Quando se fala em perda de peso, é bem certo que duas coisas estejam envolvidas nesse processo: a prática de exercícios e a alimentação. No entanto, a maneira como o treinamento físico e a dieta se relacionam e como eles influenciam no emagrecimento pode gerar dúvidas em muitas pessoas e até mesmo divergências entre os cientistas que estudam a área no decorrer de décadas de estudo.
Por exemplo, na década passada as pessoas batiam o martelo ao dizer que como o excesso de consumo de calorias deixa alguém mais gordo, queimar algumas dessas calorias fará com que esse indivíduo emagreça.
Entretanto, com o passar do tempo foram surgindo pesquisas que descobriram que nem todo mundo que praticava exercícios físicos conseguia emagrecer. E por mais absurdo que isso pudesse parecer, algumas pessoas chegavam até a ganhar um ou mais quilos.
Um pouco confuso não? Por que será que isso acontece, qual das ideias apresentadas acima está correta e como entender de que modo a malhação influencia o metabolismo, o apetite, o peso e a saúde de uma forma geral?
Na tentativa de responder a esses questionamentos, reunimos opiniões de alguns especialistas a respeito de mitos acerca da relação entre o treinamento físico e a alimentação abaixo.
Não existe uma regra definitiva que pode ser aplicada para todos os casos
De acordo com o médico, PhD e pesquisador veterano da área de perda de peso Timothy Church, que também é professor de medicina preventiva do Centro de Pesquisa Biomédica Pennington, na Louisiana, nos Estados Unidos, um dos grandes problemas em relação ao tema é que o número de respostas individuais que diferem uma da outra no que se refere à prática de atividade física é enorme.
Assim, os pesquisadores da área ainda não possuem entendimento completo sobre todos os casos. Apesar disso, com as informações obtidas até agora é possível ao menos jogar por terra alguns mitos que chegam aos ouvidos das pessoas sobre o papel da prática de exercícios no processo de emagrecimento.
Mito 1: exercícios físicos não te ajudam a perder peso
Não é só porque você conhece uma pessoa que faz corridas ou passa várias horas da semana e não consegue perder peso – pelo contrário, até engorda – que a prática de exercícios físicos não colabora com o emagrecimento.
Como o Dr. Church explicou, a maneira como as pessoas respondem a um treinamento são bastante variadas. Ele ainda disse que é provável que essa diferença na resposta ocorra por conta de fatores genéticos. “Pesquisadores já encontraram 20 genes diferentes relacionados a isso, e como você se encontra em relação a esses genes impacta a sua resposta”, completou o médico.
Além disso, o tipo de exercício escolhido e a dieta que uma pessoa segue também influenciam o processo. Ou seja, fazer um exercício mais leve e continuar comendo guloseimas realmente não refletirá em quilos a menos na balança.
O pesquisador também explicou que a malhação pode colaborar com a perda de peso de três modos:
- Limitando o ganho de peso: Church afirmou que muitos estudos já mostraram que fazer algum tipo de atividade física é crucial para não engordar. Além disso, eles não ajudam somente por conta da queima de calorias ou por melhorar a composição corporal, aumentando os músculos e diminuindo a gordura, mas também devido aos benefícios à saúde mental e a melhoria na qualidade de vida, sendo importantes para diminuir as chances de desenvolvimento de doenças crônicas;
- Perdendo peso: Uma pesquisa realizou a revisão de 43 tipos diferentes de estudos relacionados a exercícios e perda de peso e chegou à conclusão que a prática de atividade física ajuda as pessoas a perderem ao menos algum peso, aproximadamente pouco mais de 907 g;
- Prevenindo a volta do peso perdido: Como o Dr. Church enfatizou, se emagrecer é difícil, manter a boa forma é mais complicado ainda. A boa notícia é que com o auxílio da prática regular de treinamentos físicos, a tarefa pode se tornar mais fácil. Isso porque conforme dados do Registro Nacional de Controle de Peso dos Estados Unidos, as pessoas que conseguem manter os quilinhos a mais longe do corpo são as que se exercitam de 45 a 60 minutos por dia.
Aceleração do metabolismo
A malhação não ajuda somente a queimar mais calorias no momento em que o exercício é realizado como também deixa o funcionamento do metabolismo mais rápido horas depois que o treinamento já foi finalizado.
Um estudo divulgado na publicação Medicine & Science in Sports & Exercise (Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, tradução livre) mostrou que homens que pedalaram durante 45 minutos queimaram, em média, 519 calorias durante a atividade física e mais 193 calorias durante as 14 horas seguintes após o fim do exercício.
Mito 2: exercícios físicos te dão mais fome
Isso não acontece, pelo menos em curto prazo, disse o PhD David Stensel, que estuda o metabolismo do exercício, na Universidade Loughborough, na Inglaterra.
Uma pesquisa do ano de 2009 realizada pelo próprio Stensel identificou que pessoas que tinham malhado por 90 minutos ingeriram a mesma quantidade de calorias que tinham consumido nos dias em que não praticaram nenhuma atividade física.
Outros estudos também já concluíram que um exercício intenso diminui brevemente as taxas do hormônio grelina no corpo, que estimula o apetite. E por mais que esses níveis aumentem novamente após a finalização do treino, Stensel garante que esse número não cresce além do que era antes da prática da atividade física.
Por outro lado, a longo prazo, é de se esperar que o corpo reaja de alguma maneira a redução dos seus níveis de energia, que ocorre mediante a queima de um considerável número de calorias em um programa de treinamento físico. De acordo com o PhD e professor-associado de cinesiologia (estudo dos movimentos) da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos, Barry Braun, a taxa desse aumento de apetite varia entre as pessoas, de acordo com questões genéticas, comportamentais e relacionadas ao contexto ao qual alguém está inserido.
