12 Receitas de Hamburguer Light

Especialista:
atualizado em 18/12/2019

O hamburguer é um alimento associado com uma alimentação nada saudável, por ser costumeiramente associado às grandes redes de fast food, como o Burguer King e Mc Donald’s. Trata-se de um alimento amplamente consumido nos Estados Unidos, mas que se expandiu no mundo todo, inclusive no Brasil.

Milhares de pessoas consomem esses lanches todos os dias, o que contribui para o aumento dos índices de obesidade e para uma saúde comprometida, uma vez que esses lanches levam componentes artificiais para realçar o sabor, bem como muito sódio, o que leva a retenção de líquido e a muitas doenças sérias do coração.

Porém, o hamburguer em si não é o vilão, pois ele pode ser preparado de forma muito saudável através de proteínas com poucas gorduras e moídas na hora, bem como temperos frescos e saudáveis e até mesmo aquelas versões veggies sem carne e enriquecida com fibras. O segredo é saber preparar o hamburguer artesanal em casa, que fica muito mais gostoso e saudável. Acompanhe abaixo 12 receitas de hamburguer light que podem ser consumidas por quem está de dieta e quer viver bem.

1- Receita de hamburguer light simples de carne

Ingredientes

  • 400 g de patinho moído
  • 1 clara
  • ½ cebola média cortada em cubos
  • 1 dente de alho amassado
  • ¼ de xícara de chá de salsa picada
  • sal a gosto
  • pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Em uma vasilha funda adicione a proteína, então despeje os ingredientes um a um, inclusive os temperos e amasse bem com as mãos até que os ingredientes estejam incorporados e se forme um bolo. Divida esse bolo em quatro partes iguais e molde no formato de hamburguer, achatando com a ajuda das mãos. Disponha os hamburgueres em uma frigideira antiaderente sem óleo e leve para dourar dos dois lados até estar no ponto da preferência. Pode ser feito no forno se preferir. Sirva a seguir no pão integral com salada.

2- Receita de hamburguer light com aveia

Ingredientes

  • 400 g de patinho moído
  • 1/2 xícara de chá de aveia em flocos
  • 1 clara
  • ½ cebola roxa média cortada em cubos
  • 1 dente de alho amassado
  • ¼ de xícara de chá de salsa picada
  • sal a gosto
  • pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Em uma vasilha funda adicione a proteína, então despeje os ingredientes um a um, inclusive os temperos e amasse bem com as mãos até que os ingredientes estejam incorporados e se forme um bolo. Divida esse bolo em quatro partes iguais e molde no formato de hamburguer, achatando com a ajuda das mãos. Disponha os hamburgueres em uma frigideira antiaderente sem óleo e leve para dourar dos dois lados até estar no ponto da preferência. Pode ser feito no forno se preferir. Sirva a seguir no pão integral com salada.

3- Receita de hamburguer light com chia e linhaça

Ingredientes

  • 400 g de patinho moído
  • 1 clara
  • ½ cebola média cortada em cubos
  • 1 dente de alho amassado
  • 1 colher de sopa de semente de chia
  • 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça
  • ¼ de xícara de chá de salsa picada
  • sal a gosto
  • pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Em uma vasilha funda adicione a proteína, então despeje os ingredientes um a um, inclusive os temperos e amasse bem com as mãos até que os ingredientes estejam incorporados e se forme um bolo. Divida esse bolo em quatro partes iguais e molde no formato de hamburguer, achatando com a ajuda das mãos. Disponha os hamburgueres em uma frigideira antiaderente sem óleo e leve para dourar dos dois lados até estar no ponto da preferência. Pode ser feito no forno se preferir. Sirva a seguir no pão integral com salada.

Veja também:

4- Receita de hamburguer light com tomate

Ingredientes

  • 400 g de patinho moído
  • 1 clara
  • 1 tomate médio sem sementes picados
  • ½ cebola média cortada em cubos
  • 1 dente de alho amassado
  • ¼ de xícara de chá de salsa picada
  • sal a gosto
  • pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Em uma vasilha funda adicione a proteína, então despeje os ingredientes um a um, inclusive os temperos e amasse bem com as mãos até que os ingredientes estejam incorporados e se forme um bolo. Divida esse bolo em quatro partes iguais e molde no formato de hamburguer, achatando com a ajuda das mãos. Disponha os hamburgueres em uma frigideira antiaderente sem óleo e leve para dourar dos dois lados até estar no ponto da preferência. Pode ser feito no forno se preferir. Sirva a seguir no pão integral com salada.

