17 Alimentos Ricos em Arginina

Especialista:
atualizado em 01/01/2020

Arginina, também chamada de L-arginina, é um aminoácido produzido pelo próprio corpo. Ela é necessária para a divisão celular e também ajuda a relaxar as células do sangue, juntamente com o ferro. Abaixo você aprenderá como ela age no corpo, quais as melhores fontes animais e vegetais, quais as quantidades ideais de ingestão diária e ainda uma lista de alimentos ricos em arginina.

Adultos com mais de 19 anos de idade devem consumir 2-3 mg de arginina três vezes por dia para a manutenção da saúde. É útil para pessoas que sofrem de doenças cardíacas, enxaquecas, obesidade e muitos outros problemas relacionados ao corpo. A deficiência de arginina pode ser tratada com uma dieta adequada ou com suplementos.

No corpo humano, a arginina tem como uma das suas principais funções o transporte de nitrogênio, fazendo a síntese de moléculas muito importantes. Além disso, a arginina ajuda a inibir o crescimento de diversos tipos de tumores, estimula a secreção do hormônio de crescimento, ajuda a cicatrizar ferimentos, inibe a perda de massa muscular após cirurgias e trata problemas e doenças do fígado. Conheça tudo o que a arginina pode fazer por você e seus efeitos colaterais, além de saber como tomar.

A arginina não é o único aminoácido necessário para o bem estar do nosso organismo. De modo geral, alguns tipos de aminoácidos são produzidos pelo nosso próprio corpo e são chamados de não-essenciais; outros precisam ser adquiridos através de comidas e, se necessário, suplementos. Você precisa aprender quais os tipos de aminoácido e suas funções.

A versão AAKG é formada pela junção da Arginina com o Alfa-Quetoglutarato que faz parte do ciclo de Krebs, região do metabolismo onde acontece a produção de ATP. Você vai gostar de saber exatamente qual a diferença entre a arginina e o aakg e o que é melhor para o seu objetivo.

A arginina relaxa as artérias e vasos sanguíneos, melhora o fluxo sanguíneo, ajuda na criação de óxido nítrico, remove impurezas dos rins e fortalece o sistema imunológico. Estudos mostram que a arginina melhora sintomas relacionados à insuficiência cardíaca congestiva e reduz a pressão arterial.

Muitas pessoas podem se suplementar ou consumir alimentos ricos em arginina para combater doenças cardíacas, disfunção erétil ou visando a reparação de tecidos e cicatrização de feridas. Até por isso, muitos atletas e fisiculturistas ingerem arginina para melhorar o desempenho. Doses exageradas do aminoácido podem causar diarreia e problemas no estômago. 

Arginina no corpo

A arginina é um tipo de aminoácido. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. As proteínas são digeridas em aminoácidos e, em seguida, absorvidas pelo corpo. Seu corpo pode produzir aminoácidos por conta própria, mas em outros casos, os aminoácidos essenciais devem ser obtidos através da alimentação.

Os aminoácidos dividem-se em três categorias:

  1. Não essencial: O seu organismo pode produzir estes aminoácidos em quantidades suficientes para satisfazer as necessidades do corpo.
  2. Essencial: Seu corpo não pode produzir estes aminoácidos, então você precisa obtê-los a partir de alimentos.
  3. Semi-essencial: Estes aminoácidos podem ser sintetizados a partir de outros aminoácidos desde que os percursores estejam presentes em quantidades suficientes na dieta.

A arginina é um aminoácido semi-essencial porque é tipicamente necessário para o crescimento das crianças, mas não é essencial para adultos saudáveis. O seu organismo pode produzir arginina e obtê-la a partir dos alimentos ricos em arginina, por isso casos de deficiências são raros. No entanto, uma pessoa pode tornar-se deficiente em arginina se a produção não atender aos requisitos do corpo.

Se você é saudável, seu corpo produz arginina suficiente para satisfazer as necessidades metabólicas, mas se você tem deficiência em arginina você deverá obter quantidades extras através de alimentos ou suplementos. A arginina pode ser encontrada em uma variedade de alimentos que contêm proteínas, nozes, sementes, carnes, arroz integral, chocolates, produtos lácteos, etc.

Melhores fontes animais

Os melhores alimentos ricos em arginina são aquelas fontes animais ricos em proteínas, incluindo carne de porco, carne de vaca, frango, peru e laticínios. As principais opções para frutos do mar são o atum, salmão, linguado, truta, tilápia e anchovas enlatadas.

