14 exercícios com Faixa Elástica para entrar em forma

Especialista da área:
atualizado em 02/04/2021

Se você quer entrar em forma, mas não aguenta mais as atividades físicas tradicionais, confira aqui alguns exemplos de exercícios com faixa elástica.

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É cada vez mais comum usar acessórios para facilitar a prática de exercícios e também para tornar os treinos mais eficientes. Além disso, muitos desses acessórios, como a faixa elástica, podem ser utilizados dentro e fora das academias, fazendo deles uma ótima opção para quem quer treinar em casa.

A faixa elástica é muito versátil e há vários exemplos de exercícios com este acessório que você pode fazer para deixar os seus treinos ainda mais dinâmicos e completos. Conheça agora as principais vantagens de usar essa peça e saiba como fazer exercícios com faixa elástica.

Exercícios de resistência

Os exercícios com faixa elástica são estimulantes, quebram a rotina dos treinos e ainda são um ótimo complemento para qualquer programa de treinamento de força e de resistência.

A faixa elástica pode ser encontrada em uma variedade de tamanhos, comprimentos, modelos, níveis de resistência (leve, médio ou forte) e cores. Além disso, ela pode ser facilmente armazenada e transportada.

Os tipos mais comuns de faixa elástica incluem: tubo com alças, faixas de alça e a mini faixa elástica, que é mais usada para envolver completamente as pernas ou os braços e punhos. Os modelos devem ser escolhidos de acordo com o plano de exercícios e as medidas do usuário.

O mais recomendado para quem vai praticar exercícios com faixa elástica é fazer 2 ou 3 séries com 8 a 25 repetições cada. No entanto, é importante lembrar que o número de séries e repetições vai depender do condicionamento físico de cada um, por isso, respeite o seu limite.

1. Agachamento (pernas)

Agachamento com faixa elástica
  • Primeiro, pise na faixa elástica. Mantenha os pés paralelos aos ombros;
  • Em seguida, segure uma ponta da faixa elástica com cada mão;
  • Então, leve a ponta da faixa até a altura dos ombros, assim garantirá que a faixa permaneça no lugar;
  • Depois, contraia o abdômen e agache em linha reta, prestando atenção na postura;
  • Em seguida, retorne à posição inicial e faça de 8 a 15 repetições.

2. Extensão de pernas

Extensão de pernas com faixa elástica
  • Para começar, dobre a faixa elástica no meio e amarre-a ou busque um modelo reduzido, como a mini faixa elástica;
  • Em seguida, fique em pé ou sentado, e coloque a faixa elástica ao redor dos tornozelos. Posicione os pés de acordo com a linha do quadril.
  • Se estiver em pé, coloque uma mão na parede para se apoiar e posicione a outra na cintura;
  • Depois, eleve a perna do lado em que a mão está na cintura, caso esteja fazendo em pé. Sinta e desafie a resistência da faixa elástica;
  • Retorne lentamente a perna à posição inicial e faça de 8 a 12 repetições para cada perna.

3. Flexão de pernas

Flexão de pernas com faixa elástica
  • Para realizar este exercício é preciso dobrar a faixa elástica no meio e amarrá-la, ou usar um modelo reduzido, como a mini faixa elástica;
  • Primeiro, coloque a faixa elástica em torno dos seus tornozelos;
  • Em seguida, deite-se de barriga para baixo. Se preferir pode fazer em pé como na animação;
  • Então, deixe o pé esquerdo apoiado no chão e flexione a perna direta, levando o calcanhar em direção aos glúteos, mas sempre respeitando o seu limite;
  • Retorne à posição inicial e faça de 10 a 15 repetições para cada perna.

4. Abdução de pernas

Abdução de pernas com faixa elástica
  • Para realizar este exercício é preciso dobrar a faixa elástica no meio e amarrá-la, ou usar um modelo reduzido, como a mini faixa elástica;
  • Para começar, coloque a faixa ao redor dos seus tornozelos;
  • Em seguida, deite-se e levante as pernas. Deixe seus pés paralelos ao quadril;
  • Então, afaste os pés, para esticar a faixa elástica;
  • Depois, afaste as pernas e sinta a tensão da faixa elástica;
  • Não se esqueça de contrair os músculos. Faça até 10 repetições.

5. Elevação pélvica (glúteos e pernas)

Elevação pélvica com faixa elástica
  • Para realizar este exercício é preciso dobrar a faixa elástica no meio e amarrá-la, ou usar um modelo reduzido, como a mini faixa elástica;
  • Primeiro, coloque a faixa elástica em torno de suas pernas, na altura das coxas, logo acima dos joelhos;
  • Em seguida, deite-se de costas e com os quadris e joelhos flexionados a 90 graus;
  • Então, afaste os joelhos enquanto contrai os glúteos por 2 ou 3 segundos e levante a região pélvica;
  • Depois, lentamente retorne à posição inicial. Faça de 10 a 12 repetições.

6. Remada (costas)

Remada com faixa elástica
  • Primeiro, pise na faixa elástica. Deixe os pés paralelos aos ombros;
  • Em seguida, dobre ligeiramente os joelhos e posicione os quadris para trás;
  • Então, segure as extremidades da faixa elástica com as mãos viradas para dentro;
  • Depois, puxe o elástico com os cotovelos flexionados em direção aos seus quadris;
  • Repita o movimento de 10 a 12 vezes.

