10 dicas de como emagrecer em casa

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Perder peso não requer que você passe fome ou gaste muito dinheiro em academias ou comprando aparelhos para se exercitar. Você pode emagrecer com o que já tem em casa. 

A maioria das pessoas escolhe uma dieta radical, que muda tudo o que elas comem, entretanto é difícil se manter em tais dietas. Um plano para reduzir peso em casa não deve te privar de nada, mas se concentrar em uma forma saudável de se alimentar. 

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como emagrecer em casa.

1. Diminua o tamanho

Pratos
Procure utilizar pratos menores em suas refeições

Há muitas pesquisas que dizem que as pessoas tendem a comer mais do que querem ou precisam, quando seus alimentos são colocados em um prato grande. 

Quanto maior o prato, não importa quanta comida você coloque, você pensa que está comendo menos e acaba comendo mais. A maioria das pessoas come de acordo com o tamanho do prato e não com a quantidade de alimento. Veja algumas dicas para controlar as porções de suas refeições.

Você já percebeu que nos restaurantes a quilo os pratos são enormes?! Quanto mais você come, maior é o lucro deles.

Então, vá em frente e compre utensílios. Compre pratos e colheres menores dos que os que você tem. Faça o mesmo com as bebidas alcoólicas, portanto, fique o mais longe possível de taças de vinho grandes.

2. Tome café da manhã

Não pule o café da manhã. Ao começar seu dia com café da manhã saudável você irá controlar melhor a fome ao longo do dia. Isso te ajuda a não ir com tanta fome para a refeição seguinte, diminuindo as chances de você comer mais do que precisa. 

Foi descoberto que pessoas que tomam café da manhã saudável de forma regular têm mais chances de perder peso. Então, se você quer saber como emagrecer em casa, jamais pule o café da manhã!

3. Não pule refeições

Especialistas dizem que passar fome não ajuda a perder peso. Na prática, as diferentes estratégias de jejum podem não funcionar para todas as pessoas, como muitos acreditam. 

Quando você consome mais calorias do que você precisa para o seu metabolismo e para as suas atividades diárias, uma parte do excedente é armazenada na forma de gordura. 

Se você ficar em jejum por períodos prolongados, o seu metabolismo pode, com o tempo, ficar cada vez mais lento, como um mecanismo de sobrevivência. Isso quer dizer que, mesmo que você coma pouco nas janelas de alimentação, seu corpo reservará mais energia na forma de gordura, com o objetivo de manter uma reserva energética para os períodos de privação alimentar. Em outras palavras, o seu metabolismo fica cada vez mais lento e, consequentemente, você engorda e tem mais dificuldade para perder peso. Veja quais são os sintomas de metabolismo lento

Sendo assim, não pule refeições, mas procure fazer escolhas saudáveis e comer sem exageros. 

Se você se interessa por estratégias como o jejum intermitente, busque um acompanhamento de um/uma nutricionista, para fazê-lo da maneira mais adequada para você, sem que isso prejudique sua saúde ou contribua para o ganho de peso. 

4. Cuidado com a ordem dos nutrientes

Salada
Comece a sua refeição pela salada, pois ela gera volume no seu estômago

De acordo com a revista Appetite, a ordem com que você consome os alimentos da sua refeição pode favorecer a perda de peso. Neste sentido, o recomendado é que você comece a sua refeição pelos alimentos que dão mais saciedade. 

Pensando em um prato tipicamente brasileiro, você deveria começar a sua refeição pela salada, pois apesar de não serem “pesadas”, são ricas em fibras, que geram um volume no seu estômago. Depois da salada, é a vez da proteína, que pode ser um filé de frango, uma porção de carne moída ou um bife com ovo, por exemplo. Por último, você consome as fontes de carboidratos, como arroz e feijão, macarrão ou purê de batatas. 

Ao comer nesta ordem, há menos chances de você exagerar naqueles alimentos que não dão tanta saciedade, como é o caso do arroz e do macarrão. Se começar por eles, é mais provável que você acabe comendo mais do que necessita. 

Se você quer perder peso em casa rapidamente, refrigerantes, macarrão, cereais matinais, bolos, tortas, bolachas e sobremesas devem ser completamente eliminados da sua rotina alimentar, pois não são sacietógenos, ou seja, não saciam e ainda aumentam a sua vontade por doces.

Ao invés disso, adicione vegetais crus, castanhas, frutas silvestres, fibras e proteínas. Alimentos servidos em restaurantes são ricos em gordura e calorias, então tente, ao máximo, comer alimentos feitos em casa. Vegetais, frango, soja e atum devem ser incluídos na sua dieta.

5. Cuide do ambiente ao seu redor

Você tem que promover uma atmosfera de “me deixe perder peso” em sua casa, porque verdade seja dita, perder peso em casa não é tão fácil com a cozinha bem ali ao lado. 

Então, renove sua casa apenas um pouco. Diminua a iluminação na cozinha e na sala de jantar, assim os alimentos não parecerão tão tentadores para você. Psicólogos perceberam que a iluminação forte faz os alimentos parecerem atraentes. 

Outra ideia incrível é colocar músicas que te acalmam e diminuem a sua ansiedade por comida. Muitas pessoas acabam comendo demais por ansiedade ou por alguma outra emoção que não conseguem controlar ou assimilar. Veja se você apresenta os sinais de quem come motivado(a) pela emoção e como enfrentar esse problema.  

