Core Training – O Que é, Exercícios e Dicas

Se você segue páginas ou perfis fitness nas redes sociais ou acessa sites de notícias que cobrem o tema, provavelmente já devem ter se deparado com o termo “core”. Mas o que é isso exatamente?

Um palpite próximo, porém, vago, seria afirmar que o core fica no centro do corpo, nos arredores do abdômen, constituindo quase todo o torso e mais alguma área do corpo.

O core é composto pelos músculos abdominais reto e transverso, pelos músculos da parte inferior e da parte exterior do meio das costas, pelos músculos oblíquos e até por músculos da parte superior das pernas.

Agora que já sabemos o que é o core, fica fácil entender o que é o core training, não é mesmo? É o treinamento voltado para os músculos do core.

Nas palavras de Myron Mielke, em artigo publicado, “o core training é simplesmente fazer exercícios específicos para desenvolver e fortalecer esses músculos estabilizadores (os do core)”.

Os benefícios do core training

Os exercícios para o core que treinam os músculos da pélvis, da parte superior das costas, dos quadris e do abdômen para trabalhar harmonicamente resultam na melhoria do equilíbrio e da estabilidade.

Os exercícios para o core também são importantes para a definição dos músculos abdominais.

Ter músculos do core fortes facilita a execução de diversas atividades como girar ou balançar um taco de golfe, pegar um copo em uma prateleira no alto ou dobrar para amarrar os sapatos.

Além disso, fortalecer o core pode auxiliar a melhorar a dor nas costas e ter os músculos do core fortalecidos também é importante para atletas como os corredores.

Por outro lado, ter músculos do core fracos pode resultar em mais fadiga, menor resistência, lesões e deixar a pessoa mais passível de ter postura ruim, dor na região lombar e lesões musculares.

Os exercícios para o core training

A Mayo Clinic especificou que “qualquer exercício que envolve o uso dos músculos abdominais e dos músculos das costas de maneira coordenada conta como um exercício de core”.

A organização exemplificou que utilizar os pesos livres, envolvendo a manutenção da estabilidade do tronco, pode treinar e fortalecer diversos músculos do corpo, incluindo os chamados músculos do core.

Existem ainda diversos exercícios específicos para estabilizar e fortalecer a região do core como, por exemplo, pranchas, exercícios abdominais, atividades com a bola de exercícios e pontes.

Exemplo de core training

Em seu artigo publicado, Myron Mielke disponibilizou um exemplo de treino para os músculos de core.

Entretanto, antes de reproduzirmos o modelo de core training aqui, ressaltamos que você só deve seguir esse treinamento contando com o acompanhamento de um educador físico e depois de checar com o profissional se os exercícios, o número de séries e as quantidades de repetições propostas são apropriadas para você. Tudo isso para garantir que o seu core training seja não só eficiente, mas também seguro.

Agora que o alerta já foi passado, podemos conhecer o modelo de treinamento para os músculos da região do core proposto por Mielke:

  • Exercício abdominal (sit-up): 3 séries com 10 a 15 repetições;
  • Giro russo (torção russa/russian twist): 3 séries com 10 a 15 repetições;
  • Elevação de pernas deitado no banco reto: 3 séries com 10 a 15 repetições.

“Para fortalecer o core, lembre-se de estimulá-lo, não de aniquilá-lo! Mantenha a variedade no core training. Existem muitos músculos pequenos no seu torso que são trabalhados somente de certos ângulos. E lembre-se: é sempre melhor receber a luz verde do médico antes de praticar qualquer plano de exercícios”, aconselhou Mielke.

Cuidados com o core training

Como Mielke bem ressaltou, antes de começar a praticar qualquer tipo de treinamento físico, principalmente se você for uma pessoa sedentária, é fundamental consultar um médico para saber se realmente está apto a praticar o tipo de exercício em questão e saber em que nível pode iniciar os treinos.

Uma vez que tenha recebido o aval do médico para o core training, você deve procurar um educador físico para auxiliar e orientar os seus treinamentos. A ajuda do profissional é essencial para entender como cada movimento e técnica deve ser realizada, o que auxilia a evitar lesões.

E caso você venha a se machucar, a presença do educador físico será de grande valia, já que ele pode prestar os primeiros socorros e auxiliar no encaminhamento ao médico ou hospital, caso seja necessário.

Entretanto, se ainda assim você teimar em treinar sozinho, apenas seguindo tutoriais, tome o cuidado de prestar bastante atenção nas instruções de cada exercício, revendo o passo a passo quantas vezes for preciso.

E se quando estiver malhando sozinho você se lesionar, procure rapidamente a ajuda do médico, já que não contará com o apoio do educador físico para ajudar em relação aos primeiros socorros.

Referências Adicionais:

Você já conhecia o core trainning? Pretende incluir nos seus treinos agora? Comente abaixo!

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