Os melhores exercícios físicos para fazer em casa sem equipamentos

Especialista da área:
atualizado em 12/04/2021

Sabia que é possível obter os mesmos resultados da academia malhando em casa? Neste artigo vamos te mostrar como, apresentando os 12 melhores exercícios físicos para se fazer em casa sem nenhum equipamento.

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Frequentar uma academia é ótimo, pois lá você pode se exercitar e ainda conhecer novas pessoas. No entanto, nem sempre é possível sair de casa para praticar uma atividade física.

Por isso, é importante conhecer exercícios para fazer em casa e que não dependam de aparelhos, equipamentos e acessórios para serem feitos. Isso porque para fazê-los, você vai usar apenas o seu peso corporal ou os seus móveis.

1. Mule Kicks (ou chutes de mula)

exercício para fazer em casa - mule kicks

Músculos trabalhados: Ombros e costas

O mule kick, ou chute de mula, pode ser visto como uma variação das flexões, mas é um exercício diferente. Ele trabalha os ombros e as costas e ainda acelera o metabolismo.

Como fazer:

  1. Para começar, fique na posição de quatro apoios, com os braços esticados e as mãos paralelas aos ombros. Os joelhos devem ficar flexionados. As pontas dos pés apoiadas no chão e o quadril direcionado para cima;
  2. Em seguida, apoie o seu peso nas mãos e nos braços e impulsione os seus pés para cima;
  3. Então, retorne cuidadosamente à posição inicial;
  4. Faça 3 séries de 12 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

2. Quatro apoios com chutes altos

quatro apoios com chutes para o alto

Músculos trabalhados: Pernas

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Este exercício para fazer em casa é muito prático e fácil de ser executado. Ele trabalha muito os glúteos e a parte posterior da coxa.

Como fazer:

  • Primeiro, deite-se em um colchonete no chão. Apoie os cotovelos no chão e deixe-os na linha dos ombros. Flexione as pernas formando um ângulo e 90 graus e posicione os joelhos na linha do quadril;
  • Em seguida, contraia o abdômen, estique uma perna e leve-a para o alto, como se fosse dar um chute por trás;
  • Então, retorne à posição inicial;
  • Faça 3 séries de 12-15 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor e, depois, repita esse movimento com a outra perna.

Para dificultar o exercício, pode-se utilizar caneleiras nas pernas.

3. Saltos para frente

exercícios para fazer em casa- saltos para frente

Músculos trabalhados: Pernas, abdômen e capacidade aeróbica

O salto para frente é um exercício aeróbico que ajuda a queimar gordura e aumenta a resistência muscular. Recomenda-se fazer essa atividade calçando um tênis próprio para atividades físicas, para evitar impactos nos joelhos.

Como fazer:

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  1. Para começar, fique em pé, posicione os pés na linha do quadril. Flexione os joelhos e leve o quadril para trás;
  2. Em seguida, dê um salto para frente, levando os braços para cima;
  3. Faça 3 séries de 8-10 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

4. Box jumps

exercícios para fazer em casa box jumps

Músculos trabalhados: Pernas, abdômen e capacidade aeróbica

Para fazer este exercício em casa é necessário ter uma caixa, ou algum outro objeto bem duro e resistente, para que você possa pular em cima dele. Cadeiras resistentes também podem ser usadas nesta atividade. O box jumps é muito intenso e vai manter seu coração acelerado.

Como fazer:

  1. Para começar, fique na posição do agachamento, pés paralelos aos ombros e joelhos flexionados;
  2. Em seguida, pule e suba no objeto;
  3. Então, retorne à posição inicial;
  4. Faça 3 séries de 8-10 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

5. Remo invertido

remo invertido

Músculos trabalhados: Costas

Este exercício requer um pouco de criatividade para ser executado sem uma barra, mas você pode usar uma mesa ou duas cadeiras e uma vassoura para criar uma barra improvisada e fazer o remo invertido.

Como fazer:

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  1. Primeiro prenda a barra em duas cadeiras;
  2. Em seguida, deite-se em um colchonete no chão, embaixo da barra. Mantenha os pés unidos. Pegue a barra com as mãos, que devem estar paralelas aos ombros;
  3. Então, leve o corpo para perto da barra, flexionando os cotovelos;
  4. Faça 3 séries de 8-10 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

6. Shadow Boxe – Treino de Boxe

shadow box

Músculos trabalhados: Ombros e costas, além da capacidade aeróbica

Embora este exercício não ofereça nenhuma resistência, o shadow boxing simula a pratica do boxe com a própria sombra do praticante, a velocidade com que o movimento é executado faz com que os braços, ombros e músculos do core (músculos do abdômen, lombar, pelve e quadril), sejam trabalhados. Além disso, essa atividade contribui para a saúde do coração.

jabs de boxe
Jabs
cruzados de boxe
Cruzados

Como fazer:

  1. Primeiro, fique em pé e posicione uma perna virada para frente e depois da linha dos ombros. O outro pé deve estar virado para fora e alinhado com o ombro;
  2. Dê pequenos socos curtos (jabs) alternando com cruzados;
  3. Faça 3 séries de 50 repetições, com bastante velocidade, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor e, depois, repita esse movimento com o outro lado do corpo.

7. Flexões de braços

flexões

Músculos trabalhados: Peito e tríceps

Este é definitivamente o melhor exercício sem equipamentos que você pode fazer em casa. As flexões trabalham o peitoral, os ombros, os braços e o abdômen. Além disso, dependendo da intensidade do movimento, os glúteos também podem ser trabalhados durante a sua execução.

