingredientes:

Massa

  • 50 gramas de farinha integral;
  • 50 gramas de farinha de trigo;
  • 50 gramas de semolina;
  • sal a gosto;
  • 1 colher sopa de óleo de coco;
  • 70 ml de água morna.

Recheio

  • pasta de tofu;
  • abacate em cubinhos;
  • abobrinha em cubinhos;
  • tomate-cereja cortados ao meio;
  • azeite a gosto;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Massa: Misture os ingredientes secos num bowl. Adicione o óleo de coco e a água morna e misture com as mãos até obter uma massa homogênea. Faça uma bola com a massa e deixe descansar por 20 minutos. Divida a massa em quatro bolinhas e com a ajuda de um rolo de massa abra em discos de espessura fina. Aqueça uma frigideira untada e anti-aderente, coloque uma massa por vez e deixe dourar de um minuto de cada lado. Reserve.

Recheio: misture os cubos de abacate, abobrinha e os tomates cereja. Tempere com azeite, sal e pimenta do reino a gosto. Após isso, espalhe pasta de tofu na massa de wrap e coloque o recheio. Enrole e sirva.

O que você achou dessas receitas de wrap vegano light que separamos acima? Pretende fazer algum para dar uma variada na sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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