20 opções de café da manhã saudável e light

Especialista:
atualizado em 14/11/2020

O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia, e é com ele que o metabolismo “acorda”. Mas preparar um café da manhã saudável e light nem sempre é algo fácil.

Muitas pessoas não sentem fome de manhã ou acham que o café da manhã é uma refeição não tão importante. Mas saiba que pular a primeira refeição do dia é um dos maiores erros que você pode cometer, principalmente se tiver o objetivo de emagrecer ou controlar o peso.

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A importância do café da manhã

café da manhã

Independente do que escolher, lembre-se de não pular essa refeição, pois isso pode fazer com que você tenha mais fome no almoço e acabe exagerando nas porções.

Para isso é essencial balancear os nutrientes do café da manhã, incluindo sempre ao menos uma porção de proteínas, como ovos cozidos, uma vez que estudos mostram que eles ajudam a reduzir o total de calorias ingeridas durante o dia.

Mas não se deve deixar de lado os outros macronutrientes, como gorduras saudáveis e carboidratos. São eles que darão energia para você realizar suas atividades diárias.

Lembrando que é importante manter uma alimentação regular ao longo do dia, se possível a cada 3 horas, para manter seu corpo saciado.

1. Vitamina de maçã com aveia e canela

Ingredientes:
  • 1 copo de 250 ml de leite desnatado;
  • Meia maçã;
  • 1 colher de sopa de aveia;
  • 1 colher de chá de canela.
Modo de preparo:

Bata todos esses ingredientes no liquidificador e beba em seguida para uma dose extra de energia.

2. Torradas

Alimentos:
  • 2 torradas integrais;
  • 1 polenguinho light ou 2 fatias de queijo branco light;
  • 1 colher de sopa de geleia de morango diet.

3. Mamão com granola

Ingredientes:
  • Meio mamão papaia cortado em cubos;
  • 2 colheres de sopa de granola;
  • 1 colher de sopa de aveia;
  • 1 colher de sopa de mel.
Modo de preparo:

Misture os ingredientes em uma tigela, deixando o mel por último.

4. Iogurte com banana e mel

Ingredientes:
  • 1 iogurte natural desnatado;
  • 1 banana fatiada sem casca;
  • 1 colher de sopa de mel.
Modo de preparo:

Misture os ingredientes em uma tigela, misturando bem.

5. Barra de cereais, fruta e iogurte, para os dias de correria

Alimentos:
  • 1 iogurte light;
  • 1 barra de cereais;
  • 1 maçã.

6. Café da manhã saudável e light versão econômica

Alimentos:
  • 1 xícara de chá ou 1 xícara de café pequena com adoçante;
  • 4 biscoitos água e sal;
  • 1 colher de sopa de requeijão light ou 1 pedaço de queijo branco;
  • Meio mamão papaia;
  • Meia banana;
  • 1 taça de gelatina light.

7. Café da manhã saudável e light caprichado

Alimentos:
  • 1 iogurte light com 3 morangos, meia banana e um fio de mel;
  • 1 fatia de pão integral com grãos;
  • 1 pedaço de queijo branco, requeijão light, cottage, ricota ou cream cheese light;
  • 1 xícara pequena de café com adoçante.

8. Café da manhã saudável e light versão gourmet

Ingredientes:
  • 1 kiwi grande descascado e fatiado em fatias finas;
  • 200g de iogurte grego light gelado;
  • Meia colher de sopa de granola;
  • 1 colher de sopa de aveia;
  • Meia colher de sopa de goji berry;
  • 1 colher de sopa de mel.
Modo de preparo:

Separe taças. Primeiro coloque as fatias de kiwi na lateral da taça e despeje o iogurte no centro. Depois cubra com granola, aveia e goji berry. Em seguida regue com um pouco de mel e sirva.

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9. Café da manhã saudável e light reforçado

Ingredientes:
  • 1 xícara de café com leite desnatado e adoçante;
  • 2 fatias de pão integral ou multi-grãos;
  • 1 fatia de queijo branco ou cottage;
  • 1 fatia de peito de peru;
  • 1 banana;
  • 1 copo pequeno de suco de laranja natural sem adoçar e sem coar.

OBS: Pode adicionar azeite ao cottage se desejar.

10. Café da manhã saudável e light para comer fora

Ingredientes:
  • 1 xícara de café pequena com adoçante ou chá;
  • 1 copo de iogurte desnatado sabor natural;
  • 1 pão na chapa sem manteiga;
  • 1 pedaço de queijo branco.

11. Café da manhã saudável e light rápido

Ingredientes:
  • Vitamina
    • 1 copo de leite desnatado;
    • 1 colher de aveia;
    • Meia maçã;
    • Meia banana sem casca.
  • 1 fatia de pão integral com grãos;
  • 1 fatia de queijo branco.
Modo de preparo:

Bata os ingredientes da vitamina em um liquidificador. Caso prefira, adoce com mel ou algum adoçante light.