Por ser um exercício que abrange vários grupos musculares, ele queima muitas calorias e ainda ajuda a aumentar a massa muscular.

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Como fazer:

  1. Para começar, deite-se em cima de um colchonete no chão. Apoie as pontas dos pés no colchonete. Posicione as mãos na linha dos ombros e flexione os cotovelos;
  2. Em seguida, estenda os braços, levando todo o corpo para cima. Lembre-se de manter o abdômen contraído;
  3. Faça 3 séries de 8-12 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

8. Bench Dips

exercício para fazer em casa bench dips

Músculos trabalhados: Tríceps e costas

O Bench Dip é ótimo para trabalhar os tríceps. Você pode usar um banco ou uma cadeira para realizar este exercício físico.

Como fazer:

  1. Primeiro, sente-se em um banco. Posicione as pernas de modo que elas formem um ângulo de 90 graus. Deixe os pés paralelos aos quadris e apoie as mãos no banco, de modo que elas fiquem na linha dos ombros;
  2. Em seguida, tire o quadril do banco e apoie o peso do corpo nas mãos;
  3. Então, flexione os cotovelos para descer o corpo e estenda os braços para elevar o corpo;
  4. Faça 3 séries de 8-12 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

9. Afundo

exercícios para fazer em casa afundo

Músculos trabalhados: Pernas

Outro ótimo exercício para se fazer em casa é o afundo. Ele usa o peso do corpo para trabalhar as pernas, mas, diferente do agachamento, ele é mais focado nos glúteos e isquiotibiais (músculos da parte posterior da coxa).

Além disso, existem diversas variações deste exercício, a mais tradicional é realizar o movimento apenas com uma perna, mas também é possível fazer o afundo de lado, que atinge mais os glúteos.

Veja também: Exercício Afundo no Smith, halteres, livre – Benefícios e como Fazer

Como fazer o afundo tradicional (básico):

  1. Para começar, fique em pé e coloque uma perna na frente da outra, mantendo uma boa distancia ente elas;
  2. Então, transfira o peso do corpo para o pé da frente, que deve estar completamente apoiado no chão. O pé de trás deve estar apenas com a sua ponta apoiada no chão;
  3. Em seguida, leve o joelho da perna de trás em direção ao solo. A perna da frente deve formar um ângulo de 90 graus. Lembre-se de manter o tronco ereto;
  4. Faça 3 séries de 12-15 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor e, então, repita o movimento com a outra perna.

10. Agachamento

agachamento livre

Músculos trabalhados: Pernas

Agachamentos realizados com o peso corporal podem não ter a mesma intensidade de um realizado com pesos. Mas, mesmo assim eles trabalham as pernas, os quadris, os glúteos e os isquiotibiais (músculos da parte posterior da coxa), além de atingirem um pouco o abdômen.

Como fazer o agachamento tradicional:

  1. Primeiro, fique em pé e deixe seus pés na linha do quadril;
  2. Em seguida, agache flexionando os joelhos e projetando o quadril para trás;
  3. Faça 3 séries de 12-15 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

Veja também: 10 melhores exercícios de agachamento

11. Burpees

exercício para fazer em casa - burpees

Músculos trabalhados: Todo o corpo e capacidade aeróbica

Um dos exercícios mais intensos para fazer em casa, e que não requer nenhum tipo de equipamento, é o burpees. Ele trabalha o corpo inteiro e queima mais calorias do que qualquer outro exercício cardiovascular.

O burpees atinge braços, pernas, peito e é muito indicado para quem busca definição muscular.

Como fazer:

  1. Para começar, deite-se em cima de um colchonete no chão. Apoie as pontas dos pés no colchonete. Posicione as mãos na linha dos ombros e flexione os cotovelos;
  2. Em seguida, traga os pés rapidamente para perto das mãos;
  3. Então, salte;
  4. Depois, retorne cuidadosamente ao chão;
  5. Faça 3 séries de 8-12 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

12. Pranchas

exercício para fazer em casa - prancha

Músculos trabalhados: Abdômen e pernas

A prancha é ótima para treinar a estabilidade do seu core (músculos do abdômen, lombar, pelve e quadril). Além das pranchas estáticas, há também versões em que os braços e as pernas são levantados alternadamente.

Como fazer:

  1. Primeiro, deite-se em um colchonete no chão. Apoie as pontas dos pés no chão. Estique os braços e posicione as mãos na linha dos ombros;
  2. Então, contraia o abdômen e permaneça nessa posição por um minuto;
  3. Faça 3 séries ou conforme indicado pelo seu instrutor.

Veja também: 7 melhores exercícios para prancha abdominal

Cuidados

Antes de começar a praticar qualquer um dos exercícios listados acima, é importante consultar um médico para saber se você tem condições de praticar esse tipo de atividade física.

Além disso, também recomenda-se que você tenha o auxílio de um profissional de educação física quando for se exercitar, pois ele poderá montar treinos adequados para você, te ensinar as técnicas de cada exercício e te ajudar caso ocorra algum problema.

O que você achou desses exercícios que podem ser feitos em casa sem equipamentos? Você tem algum motivo específico para preferir se exercitar em casa e não na academia? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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4 comentários em “Os melhores exercícios físicos para fazer em casa sem equipamentos”

  1. Muito obrigado, gostei muito destes exercícios. Já cheguei aos 6.0 fazer em casa e muito bom

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