7. Supino reto (peito)

Supino reto com faixa elástica
  • Para começar, amarre ou envolva a faixa elástica em uma coluna;
  • Em seguida, pegue as extremidades da faixa, dê um passo à frente para deixar a faixa menos frouxa, posicionando as mãos na altura do peito;
  • Então, com os cotovelos voltados para cima e as palmas das mãos voltadas para baixo, direcione a faixa para frente, longe de você, no ângulo de 90º em relação ao seu corpo, até que seus braços atinjam a extensão máxima, para então contrair os músculos do peito;
  • Retorne à posição inicial e faça o movimento por 12 a 15 repetições.

8. Supino inclinado 45º (peito superior)

Supino inclinado 45º com faixa elástica
  • Para começar, amarre ou envolva a faixa elástica em uma coluna;
  • Em seguida, pegue as extremidades da faixa, dê um passo à frente para deixar a faixa menos frouxa, posicionando as mãos na altura do peito;
  • Então, com os cotovelos voltados para cima e as palmas das mãos voltadas para baixo, direcione a faixa em um ângulo de 45º, até que seus braços atinjam a extensão máxima, para então contrair os músculos superiores do peito;
  • Retorne à posição inicial e faça o movimento por 12 a 15 repetições.

9. Desenvolvimento (ombros)

Desenvolvimento com faixa elástica
  • Para começar, pise na faixa elástica com um pé;
  • Em seguida, pegue cada uma das extremidades e posicione-as nas costas e na altura dos ombros, formando um ângulo de 90 graus com os braços;
  • Então, estenda os braços para cima;
  • Depois, retorne à posição inicial;
  • Faça séries de 8 a 10 repetições.

10. Rosca bíceps (braços)

Rosca bíceps com faixa elástica
  • Primeiro, sente e passe a faixa embaixo das suas coxas;
  • Em seguida, segure nas extremidades;
  • Então contraia os seus braços simultaneamente até que as mãos cheguem perto dos ombros;
  • Volte de maneira controlada;
  • Faça séries de 8 a 10 repetições para cada lado.

11. Rosca bíceps unilateral (braços)

Rosca bíceps unilateral com faixa elástica
  • Para começar, pise na faixa elástica posicionando o centro dela nas solas dos seus pés;
  • Em seguida, segure cada extremidade da faixa com as mãos;
  • Então contraia um dos braços, e sinta o bíceps sendo trabalhado. Volte de maneira controlada e alterne para o outro braço;
  • Faça séries de 8 a 10 repetições para cada lado.

12. Abdominal (abdômen)

Abdominal com faixa elástica
  • Primeiro, prenda a faixa elástica atrás de você, em uma coluna por exemplo, na altura dos ombros;
  • Em seguida, deite e mantenha os braços esticados segurando nas extremidades da faixa elástica;
  • Então, contraia o abdômen e traga seu corpo para cima, fazendo um ângulo de 90º com as pernas;
  • Depois, desça controladamente;
  • Repita o movimento de 12 a 15 vezes.

13. Extensão de tríceps (braços)

Extensão de tríceps com faixa elástica
  • Para começar, posicione o centro da faixa elástica sob um de seus pés;
  • Em seguida, segure cada extremidade da faixa com uma das mãos;
  • Então, posicione os braços ao lado do corpo. É fundamental manter as palmas das mãos viradas para trás;
  • Depois, dobre os cotovelos até que os antebraços fiquem paralelos ao chão;
  • Em seguida, leve os braços para baixo, direcionando-os para trás do corpo e estendendo-os completamente;
  • Faça séries de 8 a 10 repetições.

14. Extensão de tríceps sobre a cabeça (braços)

Extensão de tríceps sobre a cabeça com faixa elástica
  • Primeiro, prenda a faixa elástica atrás de você, no chão. Pode amarrá-la a uma coluna, ou ao pé de algum móvel por exemplo;
  • Em seguida, pegue as extremidades da faixa, mantenha os cotovelos próximos, e estique o braço para cima;
  • Então, desça de forma controlada;
  • Faça séries de 8 a 10 repetições.

Você já experimentou praticar exercícios com faixa elástica em casa? Quais são seus movimentos preferidos? Você prefere esse tipo de exercício aos comuns por quê? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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11 comentários em “14 exercícios com Faixa Elástica para entrar em forma”

  1. Olá no exercício 4 o correto seria uma abdução e não uma adução, pois a resistência exercida pela faixa elástica está sendo executada no movimento de abdução, só trabalharia os adutores se não tivesse resistência ao movimento e então a única força seria a gravitacional, obrigado, ótimos exercícios

  2. Comprei uma faixa que é bem mais larga e mais curta;tem alças! Cinsiro fazer toda a série com esse tipo de faixa?

  3. Gostei muito, mas tenho uma dúvida: Assim, vejo que há faixas (tipo simples), e umas que dá prá vc pegar a mão, mas nunca vi essas. Como funciona, como procuro??

      • Quem poderia fazer uma sequência de exercícios para que eu pudesse seguir? Procurei na internet mas muito limitado. Já tenho os elásticos mas não encontro um educador físico para me ajudar!

  4. Muito bom! Mas pra ifcar melhor poderiam ter dito quais grupos musculares são trabalhados em cada execício. Eu que sou leiga não sei essa informação.