5- Receita de hamburguer light com quinoa

Ingredientes

  • 400 g de patinho moído
  • 1 gema
  • 1 xícara de quinoa em flocos
  • ½ cebola média cortada em cubos
  • 2 dentes de alho amassados
  • ¼ de xícara de chá de coentro
  • sal a gosto
  • pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Em uma vasilha funda adicione a proteína, então despeje os ingredientes um a um, inclusive os temperos e amasse bem com as mãos até que os ingredientes estejam incorporados e se forme um bolo. Divida esse bolo em quatro partes iguais e molde no formato de hamburguer, achatando com a ajuda das mãos. Disponha os hamburgueres em uma frigideira antiaderente sem óleo e leve para dourar dos dois lados até estar no ponto da preferência. Pode ser feito no forno se preferir. Sirva a seguir no pão integral com salada.

Veja também: 7 Benefícios da Quinoa – Para Que Serve e Propriedades

6- Receita de hamburguer light de frango simples

Ingredientes

  • 400 gramas de peito de frango moído
  • 1 clara de ovo
  • 1 cebola pequena picada ralada
  • 2 colheres de sopa de salsinha picada
  • sal a gosto
  • pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Em uma vasilha funda adicione a proteína, então despeje os ingredientes um a um, inclusive os temperos e amasse bem com as mãos até que os ingredientes estejam incorporados e se forme um bolo. Divida esse bolo em quatro partes iguais e molde no formato de hamburguer, achatando com a ajuda das mãos. Disponha os hamburgueres em uma frigideira antiaderente sem óleo e leve para dourar dos dois lados até estar no ponto da preferência. Pode ser feito no forno se preferir. Sirva a seguir no pão integral com salada.

7- Receita de hamburguer light de frango com aveia

Ingredientes

  • 400 gramas de peito de frango moído
  • 1 clara de ovo
  • 1/2 xícara de chá de farelo de aveia
  • 1 cebola pequena picada ralada
  • 2 colheres de sopa de salsinha picada
  • sal a gosto
  • pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Em uma vasilha funda adicione a proteína, então despeje os ingredientes um a um, inclusive os temperos e amasse bem com as mãos até que os ingredientes estejam incorporados e se forme um bolo. Divida esse bolo em quatro partes iguais e molde no formato de hamburguer, achatando com a ajuda das mãos. Disponha os hamburgueres em uma frigideira antiaderente sem óleo e leve para dourar dos dois lados até estar no ponto da preferência. Pode ser feito no forno se preferir. Sirva a seguir no pão integral com salada.

8- Receita de hamburguer light de frango com linhaça

 

Ingredientes

  • 400 gramas de peito de frango moído
  • 1 clara de ovo
  • 1 xícara de linhaça dourada
  • 1/2 xícara de chá de farelo de aveia
  • 1 cebola pequena picada ralada
  • 2 colheres de sopa de salsinha picada
  • sal a gosto
  • pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Em uma vasilha funda adicione a proteína, então despeje os ingredientes um a um, inclusive os temperos e amasse bem com as mãos até que os ingredientes estejam incorporados e se forme um bolo. Divida esse bolo em quatro partes iguais e molde no formato de hamburguer, achatando com a ajuda das mãos. Disponha os hamburgueres em uma frigideira antiaderente sem óleo e leve para dourar dos dois lados até estar no ponto da preferência. Pode ser feito no forno se preferir. Sirva a seguir no pão integral com salada.

9- Receita de hamburguer light de grãos

Ingredientes

  • ½ xícara de grãos variados cozidos
  • 2 ovos batidos
  • ½ xícara de salsinha picada
  • 2 colheres de chá de mostarda de Dijon
  • sal a gosto
  • pimenta do reino a gosto
  • suco de 1 limão siciliano
  • ¾ de xícara de farinha de rosca
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo

Em uma vasilha funda adicione os grãos e amasse, então despeje os ingredientes um a um, inclusive os temperos e misture bem com as mãos até que os ingredientes estejam incorporados e se forme um bolo. Reserve por 10 minutos para que a farinha absorva umidade. Divida esse bolo em quatro partes iguais e molde no formato de hamburguer, achatando com a ajuda das mãos. Disponha os hamburgueres em uma frigideira antiaderente sem óleo e leve para dourar dos dois lados até estar no ponto da preferência. Pode ser feito no forno se preferir. Sirva a seguir no pão integral com salada.

