8 Receitas de Sanduíche de Pernil Light

Especialista:
atualizado em 18/12/2019

O sanduíche de pernil já é um clássico dos bares e botecos pelo Brasil. Na baixa gastronomia, essa é uma das receitas mais apreciadas. Entretanto, pode ser um verdadeiro inimigo para quem está de dieta. Perder peso e consumir lanche de pernil parece duas coisas incompatíveis, mas nem tudo precisa ser assim.

Em vez de se deliciar com um lanche de pernil da padaria ou do bar, que tal preparar o seu sanduíche de pernil light em casa, em uma versão mais leve? Para fazer com que esse lanche super calórico seja mais saudável, você precisa se atentar à escolha dos ingredientes. O preparo do pernil conta muito! Você deve procurar eliminar a gordura da carne para deixá-la mais light. O preparo mais indicado é o com água na pressão ou assado, pois evita-se o excesso de óleo/azeite.

Você pode utilizar ingredientes mais saudáveis para acompanhar o seu lanche, como legumes (tomate, cenoura, pimentão, etc), temperos naturais e algum molho. Evite queijos super calóricos como catupiry, mussarela, prato, cheddar, etc. Se quiser colocar queijo, opte por versões magras como ricota, queijo cottage, etc.

Outra dica essencial no sanduíche de pernil é a escolha do pão. O ideal é optar por wraps, pães integrais, seja baguete ou de forma. Uma escolha interessante e que também fica deliciosa é o pão sírio. Acompanhe algumas sugestões de receitas de sanduíche de pernil light com menos calorias e deliciosas! Sirva para os amigos em uma reunião!

1. Receita de sanduíche de pernil light

Ingredientes:

  • 1 cebola cortada em cubos;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 pedaço de pimentão vermelho picado;
  • 1 pedaço de pimentão amarelo picado;
  • 2 tomates picados;
  • 200 ml de água;
  • 1 envelope de caldo de carne light;
  • 5 colheres de sopa de molho de soja;
  • 1 kg de pernil cortado em cubos.

Modo de preparo:

Leve todos os ingredientes à panela de pressão e deixe por uns 30 minutos. Desligue, tire o vapor e veja se o pernil está macio. Se estiver, basta desfiar o pernil com ajuda de um garfo. Se ainda não estiver volte à pressão para ficar mais macio. Então adicione cheiro verde, tempere com sal, pimenta e recheie o pão integral com esse recheio. Sirva.

2. Receita de sanduíche de pernil light no pão sírio

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 2 cebolas grandes cortadas em rodelas;
  • 1/2 kg de pernil sem osso;
  • 3 xícaras de chá de água;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 2 tomates médios cortados em rodelas;
  • cheiro-verde a gosto;
  • pão sírio.

Modo de preparo:

Em uma panela de pressão, aqueça 1 colher de sopa de azeite e refogue uma cebola por 2 minutos. Junte o pernil e deixe por 5 minutos ou até dourar. Coloque a água fervente e o sal. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo médio por 30 minutos na pressão. Passado esse tempo, tire o apor, espere esfriar e desfie. Reserve.

Em uma panela, aqueça o azeite restante e doure a outra cebola. Adicione o tomate por alguns minutos até murchar e junte a carne reservada. Quando pegar sabor, acrescente cheiro verde, misture bem e recheie o pão sírio.

3. Receita de sanduíche de pernil light 

Ingredientes:

  • 1 pernil de porco;
  • água para cobrir o fundo da assadeira;
  • sal a gosto.

Tempero

  • 500ml de azeite;
  • 6 folhas de louro;
  • 1/2 cebola picada;
  • 2 dentes grandes de alho;
  • 1 colher de sopa de orégano;
  • 1/2 cenoura crua;
  • 1 colher de sopa de sal.

Molho

  • 5 cebolas cortadas em meias fatias;
  • 8 tomates cortados em meias fatias;
  • 2 pimentões verdes cortados em tirinhas;
  • 3 folhas de louro;
  • 2 colheres de sopa de orégano;
  • 2 colheres de sopa de colorau.

Modo de preparo:

Primeiro tempere o pernil no sal e deixe curtir por 2 horas. Depois coloque o pernil numa assadeira, coloque um dedo de água e leve ao fogo por cerca de três horas. Vire o pernil e deixe por mais 1 hora no forno. Enquanto isso bata os ingredientes do tempero no liquidificador e passe para uma panela. Adicione os ingredientes do molho e refogue tudo por apenas 5 minutos, tempo suficiente para murchar o pimentão. Fatie baguetes integrais e recheie com fatias de pernil e esse molho. Sirva.

4. Receita de sanduíche de pernil light do Jamie Oliver

Ingredientes:

  • pão de preferência integral;
  • 2 colheres de sopa de óleo de girassol;
  • 1,8kg de pernil de porco;
  • 2 cebolas;
  • 500ml de molho de tomate;
  • 125ml de vinagre de vinho tinto;
  • 125ml de água;
  • 100g de açúcar mascavo;
  • 3 colheres de sopa de molho inglês;
  • 2 colheres de café de páprica;
  • 3 dentes de alho;
  • 2 folhas de louro;
  • 1 colher de sopa de manjericão;
  • 1 colher de sopa de salsinha.

