6 Ideias para sua Marmita Fitness

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

Só quem precisa seguir uma dieta fitness e leva uma vida corrida, cheia de compromissos com trabalho, estudo e família, e não tem tempo de almoçar em casa, sabe como não é tão simples encontrar estabelecimentos que ofereçam cardápios que se encaixam nesse tipo de plano alimentar, com pratos que sejam preparados do modo adequado.

Certamente é por isso que algumas pessoas preferem não almoçar em restaurantes e carregam uma marmita fitness, previamente arrumada em casa, para quando saem rumo às suas obrigações do dia a dia.

Mas e quem não sabe como montar uma marmita fitness, como fica? Confira a lista de ideias de como preparar a própria alimentação saudável que trazemos a seguir:

1. Macarrão com frango, espinafre, mix de vegetais, feijão e molho de iogurte 

A primeira ideia de marmita fitness consiste em misturar pedacinhos de um filé de peito de frango, com uma xícara de macarrão integral cozido, uma xícara de espinafre, ½ xícara de brócolis cozidos sem gordura, ½ xícara de tomate, uma concha de feijão carioca e molho de iogurte com salsinha.

Com o frango e o iogurte, temos fontes de proteínas. Já o feijão, além de trazer proteínas, também fornece ferro e cálcio. O mesmo acontece com o espinafre, que além desses três, também traz o potássio em sua composição.

Por sua vez, o brócolis, com suas fibras e proteínas, também é fonte de vitamina C, nutriente que também é encontrado no tomate, ao lado do cálcio e do magnésio.

Total aproximado de calorias da marmita fitness: 474 (tomamos como referência um molho de iogurte com salsinha de 30 calorias).

2. Wrap de frango com vegetais e damascos secos

Outra forma de consumir as proteínas do frango é fazer um wrap recheado com uma fatia grossa de frango grelhado cortado em pedacinhos, uma xícara de tomate picado, uma xícara de cenoura ralada e duas folhas de alface. Para elevar o teor proteico da sua marmita fitness, vale a pena colocar uma porção de 30 g de damascos secos, que também são fontes do nutriente.

Tanto a alface quanto a cenoura presentes no sanduíche são fontes de fibras, que contribuem com o funcionamento do intestino e ajudam a promover a sensação de saciedade ao organismo. Para fazer o seu wrap, a nossa dica é que você utilize um pão sírio de tamanho médio.

Total aproximado de calorias da marmita fitness: 323 

3. Carne com salada e batata-doce

Dessa vez a fonte de proteínas do seu almoço vem de 100 g de bife magro de carne de vaca, acompanhado de uma salada com duas colheres de sopa de queijo cottage, que também fornece o nutriente, uma concha de feijão carioca, 1/3 xícara de abacate fatiado, que fornece gorduras saudáveis ao organismo, e 100 g de batata-doce sem casca assada.

A batata-doce foi escolhida para o cardápio da terceira sugestão por ser fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, que não são digeridos rapidamente pelo organismo e não trazem picos e quedas bruscas no nível de glicose no sangue, algo que causa aumento no apetite. O alimento também é fonte de fibras, que dão uma força na hora de controlar a fome.

Total aproximado de calorias da marmita fitness: 552 

4. Salmão grelhado com arroz integral e purê de batata-doce

Mais nutritivo que o branco, o arroz integral traz fibras, cálcio e magnésio e aparece em uma porção de 100 g na nossa quarta sugestão de marmita fitness. Ao lado dele, temos 100 g de salmão grelhado, que é fonte de proteínas, ômega 3 e vitamina C.

Por sua vez, a batata-doce aparece em uma receita diferente, amassada em forma de purê em uma porção equivalente a ½ xícara.

Total aproximado de calorias da marmita fitness: 411 

5. Omelete de claras de ovo, brócolis, aspargo, rabanete e filé de frango grelhado

A nossa quinta marmita fitness traz um omelete feito com três claras de ovos, ½ xícara de chá de brócolis cozidos, ½ xícara de chá de aspargos cozidos, ½ xícara de chá de rabanetes em fatias, 100 g de filé de frango grelhado sem pele e é inspirado na dieta da musa fitness brasileira Gracyanne Barbosa.

As claras de ovo aparecem no cardápio por serem fonte de proteínas de absorção lenta, que trazem saciedade e mantém um nível alto de aminoácidos – substâncias que constituem as proteínas – por mais tempo no organismo.

Esse teor de proteínas do ovo será complementado pelo frango grelhado. Já o aspargo é fonte de ferro, cálcio e fibras e o rabanete traz cálcio, vitamina C e magnésio em sua composição.

Total aproximado de calorias da marmita fitness: 317 

6. Atum, salada de grão-de-bico, cenoura, couve e alface

100 g de atum no forno ou grelhado fornecem proteínas, ômega 3, vitaminas do complexo B, ferro e fósforo ao organismo. Por sua vez, 50 g de grão-de-bico também oferecem proteínas, além de trazer ferro, cálcio, fósforo, potássio, zinco e as vitaminas A, B6, C, E e K em sua composição.

Que a cenoura e a alface carregam fibras você já deve saber, mas além desses nutrientes, uma salada feita com os dois ingredientes também possui vitamina C, cálcio, magnésio e potássio. Por sua vez, a couve-manteiga é fonte de ferro, cálcio, vitaminas A, B6, C e K. A couve refogada e a alface devem aparecer em porções de 100 g e uma xícara, respectivamente, e a cenoura ralada em uma porção de ½ xícara.

Total aproximado de calorias da marmita fitness: 391 

Atenção

As sugestões de marmitas fitness que mostramos são somente exemplos do que a alimentação que foca na manutenção ou obtenção da boa forma pode trazer. Esses modelos podem ser ou não apropriados para o seu caso, portanto, para ter certeza do que é ideal para você, em relação ao seu objetivo e necessidades nutricionais, a orientação é que você monte o seu plano alimentar com o auxílio de um nutricionista.

Você costuma andar por aí no dia a dia com uma marmita fitness? O que costuma levar para as suas refeições fora de casa? Comente abaixo

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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