7 Melhores Exercícios Para os Seios

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Seja por conta do avanço da idade, gestações ou uma perda de peso muito rápida, a aparência dos seios das mulheres muda e por conta disso pode surgir nelas o desejo de firmar, enrijecer, crescer o tamanho, endurecer e até diminuir os seus seios.

Entretanto, antes de sair por aí buscando cirurgiões para realizar algum tipo de intervenção cirúrgica, uma saída bastante viável é começar a incluir na rotina um treinamento com exercícios para os seios.

As opções são das mais diversas. Vamos conhecê-las:

1. Flexões

Flexão

Além de serem ótimos exercício para os seios, as flexões exercitam também os músculos dos ombros e das costas. Esse treino ainda pode ser realizado tanto na academia quanto dentro de casa.

Para executá-lo, deite com a barriga para baixo, posicione as suas mãos retas no chão e fique na ponta dos pés, para fazer o movimento de subida do corpo, flexionando os braços.

Quando for retornar ao chão, mantenha os músculos da barriga contraídos e vá se abaixando lentamente e depois faça novamente a flexão para elevar o corpo.

Esse é um tipo de exercício que, se executado sem exageros, não irá fazer com que a mulher fique com a aparência de “forte demais”. A quantidade ideal pode ser definida com a ajuda de um personal trainer.

2. Exercício com bola

Bench press

Para além trabalhar os músculos, melhorar o equilíbrio e a coordenação, você pode tentar exercícios para os seios com a bola, levantando halteres enquanto suas costas permanecem apoiadas em uma.

Funciona da seguinte maneira: você apóia as suas costas em uma daquelas bolas de ginástica e deixa os dois pés firmes no chão, formando um ângulo de 90º. Ao mesmo tempo, você deve segurar um halter em cada mão e ficar com os braços retos ao lado do seu corpo.

Em seguida, faça o levantamento dos braços para cima com os halteres, em um movimento que precisa durar dez segundos. Devagar, retorne os braços à posição original e repita o exercício novamente.

3. Supino reto e inclinado

Supino reto

Os supinos, tanto o reto ou o inclinado, são bons exercícios para os seios. Enquanto o reto trabalha o grupo de músculos da região peitoral de maneira geral, contribuindo para a sustentação dos seios, o inclinado envolve principalmente a região superior do peito.

Outra diferença entre esses exercícios é que o supino reto é realizado em um banco plano de 180º, e o inclinado é feito em um aparelho com banco com inclinação de 45º.

4. Halteres no chão

Crucifixo no chão

Outra opção de exercícios para os seios é o levantamento de halteres no chão. Para executar o treinamento, é preciso deitar de costas, posicionando-se bem no centro de um colchonete.

Na sequência, você dobra os seus joelhos e mantém os pés no chão. Um haltere fica em cada mão, e os braços ficam estendidos horizontalmente, um em posição oposta ao outro. Depois, você levanta os dois vertical e simultaneamente, fazendo com que os halteres se encontrem no alto.

Durante o levantamento dos braços, é importante exalar o ar dos pulmões e quando for colocá-los novamente no chão é necessário realizar o movimento lentamente, ao mesmo tempo em que inspira o ar. Além disso, você não pode se esquecer de contrair o abdômen durante o treinamento.

A indicação é que cada treino seja composto de quatro séries com 20 repetições em causa uma delas e intervalos de 45 segundos de descanso entre essas séries.

5. Exercício para a postura

Desenvolvimento Lateral

Melhorar a postura também pode contribuir para que os seios obtenham uma aparência mais firme, logo investir nesses tipos de exercícios para os seios é uma ótima opção. Um deles é o chamado desenvolvimento lateral, que serve especificamente para trabalhar a região dos ombros.

É assim: com um haltere em cada uma das mãos e os braços posicionados ao lado do corpo com os cotovelos flexionados, você faz o levantamento de forma lateral, elevando os membros até a altura da cabeça e retornando à posição inicial.

6. Exercício com bola para ginástica

Overhead Slam

Outra modalidade de exercício para os seios é o treinamento feito com o auxílio da bola para ginástica, que também é chamada de bola medicinal. Funciona assim: você segura a bola em uma altura acima de sua cabeça, deixa os pés afastados um do outro e os joelhos levemente dobrados.

Em seguida, você bate a bola no chão com a maior força que puder, pega-a e repete o movimento novamente. A indicação é que sejam feitas três séries com 20 repetições em cada uma delas.

Os músculos da região do peitoral são trabalhados justamente quando é realizado o movimento de arremessar a bola ao chão. Sendo assim, a intensidade com que ela é arremessada é proporcional à intensidade que os músculos dessa região serão trabalhados.

Além disso, esse exercício também envolve os ombros, braços e pernas e proporciona benefícios ao coração.

7. Isométrico de peitoral

Isométrico peitoral

Talvez esse seja o treinamento mais simples dessa lista, mas nem por isso ele deixa de ser eficiente, tendo em vista que trabalha a região do peitoral.

Para realizá-lo, é preciso manter a postura reta, estando sentada ou em pé, juntar as mãos numa posição central em relação ao peitoral e pressionar uma delas contra a outra, que deve permanecer relaxada.

A principal vantagem desse exercício é que ele pode ser feito em casa, por não necessitar de aparelhos e nem exigir técnicas muito complicadas e não toma muito tempo da pessoa, o que é ideal para as mulheres quem têm a vida mais corrida. Dá para executá-lo no intervalo do almoço e até antes de ir dormir.

Perder peso também ajuda

Quando você realiza exercícios físicos regularmente, sejam eles específicos para os seios ou não, e mantém uma alimentação saudável e equilibrada com o objetivo de eliminar os quilinhos a mais, de certa maneira também está contribuindo com a melhoria da aparência dos seus seios.

Isso acontece especialmente no caso das mulheres que desejam diminuir o tamanho dos seus seios, que podem aumentar e ganhar a estranha aparência de “caído” justamente por conta do excesso de tecido gorduroso.

Precauções

Antes de escolher um ou mais exercícios para os seios para o seu treinamento, não deixe de conversar com um profissional de educação física, que irá te orientar quanto às técnicas de cada um deles e o grau de intensidade que eles devem ter para alcançar o objetivo desejado.

Você tem o costume de fazer exercícios para os seios? Sua intenção é aumentar, diminuir ou apenas firmar e enrijecer o peitoral? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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22 comentários em “7 Melhores Exercícios Para os Seios”

  1. Gostaria de conhecer exercício para aumentar mas um pouco os seios, pois sinto que estão ficando um pouco menores depois que comecei a malhar.

  2. Gostaria de firmar os seios, pois são grandes e devido a perda de peso eles ficaram caídos, que exercício devo procurar fazer na academia ou em casa? obrigado.

    • Amiga…
      Ninguém citou aqui mas exercicio de prancha é ótimo…faz 3 meses que estou praticando …..já perdi 18 kilos com exercícios variados e dieta equilibrada…venho de 3 gestação imagina só ….os resultados são impressionante…vale a pena …tem que ter paciência…kk..há nao esquece do assoalho pélvico.. Se precisar é claro ..beijos..

    • Olá pesava 60 k ,parei de fumar e estou com 70 k, estou caminhando e fechei a boca agora estou com 67 mas meus seios estão enormes, gostaria de um exercício para fazer em casa