Overtraining

9 Sintomas do Overtraining – O Que é e Como Tratar

A prática de atividade física traz muitos benefícios para a saúde e está diretamente relacionada ao gerenciamento de muitas doenças, como por exemplo a hipertensão e a diabetes, além de promover mais energia e ajudar no emagrecimento. Incluir os exercícios na sua rotina e se dedicar para obter os seus benefícios é fundamental, porém o excesso pode trazer o resultado oposto do esperado.

É comum ouvir pelos corredores das academias e pela internet a expressão “sem dor, sem ganho”, mas será que levar o seu treino ao extremo pode ser o melhor caminho?

Quando praticamos esportes e atividades físicas, dar ao corpo o tempo necessário para se recuperar é importante, e quando isso não acontece o corpo pode sofrer um esgotamento e o resultado são lesões, alterações de humor, mudanças negativas no metabolismo, falta de disposição e motivação, entre outros problemas que são todos sintomas do overtraining.

Ainda que o limite seja individual e não exista uma regra, é importante para todos promover um descanso para o corpo entre os treinos e se permitir ao menos um dia de descanso completo a cada semana.

Overtraining – O que é?

Overtraining é um termo utilizado para o excesso de treinamento. Pessoas com essa condição são encontradas facilmente em praticamente todos os esportes e atividades físicas.

O excesso de treinamento é prejudicial e acontece quando o indivíduo treina mais do que pode tolerar fisicamente e o corpo não consegue se recuperar. A obsessão pelo treinamento e ansiedade para obter resultados rapidamente geram um ciclo vicioso, até que o corpo se esgota e os impactos começam a ser maléficos para o corpo.

As principais causas de overtraining são aumentos rápidos na frequência, intensidade ou duração das sessões de treino, ou a realização sem o tempo necessário para a recuperação.

Identificar o overtraining não é fácil, pois ele pode ser diferente para cada pessoa. Estipular uma regra também não é válido, pois o seu limite costuma ser diferente das demais pessoas. Sendo assim, a melhor forma de identificar se você está nessa condição é saber quais os sintomas do overtraining emitidos pelo corpo quando está com muito estresse físico e ficar atento para reconhecer os sinais de alerta.

Sintomas do overtraining

1. Estagnação da perda de peso

O caminho para perder peso é se exercitar mais e cortar calorias, sabemos disso; mas em alguns casos essa regra comum pode prejudicar o metabolismo e a queima de gordura. Isso pode acontecer porque o exercício afeta seu estado hormonal e treinos aeróbicos excessivos e intensos aumentam os níveis de cortisol, o que acaba prejudicando a sensibilidade à insulina.

Para que você tenha uma ideia mais clara, os níveis de cortisol altos estão associados ao armazenamento de gordura e à resistência à insulina que controla o açúcar no sangue. No processo, o metabolismo também pode diminuir a queima de gordura, pois ele envia sinais para o corpo não queimar as calorias, garantindo a sobrevivência.

Se a sua rotina envolve um nível de exercício muito alto e a ingestão de comida muito baixa, o seu corpo recebe a mensagem de que ele deve diminuir o funcionamento para economizar energia e pode acabar entrando em um estado chamado de catabólico, que provoca mudanças no seu nível de fome e sede.

Também pode acontecer o contrário. Pesquisas relataram que muitas pessoas comem mais quando se exercitam com frequência para compensar as calorias que queimaram.

2. Fadiga ou insuficiência adrenal

O excesso de exercícios sem o descanso adequado para o corpo se recuperar pode causar estresse crônico, que está relacionado a problemas na glândula adrenal. A insuficiência adrenal chamada síndrome do overtraining ocorre quando as glândulas suprarrenais estão tão esgotadas que desequilibram a produção de cortisol e tipos de adrenalina.

Segundo o Departamento de Cinesiologia do Texas A&M University, a síndrome do excesso de treinamento pode provocar fadiga, perda de apetite, insônia, deficiências nutricionais e até mesmo a necessidade de terapia de reposição hormonal. É um tipo de doença grave chamada doença de Addison, também conhecida como insuficiência adrenal primária e hipocortisolismo, que é um distúrbio endócrino de longa duração.

3. Redução ou parada no progresso

Se você está se dedicando ao máximo, mas o seu corpo parou de apresentar os resultados, isso pode ser um dos sintomas do overtraining. A perda de massa muscular e diminuição da força podem acontecer quando seus tecidos musculares não se recompõem rápido o suficiente porque não existe o descanso adequado entre os treinos.

