5 Receitas de Marmita Saudável – Fáceis e Gostosas

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atualizado em 13/07/2020

É sempre bom ter opções de marmita saudável para levar para o trabalho – assim, além de economizarmos ao evitar de comer fora, garantimos uma refeição saudável ao invés de cair na tentação de comer lanches ou outras besteiras no horário do almoço.

Nesse post, fizemos uma lista com 5 receitas de marmita saudável (uma para cada dia da semana) super práticas e fáceis de fazer! São receitas gostosas que, além de incentivar a sua vontade de cozinhar mais para si mesmo, vão garantir que você mantenha o foco em ter uma alimentação saudável – e, diga-se de passagem, muito saborosa.

Confira abaixo nossa lista com 5 opções de marmita saudável para você levar para o trabalho, faculdade, seja aonde for, e aproveite!

1. Receita de marmita saudável de arroz integral, estrogonofe light e batata doce palha

Ingredientes:

Estrogonofe

  • 300g de carne bovina magra picada;
  • 2 colheres de iogurte natural;
  • 1 xícara de molho de tomate;
  • 1 colher de mostarda;
  • ½ xícara de champignon picado;
  • ½ cebola;
  • 1 dente de alho;
  • Pimenta;
  • Sal.

Batata doce palha

  • 1 batata doce;
  • Azeite;
  • Sal.

Modo de preparo:

Refogue o alho  e a cebola, e cozinhe a carne com um fio de azeite. Adicione o champignon, deixe refogar e, então, adicione o molho de tomate. Deixe cozinhar em fogo baixo por alguns minutos, até o molho engrossar. Adicione a mostarda, tempere a gosto com sal e pimenta e cozinhe por mais alguns minutos.  Desligue o fogo, acrescente o iogurte e misture bem.

Para a batata palha, descasque e rale a batata doce. Coloque a batata ralada em uma fôrma, regue com azeite e adicione uma pitada de sal. Asse a 200°C até a batata secar e ficar crocante.

Monte a sua marmita com uma porção de arroz integral, o estrogonofe, a batata palha e salada de alface.

2. Receita de marmita saudável de berinjela recheada

Ingredientes:

  • 1 berinjela grande;
  • 150g de peito de frango desfiado;
  • 1 tomate;
  • ½ pimentão pequeno;
  • 1 cebola;
  • 1 colher de molho de tomate;
  • Salsinha;
  • Pimenta;
  • Sal.

Modo de preparo:

Corte a berinjela verticalmente no meio. Retire o miolo. Reserve a berinjela. Refogue o frango desfiado com a cebola e o pimentão. Adicione o miolo da berinjela e d cozinhar por alguns minutos. Acrescente o molho de tomate, a salsinha picada e tempere com sal e pimenta a gosto.

Recheie as duas metades da berinjela e leve ao forno para assar até que estejam macias.

3. Receita de marmita saudável de yakissoba

Ingredientes:

  • 200g de macarrão para yakissoba;
  • 100g de carne (bovina ou de frango) picada;
  • 3 colheres de molho shoyu light;
  • 1 colher de chá de amido de milho;
  • 2 folhas de acelga;
  • ½ brócolis;
  • ½ cenoura;
  • ½ cebola.

Modo de preparo:

Pique o brócolis em “arvorezinhas” menores. Pique a cenoura em rodelas. Cozinhe os dois no vapor. Reserve. Cozinhe o macarrão para yakissoba de acordo com as instruções do pacote, escorra e reserve. Em uma frigideira, refogue a carne. Adicione a cebola cortada em pedaços grandes e deixe fritar. Adicione o brócolis, a cenoura e acelga picada. Deixe cozinhar até os legumes ficarem al dente.  Acrescente o macarrão, deixe fritar e então, acrescente o molho shoyu. Misture bem e deixe cozinhar por uns minutos. Dissolva o amido em um pouquinho de água e coloque-o na panela para engrossar o molho.

4. Receita de marmita saudável de panqueca de omelete com salada de lentilha

Ingredientes:

Panqueca

  • 2 ovos;
  • 3/2 xícaras de ricota;
  • 2 colheres de quinoa cozida;
  • 1 colher de nozes picada;
  • Azeite;
  • Orégano;
  • Sal.

Salada de lentilha

  • 12 colheres de lentilha.
  • 1 cenoura ralada;
  • Acelga picada;
  • 1 talo de salsão picado;
  • 1 cebola picada;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 800ml de água;
  • 1 colher de azeite;
  • Sal.

Modo de preparo:

Omelete

Amasse a ricota, adicione a quinoa e as nozes e uma pitada de orégano. Reserve. Bata os ovos com um pitada de sal e cozinhe em uma frigideira untada com um pouco de azeite. Cubra o fundo da frigideira, espere o lado de baixo soltar, vire o omelete e deixe doura. Recheie com a ricota e enrole a panqueca.

Salada de lentilha

Coloque a lentinha, o alho, a cebola, o salsão em uma panela com a água e uma pitada de sal. Leve para cozinhar até a lentilha ficar al dente. Escorra a água, adicione a cenoura ralada e a acelga picada. Deixe cozinhar em fogo baixo por mais alguns minutos, desligue o fogo e regue com azeite.

Monte a marmita com a panqueca, a salada de lentilha e uma salada de folhas verdes.

5. Receita de marmita saudável d arroz integral com abobrinha, tabule de quinoa e filé de frango grelhado

Ingredientes:

Arroz

  • 2 xícaras de arroz integral;
  • 1 abobrinha;
  • 7 xícaras de água;
  • 2 dentes de alho;
  • Suco de 1 limão;
  • Raspas de limão;
  • 1 colher de azeite;
  • Sal.

Tabule de quinoa

  • ½ xícara de quinoa cozida;
  • ½  xícara de cebola picada;
  • ½ xícara de folhas de hortelã;
  • 1 ½ xícara de salsinha picada;
  • 1 tomate;
  • 1 limão;
  • 1 colher de azeite
  • Sal;

Modo de preparo:

Arroz

Refogue o alho no azeite. Acrescente o arroz, adicione uma pitada de sal e deixe dar uma fritadinha. Acrescente a água e deixe o arroz cozinhar com a panela semi tampada por 40 minutos. Quando a água do arroz tiver secado quase completamente, adicione a abobrinha picada em cubos. Acrescente o suco e as raspas do limão. Misture bem, acerte o sal e desligue o fogo. Deixe a panela tampada para a abobrinha terminar de cozinhar com o vapor.

Tabule de quinoa

Misture a quinoa, a cebola, o tomate picado, o azeite, o suco do limão e uma pitada de sal. Reserve na geladeira por 20 minutos em um recipiente fechado. Adicione a salsinha e a hortelã picada.

Monte a sua marmita com uma porção do arroz, um pouco do tabule, o filé de frango grelhado e uma salada de tomate e alface. Para uma opção de marmita vegana, deixe de fora o filé de frango.

O que você achou dessas opções de marmita saudável que separamos acima? Pretende fazer para ter uma semana de refeições light e saudáveis? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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