6. Estilo de vida saudável

Uma das estratégias mais eficazes para pessoas que estão tentando emagrecer em casa é criar e manter um estilo de vida saudável

Isso não se restringe à alimentação, como já abordamos aqui, mas também nas escolhas mais simples do dia a dia. 

Por exemplo, você pode optar pelas escadas, ao invés do elevador, fazer trajetos curtos à pé, ao invés de usar o carro, fazer a limpeza doméstica no seu tempo livre, ao invés de contratar uma pessoa para fazê-las. 

São muitas as possibilidades que você pode encontrar no seu dia, para se movimentar mais, gastar mais calorias e sair do sedentarismo. 

7. Corte calorias

Para emagrecer em casa, é preciso controlar a sua ingestão de calorias. Para isso, você deve saber a quantidade de calorias presentes nos alimentos, bem como a quantidade de calorias que você deve ingerir no dia. 

Os alimentos industrializados apresentam essa informação no rótulo, geralmente com a menção da quantidade de calorias por porção. As calorias de outros alimentos, como as carnes, os vegetais e os cereais, podem ser consultadas em aplicativos ou sites específicos. Ou você também pode fazer os cálculos para descobrir a quantidade de calorias dos alimentos, veja como calcular as calorias

Para saber a sua necessidade calórica diária, você precisa calcular a sua taxa de metabolismo basal. Veja aqui como fazer esse cálculo e uma tabela com as calorias estimadas por idade, sexo e nível de atividade física. 

Para perder peso em casa, você precisa consumir menos calorias do que você gasta com seu metabolismo (taxa de metabolismo basal) e com as atividades que você executa, incluindo os exercícios físicos. 

8. Fique fora da cozinha

Se você leva seu computador para a cozinha ou anda por ela enquanto fala ao telefone, você tem muita probabilidade de ficar perto de alimentos e, assim, beliscar o tempo todo. Assim como você sente menos sono ao trabalhar em algum lugar longe da cama, sua vontade de comer é muito menor quando você não está na cozinha.

Se você é um adulto vivendo um estilo de vida sedentário, você precisa de 2000 a 2500 calorias diariamente e comer essa quantidade não te fará engordar, apenas te deixará saudável. Para perder peso você precisa cortar de 250 a 500 calorias da sua ingestão diária. Isso pode ser feito facilmente ao parar de ficar beliscando o tempo todo e comer alimentos que têm poucas calorias e muitos nutrientes. Vegetais, frutas e carnes podem ser ingeridos em quantidades equilibradas. Organize isso agora!

9. Pratique algum exercício aeróbico

Bicicleta ergométrica
Você pode ter a sua própria bicicleta ergométrica dentro de casa, e não depender da academia

Os exercícios aeróbicos como correr, andar, pedalar e nadar são fundamentais para aumentar o seu metabolismo corporal e fazer o seu corpo queimar mais gordura como fonte de energia. Além disso, os exercícios aeróbicos te dão mais energia e resistência para o dia, e ainda melhoram seu humor.

Em casa, você pode fazer uma sessão de bicicleta ergométrica, pular corda, correr em uma esteira ou fazer uma sessão do aparelho elíptico. Essas são as formas mais fáceis e eficazes para elevar sua pulsação cardíaca durante vinte minutos ou mais. Se você não quer comprar nenhum equipamento para fazer seu exercício aeróbico em casa, você pode se exercitar mesmo sem nenhum equipamento.

10. Faça musculação

Ao construir mais músculos, seu corpo será capaz de queimar mais calorias, mesmo em repouso. Com maior percentual de massa magra, seu metabolismo é acelerado e seu corpo passa a queimar mais calorias o tempo todo, não só durante as atividades físicas. Além disso, os exercícios que trabalham seus músculos ajudam a moldar seu corpo.

Você não precisa fazer diversos exercícios localizados para ter resultados. E não precisa de equipamentos também. Procure começar com um exercício para cada grupo muscular e fazer essa série de exercícios de duas a três vezes por semana.

Alguma dessas dicas de como emagrecer em casa parece mais difícil para você seguir? Quais são suas maiores dificuldades para perder peso? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Esther Costa

Esther Costa é nutricionista - CRN-8 13209/P. Graduada em nutrição pela Universidade Federal do Paraná (UFPR), atua na nutrição clínica com ênfase na nutrição funcional, buscando avaliar o indivíduo em sua totalidade. Está sempre em busca do aperfeiçoamento por meio de cursos e congressos na área. É curiosa, criativa e proativa, e faz parte da equipe de especialistas do MundoBoaForma.

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4 comentários em “10 dicas de como emagrecer em casa”

  1. Olá, mundo boa forma, belo conteúdo. Adorei! E quem tiver interesse em algo mais detalhado, com cardápios simples e práticos com alimentos acessíveis, mais exercícios e muito mais! Me chama no 87981268071. Bela oportunidade para dar mais um passo saudável! Eu quero te ajudar, pois já sofri com isso e desejo dar uma força a outras pessoas também

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  2. Adorei o artigo, como sempre você escrevendo de forma descomplicada e com muito amor e determinação para ajudar da melhor forma possível seus leitores e sua audiência a terem resultados reais na perca de peso.
    Parabéns pelo carinho e amor com todos nós.

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