13 Componentes Para Uma Refeição Saudável

Especialista:
atualizado em 11/12/2019

As pessoas falam o tempo todo sobre a importância de “comer de forma saudável” sem parar para pensar no que isso significa! Como você pode comer de forma saudável sem nunca parar para definir isso? Trinadores de resistência e fisiculturistas são os piores, frequentemente para eles, ter um refeição saudável quer dizer comer os macros.

Pare na academia e faça uma pesquisa perguntando quem come de forma saudável e 9 em 10 pessoas te dirão “Sim!”. Pergunte a eles o que uma refeição saudável quer dizer para eles e eles falarão sobre ingerir a mistura correta de nutrientes para maximizar o ganho de força e músculos. Esse é um bom começo, mas é apenas a ponta do iceberg sobre o que quer dizer comer de forma saudável! 

Então, ser saudável requer que a pessoa seja forte, comer os macros é uma ótima ideia, mas é apenas o começo. E a parte de “livre de doenças físicas ou dor”? Aqui estão os requerimentos de uma verdadeira refeição saudável:

1. Ela deve ter os macronutrientes

Você deve ingerir a mistura adequada de nutrientes básicos: proteínas, carboidratos e gorduras assim como o número adequado de calorias. Os macros são necessários para crescimento muscular e ganho de força. Como mencionado antes, a maioria dos fisiculturistas param aqui no número 1, mas há MUITO mais que isso para uma refeição saudável completa!

2. Uma refeição saudável deve conter vitaminas

Previna doenças como beribéri, pelagra, escorbuto, raquitismo e cegueira noturna ao oferecer vitaminas suficientes. A definição de vitamina é “uma substância natural que é geralmente encontrada em alimentos e ajuda seu corpo a ficar saudável”.  Então por definição, uma refeição saudável deve conter a mistura adequada de vitaminas. Vegetais e frutas são as melhores fontes. 

3. Fibras suficientes

Lembre-se que a definição de saudável é estar livre de doenças. Há muitas evidências fortes de que fibra alimentar pode prevenir varias doenças sérias: diabetes tipo 2, câncer, doença cardíaca e problemas digestivos. Uma refeição sem fibras não é uma refeição saudável. Legumes, vegetais, grãos integrais e frutas são excelentes fontes de fibras.

4. Poucos carboidratos simples

Açúcar refinado, álcool, farinha enriquecida e arroz branco são melhores quando minimizados em uma refeição. Substitua-os por carboidratos complexos.

5. Ajuda a prevenir câncer

Consumir bastantes vegetais e frutas crus ajuda a prevenir câncer – quanto mais brilhantes as cores, melhor.  Certifique-se de comer alimentos ricos em ômega 3, como linhaça ou salmão. Uma refeição saudável tem muitos antioxidantes como betacaroteno, vitamina C  e vitamina E.

6. Controla os níveis de lipídios

Uma dieta rica em vegetais, grãos integrais, legumes e gordura que são ricos em fibras e têm pouca gordura pode reduzir seu risco de doença cardíaca drasticamente ao baixar seu colesterol. A aveia é o melhor dos grãos para baixar o colesterol. As melhores estimativas são de que cerca de 10% da população dos EUA toma estatinas (medicamento usado para baixar o colesterol), e um grande problema pode ser controlado com a alimentação na maioria das pessoas! 

7. Livre de carcinogênicos

Há alguns carcinogênicos naturais, mas é com os criados pelo homem que temos que nos preocupar. Os dez alimentos mais contaminados no Ocidente são carne, aves, leite, queijo, morango, framboesa, maçã, pera, tomate e batata. As pesticidas aumentaram drasticamente a produção e diminuíram o preço de alimentos, mas com um custo à nossa saúde.

Comer alimentos orgânicos é uma boa forma de minimizar sua exposição a pesticidas. Acrilamida é um carcinogênico e é formado quando alimentos são aquecidos a mais de 120°C. Isso pode ser parte da motivação para o movimento “cru”.

8. Livre de metais pesados

Uma refeição livre deve sempre estar livre de venenos como metais pesados, como mercúrio, chumbo e cádmio. Atum é um exemplo perfeito. Costumava-se pensar que o atum era um alimento perfeito, porque ele vivia tão longe da costa que ele crescia em um ambiente limpo.

Bem, aprendemos que o homem fez um ótimo trabalho poluindo o planeta todo, incluindo os oceanos. Embora as concentrações de metais pesados na água salgada sejam baixas, animais os concentram e o animal no topo da cadeia alimentar é o com a maior concentração de metais pesados. Sua melhor aposta para evitar metais pesados é comer animais mais abaixo na cadeia alimentar, onde os metais pesados ainda não estão concentrados. 

9. Livre de veneno

Isso soa tão óbvio, mas não é. Apenas esse ano, a revista Consumers Report descobriu que muito do arroz vendido na América continha níveis alarmantes de arsênico. Isso é difícil e não temos certeza de como evitar além de fazer um teste laboratorial em tudo antes de comer, o que obviamente não é possível.

10. Ajuda a manter pouca gordura no corpo

Doenças relacionadas à obesidade como diabetes e doença cardíaca são as principais causas de morte no Ocidente, e ficar magro é uma parte essencial de ser saudável. Uma refeição saudável deve ser rica em vegetais sem amido, legumes e grãos integrais, que ajudam a manter pouca gordura corporal. 

11. Para alguns, uma refeição saudável quer dizer pouco sódio

Para cerca de 10% das pessoas com hipertensão, ela piora com o consumo de sal, então para essas pessoas reduzir o sal pode ser uma questão de vida e morte. Para indivíduos normais e saudáveis, entretanto, o sal não é tão importante.

O sal te faz reter mais água, mas essa água é eliminada após cerca de 48 horas quando você volta a uma dieta com pouco sódio. Na verdade, em muitos eventos esportivos de resistência, ingerir muito sal é importante.  Sim, você deve ingerir o mínimo possível – não beba garrafas de molho shoyu. Se você vai fazer uma sessão de fotos ou participar de um concurso, diminua o sal por 3 dias antes para maximizar a vascularidade e definição. 

12. Não há nada que sua avó não reconheceria

Uma refeição saudável não contem qualquer coisa que sua avó não reconheceria, coisas que parecem ter saído de um kit de química. 

13. Alimentos Modificados Geneticamente devem ser evitados

Apesar de muitos afirmarem que não existem provas conclusivas, um grande número de pessoas está optando por evitar completamente os alimentos modificados geneticamente. O fato é que ainda não se conhece exatamente os efeitos no corpo, especialmente a longo prazo.

Você Come Vegetais?

Se tudo isso é complicado demais para você, deixe-nos resumir para você uma refeição saudável: coma seus vegetais, sem amido e coloridos. Coma muitos legumes e grãos integrais como aveia. Coma frutas. Coma a base da cadeia alimentar o máximo possível e coma orgânico quando puder. Coma carnes magras. Tudo em moderação. Evite carboidratos simples, frituras e alimentos não saudáveis. E coma ômega 3.

Com base nos componentes citados acima, você acredita ter o costume de fazer uma refeição saudável na maioria das vezes? O que deveria mudar no seu dia a dia? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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