15 Exercícios Com Faixa Elástica Para Entrar em Forma

Especialista:
atualizado em 21/05/2020

O uso de instrumentos e ferramentas que inovam a prática de exercícios físicos atualmente é cada vez mais comum, já que há uma maior conscientização dos benefícios obtidos ao movimentar o corpo. A adoção desses meios não só pode ser identificada dentro de academias, mas também entre praticantes de esportes ao ar livre e também aqueles que não possuem tempo disponível, por isso, se exercitam em casa.

Há inúmeras razões para te convencer a utilizar a faixa elástica, mas é importante analisarmos se há uma ampla gama de exercícios com faixa elástica. É exatamente por isso que devemos estudar as funcionalidades que podem ser convenientes em diversos casos, independente dos objetivos buscados, assim, todos poderão reconhecer que os exercícios com faixa elástica podem ser os aliados que você estava esperando para entrar em forma.

Exercícios de resistência

A faixa elástica é um ótimo complemento para qualquer rotina ou programa de treinamento de força, e elas podem ser adquiridas em uma variedade de tamanhos, comprimentos, cores e pontos fortes. Esse equipamento para exercícios é portátil e pode ser facilmente armazenado, o que confirma os porquês para adoção. Os exercícios com faixa elástica são estimulantes, quebram a rotina de treinos e ainda desafiam sua força e resistência.

Os tipos mais comuns de faixa elástica incluem tubo com alças, faixas de alça e bandas de terapia. Os modelos devem ser escolhidos de acordo com o plano de exercícios do treino específico e levando em consideração também as medidas do usuário. Recomenda-se praticar os exercícios com faixa elástica de 8 a 25 repetições com 2 ou 3 séries para cada um deles.

1. Agachamento

  • Ponha a faixa elástica sob os pés alinhados de acordo com seus ombros;
  • Segure uma ponta da faixa elástica com cada mão;
  • Leve a ponta da faixa sobre cada ombro, assim garantirá que a faixa permaneça no lugar;
  • Agache em linha reta, atente para a postura e, principalmente, contraia o abdômen;
  • Suba de volta a posição inicial e faça de 8 a 15 repetições.

Agachamento

2. Extensão de pernas

  • Amarre a faixa elástica ou busque um modelo reduzido;
  • Posicione-se em pé, com os pés alinhados de acordo com a largura do quadril, e utilize uma parede para apoio;
  • Ponha a faixa elástica na região dos tornozelos, em torno deles;
  • Posicione a mão na cintura;
  • Eleve a perna referente, sinta e desafie a resistência da faixa elástica;
  • Retorne lentamente a perna à posição inicial e faça de 8 a 12 repetições para cada perna.

Extensão pernas

3. Flexão de pernas

  • Deite-se de barriga para baixo;
  • Ponha a faixa elástica em torno do seu tornozelo direito;
  • Utilize a outra extremidade como apoio no pé esquerdo;
  • Dobre a perna na altura do joelho;
  • Leve o calcanhar em direção ao glúteo, mas não se esqueça de ir até seu limite de conforto, caso sinta dores ou desconfortos, respeite seu condicionamento;
  • Retorne à posição inicial e faça de 10 a 15 repetições para cada perna.

Flexão pernas

4. Adução de pernas

  • Ancore sua faixa elástica na altura do tornozelo esquerdo, para que seja utilizado como suporte;
  • Envolva a extremidade livre em torno do seu tornozelo direito;
  • Deite-se e levante as pernas;
  • Alinhe-as de acordo com suas medidas corporais;
  • Afaste os pés, para que haja uma maior tensão;
  • Afaste as pernas e sinta a tensão da faixa elástica;
  • Não se esqueça de contrair os músculos e exigir condicionamento de suas coxas.

Adução

5. Elevação pélvica

  • Ponha a faixa elástica em torno de suas pernas na altura acima dos joelhos;
  • Deite-se de costas e com os quadris e joelhos flexionados a 90 graus. Afaste os joelhos enquanto contrai os glúteos por 2 ou 3 segundos e levante a região pélvica;
  • Lentamente retorne à posição inicial e faça de 10 a 12 repetições.

Elevação

6. Remada – Row

  • Ponha a faixa elástica sob seus pés;
  • Alinhe-os de acordo com seus ombros;
  • Dobre ligeiramente os joelhos e posicione a cintura, a fim de manter os quadris para trás;
  • Segure as extremidades da faixa elástica com as mãos viradas para o exterior de seus joelhos;
  • Puxe o elástico com os cotovelos flexionados em direção aos seus quadris;
  • Repita os movimentos de 10 a 12 vezes.

