12 Ideias de Jantar Dukan

Especialista:
atualizado em 18/12/2019

A dieta Dukan é uma dieta que se popularizou por restringir alguns alimentos, principalmente açúcar e ricos em carboidratos, e valorizar o consumo de proteína. A fase ataque, conhecida como a primeira fase da dieta, que é dividida em 4 fases ao todo, é aquele período em que pode-se consumir basicamente carnes, farelo de aveia, iogurte, peito de peru e outros alimentos. Porém, evita-se o consumo de legumes e farinhas. Na fase cruzeiro, que é a segunda fase, já pode-se consumir legumes, incluindo cebola e outros utilizados para temperos.

Abaixo selecionamos algumas ideias de jantar Dukan para as fases ataque e cruzeiro, que são as mais críticas, pois na fase de estabilização e consolidação boa parte dos alimentos já podem ser consumidos desde que com certas limitações, sem exageros. Confira essas ideias deliciosas e prepare em casa!

1. Receita de Jantar Dukan – Hambúrguer veg (fase cruzeiro) 

Ingredientes:

  • 200 g de cenoura ralada;
  • 200 g de cuscuz marroquino;
  • 100 g de farelo de aveia;
  • 325 g de queijo prato;
  • 160 g de tomate seco;
  • 10 g de salsinha;
  • 140 g de ovos;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto;
  • 45 ml de azeite.

Modo de preparo:

Hidrate o cuscuz em outra vasilha com um pouco de água. Mergulhe os tomates em água quente, depois escorra, seque e pique em pedacinhos. Lave a salsinha e pique. Pique o queijo. Escorra o cuscuz e misture com o tomate picado, o queijo e os temperos. Então adicione os ovos, cenoura e o farelo. Misture tudo muito bem até formar uma massa. Forme os hambúrgueres moldando com a mão e disponha em uma assadeira untada com azeite. Leve para assar em forno médio até que estejam dourados.

2. Receita de Jantar Dukan – Omelete de batata doce (fase cruzeiro)

Ingredientes:

  • 100 gramas de batata doce;
  • 1 ovo inteiro;
  • 5 claras;
  • pitada de sal.

Modo de preparo:

Bata no liquidificador todos os ingredientes. Unte uma frigideira antiaderente e despeje a massa da panqueca de batata doce. Deixe cozinhar, vire e deixe dourar do outro lado. Sirva em seguida.

3. Receita de Jantar Dukan – Panqueca (fase ataque)

Ingredientes:

  • 3 claras;
  • 1 ovo inteiro;
  • 1 fio de azeite;
  • pitada de sal;
  • orégano a gosto;
  • 100 g de frango desfiado temperado;
  • 1 colher de sopa de creme de ricota light;
  • molho de tomate para cobrir.

Modo de preparo:

Batas as claras e o ovo em uma tigela até ficar espumoso. Tempere. Despeje uma camada fina dos ovos batidos em uma frigideira pré-aquecida e deixe a massa dourar. Vire e espere mais alguns segundos. Repita o procedimento mais duas vezes até acabar a massa (rende 3 panquecas). Recheie com frango desfiado, a ricota, enrole e regue com molho de tomate. Leve ao forno para aquecer por 10 minutos. Sirva a seguir.

4. Receita de Jantar Dukan – Torta de frango (fase ataque)

Ingredientes:

  • 2 ovos inteiros;
  • 1 potinho de iogurte desnatado;
  • 4 colheres de sopa de queijo cottage light;
  • sal a gosto.

Recheio

  • 1 peito de frango;
  • 1/2 cebola pequena picada;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • salsinha a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • pitada de sal.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e reserve. Cozinhe o peito de frango em panela de pressão. Quando estiver cozido escorra a água, espere esfriar e desfie. Leve esse frango desfiado para refogar em uma frigideira com azeite, cebola e alho. Deixe cozinhar por alguns minutos. Então adicione os temperos. Quando estiver seco, reserve. Despeje metade da massa da torta em uma assadeira antiaderente, acrescente o recheio e cubra com o restante da massa. Salpique orégano e leve ao forno médio pré-aquecido por 1 hora ou até dourar. Sirva a seguir.

5. Receita de Jantar Dukan – Almôndegas (fase cruzeiro)

Ingredientes:

  • 700 gramas de patinho moído;
  • 3 claras de ovo;
  • ½ cebola picada;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • 1 colher de sopa de farelo de trigo;
  • 1 e ½ colher de sopa de farelo de aveia;
  • 200 ml de água;
  • ½ cubo de caldo de carne light;
  • pitada de sal;
  • salsinha a gosto.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes, exceto a água e farelo de aveia, em uma tigela até formar uma massa. Faça as bolinhas na mão do tamanho da preferência e passe no farelo de aveia. Deixe a água ferver em uma panela e adicione as almôndegas com cuidado fervendo por 5 minutos. Quando estiverem cozidas vire do outro lado para o mesmo procedimento. Segue com papel toalha e sirva com molho de tomate.

6. Receita de Jantar Dukan – Berinjela ao molho de iogurte (fase cruzeiro)

Ingredientes:

  • 1 berinjela grande;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 1 copo de iogurte desnatado;
  • cebolinha a gosto;
  • 1 lasca de gengibre;
  • raspas de limão;
  • pitada de sal.

