7 Benefícios da Linhaça – Para Que Serve e Propriedades

Especialista:
atualizado em 02/03/2020

Um dos muitos benefícios da linhaça é que ela é um alimento funcional versátil que pode ser usado como óleo ou farinha. A seguir, você aprenderá as variedades de linhaça, para que ela serve, quais as propriedades e os maiores benefícios para a saúde e boa forma. Além disso, você vai descobrir qual quantidade você deve usar e quais as precauções você deve ter.

Quem está em uma dieta restritiva, como a low carb, ou até mesmo quem tem intolerância há algumas substâncias, como por exemplo o glúten, precisa ficar de olho na dieta a todo momento. Não é por ser um alimento natural que ele não poderá causar problemas à sua saúde, caso você tenha uma hipersensibilidade. Por isso, antes de encher o carrinho de mercado, descubra se linhaça tem glúten e carboidratos.

Se você está em busca de melhores alimentos para a sua dieta, já ouviu falar tanto na chia quanto na linhaça. A linhaça fornece ao organismo proteínas, carboidratos, fibras, magnésio, fósforo, cobre, molibdênio (um mineral) e vitamina B1. Por sua vez a chia é fonte de antioxidantes, fibras, proteínas, carboidratos, manganês, fósforo, cálcio, zinco, cobre, potássio e ferro. Você vai gostar de saber qual emagrece mais e qual é a mais saudável.

Associação de alimentos pode trazer muito mais benefícios do que somente consumi-los de maneira isolada. O cravo da índia, por exemplo, pode ajudar no combate a dores, ajudar a aumentar o apetite sexual e no controle do açúcar do sangue. Consumir o cravinho junto com a linhaça pode trazer inúmeros benefícios associados. Descubra se cravo com linhaça emagrece mesmo.

O linho (Linum usitatissimum L., família Linaceae) é uma planta de origem asiática amplamente utilizada em todo o mundo. Do seu caule, obtêm-se fibras que são usadas para a produção de um tecido que também leva o seu nome: o linho.

Nos últimos tempos, suas sementes, mais conhecidas como linhaça, têm se popularizado por conta das suas propriedades nutricionais e benefícios para a saúde humana. Porém, existem registros sobre elas desde 5 mil anos antes de Cristo.

Variedades de linhaça

A linhaça dourada e a linhaça marrom são as duas variedades da semente. A dourada se desenvolve em climas mais frios, e a marrom, em áreas mais quentes. Comparando-as entre si, do ponto de vista nutricional, a dourada apresenta menos fibras e a marrom menos proteínas. Com relação ao sabor, a dourada tem um gosto mais suave. 

Mas fora essas pequenas diferenças, as propriedades nutritivas de ambas são equivalentes e qualquer uma delas será uma boa escolha para a sua dieta.

Para que serve a linhaça?

A linhaça é um alimento funcional, em outras palavras, seu consumo promove benefícios para a saúde e evita algumas doenças. Ela pode ser consumida in natura ou acompanhada de frutas e/ou iogurte. Elas podem ser adicionadas em saladas, sopas e massas de biscoitos, bolos, pães, etc.

Com as sementes também se produz o óleo de linhaça, que pode ser do tipo comestível, quando a extração é feita por prensagem mecânica a frio; ou o destinado para a indústria, na produção, por exemplo, de vernizes e tintas, quando ele é extraído por prensagem mecânica acompanhada do uso de solventes orgânicos.

Mas o que interessa mesmo é o que a linhaça pode trazer de benefícios para a saúde. A semente de linhaça é rica em antioxidantes que são importantes na prevenção de muitas doenças. O alto teor de fibras na linhaça também é muito bom para regular a função intestinal, para melhorar a saúde do coração, para controlar os níveis de açúcar sanguíneo e até para ajudar a emagrecer.

Veja a seguir mais detalhes sobre as propriedades e benefícios da linhaça que podem ser muito interessantes para melhorar a sua qualidade de vida e saúde geral.

Propriedades da linhaça

Não é à toa que, cada vez mais, a linhaça tem sido consumida. Ela tem uma combinação especial de nutrientes, que garante as muitas vantagens e benefícios da linhaça para a nossa saúde e qualidade de vida. As sementes são uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis, de ômega 3, mais especificamente do ácido alfa-linolênico, e de lignanas. Outros constituintes notórios são a vitamina B1, a vitamina B6 e os minerais cobre, fósforo, ferro, potássio, cálcio, magnésio, manganês e selênio.