12. Café da manhã saudável e light com ovos mexidos

Alimentos:
  • 2 ovos mexidos com ervas e temperos da preferência;
  • 1 fatia de pão integral de grãos;
  • 1 xícara de café com leite desnatado com adoçante;
  • 1 fatia de melão ou mamão.

13. Café da manhã para comer no caminho do trabalho

Alimentos:
  • 1 iogurte light de frutas;
  • 1 barrinha de cereais com no máximo 100 calorias;
  • 1 pera ou maçã.

14. Mix de frutas secas e nozes

Alimentos:
  • Mix de frutas secas e oleaginosas (maçã, uva-passa, amêndoas, castanha-de-caju);
  • 1 xícara de chá gelado light.

15. Café da manhã pré-treino

Alimentos:
  • Suco natural sem adoçante (melão ou laranja);
  • 1 sanduíche de peite de peru com queijo branco e geleia.

OBS.: É importante nunca malhar de estômago vazio, mas coma coisas leves para não pesar na hora do treino.

16. Café da manhã pós-treino

Ingredientes:
  • Pão sírio;
  • Requeijão light;
  • Peito de peru light.
Modo de preparo:

Corte o pão sírio ao meio, espalhe o requeijão light e adicione o peito de peru. Outros ingredientes podem ser adicionados, como folhas verdes.

17. Açaí na tigela

Ingredientes:
  • Açaí zero;
  • Chia a gosto;
  • Lascas de coco fresco;
  • Granola;
  • 1 banana fatiada;
  • 8 morangos fatiados.
Modo de preparo:

Bata no liquidificador ou mixer o açaí com parte dos morangos e metade da banana. Depois coloque em uma tigela, adicione a chia e cubra com pedaços de morango, o restante da banana cortada em rodelas, lascas de coco e a granola. Prontinho!

18. Abacate com figos

Ingredientes:
  • 1 iogurte zero lactose;
  • Polpa de meio abacate;
  • 1 colher de sopa de mel;
  • 1 figo.
Modo de preparo:

Bata o abacate, iogurte e mel no liquidificador ou mixer. Em seguida coloque em uma tigela, decore com figo fatiado e sirva.

19. Salada de frutas

Ingredientes:
  • 1 xícara de chá de melão em cubos sem casca;
  • 2 kiwis em cubos sem casca;
  • 1 manga média em cubos em secas;
  • 2 goiabas vermelhas em cubos sem casca.

Calda

  • 1 xícara de chá de suco de laranja natural;
  • 4 colheres de sopa de adoçante culinário;
  • 1 pote de iogurte desnatado de 200g (opcional);
  • Folhas de hortelã fresca a gosto.
Modo de preparo:

Misture o suco de laranja com o amido de milho e o adoçante. Depois coloque em uma panela e leve ao fogo para engrossar. Em seguida retire e esperar amornar. Então incorpore o iogurte e misture bem. Depois, em uma tigela, coloque as frutas picadas e cubra com a calda. Por fim, leve para gelar e sirva. Decore com hortelã.

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20. Café da manhã saudável low Carb

Ingredientes:
  • Fatias finas de blanquet de peito de peru;
  • Queijo amarelo de preferência;
  • Cream Cheese ou Requeijão;
  • Leite de soja sem adição de açúcar;
  • Morangos.
Modo de preparo:

Coloque uma fatia de queijo em cima de uma fatia de blanquet. Depois, em cima do queijo, coloque um pouco de cream cheese. Então enrole as fatia fazendo um tubinho. Você pode tomar o copo de leite de soja light e comer os morangos separadamente ou fazer uma vitamina com ambos e até adicionar chia e nozes ao liquidificador.

Dicas

Se sua ideia é perder peso com a dieta, aprenda o que comer no café da manhã para emagrecer. Mas se você está fazendo algum tipo de dieta com restrição de carboidratos essas opções de café da manhã low carb podem ser as melhores.

Veja também o vídeo da nossa nutricionista falando sobre as opções de café da manhã saudável.

Gostou das dicas?

Você tem alguma receita light que consome diariamente para um café da manhã saudável? Comente abaixo e compartilhe sua ideia!

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Sobre Marcela Gottschald

Marcela Gottschald é Farmacêutica Clinica - CRF-BA 8022. Graduada em farmácia pela Universidade Federal da Bahia (UFBA) em 2013. Residência em Saúde mental pela Universidade do Estado da Bahia (UNEB). Experiência em pediatria e nefrologia, com ênfase em unidade de terapia intensiva. Ela faz parte da equipe de redatores do MundoBoaForma.

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