7 Receitas de Frango Light com Poucas Calorias

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

A carne de frango talvez seja uma das mais versáteis no preparo. Com poucas calorias, é ideal para quem está de dieta. Reunimos algumas receitas de frango light para variar o cardápio sem sair do regime.

A carne de frango caipira é muito mais saborosa, porém, mais dura e difícil de cozinhar. Nada impede que seja utilizada em nossas receitas de frango light, porém, tenha em mente que demorarão mais tempo para atingirem o ponto de cocção desejado.

Entre outras vantagens da carne de frango, estão seu preço e sua melhor digestibilidade.

1. Patê light de frango

Ingredientes: 

  • 1 peito de frango cozido e desfiado e refogado com alho e cebola;
  • 1/3 de xícara de azeitonas pretas e verdes picadas e misturadas;
  • Maionese light suficiente para dar liga;
  • 1 colher de sopa de uva passa sem sementes.

Preparo:

  • Desfie o frango bem fininho, junte as azeitonas e as uvas passas. Misture bem e complete com a maionese;
  • Conserve em pote tampado, por até cinco dias, na geladeira;
  • Sirva com pães e torradas integrais.

Rendimento: 1 porção

Valor calórico por porção: 49 calorias por colher de sopa

2. Estrogonofe light de frango com iogurte

Ingredientes:

  • 300 gramas de filé de frango limpo, cortado em tirinhas, temperado com pouco sal;
  • 1 fio de azeite;
  • ½ cebola picada;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 2 tomates, sem peles, bem picadinhos;
  • 1 copo de iogurte natural e desnatado;
  • ¼ de xícara de catchup;
  • 1 colher de sopa de molho inglês;
  • ½ xícara de cogumelos laminados.

Preparo:

Coloque um fio de azeite na panela e refogue a cebola e o alho. A seguir, junte o frango e vá mexendo para refogá-lo de todos os lados. Nesse momento, junte os cogumelos e mexa por mais um minuto. É hora de adicionar os tomates, o catchup, e o molho inglês.

Abaixe a chama e deixe que todos esses ingredientes cozinhem juntos. Isso poderá levar uns 5 minutos. Retire do fogo, e só então junte o iogurte. Misture bem e volte novamente ao fogo por uns 3 minutos. Prove o sal.

Sirva com arroz integral e salada.

Rendimento: 3 porções

Valor calórico por porção: 212 calorias

3. Receita de frango light com abacaxi

Ingredientes:

  • 200 gramas de frango em cubos, temperado com sal, alho e limão. Deixar por 30 a 40 minutos para pegar o sabor;
  • 1 fio de azeite;
  • 2 fatias de abacaxi em cubos, descarte o miolo;
  • 1 pitada de curry;
  • ½ xícara de amêndoas em lascas.

Preparo:

Refogue o frango no azeite. A seguir, junte o abacaxi e continue refogando. O abacaxi vai soltar seu sumo no frango e vice-versa. Provavelmente, o suco do abacaxi será suficiente para cozinhar o frango, caso isso não aconteça, coloque um pouquinho de água. A seguir, acrescente uma pitada generosa de curry, para dar cor e sabor ao frango. Quando a carne estiver cozida, retire do fogo e prove o sal.

Na hora de servir, salteia as amêndoas.

Rendimento: 2 porções

Valor calórico por porção: 198 calorias

4. Receita de frango light com gengibre e maçã

Ingredientes:

  • 1 quilo de peito de frango cortado em cubinhos, temperado com sal e pimenta;
  • 3 maçãs lavadas, com a casca, cortadas em cubos e deixadas de molho em água com suco de limão;
  • 1 colher de sobremesa de gengibre fresco e ralado;
  • 1 fio de azeite;
  • Sal, se necessário.

Para o molho:

  • 1 copo de iogurte natural desnatado;
  • 1 colher de sopa de nozes picadas;
  • Sal a gosto.

Preparo:

Pegue uma assadeira média e forre com papel alumínio. Deixe papel suficiente para cobrir os ingredientes.

Leve ao fogo uma panela com o azeite e refogue nele o gengibre. Essa mistura deverá ser despejada sobre o papel alumínio. Agora, pegue o frango e 2/3 da maçã, e distribua na assadeira. Utilize agora a água com limão em que a maçã ficou de molho, derramando sobre os ingredientes.

Cubra tudo com papel alumínio, assegurando-se que está bem fechado, sem frestas.

Já é hora de levar tudo ao forno pré-aquecido médio por aproximadamente 45 minutos.

Enquanto isso, prepare o molho que acompanha esse prato: bata o iogurte com o restante da maçã no liquidificador. Prove o sal. Quando o frango estiver pronto, na hora de servir, despeje o molho e salteie as nozes picadas por cima.

Rendimento: 10 porções

Valor calórico por porção: 203 calorias

5. Receita de frango light com abóbora

Ingredientes:

  • ½ quilo de peito de frango em cubos;
  • 300 gramas de abóbora cabotiã cozida, em cubos;
  • 1 caixinha de creme de soja;
  • 1 cebola picada;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 fio de óleo;
  • Ervas frescas;
  • Sal a gosto.

Preparo:

Refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem transparentes. Junte o frango e salpique as ervas, mexendo cuidadosamente até que dourem.

À parte, amasse a abóbora ainda quente, com um garfo, até que se consiga um purê. A seguir, misture com o creme de soja. Junte ao frango e misture bem. Prove o sal e sirva acompanhado de arroz.