10- Receita de hamburguer light de beterraba

Ingredientes

  • 3 beterrabas médias com casca
  • 4 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1 cebola roxa sem casca cortada em cubos
  • sal a gosto
  • 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
  • 1½ xícara de feijão preto cozido
  • 1 xícara de arroz integral cozido
  • salsinha fresca picada a gosto
  • pimenta do reino moída na hora a gosto

Modo de preparo

Lave bem as beterrabas e cortas as pontas com uma faca. Rale no processador, reserve. Adicione o azeite em uma frigideira grande e doure a cebola por 6 minutos até ficar translúcida, então acrescente a beterraba e o sal e misture. Deixe cozinhar com a tampa por uns 12 minutos ou até que esteja macia. Adicione o vinagre, misture bem e espere esfriar. Em uma vasilha grande amasse os feijões cozidos, junte a beterraba, o arroz e temperos a gosto. Acerte o sal se necessário. Amasse até que forme um bolo homogêneo. Divida em seis partes iguais e molde os hambúrgueres achatando com ajuda das mãos. Disponha os hamburgueres em uma frigideira antiaderente sem óleo e leve para dourar dos dois lados até estar no ponto da preferência. Pode ser feito no forno se preferir. Sirva a seguir no pão integral com salada.

11- Receita de hamburguer light com grão de bico

Ingredientes

  • 1 xícara de grão de bico lavado
  • 1 cebola sem casca grosseiramente picada
  • 2 dentes de alho amassados
  • salsinha picada a gosto
  • raspas de 1 limão siciliano
  • suco de 1 limão siciliano
  • cominho a gosto
  • 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
  • sal a gosto
  • pimenta do reino a gosto
  • pimenta caiena a gosto
  • 1 colher de sopa de farinha de grão-de-bico para dar liga

Modo de preparo

Deixe o grão de bico de molho em uma tigela com água por 24 horas. Escorra. Leve o grão de bico ao processador junto da cebola, alho, raspas e suco de limão, bem como os temperos. Bata bem até obter uma consistência granulada, então adicione água para que a massa dê liga (no máximo 2 colheres). Acrescente a farinha e amasse bem. Divida a massa em seis partes iguais e forme os hamburgueres, achatando com ajuda das mãos. A massa deve ficar bem úmida. Disponha os hamburgueres em uma frigideira antiaderente sem óleo e leve para dourar dos dois lados até estar no ponto da preferência. Pode ser feito no forno se preferir. Sirva a seguir no pão integral com salada.

12- Receita de hamburguer light com feijão

Ingredientes

  • 1 xícara de água
  • 1/2 xícara de quinoa lavada
  • 1 batata pequena sem casca
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva
  • cebolinha a gosto verde
  • salsinha fresca picada a gosto
  • 2 colheres de sopa de gengibre fresco picado
  • 1 1/2 xícara de feijão-roxinho cozido
  • 1/2 xícara de nozes tostadas picadas
  • sal a gosto
  • Suco de 1/2 limão siciliano

Modo de preparo

Ferve a água, adicione a quinoa, diminua o fogo e deixe cozinhar por 12 minutos com a tampa fechada ou até que a maior parte da água tenha sumido. Reserve por alguns minutos. Descasque e pique a batata e cozinhe até que fique macia. Em uma frigideira grande adicione o azeite e doure a cebolinha por 2 minutos. Acrescente salsinha e gengibre e deixe por 30 segundos. Reserve. Em uma outra tigela mistura a quinoa cozida, a batata amassada, a cebolinha temperada, feijão cozida e nozes. Amasse tudo muito bem, acrescente os temperos e suco de limão e divida em seis partes iguais. Modele os hamburgueres com ajuda das mãos, achatando. Disponha os hamburgueres em uma frigideira antiaderente sem óleo e leve para dourar dos dois lados até estar no ponto da preferência. Pode ser feito no forno se preferir. Sirva a seguir no pão integral com salada.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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1 comentário em “12 Receitas de Hamburguer Light”

  1. Com certeza vou fazer pelos menos umas 4 receitas que eu vi acima .Mas qual e mais gostei foi de beterraba .