As propriedades medicinais mais evidentes da linhaça são a atividade antioxidante e anti-inflamatória que são ótimas para fortalecer o sistema imunológico e assim prevenir e combater diversas condições de saúde.

Uma porção de 15g de linhaça fornece 43 calorias, apenas 1 g de carboidratos, 2 g de proteínas, 3 g de gorduras (das quais a maioria é ômega-3) e 3 g de fibras.

Dados da USDA (United States Department of Agriculture) indicam que em 1 colher de sopa de linhaça moída há cerca de 37 calorias, 1,3 g de proteínas, 2 g de carboidratos, 1,9 g de fibras. Essa porção conta ainda com 3 g de gordura, sendo que a maior parte é composto por gordura monoinsaturadas e poli-insaturadas como o ômega 3. 

Benefícios da linhaça

Veremos como as propriedades da linhaça trazem benefícios para saúde e boa forma:

1. A linhaça é boa para o Sistema Cardiovascular

As propriedades antioxidante e anti-inflamatória da linhaça também ajudam a prevenir doenças cardíacas. A ingestão diária de 2 colheres de sopa da semente é vinculada a uma diminuição da quantidade de espécies reativas de oxigênio (EROs) e também da peroxidação de lipídeos. Seus agentes antioxidantes, os polifenóis como as lignanas e o manganês, diminuem, portanto, o risco de estresse oxidativo nos vasos sanguíneos.

A linhaça ainda é rica em ômega 3, um ácido graxo essencial, sobretudo na forma de ácido alfa-linolênico (ALA). O ALA continua presente mesmo se triturarmos as sementes de linho ou se as incorporamos em alimentos que serão assados. Após a ingestão da linhaça, o ALA pode ser convertido em ácido docosahexaenóico (DHA) e em ácido eicosapentaenóico (EPA). Tanto o ALA como o DHA e o EPA apresentam uma ação anti-inflamatória, o que ajuda a evitar a formação das placas ateroscleróticas, e consequentemente, os casos de acidente vascular cerebral e infartos.

Além disso, o DHA e o EPA reduzem o nível de colesterol total, aumentam os de colesterol bom, o HDL, e diminuem o de triglicérides.

Vale ressaltar que as fibras solúveis presentes na linhaça também ajudam a reduzir os níveis de colesterol de total. No trato digestivo, elas “capturam” o colesterol, reduzindo sua absorção, e também os ácidos biliares, que acabam sendo excretados. Isso obriga o fígado a reter o colesterol circulante no sangue para sintetizar mais bile.

2. A linhaça auxilia e protege o Sistema Digestivo

As fibras solúveis da linhaça, como a mucilagem, desaceleram o processo de esvaziamento gástrico, o que ajuda o intestino a desempenhar seu principal papel: de absorver os nutrientes da dieta. Além disso, estas fibras, juntamente com as lignanas, auxiliam na prevenção contra o câncer de cólon.

O ácido alfa-linolênico (ALA), por sua vez, ajuda a preservar todo o revestimento do trato gastrointestinal.

Além das fibras solúveis, a semente de linhaça também contém fibras insolúveis. De formas diferentes, ambas contribuem para o aumento das fezes e para a regulação dos movimentos intestinais. 

Um estudo publicado em 2012 no periódico científico Nutrition & Metabolism mostra que a fibra solúvel melhora a consistência das vezes e diminui a velocidade da digestão, o que contribui para uma digestão mais efetiva e ajuda na regulação do açúcar e do colesterol presentes no sangue.

Já a fibra insolúvel, de acordo com dados publicados em 2015 no Journal of Food Science and Technology, faz com que as fezes retenham mais água, aumentando o seu volume e facilitando a evacuação. Tal efeito é especialmente importante para prevenir a constipação ou ajudar quem sofre com o problema.

3. A linhaça ajuda a emagrecer

Um dos benefícios da linhaça mais falado é que ela ajuda a emagrecer. De fato, a linhaça pode ser um coadjuvante no processo de perda de peso: suas fibras promovem uma sensação de saciedade, fazendo com que você consuma uma quantidade menor de alimentos. Uma colher de sopa de linhaça contém aproximadamente de 2,7 gramas de fibras. Outro constituinte da linhaça, o ômega 3, também auxilia a controlar o apetite.

Adicionar sementes de linhaça em suas refeições principais ou nos lanches do dia pode ajudar você a sentir menos fome. De acordo com um estudo publicado em 2012 na revista cientifica Appetite, a adição de 2,5 g de extrato de fibra de linhaça em uma bebida reduziu a o apetite e a sensação de fome.