Row

7. Peito

  • Ancore a faixa elástica na altura do peito, em uma coluna ou numa parede que suporte resistência;
  • Pegue as extremidades da faixa, dê um passo a frente para reduzir a folga, assim posicionando as mãos na altura do peito;
  • Com os cotovelos voltados para cima e as palmas das mãos voltadas para baixo, direcione a faixa para fora longe de você, até que seus braços atinjam extensão máxima, para então contrair os músculos do peito;
  • Retorne à posição inicial e faça o movimento por 12 a 15 repetições.

Peito

8. Supino

  • Ancore a faixa elástica por sob seu corpo na altura do tronco;
  • Deite-se em um banco ou no chão com o rosto virado para cima;
  • Pegue uma das extremidades com cada uma das mãos;
  • Estenda os braços na cima e na altura dos ombros;
  • Estenda-os de forma total até unir as duas extremidades;
  • Repita o movimento de 10 a 12 vezes.

Supino

9. Desenvolvimento

  • Posicione o centro da faixa elástica sob seus pés;
  • Pegue cada uma das extremidades com uma das mãos e posicione-as na altura dos ombros;
  • Estenda os braços para cima, sempre utilizando o ângulo de 90 graus como referência para retorno à posição inicial;
  • Faça séries de 8 a 10 repetições.

Desenvolvimento

10. Biceps e tríceps

  • Prenda a faixa elástica em uma parede ou superfície resistente em uma posição alta;
  • Utilizando o lado direito de suporte, pegue uma extremidade livre;
  • Movimente-se suavemente, então, puxe a banda para baixo e todo o seu corpo para frente de seus joelhos, não se esquecendo de girar o quadril direito e girando o pé para manter a postura adequada;
  • Faça séries de 8 a 10 repetições para cada lado.

Biceps e triceps

11. Twist russo

  • Sente-se no chão com as pernas estendidas;
  • Posicione o centro da faixa elástica na parte debaixo de seus pés;
  • Segure as extremidades com cada uma das mãos;
  • Dobre levemente os joelhos e mantenha os pés no chão e incline-se para trás utilizando ângulo de 45 graus como referência;
  • Gire a faixa, leve a mão em direção à lateral do quadril;
  • Não se esqueça de manter a lombar na mesma posição;
  • Retorne à posição inicial e repita o movimento de 10 a 12 repetições para cada lado.

Russian-twist

13. Abdominal inverso

  • Prenda a faixa elástica em um ponto baixo;
  • Deite-se de costas e dobre os joelhos utilizando o ângulo de 90 graus como referência;
  • Enrole a faixa em torno dos dois pés unidos e distancie-se um pouco para aumentar a tensão;
  • Mantenha o abdômen contraído e puxe os joelhos em direção aos seus ombros;
  • Retorne à posição inicial e repita o movimento de 12 a 15 vezes.

Abdominal com elástico

14. Tríceps

  • Posicione o centro da faixa elástica sob um de seus pé;
  • Segure cada extremidade da faixa com uma das mãos;
  • Posicione os braços ao lado do corpo, é fundamental manter as palmas das mãos viradas para trás;
  • Dobre os cotovelos até que os antebraços fiquem paralelos ao chão;
  • Logo após, direcione os braços para baixo, não se esquecendo de volta-los para trás do corpo até estender os braços completamente;
  • Faça séries de 8 a 10 repetições.

Tríceps

15. Extensão de tríceps

  • Coloque o centro da faixa elástica sob seu pé
  • Pegue uma das extremidades e estique o braço para cima.
  • Ao flexionar o braço, dobre o cotovelo, de modo que sua mão se posicione atrás de seu pescoço.
  • Direcione sua mão para o teto e estenda o braço completamente.
  • Faça séries de 10 a 12 repetições.

 Extensão tríceps

Você já experimentou praticar exercícios com faixa elástica em casa? Quais são seus movimentos preferidos? Você prefere esse tipo de exercício aos comuns por quê? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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11 comentários em “15 Exercícios Com Faixa Elástica Para Entrar em Forma”

  1. Olá no exercício 4 o correto seria uma abdução e não uma adução, pois a resistência exercida pela faixa elástica está sendo executada no movimento de abdução, só trabalharia os adutores se não tivesse resistência ao movimento e então a única força seria a gravitacional, obrigado, ótimos exercícios

  2. Comprei uma faixa que é bem mais larga e mais curta;tem alças! Cinsiro fazer toda a série com esse tipo de faixa?

  3. Gostei muito, mas tenho uma dúvida: Assim, vejo que há faixas (tipo simples), e umas que dá prá vc pegar a mão, mas nunca vi essas. Como funciona, como procuro??

      • Quem poderia fazer uma sequência de exercícios para que eu pudesse seguir? Procurei na internet mas muito limitado. Já tenho os elásticos mas não encontro um educador físico para me ajudar!

  4. Muito bom! Mas pra ifcar melhor poderiam ter dito quais grupos musculares são trabalhados em cada execício. Eu que sou leiga não sei essa informação.