8 Receitas de Salada de Bacalhau Light

Especialista:
atualizado em 20/12/2019

Quem disse que apenas em Portugal se consome bacalhau? Por mais que no Brasil a influência do bacalhau nas receitas venha do país lusitano, isso não impede de criar receitas novas de bacalhau e se deliciar em casa no dia a dia e não apenas em datas específicas como a Semana Santa, por exemplo.

Além de ser constantemente usado para rechear bolinhos, escondidinho, refogados e cozidos, saiba que o bacalhau pode ser consumido de uma maneira mais leve, como numa salada de bacalhau light e fresca para o verão.

O bacalhau tem um sabor acentuado e delicioso e é considerado um peixe magro, que ajuda a proteger o coração e fornece importantes quantidades de vitamina A e D, proteínas de alto valor biológico e minerais como o iodo, fósforo, sódio, potássio, ferro e cálcio e de vitaminas do complexo B.

Confira algumas receitas de salada de bacalhau light com ingredientes variados para preparar com facilidade e aproveite neste verão!

1. Receita de salada de bacalhau light com tomate e ovos

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de chá de azeitonas pretas;
  • 500 gramas de bacalhau cozido;
  • azeite a gosto;
  • vinagre a gosto;
  • sal a gosto;
  • 1 pé de alface americana;
  • 2 tomates;
  • 2 ovos cozidos.

Modo de preparo:

Lave os tomates, retire a pele, sementes e casca e corte em cubos. Corte as azeitonas sem caroço em fatias. Dessalgue o bacalhau de um dia para o outro, cozinhe e desfie. Lave a alface, escorra e reserve. Em uma saladeira apresentável coloque as folhas, tomate e bacalhau desfiado. Adicione azeitonas e tempere com azeite, vinagre e sal. Ao final cozinhe os ovos e sirva fatiado.

2. Receita de salada de bacalhau light com grão de bico

Ingredientes:

  • 300g de bacalhau;
  • 200g de grão-de-bico;
  • 2 colheres de sopa de cebola picada;
  • 1 tomate sem sementes cortado em cubinhos;
  • 1 colher de sopa de salsinha picada;
  • 4 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 2 colheres de sopa de suco de limão;
  • 10 azeitonas pretas picadas;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Comece dessalgando o bacalhau, de preferência por 12 horas, trocando a água de duas a três vezes nesse meio tempo. No dia seguinte cozinhe o bacalhau em água quente, até estar cozida. Escorra, elimine pele e espinhas e desfie. Cozinhe o grão de bico até estar macio, escorra. Em uma saladeira junte grão de bico, bacalhau, adicione cebola picada, tomate em cubos, salsinha e azeitona. Tempere a gosto com sal, limão e azeite. Mantenha na geladeira até a hora de servir.

3. Receita de salada de bacalhau light com alcaparras

Ingredientes:

  • 500 g de bacalhau;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • 2 colheres de sopa de alcaparras;
  • 1 colher de sopa de salsa picada;
  • 1/2 pimenta dedo de moça cortada em pedaços;
  • 8 azeitonas pretas fatiadas;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • suco de 1/2 limão;
  • folhas de alface a gosto.

Modo de preparo:

Lave e escorra as folhas de alface. Reserve. Coloque o bacalhau de molho de um dia para o outro, trocando a água por 4 vezes nesse período para tirar todo o sal. Cozinhe o bacalhau por 10 minutos em água quente, retire pele e espinhas e desfie. Disponha o bacalhau na saladeira, tempere com azeite, salsa, alcaparras, alho, pimenta, limão, adicione as azeitonas e sirva com as folhas de alface.

4. Receita de salada de bacalhau light com batata e pimentão

Ingredientes:

  • 1 kg de bacalhau;
  • 800 gramas de batatas;
  • 2 maças verdes;
  • 1 pimentão vermelho;
  • 1 pimentão verde;
  • 10 azeitonas pretas;
  • 3 ovos;
  • 1 cebola;
  • cebolinha a gosto;
  • azeite a gosto;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Dessalgue o bacalhau de um dia para o outro, trocando a água de 3 a 4 vezes. Cozinhe, retire pele e espinhas e desfie. Descasque, cozinhe as batatas até ficarem macias e corte em cubos. Pique as maçãs com casca e sem sementes em cubos, bem como os pimentões. Fatie as azeitonas e reserve. Cozinhe o ovo, escorra, descasque e corte em rodelas. Em uma frigideira com azeite adicione a cebola e refogue, logo coloque cebolinha, pimentões e bacalhau. Deixe refogar levemente. Acrescente restante de ingredientes e temperos e sirva.

