O que é uma dieta balanceada e por que é importante?

Especialista da área:
atualizado em 16/07/2021

Uma dieta balanceada é aquela que fornece ao organismo os nutrientes essenciais para o seu correto funcionamento. Uma alimentação pobre em nutrientes pode causar diversos problemas de saúde, que vão desde cansaço e perda de energia a questões mais sérias que levam ao comprometimento da função dos órgãos vitais.

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Quando você tem uma dieta saudável, correta e balanceada, seu organismo imediatamente responde. O humor melhora, o sono fica mais longo e profundo, a disposição em relação às atividades físicas e a imunidade aumentam consideravelmente. 

Como atingir uma dieta balanceada saudável?

Para atingir uma dieta balanceada é necessário fornecer ao corpo os vários nutrientes que ele precisa, sendo, portanto, fundamental que em uma mesma refeição, se tenha pelo menos um alimento de cada grupo alimentar.

A alimentação balanceada nada mais é que um hábito que você pode desenvolver, aprendendo a fazer boas escolhas alimentares e consumindo o que for necessário para manter seu corpo nutrido e saudável.

Portanto veja a seguir os componentes dessa dieta:

Laticínios

laticínios são ricos em cálcio

Segundo a OMS, Organização Mundial da Saúde, a necessidade de cálcio varia no decorrer da vida, sendo recomendado o consumo entre 200 a 400 mg por dia. Os produtos lácteos são uma excelente fonte de cálcio e ainda contem outros nutrientes essenciais para a nossa saúde óssea, como o fósforo, magnésio, vitamina D e proteína. Sem uma quantidade mínima de cálcio no organismo, os ossos ficam enfraquecidos e com uma maior propensão a quebra.

Muito embora a necessidade do consumo de laticínios tenha sido unânime no passado, estudos mais recentes tem questionado a obrigação deste componente, especialmente o leite, numa dieta balanceada.

A ANAD (Associação Nacional de Atenção ao Diabetes), divulgou um artigo a respeito das novas diretrizes sobre o consumo de laticínios, e no referido artigo, há menção à pesquisas que revelam uma ligação potencial entre um maior consumo de leite e um maior índice de mortalidade por doença cardíaca coronariana e também uma maior incidência de fraturas ósseas.

No entanto, importante registar que estes mesmos pesquisadores afirmam que os elos encontrados entre o leite e a doença coronariana ainda merecem uma maior investigação, recomendando, no entanto, o consumo de leite desnatado ou semidesnatado em razão do baixo teor de gordura.

Apesar disso, a grande maioria das pesquisas ainda sugere que o consumo de leite é benéfico para a saúde óssea e cardiovascular e o consumo de laticínios em geral são essenciais em uma dieta balanceada.

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Para aqueles que não consomem laticínios é essencial que usem um substituto, como soja ou leite feitos de castanhas, ou algum suplemento de cálcio na dieta.

Proteína magras

A proteína é essencial numa dieta balanceada, pois ajuda a aumentar a saciedade e favorece a formação de massa muscular, sendo mais benéfico incluir na alimentação o consumo de carnes brancas como frango, peru e peixes.

No caso das carnes vermelhas, o melhor é dar preferência aos cortes magros. Além disso, também é importante consumir ovos e queijos branco baixos em gordura como o ricota ou cottage. Existem também várias boas fontes vegetais de proteína, como:

Frutas

frutas

As frutas são muito nutritivas e ótimas para ser consumidas como um lanche entre as refeições, ou até mesmo para substituir uma sobremesa numa dieta balanceada. Como o açúcar delas é natural, as frutas podem e devem ser incluídas no cardápio.

No entanto, deve-se observar o teor calórico deste componente. Frutas muito calóricas devem ser consumidas dentro de um plano alimentar bem elaborado, para evitar o ganho de peso. Além disso, os diabéticos devem evitar as frutas com alto índice glicêmico que, embora seja natural, pode afetar os níveis de glicose no sangue.

Os sucos de frutas também não são recomendados por especialistas em nutrição, pois no preparo da bebida as fibras e outros nutrientes podem ser perdidos, além disso, muitas pessoas adicionam açúcar no suco, o que aumenta o seu valor calórico. Sendo assim, consumir a fruta inteira é sempre mais nutritivo.

Vegetais

Estes, de modo geral, contêm o menor número de calorias e o maior número de vitaminas e minerais, sendo uma excelente opção para o consumo. Certifique-se de incluir uma grande variedade em sua dieta balanceada, pois os vegetais são ricos nutricionalmente. O ideal é sempre optar por métodos de cozimento com baixo teor de gordura, como vapor ou grelha.

Grãos

Grãos

Este grupo é a maior fonte de carboidratos em uma dieta balanceada, e inclui pães, cereais, massas e arroz. Tente escolher opções integrais, pois estas são mais ricas em fibras e contêm mais vitamina B do que as versões brancas.

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Cereais e pães enriquecidos com ferro, cálcio ou ômega 3 também podem ser uma boa forma de adicionar uma nutrição extra à sua dieta balanceada. Evite cereais matinais açucarados ou torrados e pães doces feitos com farinha refinada, pois esses contêm pouca fibra e são altos em calorias e gorduras.

Gorduras e óleos

Assim como as proteínas e os carboidratos, as gorduras também são macronutrientes essenciais. A nossa estrutura cerebral, por exemplo, é composta em sua maior parte por gorduras. Sem elas, nossa função cerebral é prejudicada e doenças como a depressão e outros transtornos psicológicos podem surgir.

No entanto, as gorduras saturadas ou trans devem ser evitadas, pois não são saudáveis para o coração. Elas devem ser substituídas por gorduras vegetais como óleos de canola, oliva ou girassol. O consumo de gorduras insaturadas deve ser preferencial.

A ingestão de óleos numa dieta balanceada não deve exceder de 6-7 colheres por dia, variando de acordo com idade e sexo. Além de óleos, saiba que muitos outros alimentos contêm altas quantidades de gordura, como o abacate, azeitonas e manteiga de amendoim, para citar alguns.

Guloseimas e alimentos esporádicos

Doces

Alimentos que não se encaixem nos grupos acima, normalmente contêm pouco ou nenhum benefício nutricional e são chamados de calorias vazias não sendo necessários em uma dieta balanceada. Balas, chocolates, bolos, batata frita e outras junk foods devem ser evitadas. Se você não consegue evitar uma guloseima, tente escolher uma que seja pouco calórica.

Essas dicas podem ajudá-lo a alcançar uma dieta balanceada, saudável e com o máximo de benefícios nutricionais. Entretanto, sempre vale a pena ler os rótulos dos produtos para verificar a tabela nutricional do alimento que está sendo consumido, e se possível, contar com a orientação de um nutricionista.

Você sabe o que é um dieta balanceada? Consegue mantê-la no seu dia a dia? Comente abaixo!

Fontes e referências adicionais
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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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2 comentários em “O que é uma dieta balanceada e por que é importante?”

  1. Gostei muito deste conteúdo, dicas muito boas, e tenho certeza que irá ajudar muitas pessoas assim como me ajudou, tirar dúvidas, agora sei do quanto nossa alimentação contribui para emagrecer e ter saúde.
    Sei o quanto é difícil trazer estas dicas para nos, e parabéns pelo trabalho.
    ADOREI.

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  2. Eu acho que consigo manter uma dieta balanceada. Nos fins de semana eu dou uma chutada no balde, mas só um diazinho, hahahaha!

    Durante a semana, eu costumo montar meu prato com metade para vegetais, um quarto de proteína e um quarto de carboidratos. Tem dado certo!

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