Como Treinar Tríceps em Casa Sem Equipamentos – 7 Melhores Exercícios

Especialista:
atualizado em 14/05/2020

Veja alguns exercícios e dicas de como treinar tríceps em casa sem a necessidade de utilizar equipamentos, pesos e halteres.

Este pode ser o dilema de muitas pessoas: ao mesmo tempo em que deseja atingir a hipertrofia muscular, especialmente nos braços para desfilar com braços volumosos por aí, não se sente à vontade para se exercitar em uma academia, não gosta do ambiente ou simplesmente não possui condições para treinar em uma.

Para essas pessoas que procuram como treinar tríceps em casa, separamos uma lista de exercícios que podem compor o treino em casa sem o uso de aparelhos, utilizando apenas o peso do corpo ou acessórios improvisados.

Antes, vale a pena também conferir os maiores erros no treino de tríceps e como evitá-los e aproveitar para conhecer os melhores exercícios para tríceps em casa e na academia.

7 exercícios para treinar tríceps em casa

1. Mergulho de tríceps

Imagem: via Revista Shape

Como fazer: posicionar-se de costas para um sofá, cama ou banco e segurar o móvel escolhido com as duas mãos, que devem estar separadas em uma distância correspondente à largura dos ombros. Então, estender as pernas lá na frente e lentamente descer o corpo através da flexão dos braços pelos cotovelos.

Eles devem ser flexionados até que formem um ângulo de 90º. Então, usar os tríceps para voltar ao posicionamento original.

2. Caminhada do caranguejo

Como fazer: sentar-se no chão com as mãos plantadas atrás das costas e as pernas dobradas com os pés nos chão. Levantar os quadris do chão, de modo que somente as mãos e os pés fiquem no chão. Começar a caminhar usando as mãos e os pés, levando o corpo para a frente.

3. Flexão de braços

Como fazer: começar o exercício na posição de prancha alta, de frente para o chão, com as pernas estendidas e apenas as mãos e as pontas dos pés encostando no chão. As palmas das mãos devem ficar retas no chão, as mãos devem ficar separadas em uma distância equivalente à largura dos ombros, os ombros devem ficar empilhados diretamente acima dos pulsos e o core (musculatura localizada ao redor de toda a região do tronco, na altura da linha da coluna lombar) e os glúteos devem estar engajados.

Então, dobrar os cotovelos e descer o peitoral em direção ao chão. Empurrar através das palmas das mãos para endireitar os braços e voltar ao posicionamento original.

4. Flexão diamante

Imagem: Popsugar Studios

Como fazer: começar na posição da prancha alta, com os pés mais juntos, conforme a primeira imagem. No entanto, deixar as mãos bem juntas, diretamente abaixo do esterno (osso localizado no meio do peito). As pontas do dedo indicador e do dedão devem encostar uma na outra, de modo que forme um triângulo ou diamante – daí o nome do exercício.

O próximo passo é inalar o ar, exalar o ar e dobrar os cotovelos, abaixando o peitoral em direção ao chão. Inalar o ar e endireitar os braços de volta ao posicionamento original. Para quem achar o exercício muito difícil, está permitido separar as mãos em uns centímetros ou afastar os pés um pouco.

Caso, ainda assim, o movimento continue difícil, a orientação é fazer o exercício com os joelhos no chão.

5. Extensão de tríceps

Imagem: via Mysa by Foreo

Já que você está buscando como treinar tríceps em casa sem o uso de equipamentos, você pode substituir o halter da foto por algum objeto da sua casa, desde que ele tenha peso ao ponto de oferecer resistência na hora de executar o exercício. Pode ser um saco de arroz, uma garrafa pet, entre outros.

Como fazer: posicionar-se em pé com os pés separados em uma distância equivalente à largura dos ombros. Agarrar o objeto escolhido com as duas mãos e levá-lo atrás da cabeça, entre as escápulas dos ombros. Então, levantar os braços, de modo que eles fiquem retos acima da cabeça, mas sem permitir que os cotovelos se exaltem muito para fora.

6. Prancha com toque no ombro

Imagem: Via Mushball

Como fazer: a posição inicial é a da prancha alta, com os pés juntos e os braços e pernas estendidos, em que apenas as pontas dos pés e as palmas das mãos encostam no chão. As palmas devem ficar retas no chão, os ombros devem ficar empilhados diretamente acima dos pulsos e o core e os glúteos devem estar engajados.

Uma vez que estiver nessa posição, dar um tapinha com a mão direita no ombro esquerdo enquanto aciona o core e os glúteos para manter os quadris o mais imóvel que for possível. Depois, repetir o exercício com a troca de lado: dar um tapinha com a mão esquerda no ombro direito.

7. Mergulho de tríceps com o peso do corpo

Como fazer: sentar-se no chão com os joelhos dobrados e os pés em frente ao corpo, apenas com os calcanhares encostando no chão. Colocar as palmas das mãos no chão, atrás do seu corpo, alinhadas com os ombros e com os dedos direcionados para o seu corpo.

Com os ombros para trás e o peito alto, endireitar os braços, inalar o ar e exalar para levantar o bumbum do chão e levar o corpo para cima. Então, dobrar os cotovelos e rotacionar os ombros para trás para abaixar o corpo sem sentar por completo. Na hora de descer, o corpo deve estar em uma linha reta.

Porém, antes de fazer o movimento da descida, levar o corpo um pouco para trás, porque se ele estiver muito para frente, os ombros serão rotacionados para frente e o movimento ocorrerá pelos ombros, “roubando” o engajamento que deveria ser dos tríceps.

Durante o exercício, os calcanhares devem ser mantidos no chão e os cotovelos apontando diretamente para atrás do corpo – eles não devem ir para os lados. Inalar o ar na descida e exalar na subida.

Cuidados com o treino de tríceps

Se você não está habituado à prática de exercícios físicos, depois de entender como treinar tríceps em casa é importante que cheque se está apto a praticar o treinamento desejado e em que nível de intensidade pode começar.

Lembre-se de que se você tiver uma condição especial em suas articulações ou algo que possa ser afetado pela prática de exercícios, é recomendado conversar com o seu médico e profissional de educação física antes de realizá-los.

Também é fundamental contar com o acompanhamento de um educador físico, que é o profissional habilitado para montar um programa de treinamento adequado para sua segurança e objetivos, determinar quantas séries e repetições dos exercícios você deve realizar e ensinar a técnica de cada exercício, o que previne lesões.

É fundamental lembrar ainda que os exercícios apresentados neste artigo servem somente como exemplo de como treinar tríceps em casa – o treinamento ideal para atingir a hipertrofia varia de pessoa para pessoa, conforme sua aptidão física, dieta e metas.

Quando for se exercitar em casa, use roupas e tênis confortáveis como os que você usaria se fosse a uma academia ou estúdio fitness, e escolha um local amplo da casa, que te permita ter espaço de sobra para se movimentar e que conte com poucos móveis e objetos, uma vez que eles podem se tornar um obstáculo e fazer com que você se machuque caso esbarre ou vá de encontro com um deles enquanto treina.

Aproveite para conferir mais alguns truques para tornar o seu treino em casa mais eficiente e lembre-se: caso sinta uma dor incomum ou outras sintomas alarmantes enquanto estiver se exercitando, interrompa imediatamente o treino e procure ajuda médica, se necessário.

Fontes e Referências Adicionais:

O que você achou dessas dicas de como treinar tríceps em casa sem equipamentos? Pretende experimentar hoje mesmo? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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