Melhores fontes vegetais

Uma variedade de alimentos de origem vegetal são alimentos ricos em arginina. Algumas das melhores escolhas são a soja, sementes de abóbora, sementes de gergelim, amendoim e nozes. Você também pode obter a partir de pimentas verdes doces e algas. Grãos como quinoa, aveia e gérmen de trigo podem fornecer arginina. 

Quantidades

É difícil controlar a ingestão de arginina porque aminoácidos individuais não são listados nos rótulos de informações nutricionais. No entanto, você deve obter uma quantidade suficiente de arginina, se você consumir a ingestão diária recomendada de proteína total. O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres consumam 46 gramas de proteína por dia, enquanto os homens devem consumir 56 gramas por dia.

Alimentos ricos em arginina

1- Peito de peru: Você encontrará boas quantidades de arginina no peito de peru. Um peito cozido contém 16 gramas de arginina. Além de ser uma grande fonte de proteína, tem uma alta concentração de outros nutrientes, como vitaminas B e ômega 3. Pode ser servido acompanhado de arroz e um prato de vegetais para uma refeição completa;

2- Lombo de porco: O lombo de porco, outro alimento de alta proteína, traz 14 gramas de arginina por costela. É também um dos cortes mais magros de carne de porco, por isso é mais baixa em gordura, sendo ideal para dietas. Pode ser servido assado com especiarias ou molho agridoce acompanhado de legumes salteados;

3- Frango: Frango é outra maneira popular e saudável de obter proteína. É também a terceira melhor fonte de arginina. Um peito de frango tem 70% de sua recomendação diária de proteína e quase 9 gramas de arginina. O frango pode ser preparado de diferentes maneiras, como frango assado no forno, strogonoff, filé temperado, filé empanado, com legumes e outras formas;

4- Semente de abóbora: As fontes animais não são os únicos alimentos ricos em arginina. Uma xícara de sementes de abóbora tem quase 7 gramas de arginina. As sementes de abóbora são também uma grande fonte de minerais como o ferro e zinco. Tente adicioná-los em uma salada de vegetais para dar mais sabor e crocância.

5- Soja: Uma xícara de soja torrada tem 4,6 gramas de arginina. A soja também é uma grande fonte de minerais como potássio e magnésio. Pode ser preparado de diferentes maneiras como refeições principais em grãos ou em outros formatos.

6- Amendoim: Uma xícara de amendoim contém 4,6 gramas de arginina, embora não seja indicado consumir uma xícara inteira de uma vez por ser um alimento calórico e rico em gordura. Você pode consumir um pouco por dia nos intervalos entre as refeições principais, pois também fornece energia. Além do alto teor de proteína, amendoins são boas fontes de vitaminas B3 e E, ácido fólico e niacina;

7- Spirulina: A spirulina é um tipo de alga azul que cresce no mar. Pode ser comprada em pó e usada para adicionar nutrientes extras para diversas receitas. Um copo de spirulina tem 4,6 gramas de arginina, juntamente com quantidades elevadas de cálcio, ferro, potássio e niacina. Ao usar uma colher de sopa de spirulina em receitas, as quantidades de arginina caem para 0,28 gramas;

8- Laticínios: Os laticínios são também ricas fontes de proteína, por isso, também são alimentos ricos em arginina, incluindo leite, queijo e iogurte. Um copo de leite contém cerca de 0,2 gramas de arginina e 113 gramas de queijo cheddar contém cerca de 0,25 gramas de arginina;

9- Grão de bico: O grão de bico é uma ótima maneira de obter proteínas e fibras, especialmente se você não consome carne. Um copo de grão de bico cozido contém 1,3 gramas de arginina, 14,5 gramas de proteína, e 12,5 gramas de fibra dietética;

10- Lentilhas: Lentilha é outra fonte vegetal saudável de fibra e proteína. Cerca de 1,3 gramas de arginina pode ser obtida em uma xícara de lentilhas. A mesma quantidade também contém 63% de sua exigência de fibra alimentar diária. Você pode preparar uma sopa de lentilha combinada com grão de bico para potencializar a quantidade de arginina ingerida;

11- Frutos do mar: Frutos do mar estão no topo da lista de alimentos ricos em arginina. Diversas variedades de frutos do mar como atum, salmão, caranguejos, camarões, lula, lagosta e sardinha são boas fontes de arginina. O salmão é a mais rica fonte de arginina, que ajuda no relaxamento das artérias;