Modo de preparo:

Lave e corte a berinjela em cubos. Cozinhe em uma panela com água e um pouco de sal. Deixe por 10 minutos. Escorre e reserve. Misture o sal e o alho e acrescente o iogurte, mexa até formar uma pasta. Adicione os outros ingredientes um a um e mexa. Junte a berinjela a essa pasta, acerte o sal e leve para gelar.

7. Receita de Jantar Dukan – Quiche de ricota (fase ataque)

Ingredientes:

  • 4 ovos;
  • 200 gramas de ricota light esfarelada;
  • 200 gramas de requeijão light;
  • queijo minas light picado.

Modo de preparo:

Em uma tigela bata os ovos com um garfo ou fouet. Então adicione a ricota e o requeijão para dar cremosidade. Despeje essa mistura em uma assadeira e disponha os pedaços de queijo minas por cima. Leve para assar em forno médio por cerca de 20 minutos ou até dourar. Sirva a seguir.

8. Receita de Jantar Dukan – Filé mignon ao molho balsâmico (fase cruzeiro)

Ingredientes:

  • 600 g de Filé Mignon;
  • 1 fio de azeite para untar;
  • 40 ml de Molho Balsâmico Dr Dukan;
  • 50 ml de caldo de carne light diluído em água;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • 1 cebola picada;
  • alecrim a gosto;
  • sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Corte a carne em escalopes e doure os filés no azeite em uma frigideira. Deixe ao ponto e reserve. Então aproveite o caldo da carne na frigideira e prepare o molho adicionando o molho balsâmico, caldo de carne, alho, cebola e os temperos. Deixe ferver. Cubra a carne com o molho e sirva em seguida.

9. Receita de Jantar Dukan – Pizza (fase cruzeiro)

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de farelo de aveia;
  • 1 colher de sopa de farelo de trigo;
  • 3 colheres de sopa de leite desnatado em pó;
  • 1 ovo;
  • 1 clara.

Recheio

  • ½ xícara de molho de tomate;
  • 1 xícara de pimentões fatiados;
  • 1 xícara de tiras de frango assadas;
  • 1/3 xícara de cogumelos;
  • 1 xícara de rúcula.

Modo de preparo:

Misture os ingredientes da massa em uma vasilha. Leve essa massa para dourar em uma assadeira grande antiaderente em forno médio. Cozinhe de um lado por 4 minutos, vire a massa e deixe pos mais 3 minutos. Retire, adcione os ingredientes do recheio um a um e leve novamente ao forno por mais 8 minutos. Sirva a seguir.

10. Receita de Jantar Dukan – Salmão e tabule de brócolis (fase cruzeiro)

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de farelo de aveia;
  • 1/3 xícara de brócolis picados;
  • hortelã picada a gosto;
  • 2 cebolinhas picadas;
  • raspas da casca de ½ limão;
  • 1 filé de salmão;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Em uma tigela adicione o farelo de aveia e a água e deixe hidratar por 10 minutos. Enquanto isso cozinhe o brócolis no vapor até ficar al dente e depois escorra em água corrente e pique. Amasse o farelo da aveia com a ajuda de um garfo adicione as ervas, raspas de limão, brócolis picados e temperos a gosto. Tempere o salmão com sal e pimenta e grelhe a gosto em uma frigideira. Sirva com o tabule.

11. Receita de Jantar Dukan – Beirute (fase cruzeiro)

Ingredientes:

  • 50g de mistura pronta para panqueca Dr Dukan;
  • 200g de peito de peru desfiado;
  • 4 fatias de queijo branco 0% gordura;
  • 2 folhas de alface;
  • 3 rodelas de tomate.

Molho

  • 2 colheres de sopa de mostarda;
  • 3 colheres de sopa de requeijão light.

Modo de preparar:

Faça duas panquecas seguindo as instruções da embalagem e reserve. Recheie com o alface, peito de peru, tomate e queijo. Misture os ingredientes do molho e despeje por cima do recheio. Cubra com outra panqueca e sirva.

12. Receita de Jantar Dukan – X-tudo (fase cruzeiro)

Ingredientes:

  • 70g da mistura pronta de Pão de Farelo de Aveia;
  • 4 ovos;
  • 2 colheres de requeijão 0% gordura;
  • 300g de patinho moído;
  • 2 fatias de peito de peru light;
  • 3 gotas de aroma de bacon;
  • 1 fatia de presunto magro;
  • 2 fatias de mussarela light;
  • 1 folha de alface;
  • 2 rodelas de tomate.

Modo de preparo:

Prepare o pão conforme as instruções da embalagem e leve para assar em forma com formato redondo para ganhar o aspecto de pão de hambúrguer. Reserve o pão. Deixe o peito de peru marinado com água e o aroma de bacon para pegar sabor. Enquanto isso tempere o patinho moído com sal, alho, pimenta do reino e adicione 1 ovo para dar liga. Misture bem e modele em formato de hambúrguer. Leve o hambúrguer em frigideira antiaderente com um fio de azeite e doure dos dois lados. Escorra o peito de peru e leve para fritar dos dois lados. Adicione os ingredientes um a um no pão e sirva a seguir.

O que você achou dessas ideias de jantar Dukan para as fases de ataque e cruzeiro? Você tem sentido dificuldades para fazer suas refeições durante a dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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4 comentários em “12 Ideias de Jantar Dukan”

  1. Não pode comer batata doce nem na fase ataque, nem na cruzeiro, olha a responsabilidade de fazer constar dados certos e não induzir as pessoas a erro.