Algumas vezes vários dias de descanso são necessários para o processo de recuperação muscular e reconstrução do tecido muscular quebrado. Isso significa que se você voltar a treinar os músculos antes que eles estejam recuperados, não verá ganhos em termos de força e mais resistência, além do corpo começar a queimar seu próprio músculo para obter combustível.

4. Alterações no humor e sono

Quando o seu corpo está sofrendo com o overtraining, as glândulas que controlam a produção de hormônios responsáveis ​​por manter o seu bom humor se desequilibram. Muitos estudos evidenciam que a disfunção do eixo adrenal em atletas com overtraining e estresse pode causar insônia, desmotivação, irritabilidade, ansiedade ou depressão.

A combinação de alterações no sistema nervoso e hormonal pode provocar insônia ou distúrbio no sono regular, resultando na incapacidade de focar na rotina. Isso pode acontecer porque o cérebro terá dificuldades de produzir hormônios suficientes para equilibrar com os níveis de cortisol.

O overtraining está associado ao mau humor, fadiga e até mesmo depressão, como a tendência suicida. Um estudo conduzido pelo Departamento de Psiquiatria da Universidade de Miami em 2013 descobriu que o excesso de treinamento coincidia com o aumento dos sintomas de depressão e comportamentos suicidas relacionados à crescente insensibilidade à dor.

5. Falta de libido e alterações nos ciclos menstruais

O overtraining pode interferir na produção de hormônios sexuais como testosterona e estrogênio, ambos associados à libido, fertilidade e saúde reprodutiva. As mulheres costumam ser mais afetadas com a combinação de excesso de treinamento e ingestão de poucas calorias, pois quando o corpo recebe o sinal de que está sendo muito trabalhado, ele faz com que os hormônios do estresse disparem em uma taxa mais alta, o que pode levar a sintomas semelhantes à TPM, incluindo acne, insônia, baixa libido, desejo por açúcar e outras disfunções hormonais.

6. Doenças frequentes

O aumento do estresse e os danos oxidativos provocados pelo overtraining podem acelerar o envelhecimento e provocar um aumento de resfriados, reações alérgicas e outras infecções. Os níveis hormonais flutuantes constantemente combinados com as articulações e o tecido muscular excessivamente fatigado costumam potencializar as chances de inflamação, o que resulta em doença, inchaço e dor que não desaparecem facilmente. Além disso, estar excessivamente fatigado pode desequilibrar o sistema imunológico, que aumentará os níveis de cortisol e inflamações do corpo.

Quando o seu corpo fica sem a energia adequada para equilibrar todas as funções do corpo, ele prioriza e usa essa energia para apoiar as funções vitais, como manter o coração batendo, os pulmões respirando, a digestão e o raciocínio cerebral.

Alguns sintomas do overtraining também estão relacionados ao aumento dos riscos de infecções, incluindo as do trato respiratório, pois o trauma do tecido reduz a capacidade do corpo de produzir linfócitos que são responsáveis ​​por matar agentes patogênicos estranhos e produzir anticorpos, que é um aspecto crucial da função imunológica.

Além disso, os níveis mais altos de hormônios do estresse (cortisol e catecolaminas) dificultam a recuperação do corpo e de energia.

7. Frequência cardíaca em repouso alterada

Estar com a frequência cardíaca em repouso alterada pode ser o resultado de uma taxa metabólica aumentada para atender à demanda imposta pelo treinamento, ou seja, um dos sintomas do overtraining.

Treinar acima do limite sobrecarrega seu sistema cardiovascular, então procure monitorar a sua frequência cardíaca de manhã, antes de você de levantar da cama. Se perceber alterações como alta ou baixa, você provavelmente deve conversar com um médico.

8. Sentir sede em excesso

Se você percebeu que está com sede o tempo todo e independente da quantidade de líquidos que bebe ela não vai embora, pode ser um dos sintomas do overtraining. Se essa condição coincidir com o seu treino excessivo, você deve ficar atento, pois quando o corpo entra em um estado catabólico, ele está começando a consumir seu próprio músculo para converter em proteína. O catabalismo provoca desidratação, o que condiciona o corpo a sentir mais sede.

9. Dor muscular estendida

É normal sentir dores musculares depois de um treino. Elas costumam durar um dia ou dois, mas se exceder 72 horas é o momento de parar e descansar. A dor prolongada é um sinal de que os músculos não estão se recuperando, o que impacta negativamente nos seus esforços de fortalecimento muscular.

Como tratar o overtraining?