A fome demora a aparecer após ingerir semente de linhaça porque – segundo estudo de 2013 publicado no periódico Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases  – as fibras solúveis presentes na linhaça retardam a digestão, o que promove uma sensação de saciedade que ajuda a controlar o apetite e, como consequência, a perder peso.

4. A linhaça é boa para os músculos

Comer linhaça auxilia no ganho de massa muscular. As sementes apresentam proteínas, um nutriente básico para a dieta daqueles que desejam desenvolver a musculatura.

Além disso, o ácido alfa-linolênico melhora a questão da sensibilidade à insulina nas fibras musculares. Isso significa dizer que a glicose será mais requisitada para o processo de síntese de energia, ao invés de ser convertida em gordura.

As sementes de linhaça são riquíssimas em proteínas e podem ser facilmente adicionadas no seu pré ou pós-treino para adicionar nutrientes e oferecer aminoácidos importantes para o ganho de massa. 

Estudos – como os publicados em 2005 na revista Food Chemistry e em 2014 no periódico Trends in Food Science & Technology – atestaram que a proteína encontrada na linhaça é rica em aminoácidos como a arginina, o ácido glutâmico (ou glutamina) e o ácido aspártico, que são muito importantes para a construção de massa muscular.  

5. A linhaça ajuda a aliviar os sintomas da menopausa

As lignanas da linhaça têm ajudado a minimizar os sintomas da pós-menopausa, podendo até mesmo ser uma opção como terapia de reposição hormonal (TRH). Um estudo publicado no Journal of the Society for Integrative Oncology revelou que as sementes foram capazes de reduzir em 50% as ondas de calor, sintoma clássico da menopausa.

Infelizmente, tais proezas não são experimentadas por todas as mulheres. Como já dito anteriormente, esses fitoestrogênios tem ação estrogênica e antiestrogênica. A enterolactona gerada a partir das lignanas, por exemplo, atuam simultaneamente como agonista (ativando) e antagonista (impedindo a ativação) do receptor de estrogênio. Uma outra pesquisa publicada no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism demonstrou que o uso da linhaça foi tão eficiente quanto o placebo para amenizar os sintomas da menopausa. Em síntese: esses benefícios da linhaça são mais evidentes em algumas do que em outras por conta da própria complexidade do mecanismo de ação das lignanas em nosso organismo.

6. A linhaça ajuda a combater e prevenir o câncer

A linhaça é alimento da natureza que mais apresenta lignanas. Quando ingerimos as sementes, as bactérias presentes em nosso intestino convertem as lignanas em enterodiol e enterolactona, compostos semelhantes ao hormônio estrogênio. Uma pesquisa publicada no Journal of Clinical Cancer Reserach relata que elas previnem a ocorrência de câncer de mama. Outro estudo publicado no Journal of Nutrition afirma que elas também diminuem as chances de se desenvolver câncer de ovário e de endométrio.

As lignanas ajudam a evitar especialmente os tumores malignos relacionados a hormônios, por conta de sua atividade fracamente estrogênica e também pela ação antiestrogênica. O mecanismo de ação proposto para esses fitoestrogênios da linhaça é bem parecido com o do medicamento Tamoxifeno, droga muito utilizada para o tratamento do câncer de mama.

As lignanas também estimulam a atividade das chamadas enzimas de fase II, isto é, enzimas que participam da metabolização de xenobióticos no corpo humano. Dessa forma, toxinas dentre outras substâncias cancerígenas não se acumulam em nosso organismo.

7. Ajuda na prevenção e tratamento da diabetes

A linhaça é um ótimo alimento para diabéticos porque é baixa em carboidratos e dessa forma não afeta muito os níveis de açúcar no sangue. A quantidade de fibras e gorduras boas presente na linhaça também ajuda a tornar qualquer refeição mais saudável, com um índice glicêmico mais baixo. Além disso, o consumo frequente de linhaça dourada pode aumentar a sensibilidade à insulina, o que pode evitar ou auxiliar no controle da diabetes.

As fibras, especialmente as insolúveis, promovem o efeito de redução dos níveis de açúcar no sangue. De acordo com um estudo publicado em 2009 no International Journal of Food Sciences and Nutrition, as fibras da linhaça retardam a liberação de açúcar e ajuda a diminuir os níveis no sangue.