Rendimento: 6 porções

Valor calórico por porção: 302 calorias

6. Receita de frango light com quiabo

Ingredientes:

  • 2 quilos de coxas e sobrecoxas de frango, sem a pele, temperadas com sal, pimenta e alecrim. Deixe-as nesses temperos por duas horas;
  • 1 fio de óleo;
  • 1 cebola picada;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • ½ pimentão vermelho pequeno picado;
  • 2 tomates picados;
  • 200 ml de água;
  • Salsinha e cebolinha;
  • ½ quilo de quiabo.

Preparo:

Refogue a cebola, o alho, e o pimentão no azeite. A seguir, coloque o frango e deixe refogando, sem parar de mexer, até dourar. Junte os tomates e a água. Agora, deixe essa mistura cozinhando, por uns 30 minutos, numa panela com tampa com saída de vapor.

Enquanto isso, lave os quiabos, retire as extremidades. Assim que o frango estiver cozido, acrescente os quiabos, mexendo delicadamente para que eles fiquem por baixo do frango. Aguarde até cozinharem, mas deixe a panela destampada. Isso levará uns 10 minutos. Ao retirar do fogo, acrescente a salsinha e a cebolinha.

Sirva com arroz branco ou integral.

Rendimento: 20 porções

Valor calórico por porção: 227 calorias

7. Frango xadrez light

Ingredientes:

  • 200 gramas de peito de frango em cubos;
  • ½ cebola picada;
  • 1 colher de sobremesa de shoyu light;
  • 1 colheres de sobremesa de óleo;
  • ½ pimentão verde em cubos;
  • ½ pimentão vermelho em cubos;
  • 1 colher de sopa de farinha de trigo integral;
  • ½ copo de água;
  • 2 florzinhas de brócolis picadas;
  • 2 florzinhas de couve-flor picadas;
  • Sal a gosto.

Preparo:

Doure a cebola no óleo. A seguir, junte o frango. Vá virando para que o frango doure por todos os lados. Acrescente o shoyu, os pimentões, os brócolis e a couve-flor. Se necessário, coloque água para ajudar no cozimento, porém, não deixe que amoleçam demais. Eles deverão ficar “al dente”.

Dilua a farinha na água e coloque na receita. Espere cozinhar por alguns minutos, mexendo delicadamente. Sirva a seguir.

Rendimento: 2 porções

Valor calórico por porção: 233 calorias

Frango inteiro x Frango em partes

Podemos fazer e inventar infinitas receitas de frango light, porém, cada parte do frango se adequa melhor a diferentes preparos.

  • Frango inteiro fica ótimo assado, com ou sem farofa;
  • Peito é a carne menos gorda da ave, totalmente branca e bem macia, é ótima para recheios desfiados, filés grelhados assados ou fritos, ideal para as receitas de frango light;
  • A sobrecoxa é uma carne escura e bastante saborosa. Pode ser desossada e recheada, ensopada, grelhada;
  • A coxa também é escura e pode ser assada, grelhada e etc;
  • A asa, apesar de não ter muita carne, é deliciosa quando frita;
  • O pescoço não é muito apreciado, porém, dá um bom caldo;
  • Os miúdos costumam ser usados como recheios e nas farofas;
  • Os pés do frango também são ótimos para os caldos e sopas.

Cuidados ao comprar carne de frango 

  • Prefira locais onde a refrigeração do produto permanece constante. Os frangos vendidos em feiras livres não se mantêm em temperaturas adequadas o tempo todo. São manuseados ao ar livre. O que não for vendido, voltará para a banca no dia seguinte. Muito cuidado;
  • As carnes de aves deverão apresentar textura firme, a pele varia do branco ao amarelado, sua superfície é brilhante. Não deverá estar escurecida, nem apresentar pontos esverdeados ou manchas;
  • Ao manusear a carne, descarte caso sinta um cheiro diferente do habitual;
  • Deixe para comprar o frango e outros perecíveis por último, dessa forma, ficarão menos tempo fora do ambiente refrigerado. Preferencialmente, adquira uma bolsa térmica para o transporte desse tipo de produto, do local de compra até a residência.

Dicas de manuseio 

  • Assim que chegar em casa, guarde imediatamente os perecíveis na geladeira ou freezer;
  • A carne de frango só deverá ser higienizada antes do preparo, e nunca ao chegar das compras;
  • Ao manusear a carne, evite os utensílios de madeira, como a tábua de carne, por exemplo. Lave a pia ou balcão, bem como tudo que será empregado durante o manuseio, com água quente.

Dicas gerais

  • O cheiro da carne de frango crua não é bem tolerado por muitas pessoas. Nesse caso, após lavar a carne, esfregue meio limão sobre ela. Ajuda bastante a diminuir o odor;
  • Para descongelar a ave e fazer nossas receitas de frango light, retire-a do freezer e mantenha na geladeira por 24 horas antes do preparo. Esse descongelamento lento é o ideal para sua receita ficar no ponto. Utilize o micro-ondas somente em casos de muita pressa;
  • Está de dieta? Tem colesterol alto? Passe longe da pele do frango. É altamente gordurosa.

Resumindo

Em nossas sugestões de receitas de frango light, procuramos deixar de fora alguns acompanhamentos que aumentam consideravelmente seu valor calórico. Esteja atentos aos molhos, queijos diversos, patês, etc. Parecem inofensivos, mas, somente em pequenas quantidades. E olhe lá!

Referência:

Quais receitas de frango light que separamos para você acima mais parecem deliciosas ao seu gosto? Você conhece alguma diferente para compartilhar conosco? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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3 comentários em “7 Receitas de Frango Light com Poucas Calorias”

  1. Olá boa tarde, sei q esse site e dedicado mais ao publico feminino mas estou buscando uma alimentação balanceada apesar de ser homem kkkk. Eu queria sugestões e dicas, se puderem me ajudar agradeço MT.
    Abraço