Além dos cuidados com a dieta, sabemos que os exercícios também exercem o seu papel na hora de emagrecer e tonificar. Que tal conhecer alguns exercícios na cadeira que podem compor um treinamento voltado para esses objetivos?
7 opções de exercícios na cadeira
Antes de chegarmos às sugestões de exercícios na cadeira, precisamos alertar que, para garantir a segurança e a eficiência do seu treino, é essencial que você conte com o auxílio de um educador físico. Isso porque, ainda que esses exercícios possam aparecer em treinamentos para emagrecer e tonificar, não são apenas eles que farão com que você alcance o que almeja em relação à perda de peso e tonificação corporal.
É necessário um acompanhamento profissional para determinar como esses movimentos devem ser encaixados nas sessões, em quantas séries e repetições eles devem ser realizados e quais outros exercícios devem acompanhá-los para que os objetivos desejados, que variam de pessoa para pessoa, sejam atingidos.
Agora que os alertas foram passados, vamos à nossa lista com exercícios na cadeira para ajudar a emagrecer e tonificar:
1. Lunge (avanço) lateral na cadeira
Como fazer: a posição inicial é em pé com o pé direito na cadeira, o pé direito no chão, aproximadamente a dois pés ou cerca de 70 cm de distância, e as pernas estendidas. Então, fechar as duas mãos juntas em frente ao peito e dobrar o joelho esquerdo, empurrando os quadris para trás.
Após, erguer-se ao mesmo tempo em que levanta a perna direita até a altura do quadril e dar esse impulso para baixo e para cima duas vezes. Retornar ao posicionamento original e fazer o número de repetições determinadas. Depois, trocar as posições das pernas e repetir o exercício com o outro lado o mesmo número de vezes.
2. Flexão na cadeira
Como fazer: começar na posição de prancha com as mãos separadas em uma distância correspondente à largura dos ombros no assento de uma cadeira. Levantar a perna esquerda na altura do quadril atrás do seu corpo.
Na sequência, dobrar os cotovelos, abaixando o peito em direção à cadeira, ao mesmo tempo em que leva o joelho direito, dobrando-o lateralmente, em direção ao cotovelo esquerdo.
Finalizar a flexão e estender a perna esquerda para retornar ao posicionamento original. Depois que fizer o número de repetições determinadas, trocar as posições das pernas e repetir o exercício com o outro lado o mesmo número de vezes.
Se na primeira série do exercício, você sentir que o bumbum “queimou”, você pode fazer a flexão na cadeira com os dois pés no chão na próxima série.
3. Mergulho com abdominal na cadeira
Como fazer: sentar-se em uma cadeira com os joelhos dobrados e os pés no chão. Então, colocar as mãos na beira da cadeira, ao lado dos quadris com os dedos apontando para a frente.
O próximo passo é levar o bumbum para a frente, de modo que ele fique logo à frente da cadeira, e levantar os dedos dos pés. Dobrar os cotovelos para trás, abaixando o bumbum em direção ao chão.
Então, estender os braços ao mesmo tempo em que leva o joelho direito em direção ao peito, dobrando esse joelho. Repetir o movimento, dessa vez levantando o joelho esquerdo.
4. Elevação de pernas
Como fazer: posicionar-se em pé, em uma distância de alguns pés atrás da cadeira e dobrar-se pela cintura para colocar as duas palmas na parte de trás da cadeira. Transferir o peso para o tornozelo esquerdo enquanto levanta o pé direito do chão e o aponta para fora, atrás do corpo, como os dedos dos pés virados para a direita.
Segurar o core (musculatura localizada ao redor de toda a região do tronco, na linha da coluna lombar) e os glúteos enquanto levanta a perna direita para cima e para trás.
Pausar e levar os dedos do pé de volta para baixo para tocar o chão atrás do seu corpo. Depois que fizer as repetições determinadas, trocar as posições das pernas para se exercitar do outro lado no mesmo número de vezes da série anterior.
5. Toques no banco
Como fazer: iniciar na posição em pé, virado de frente para a cadeira. Simultaneamente, levantar o braço direito e tocar o assento da cadeira com os dedos do pé esquerdo.
Imediatamente, levar o pé esquerdo de volta ao chão e trocar de lado, levantando o braço esquerdo e tocando o assento da cadeira com os dedos do pé direito. Continuar a alternar os toques o mais rápido que puder durante 45 a 60 segundos, usando os braços para ajudar em relação ao impulso e ao equilíbrio.
6. Rosca com extensão de pernas na cadeira
Como fazer: sentar-se na beira de uma cadeira com um peso tipo haltere em cada uma das mãos. Deixar os braços estendidos aos lados do corpo com as palmas das mãos viradas para dentro.
Ao mesmo tempo que estende a perna direita para fora com o pé flexionado, fazer a rosca no lado esquerdo, dobrando o cotovelo esquerdo para levar o braço esquerdo próximo ao ombro, mantendo a palma da mão direcionado ao corpo. Repetir o exercício trocando os lados – agora perna esquerda estendida e rosca com o braço direito.
Durante o exercício, não se deve esquecer de manter os cotovelos apertados e fechados nos lados do corpo.
7. Elevação de corpo na cadeira
Como fazer: deitar de costas e colocar os calcanhares na beira de uma cadeira. Cada mão deve carregar um peso tipo haltere e os braços devem ser estendidos para cima acima do peito, com as palmas das mãos direcionadas uma para a outra.
Então, levantar os quadris na altura dos joelhos, apertando os glúteos, e descer para a posição inicial. Depois, dobrar os cotovelos e levar os pesos em direção à testa. Lentamente, inverter o movimento.
Os cotovelos devem ser mantidos estáveis e posicionados logo acima dos olhos ao longo do exercício.
Você já conhecia esses 7 exercícios na cadeira para emagrecer e tonificar? Pretende incluir algum na sua rotina? Comente abaixo!
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muito interessante. Gostei
Muito bom essas suas dicas de exercícios para tonificar e ajudar a tonificar o organismo, a dica número 5 parece fácil de fazer.
Meus parabéns por esse ótimo artigo.