Um outro estudo de 2011 publicado no Journal of Dietary Supplements atestou que diabéticos do tipo 2 que consumiram de 10 a 20 g de linhaça em pó a dieta diária por um mês apresentaram reduções de 8 a 20% nos níveis de açúcar no sangue.

A inclusão de linhaça na dieta de quem quer evitar a diabetes ou procura por uma alimentação mais adequada durante o tratamento da doença pode trazer ótimos benefícios no que diz respeito à nutrição e ao controle da glicemia.

Qual quantidade devo consumir?

Não existe uma quantidade padronizada para o consumo de linhaça. O bom senso é fundamental: evite exageros. Dê preferência às sementes moídas, pois as cascas são difíceis de serem digeridas.

A maioria dos estudos atestou que o uso de 1 colher de sopa de sementes de linhaça – o equivalente a 7 a 10 gramas – por dia já traz benefícios para a saúde. Para não exagerar, não use mais do que 5 colheres de sopa de linhaça. 

Precauções quanto ao uso da linhaça

  • Não coma sementes que não estejam maduras. Elas são tóxicas.
  • Mulheres que fazem tratamento para câncer de mama, ovário, endométrio ou útero e homens que se tratam do câncer de próstata devem conversar com seus médicos antes de passarem a consumir linhaça. Lembre-se que as lignanas da semente atuam como o hormônio estrogênio.
  • Grávidas, lactantes e mulheres que fazem a terapia de reposição hormonal (TRH) ou o uso de pílulas contraceptivas precisam consultar seus médicos pelos mesmos motivos.
  • O ômega 3 pode aumentar as chances de ocorrer hemorragias. Não coma linhaça se estiver usando medicamentos anticoagulantes.
  • Pacientes diabéticos podem consumir linhaça se esta for indicada pelos seus médicos. Existem indícios de que a semente ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue e, fazer seu consumo concomitante com as drogas para diabetes, pode levar a quadros de hipoglicemia.
  • Os efeitos do ácido alfa-linolênico com relação à degeneração macular relacionada com a idade ainda são controversos. Pergunte a seu médico se você deve ou não consumir linhaça.
  • As fibras da linhaça podem prejudicar ainda mais os casos de estreitamento de esôfago e de obstrução ou inflamação intestinal.

Considerações finais

As sementes de linhaça oferecem benefícios nutricionais realmente impressionantes em apenas uma colher de sopa.

Os benefícios da linhaça são comprovados por estudos científicos sérios e o consumo regular dessa semente ou de seus derivados realmente ajudam a melhorar a digestão, a melhorar a saúde cardiovascular e a prevenir a diabetes, por exemplo.

Fonte de ômega 3 e antioxidantes, a linhaça traz benefícios para todo o corpo e, mesmo que você não goste do sabor dela, não tem desculpa para não consumir esse alimento. Ele pode ser consumido de muitas formas, inclusive “disfarçado” na sua vitamina, no seu suco, na sua salada, na sua granola, no seu iogurte, dentre tantas outras opções.

É claro que além da consistência em usar linhaça com frequência nas suas refeições, é importante fazer outras escolhas alimentares saudáveis, mas é fato que a linhaça vai contribuir, e muito, para a nutrição da sua dieta.

Vídeos:

Gostou das dicas?

Fontes consultadas:

Referências adicionais:

O que você achou dos benefícios da linhaça? Agora que sabe para que serve e conhece suas propriedades, irá incluí-la mais no seu cardápio? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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9 comentários em “7 Benefícios da Linhaça – Para Que Serve e Propriedades”

  1. Eu quero consumir linhaça, porém no final vi restrições Ag fiquei apriensiva , mais quero muito

  2. Já uso a linhaça como um pré treino para o ganho de massa muscular mais ai descubro todos esses benefícios para saúde não vou mais parar de fazer uso de linhaça até então era apenas para uso estético mais a minha saúde já estava me agradecendo

    • eu uso ja um bom tempo tenho 45 anos e maravilhoso colesterol bom pressao arterial normal so tenho elogias a linhaça dourada

  3. Satisfeita com todas essas informações sobre os benefícios da linhaça.Comecei a adotar hoje em minhas refeições….

  4. Fiquei muito satisfeita com tudo que a linhaça tem esse poder em nosso dia a dia, não usava até agora,mas comecarei já, linhaça fará parte de minha vida ❤️

  5. Apenas gostei da Consulta , mas e impressionante os Beneficios que a Linhaça Dourada tem , já estou consumindo ela a algum tempo