Além disso, é preciso lembrar que a alimentação também exerce um papel importante em relação ao apetite. Parte da solução então é não deixar de lado alimentos saudáveis que saciam o corpo, como aqueles ricos em fibras e proteínas.
Queimando calorias sem querer
As atividades acidentais, aquelas que são praticadas fora de uma sessão de treinamento, em atividades corriqueiras do dia a dia, são uma alternativa interessante para queimar ainda mais calorias sem estimular o apetite.
Por exemplo, um dos estudos feitos pelo professor Braun mostrou que ficar em pé em vez de se sentar durante um dia, pode eliminar 750 calorias a mais e não faz com que a fome aumente.
Mito 3: você pode premiar a si mesmo por ter malhado
Você até pode, mas não deveria, especialmente se essa premiação for em comida. Isso porque um momento de comilança para agradar a si mesmo depois de ter malhado pode acabar com os ganhos de um treinamento. Por exemplo, imaginemos que você tenha corrido durante 40 minutos e eliminado 550 calorias. É um bom exercício, mas caso você resolva se premiar com duas fatias de pizza de frango com catupiry, que totalizam mais de 510 calorias, todo o seu esforço terá ido por água abaixo.
O Dr. Church tem estudado pessoas que malham e não conseguem emagrecer, e uma de suas conclusões para isso acontecer é que eles tendem a se premiar com comidas ultracalóricas depois do treinamento.
Outro problema é que as pessoas podem não conseguir calcular o número de calorias que gastam com um exercício. Uma pesquisa da Universidade de Ottawa, no Canadá colocou 16 pessoas com peso normal para andar na esteira até que eliminassem 300 calorias e depois perguntou a elas quantas calorias elas achavam que tinham gastado.
Alguns deles chegaram a dizer que o valor tinha sido de 896 calorias, quase o tripo do valor real. Os pesquisadores também pediram que essas pessoas comessem uma refeição que em sua opinião repusesse a energia que eles gastaram com o exercício. Eles acabaram escolhendo pratos com 607 calorias, com mais do que o dobro de calorias eliminadas na esteira.
A chave para driblar todo esse desejo por guloseimas calóricas é encontrar uma atividade física que seja prazerosa.
Prova disso é um estudo feito pela Universidade Politécnica Estadual da Califórnia, nos Estados Unidos. Os pesquisadores pediram que um grupo de pessoas ficasse sentado por um tempo e que outro pedalasse intensamente em uma bicicleta ergométrica durante uma hora. Então, quando o tempo acabou, eles mostraram aos participantes fotos de comidas calóricas e alimentos saudáveis.
O resultado foi que enquanto a turma que ficou parada se deparou com imagens de sorvetes e biscoitos teve a região do cérebro relacionada à recompensa iluminada, o pessoal que havia pedalado não demonstrou preferência por nenhuma das categorias de comida.
Para um dos autores da pesquisa e professor-assistente de cinesiologia na universidade, Todd Hagobian, estar em boa forma pode ter efeitos psicológicos. “O exercício regular pode aumentar o seu desejo de consumir uma dieta mais saudável – e eliminar quilos”, explicou.
A palavra é controle
Se em primeiro lugar é fundamental encontrar um treinamento que agrade, em segundo é importante controlar as calorias que são queimadas durante o exercício. A taxa média para um treino de 45 minutos fica abaixo das 400 calorias, mas para ter certeza mesmo é bom perguntar ao treinador na academia ou baixar um aplicativo no smartphone que forneça esse tipo de informação e ajude a controlar e registrar esses dados.
Outro ponto crucial é encontrar alimentos que ofereçam saciedade ao corpo e que tenham um número mais baixo de calorias, o que nos leva mais uma vez até as fontes de proteínas e fibras. Entre as opções que podemos citar estão as frutas, os grãos, as nozes e o iogurte.
Mito 4: a sociedade está se exercitando mais, porém ainda assim está ficando mais gorda
Além dessa afirmação estar equivocada por dar a entender que quem se exercita acaba engordando, o que não é necessariamente uma regra, ela também indica que o número de pessoas que tem malhado é maior, o que não é verdade.
Uma pesquisa feita pelo Dr. Church e os seus colegas do Centro Pennington examinou a quantidade de atividade física que as pessoas fizeram durante seus expedientes de trabalho entre os anos de 1960 e 2008. O observado foi que houve uma diminuição de 58% no que se refere a atividade feita no ambiente de trabalho, o que resultou em uma queima de 140 calorias por parte dos homens.
“Você tem que compensar isso de alguma maneira. Se você não fizer isso, vai ganhar peso”, enfatizou o Dr. Church.
Movimentar-se vale a pena
Quando puder trocar o elevador pelas escadas ou deixar o carro de lado e andar a pé, não tenha dúvidas em fazer isso. É que a prática de exercícios físicos não é boa apenas para manter a boa forma, como também ajuda a manter níveis mais altos do bom colesterol, o HDL e a diminuir a pressão arterial, segundo um estudo de 2010 da Universidade de Missouri, nos Estados Unidos.
Isso sem contar que quem está em forma possui menos riscos de sofrer com ataques no coração, conforme pesquisa divulgado no jornal Circulation no ano de 2011.
Você acreditava em algum destes mitos relacionados à boa forma e saúde? Qual deles mais te surpreendeu? Concorda com todos? Comente abaixo!
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