12- Ovos: Por serem ricos em proteínas, os ovos são também importantes no fornecimento desses aminoácidos. A gema de ovo contém boas doses de arginina, porém, por ser a parte mais calórica do ovo, deve ser consumida com parcimônia. Prefira a versão cozida, que é mais saudável. Pode ser picada na salada ou servida com pratos principais;

13- Chocolate: Quem poderia pensar que o cacau em pó tem boas doses de arginina? Porém, prefira a versão sem açúcar para obter as melhores quantidades do aminoácido sem comprometer sua dieta. Utilize na preparação de pudins lights, chocolate quente e outras delícias;

14- Vegetais: Vegetais como espinafre, cebolinha, cebola, pimentão, alho-poró, alho e cogumelos que são facilmente encontrados nos mercados auxiliam na na produção de arginina. Os vegetais ajudam a impulsionar o nível de arginina no corpo. Consuma essas opções em entradas ou sirva como temperos de pratos principais para dar um reforço;

15- Frutas: Frutas são também alimentos ricos em arginina. Contêm antioxidantes, vitaminas, minerais e também arginina. As frutas que possuem mais arginina são: abacate, uva, kiwi, melancia e morango. Consuma em saladas de frutas no café da manhã ou frescas no intervalo da manhã ou tarde;

16- Oleaginosas: Amêndoas, castanha de caju, pistache, pinhões, amendoim, avelãs e nozes são alimentos ricos em arginina. Assim, a sua utilização em diferentes receitas pode fornecer ferro ao organismo. Também contêm boa quantidade de ômega-3, que ajuda a manter a pele saudável, bem como cabelos e unhas mais resistentes. Podem ser picadas em molhos, salpicadas em saladas de vegetais, saladas de frutas ou em iogurtes;

17- Bebidas: Bebidas como chá, café, cerveja e vinho têm uma pequena quantidade de arginina presente nelas. Portanto, podem satisfazer a exigência de arginina no organismo, mas devem ser ingeridas em pequena quantidade, devido à cafeína.

Dicas importantes

  1. Evite consumir arginina em excesso, pois pode ser tóxico para o corpo em grandes quantidades;
  2. A ingestão excessiva pode levar à baixa pressão arterial, diabetes, desequilíbrios químicos do sangue e aumento do risco de hemorragia e de várias outras doenças;
  3. Seus efeitos colaterais incluem náuseas, pressão arterial, cólicas, diarreia, reações alérgicas e sintomas de asma;
  4. A arginina interage com alguns medicamentos para o controle da natalidade, analgésicos, pressão arterial, diluentes de sangue, disfunção erétil, azia e diabetes;
  5. Arginina não deve ser consumida em excesso por mulheres grávidas ou em fase de amamentação.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Você consome estes alimentos ricos em arginina numa quantidade adequada para o seu organismo? Já utilizou a suplementação deste aminoácido? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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8 comentários em “17 Alimentos Ricos em Arginina”

  1. Acima está escrito que a dose de arginina para uma pessoa maior de 19 anos é 2 a 3 mg, mas na verdade são de 2 a 3 gramas pelo menos e não mg

  2. Consumo de arginina para quem tem herpes retira a parede protetora da célula e ativa o vírus da herpes.
    O ideal é suplementar com lisina e evitar alimentos com arginina

  3. Eu fico triste em saber que tantos alimentos possuem arginina, pois é ativador da herpes.

    Eu estou assustado de saber que tanta coisa tem arginina, triste demais.. estou sem saber o que comer agora…

    • Sim!!! Quando abuso de alimentos ricos em arginina tenho herpes.
      Evito estes alimentos mas não passo vontade, só tento não comer todo dia.
      Por exemplo: milho, coco e amendoim pra mim é um super ativador.
      Uma dica que te dou é qdo comer algo, ingerir algo que contenha lisina.
      Mando manipular lisina em cápsulas também, consigo controlar bastante as crises de herpes.
      Já fiz inúmeros tratamentos, alguns com mto sucesso mas todos com prazo de validade de 2 ou 3 anos e depois não pode fazer de novo por ser agressivo ao organismo.
      Controlando alimentação e suplementando com lisina as vezes tenho uma, duas ou nenhuma crise por ano.

  4. Uso um pouco de argenina por meio de vitaminas que sempre faço em lugar dos alimentos no horário de janta. Nos horários de jantar não costumo usar alimentos de panela.