Confira os melhores exercícios para lombar, que podem ser feitos tanto em casa quanto na academia!
A lombar faz parte da coluna vertebral. Muitas pessoas reclamam diariamente de dores nas costas, que são causadas, na maioria das vezes, por má postura e movimentos errados.
No entanto, há exercícios específicos para a lombar que ajudam a fortalecer essa parte do corpo, além de aliviar e prevenir dores.
Para que servem os exercícios para lombar?
Os exercícios para lombar ajudam a fortalecer essa musculatura, a diminuir a rigidez e a tensão, além de também reduzir as dores na região.
É importante destacar que esses exercícios devem ser realizados com a ajuda de um fisioterapeuta ou educador físico, pois assim você terá mais segurança para fazer os movimentos e diminuirá consideravelmente o risco de desenvolver uma lesão.
Além disso, é indicado que você consulte um médico antes de começar esse ou qualquer outro tipo de atividade física. Agora veja a seguir os melhores exercícios para a região lombar.
1. Alongamento de coluna
Como fazer:
- Para começar, fique na posição de quatro apoios e coloque os joelhos sob os quadris e as mãos paralelas aos ombros;
- Lembre-se de manter o pescoço alongado, os ombros para trás e de não flexionar os cotovelos. Além disso, não force a parte inferior das costas;
- Depois, lentamente, direcione a parte inferior do corpo para trás, mantendo a curva natural da coluna vertebral. Só se estenda até onde se sentir confortável;
- Então, mantenha o alongamento com uma respiração profunda até retornar à posição inicial;
- Repita o movimento de 8 a 10 vezes.
Dicas:
- Evite sentar-se sobre os calcanhares, principalmente se você tem um problema no joelho;
- Faça esse exercício em frente a um espelho, para que você possa conferir se a sua posição está correta;
- Veja algumas outras opções de alongamento para coluna.
2. Rolamento de joelhos
Como fazer:
- Para começar, deite-se de costas e coloque uma pequena almofada plana ou um livro sob sua cabeça;
- Mantenha os joelhos dobrados e juntos e relaxe a parte superior do seu corpo;
- Em seguida, vire seus joelhos e o seu quadril para um lado. Mantenha o tronco e os ombros no chão;
- Mantenha o alongamento com uma respiração profunda e retorne à posição inicial;
- Repita o movimento de 8 a 10 vezes, alternando os lados.
Dicas:
- Apenas se mova quando se sentir confortável;
- Coloque um travesseiro entre os joelhos para um maior conforto.
3. Extensão para lombar
Como fazer:
- Primeiro, deite-se de barriga para baixo, e use os cotovelos como apoio enquanto alonga a coluna;
- Em seguida, coloque os ombros para trás, e permanecendo com o pescoço alongado, leve as costas para cima, utilizando a força dos seus braços;
- Então, você deve sentir um alongamento suave nos músculos da barriga;
- Respire e permaneça nessa posição de cinco a 10 segundos;
- Depois, retorne à posição inicial;
- Repetir oito a 10 vezes.
Dicas:
- Não dobre o pescoço para trás;
- Mantenha seus quadris firmes.
4. Fortalecimento abdominal profundo
Este exercício pode ajudar no fortalecimento dos músculos de apoio ao redor da coluna.
Como fazer:
- Para começar, deite-se de costas e coloque uma almofada pequena ou um livro sob sua cabeça. Flexione os joelhos e mantenha os pés em linha reta e na largura do quadril. Deixe a parte superior do seu corpo relaxada;
- Em seguida, solte o ar e contraia os músculos da região pélvica (área abaixo do abdômen);
- Mantenha essa contração suave por cinco a 10 respirações, então relaxe;
- Repita cinco vezes.
Dicas:
- Esse exercício deve ser feito lentamente. Não force esses músculos e não use mais que 25% de sua força máxima;
- Certifique-se de não deixar pescoço, ombros e pernas tensos.
5. Inclinação da região pélvica
Este exercício pode auxiliar o alongamento e fortalecimento da região lombar.