5. Receita de salada de bacalhau light cremoso

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de cenoura em tiras;
  • 1 xícara de chá de salsão em tiras;
  • 2 colheres de chá de azeite;
  • 500 g de bacalhau;
  • 1 pimentão vermelho cortado em tiras;
  • 50 g de azeitona preta;
  • 1 maço de rúcula;
  • 4 colheres de sopa de creme de leite light;
  • 1 xícara de chá de mostarda;
  • 1 xícara de café de sal;
  • cebolinha picada a gosto.

Modo de preparo:

Comece dessalgando o bacalhau, de preferência por 12 horas, trocando a água de duas a três vezes nesse meio tempo. No dia seguinte cozinhe o bacalhau em água quente, até estar cozida. Escorra, elimine pele e espinhas e desfie. Refogue o bacalhau desfiado no azeite e reserve. Misture o salsão, a cenoura e o pimentão. Deixe murchar por 5 minutos. Reserve.

Para a montagem, separe uma saladeira, coloque as folhas de rúcula lavadas e escorridas. Adicione o bacalhau no meio, distribua os vegetais ao redor e enfeite com azeitona picada. Prepare o molho misturando o creme de leite, a mostarda, o sal e a cebolinha verde. Sirva com o molho!

6. Receita de salada de bacalhau light com macarrão

Ingredientes:

  • 500g de massa penne integral;
  • 400g de bacalhau dessalgado e desfiado;
  • 2 potes de iogurte natural desnatado;
  • 200g de tomates-cereja;
  • 150g de azeitonas pretas fatiadas e sem caroço;
  • 1 dente de alho;
  • 1 colher de sopa de molho de mostarda;
  • azeite a gosto;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino moída na hora;
  • 2 colheres de sopa de ervas finas.

Modo de preparo:

Comece cozinhando o macarrão integral em água fervente até estar al dente. Então jogue água fria para interromper o cozimento e mantenha na geladeira. Em uma panela com azeite refogue o bacalhau já previamente dessalgado. Passado 5 minutos, escorra, reserve e espere esfriar. Depois desfie. Corte os tomates no meio, corte as azeitonas e misture em uma saladeira com o bacalhau, acrescente iogurte, macarrão, mostarda, pimenta e restante de temperos. Deixe gelando até a hora de servir.

7. Receita de salada de bacalhau light com folhas verdes

Ingredientes:

  • mix de folhas verdes (alface roxa, rúcula, agrião);
  • 200 gramas de bacalhau;
  • azeitonas picadas a gosto;
  • azeite a gosto;
  • aceto balsâmico a gosto;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Lave bem as folhas, escorra, rasgue grosseiramente com as mãos e reserve. Dessalgue o bacalhau de um dia para o outro, trocando a água de 3 a 4 vezes. Cozinhe, retire pele e espinhas e desfie. Adicione o bacalhau e folhas numa saladeira e tempere com azeitonas, azeite, sal e aceto. Se quiser também pode acrescentar suco de limão para ficar mais azedinho.

8. Receita de salada de bacalhau light com alho-poró

Ingredientes:

  • 800 gramas de bacalhau dessalgado;
  • 1/2 cebola picada;
  • 1 dente de alho picado;
  • 1 maço de alho-poró;
  • 30 ml de azeite;
  • 200 gramas de alcachofra em conserva picada;
  • 10 gramas de alecrim;
  • brotos de beterraba e agrião.

Modo de preparo:

Dessalgue o bacalhau, cozinhe e retire pele e espinhas. Corte em pedaços grandes. Em uma frigideira antiaderente com azeite doure a cebola, o alho e o alho-poró picados. Incorpore o bacalhau, alecrim e deixe refogar. Disponha numa saladeira decorando com brotos e alcachofra.

O que você achou dessas receitas de salada de bacalhau light que separamos acima? Qual delas mais chamou sua atenção para experimentar em sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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