Agachamento

6 Melhores Exercícios Compostos para Ganhar Massa Muscular

Os chamados exercícios compostos são aqueles que trabalham com diversas articulações e mais de um grupo muscular. Esse tipo de exercício é recomendado para os treinos eficazes em termos de tempo porque um conjunto com apenas 8 a 10 exercícios compostos pode estimular todos os principais músculos de uma vez só.

Os exercícios compostos criam a maior mudança na composição corporal no menor tempo e têm o benefício adicional de ajudar a desenvolver o corpo de maneira proporcional. Como os exercícios compostos requerem o uso de diversas articulações, mais grupos musculares são recrutados por exercícios do que acontece com outros exercícios.

Os levantamentos compostos aumentam a força e o tamanho de modo muito mais eficiente do que os exercícios isolados porque sinalizam a produção de altas concentrações de testosterona e do hormônio do crescimento.

Para as mulheres que têm medo de ficar muito grandes com a realização de exercícios compostos, há uma explicação interessante: as mulheres, em especial, geralmente não possuem testosterona suficiente para construir acidentalmente músculos grandes e volumosos apenas seguindo uma rotina de levantamento de peso para o corpo todo.

6 opções de exercícios compostos para ganhar massa muscular

Na lista a seguir, você vai conferir alguns exercícios compostos conhecidos por ajudar a ganhar massa muscular.

1. Agachamento com barra

Vinculado à realeza dos exercícios para a parte superior do corpo, o agachamento encabeça a lista como um dos melhores exercícios compostos.

O agachamento com barra trabalha os músculos quadríceps, glúteos e os eretores da espinha.

2. Levantamento terra

Levantamento terra funcional

Durante o levantamento terra, tanto os quadris quanto os joelhos trabalham para executar o movimento, acionando diversos grupos musculares conectados de uma única vez como os glúteos, os posteriores das coxas, os quadríceps, os latíssimos do dorso, os trapézios, os deltoides e os músculos do core.

O exercício é importante para a construção muscular da parte superior do corpo ao mesmo tempo em que é incrível como um construtor da parte superior do corpo. Então, se você tivesse que escolher entre o agachamento e o levantamento terra para um treino de força versátil, o levantamento terra destrona o agachamento.

3. Lunges (afundo) com haltere

Afundo

Ao lado do agachamento e o levantamento terra, o afundo ou avanço com haltere é outro exercício composto que se destaca no desenvolvimento da parte superior do corpo. Esse exercício atinge os posteriores das coxas, os quadríceps, os glúteos, os abdominais e as costas de uma vez só.

4. Supino com barra

Este exercício composto ajuda os músculos a serem desenvolvidos e ganharem forma, além de auxiliar a tonificar os braços. O supino com barra trabalha os músculos do peito, os tríceps e os deltoides.

5. Desenvolvimento de ombros com halteres

Desenvolvimento funcional

O desenvolvimento de ombros suspenso (overhead) é excelente para o desenvolvimento dos ombros, para a parte superior das costas e o pescoço, além de contribuir com a tonificação dos tríceps. O exercício também pode ser executado com uma barra no lugar dos halteres.

6. Abdominal bicicleta

Abdominal oblíquo

Este exercício abdominal é executado no chão e constitui um dos melhores exercícios compostos para atingir toda a área abdominal, incluindo as regiões superiores, inferiores e laterais.

Cuidados com os exercícios compostos

Antes de começar a praticar qualquer tipo de atividade física, o que inclui estes exercícios compostos para ganhar massa muscular, é necessário fazer uma consulta médica para saber se realmente está apto para praticar o treino em questão e em que intensidade pode realizá-lo.

Além disso, é importante contar com o acompanhamento de um educador físico para ensinar a técnica correta de cada exercício, o que ajuda a evitar lesões e selecionar quais exercícios e a quantidade de séries e repetições mais apropriadas para cada praticante.

A presença do profissional no treinamento também é importante caso ocorra alguma lesão, já que ele pode prestar os primeiros socorros e ajudar no encaminhamento ao médico, caso seja necessário.

Se mesmo assim você resolver treinar por conta própria, baseando-se somente em tutoriais e dicas como as citadas acima, reveja as orientações diversas vezes até ter certeza de como cada movimento deve ser executado para evitar se machucar ou treinar de maneira ineficiente.

E, caso venha a se lesionar enquanto estiver treinando sozinho, vá rapidamente ao hospital para saber qual a gravidade do problema e qual é o tratamento adequado, visto que não terá a ajuda do educador físico para prestar os primeiros socorros.

Quais destes exercícios compostos que listamos acima você costuma praticar em seus treinos? Tem mais alguma dica de exercício que gosta de fazer e que traz bons resultados? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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