Como treinar tríceps em casa sem equipamentos – 7 melhores exercícios

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atualizado em 08/07/2021

Quem costuma fazer exercícios físicos em casa vai gostar de conhecer as dicas de como treinar tríceps em casa sem a necessidade de utilizar equipamentos. Por isso, separamos uma lista de exercícios para que você possa treinar o tríceps em casa, sem o uso de aparelhos, utilizando apenas o peso do corpo ou acessórios improvisados.

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Mas antes de conhecer esses exercícios, confira também quais são os maiores erros no treino de tríceps e como evitá-los e os melhores exercícios para tríceps em casa e na academia.

7 exercícios para treinar tríceps em casa

Para atingir a hipertrofia muscular, ou seja, ganhar músculos, não é preciso treinar necessariamente em uma academia, já que é possível obter massa magra e braços volumosos treinando em casa mesmo. Veja a sugestão de 7 exercícios muito eficientes para trabalhar os tríceps:

1. Mergulho de tríceps

Mergulho de tríceps no banco
Imagem: via Revista Shape

Como fazer:

  • Primeiro, posicione-se de costas para um sofá, cama ou banco. Segure o móvel escolhido com as duas mãos, que devem estar separadas em uma distância correspondente à largura dos ombros;
  • Então, estenda as pernas na frente do corpo e apoie os calcanhares no chão;
  • Em seguida, desça lentamente o corpo através da flexão dos braços por meio dos cotovelos, que devem ser flexionados até que formem um ângulo de 90º;
  • Depois, estenda os braços usando os tríceps para voltar ao posicionamento original.

2. Caminhada do caranguejo

Vídeo: canal Livestrong no Youtube

Como fazer:

  • Para começar, sente-se no chão com as mãos posicionadas atrás das costas e com as palmas viradas para o chão. Dobre as pernas e mantenha os pés no chão;
  • Em seguida, levante os quadris do chão, de modo que somente as mãos e os pés fiquem em contato com o solo;
  • Então, comece a caminhar para trás, usando as mãos e os pés.

3. Flexão de braços

Vídeo: canal Crossfit no Youtube

Como fazer:

  • Primeiro, fique na posição de prancha alta. Deite-se de bruços em um colchão de exercícios, apoie as pontas dos pés e as palmas das mãos no chão. As pernas devem ficar estendidas e as palmas das mãos devem ficar paralelas aos ombros;
  • Em seguida, contraia toda a região do core (musculatura localizada ao redor de toda a região do tronco, na altura da linha da coluna lombar) e os glúteos;
  • Então, dobre os cotovelos e desça o peitoral em direção ao chão. Permaneça nessa posição por alguns segundos;
  • Depois, estenda os braços e volte ao posicionamento original.

4. Flexão diamante

flexão diamante
Imagem: Popsugar Studios

Como fazer:

  • Para começar, fique na posição de prancha alta, com os pés mais juntos, conforme a primeira imagem;
  • No entanto, deixe as mãos bem juntas e diretamente abaixo do esterno (osso localizado no meio do peito). As pontas dos dedos indicadores e dos dedões devem encostar uma na outra, de modo que forme um triângulo ou diamante – daí o nome do exercício;
  • Em seguida, inale o ar. Exale o ar e dobre os cotovelos, abaixando o peitoral em direção ao chão;
  • Então, inale o ar, estenda os braços e volte ao posicionamento original.

Quem achar o exercício muito difícil, pode separar as mãos em alguns centímetros ou afastar os pés um pouco. Caso ainda assim o movimento continue complicado, a orientação é fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão.

5. Extensão de tríceps

extensão de triceps com halter
Imagem: via Mysa by Foreo

Já que você está buscando como treinar tríceps em casa sem o uso de equipamentos, você pode substituir o halter da foto por algum objeto da sua casa, desde que ele tenha peso o suficiente para oferecer resistência na hora de realizar o exercício. Pode ser um saco de arroz, uma garrafa pet, entre outros.

Como fazer:

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  • Primeiro, fique em pé com os pés separados em uma distância equivalente à largura dos ombros;
  • Em seguida, pegue o objeto escolhido com as duas mãos e leve-o para atrás da cabeça, entre as escápulas dos ombros;
  • Então, levante os braços, de modo que eles fiquem retos e acima da cabeça, mas sem permitir que os cotovelos se desalinhem muito para fora.

6. Prancha com toque no ombro

Fonte: canal Active Vegetarian no Youtuve

Como fazer:

  • Para começar, fique na posição de prancha alta, com os pés juntos e os braços e pernas estendidos, em que apenas as pontas dos pés e as palmas das mãos encostam no chão;
  • As palmas devem ficar retas no chão, os ombros devem ficar posicionados diretamente acima dos pulsos;
  • Em seguida, contraia a região do core e os glúteos;
  • Então, dê um tapinha com a mão direita no ombro esquerdo, mas mantenha os quadris parados;
  • Depois, retorne à posição inicial e repita o exercício com o outro lado do corpo;
  • Repita o movimento dos dois lados até cansar.

7. Mergulho de tríceps com o peso do corpo

Vídeo: canal Courtney Rowsell no Youtube

Como fazer:

  • Primeiro, sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés na frente ao corpo, apenas com os calcanhares encostando no chão. Coloque as palmas das mãos no chão, atrás do seu corpo, alinhadas com os ombros e com os dedos direcionados para frente;
  • Em seguida, mantenha os ombros para trás e o peito alto. Estenda os braços, inale o ar e exale para levantar os glúteos do chão e levar o corpo para cima;
  • Então, dobre os cotovelos e rotacione os ombros para trás, para abaixar o corpo sem sentar por completo. Na hora de descer, o corpo deve estar em uma linha reta;
  • Mas antes de fazer o movimento da descida, leve o corpo um pouco para trás, porque se ele estiver muito para frente, os ombros serão rotacionados para frente e o movimento ocorrerá pelos ombros, “roubando” o trabalho que deveria ser feitos pelos tríceps.

Durante o exercício, os calcanhares devem ser mantidos no chão e os cotovelos apontando diretamente para atrás do corpo – eles não devem ir para os lados. Inale o ar na descida e exale na subida.

Cuidados com o treino de tríceps

Antes de começar a praticar qualquer tipo de atividade física, recomenda-se que você consulte um médico para saber se você tem condições de fazer esses exercícios e em que nível de intensidade você pode começar.

Também é fundamental contar com o acompanhamento de um educador físico, que é o profissional habilitado para montar um programa de treinamento adequado para sua segurança e objetivos, determinar quantas séries e repetições dos exercícios você deve realizar e ensinar a técnica correta de cada exercício, o que ajuda a prevenir lesões.

Além disso, é fundamental lembrar ainda que os exercícios apresentados neste artigo servem somente como exemplo de como treinar tríceps em casa. Sendo assim, o treinamento ideal para atingir a hipertrofia varia de pessoa para pessoa, conforme sua aptidão física, dieta e metas.

Quando for se exercitar em casa, use roupas e tênis confortáveis como os que você usaria se fosse a uma academia. Também escolha um local amplo para treinar e que possua poucos móveis e objetos, para que você possa se movimentar da melhor forma possível.

Aproveite também para conferir mais alguns truques para tornar o seu treino em casa mais eficiente.

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Caso você sinta qualquer desconforto enquanto treina em casa, interrompa imediatamente o treino e procure ajuda médica.

Fontes e referências adicionais

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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