Molho

  • 1/2 acelga;
  • 1/2 repolho roxo;
  • 1 cebola roxa;
  • 2 colheres de sopa de noz pecã picada;
  • 125ml de maionese ligth;
  • 2 colheres de sopa de mel;
  • 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Acenda o forno em temperatura média. Tempere o pernil com sal e pimenta. Leve o pernil para selar no azeite. Então adicione a cebola e doure. Em uma vasilha coloque açúcar, páprica, molho inglês, alho, água, vinagre, molho de tomate e ervas. Despeje sobre o porco e leve ao forno tampado por 6 horas. Retire e desfie. Separe um bowl e misture a acelga cortada em tiras finas, cebola cortada em rodelas, repolho roxo e nozes picadas. Misture todos os outros ingredientes do molho. Recheie o pão com o pernil e esse molho. Sirva.

5. Receita de sanduíche de pernil light do Edu Guedes

Ingredientes:

Pernil

  • 1 1/2 kg pernil de porco;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto;
  • 3 colheres de sopa de azeite;
  • 2 xícaras de chá de cebola fatiada;
  • 2 dentes de alho picado;
  • 2 ramos de alecrim;
  • 2 folhas de louro;
  • 1 ½ xícaras de chá de cerveja (se preferir troque por água).

Molho

  • 3 colheres de sopa de azeite;
  • 2 xícaras de chá de cebola picada;
  • 1 xícara de chá de pimentão amarelo picado;
  • 2 xícaras de chá de tomate picado;
  • ½ xícara de chá de suco de laranja;
  • ½ xícara de chá de salsa picada;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Comece com o pernil, temperando com sal e pimenta. Em uma panela de pressão, coloque o azeite e doure o pernil dos dois lados. Adicione a cebola, o alho, o alecrim, o louro e a cerveja. Cubra o pernil com água quente e deixe cozinhar até a carne ficar macia. Fatie o pernil ou desfie. Prepare o molho: separe uma frigideira, coloque o azeite e refogue a cebola e o pimentão até murchar. Acrescente o tomate, o suco de laranja, a salsa e o sal. Deixe cozinhar até reduzir um pouco. Para a montagem basta rechear o pão com pernil e regar com o molho. 

6. Receita de sanduíche de pernil light com alho-poró

Ingredientes:

  • 2kg de pernil em pedaços;
  • 1 dente de alho;
  • cebolinha a gosto;
  • cominho a gosto;
  • páprica a gosto;
  • coloral a gosto;
  • 1 talo de alho-poró cortado em tiras;
  • 1 cebola cortada em tiras;
  • 1 pimentão vermelho cortado em tiras;
  • 1 pimentão amarelo cortado em tiras;
  • 1/2 litro de água;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Tempere o pernil com os temperos e deixe descansar na geladeira de um dia para o outro para curtir bem. No dia seguinte, coloque o pernil na panela de pressão com o alho-poró, a cebola, os pimentões e a água. Leve ao fogo médio e deixe cozinhar na pressão de 45 minutos a 1 hora. Retire a pressão, acerte o sal e escorra a carne. Desfie ou corte em fatias finas. Sirva no pão. 

7. Receita de sanduíche de pernil light com provolone

Ingredientes:

  • 300g de pernil temperado, assado e cortado em fatias;
  • ervas aromáticas a gosto;
  • 2 fatias de queijo provolone;
  • pão integral;
  • sal;
  • azeite;
  • vinho branco seco;
  • alho.

Modo de preparo:

Em uma assadeira tempere o pernil com sal, azeite, ervas aromáticas, vinho branco e alho. Faça furos com um garfo no pernil para este tempero penetrar. Deixe curtir este tempero de um dia para o outro. No dia seguinte coloque no forno e deixe assar por 4 horas. Retire, corte 300g em finas fatias, coloque-as na chapa ou frigideira com azeite, adicione o queijo provolone, acrescente o molho da sua escolha e recheie o pão. 

8. Receita de sanduíche de pernil light com ricota

Ingredientes:

  • 200 gramas de ricota picada;
  • 400 gramas de pernil cozido e desfiado;
  • 1 tomate picado;
  • 1 xícara de milho cozido;
  • orégano a gosto;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto;
  • 1 colher de sopa de molho de soja;
  • 1 dente de alho picado;
  • 1/2 cebola picada;
  • fio de azeite.

Modo de preparo:

Cozinhe o pernil na pressão com água por 30 minutos. Se estiver macio desfie e reserve. Refogue a cebola e o alho no azeite, acrescente o tomate e deixe murchar. Em seguida coloque o milho e deixe por mais alguns segundos. Incorpore o pernil desfiado e deixe pegar sabor. Adicione temperos a gosto, molho de soja. Por último coloque a ricota picada, incorpore bem. Se quiser também pode adicionar azeitonas e outros ingredientes da preferência. Sirva em algum pão integral ou sírio. 

O que você achou dessas receitas de sanduíche de pernil light que separamos acima? Acha uma boa ideia para os seus lanches? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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