Como fazer:
- Primeiro, deite-se de costas e coloque uma almofada pequena ou um livro sob sua cabeça;
- Flexione os joelhos, mantenha os pés em linha reta, na largura do quadril. Então, relaxe a parte superior do seu corpo;
- Em seguida, deixe seu corpo paralelo ao chão e contraia os músculos do abdômen;
- Depois, eleve a região pélvica, mantendo seus calcanhares no chão até sentir uma curva suave na parte inferior das costas;
- Quando sentir os músculos das costas se contraindo, retorne à posição inicial;
- Repita 10 a 15 vezes, inclinando a pélvis para trás e para frente em um movimento de balanço lento.
Dicas:
- Mantenha seus músculos abdominais contraídos;
- Não pressione para baixo com o pescoço, ombros ou nos pés.
6. Flexão de pernas
Como fazer:
- Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
- Em seguida, puxe um joelho com as suas mãos e pressione-o contra o seu peito;
- Mantenha-se nessa posição por 15 a 30 segundos;
- Em seguida, retorne à posição inicial e repita com a outra perna;
- Depois de realizar o movimento com cada uma das pernas, faça-o novamente com as duas pernas ao mesmo tempo;
- Repita cada movimento de 2 a 3 vezes, de preferência uma vez de manhã e outra vez à noite.
7. Exercício para lombar na cadeira
Como fazer:
- Para começar, sente-se em um banco;
- Em seguida, cruze a perna direita sobre a perna esquerda, apoie o cotovelo esquerdo na parte de fora do seu joelho direito e gire o corpo para a região contrária;
- Mantenha-se nessa posição por 10 segundos;
- Depois, repita esses movimentos com o outro lado;
- Repita esse movimento de três a cinco vezes de cada lado, duas vezes por dia.
8. Exercício para relaxamento da região lombar
Como fazer:
- Primeiro, sente-se em uma cadeira sem braços ou num banquinho, deixe as costas retas e contraia as escápulas;
- Então, mantenha-se nessa posição por cinco segundos e relaxe;
- Repita de três a cinco vezes, duas vezes por dia.
9. Alongamentos Isquiotibiais
Como fazer
- Para começar, deite-se em cima de um colchonete e dobre um joelho;
- Então, pegue uma faixa ou uma toalha e coloque embaixo do seu pé, como na foto acima;
- Em seguida, estique o joelho e lentamente puxe a toalha, você deve sentir um alongamento suave na parte de trás de sua perna;
- Então, permaneça nessa posição por pelo menos 15 a 30 segundos;
- Repita o movimento de 2 a 4 vezes para cada perna.
10. Agachamento isométrico contra a parede
Como fazer:
- Primeiro, encoste em uma parede, então abaixe o quadril até os joelhos estarem ligeiramente dobrados;
- Depois, permaneça nessa posição por pelo menos 10 segundos, então, cuidadosamente deslize até ficar em pé novamente;
- Repita 8 a 12 vezes.
11. Prancha isométrica
Como fazer
- Para começar, deite-se de barriga para baixo com as mãos embaixo dos ombros;
- Então, pressione as mãos no chão para que seus ombros comecem a se levantar;
- Caso seja confortável para você, coloque os cotovelos no chão diretamente sob seus ombros e fique nessa posição por alguns segundos.
Veja mais opções de exercícios para prancha abdominal.
12. Flexão de pernas
Como fazer:
- Para começar, fique na posição de quatro apoios e contraia os músculos do abdômen;
- Então, levante e estenda uma perna atrás de você, mantendo o quadril parado;
- Mantenha essa posição por cinco segundos e, em seguida, mude para a outra perna;
- Repita o movimento de 8 a 12 vezes para cada perna, e tente aumentar o tempo de permanência na posição;
- Se for possível, tente estender o braço e a perna opostos ao mesmo tempo;
- Só levante os braços e pernas até a altura em que a posição lombar possa ser mantida.
Esse é um ótimo exercícios para lombar, já que ajuda a estabilizá-la. Ao realizar os movimentos, não deixe que a parte inferior das costas em uma posição incomoda.