O overtraining pode afetar qualquer um que se exercite regularmente, não apenas atletas de resistência, e se você está sofrendo os sintomas do overtraining que listamos acima, saiba como tratar e tome medidas imediatas para descansar seu corpo para que ele possa se recuperar:

– Faça uma pausa

É preciso fazer uma pausa nos treinamentos para permitir ao corpo o tempo necessário de recuperação. Algumas vezes, a pausa de um ou dois dias já é suficiente, mas às vezes é preciso uma semana longe das atividades para que o físico e o psicológico se recuperem e então, quando voltar, você terá mais foco e motivação para o treino.

– Diminua a intensidade

Diminua a intensidade do treinamento. Por exemplo, se você sempre faz cinco séries para cada exercício, reduza para apenas duas ou três, além de diminuir o peso.

– Faça uma massagem profunda no tecido

Realizar uma massagem é uma terapia eficaz para liberar a tensão muscular e restaurar o equilíbrio do sistema musculoesquelético. A tensão muscular pode provocar tensão nas articulações, ligamentos, tendões e nos próprios músculos.

A automassagem também é válida, você pode usar as próprias mãos ou um aparelho específico para ajudar a aliviar a dor. A massagem pode ser feita nos isquiotibiais, localizados na região posterior da coxa, panturrilhas, joelhos, quadris, ombro e costas, qualquer músculo ou articulação.

A prática constante de massagem pode ajudar os atletas a prevenir lesões causadas pelo excesso de exercícios.

– Terapia de contraste de temperatura

A terapia de contraste de temperatura envolve realizar banhos gelados, quentes e frios. Essa condição provoca uma reação do corpo, condicionando os nervos a carregar os impulsos sentidos na pele mais profundamente, e o resultado é um estimulo do sistema imunológico, melhora na circulação e digestão, estímulo à produção de hormônios do estresse, fluxo sanguíneo e redução da sensibilidade à dor.

– Alimentação adequada

Mantenha uma alimentação equilibrada com uma quantidade de calorias que corresponde ou supera o gasto calórico que terá com o exercício. Para ajudar no processo de recuperação, é importante garantir uma dieta rica em carboidratos, proteínas magras e gorduras saudáveis, como ômega 3. Os carboidratos fornecem combustível ao cérebro, os óleos ajudam a aliviar a depressão e as proteínas reconstroem os músculos com overtraining.

– Equilibrar os níveis de vitaminas

Os alimentos são fontes de vitaminas, porém nos casos de overtraining tomar um suplemento pode ser benéfico. Eles devem ser tomados como complementos para as refeições, pois assim manterá os níveis equilibrados e adequados para ajudar na recuperação do corpo.

– Tenha uma boa noite de sono

Ter uma boa noite de sono ajudará o corpo a se reconstruir e equilibrar os níveis de cortisol. A quantidade de descanso varia para cada indivíduo e depende das cargas de treinamento, mas procure descansar por aproximadamente 7 a 9 horas de sono por noite.

– Treinamento inteligente

Faça uma divisão no seu programa de treinamento. Realize programas para trabalhar diferentes conjuntos de músculos em dias alternados, pois isso dará ao seu corpo o descanso necessário para se recuperar do overtraining.

– Defina seus limites

Após uma hora de exercícios, o seu corpo começa a diminuir os níveis de testosterona e elevar o cortisol, que é o hormônio do estresse. Mantê-los equilibrados é fundamental, pois a testosterona é responsável pelo crescimento e manutenção muscular e o cortisol pode alterar o seu metabolismo e fazer com que você engorde. Procure realizar seus treinos em menos de uma hora para obter melhores resultados.

Como evitar a síndrome do excesso de treinamento?

  • Registre os seus treinos e desempenho obtido. Esteja disposto a ter dias de descanso e diminuir a intensidade do treinamento se o seu desempenho cair ou se sentir fadiga excessiva;
  • Honre os dias de descanso;
  • Evite realizar sempre o mesmo treinamento. Diversifique;
  • Promova a hidratação, nutrição e sono adequados para o corpo;
  • Procure identificar gatilhos de estresse para diminuir seus impactos no estado geral;
  • Preste atenção no seu humor, procure perceber as alterações e a frequência;
  • Permita que o seu corpo se recupere após uma doença ou lesão.

Se você identificar os sintomas do overtraining, procure descansar e proporcionar ao seu corpo o tempo necessário para se recuperar, mas se depois de vários dias ou semanas de descanso você ainda estiver se sentindo cansado frequentemente, chegou a hora de fazer uma visita ao médico para entender os impactos reais do overtraining na sua condição física e psicológica.

Referência adicionais:

Você já sentiu sintomas do overtraining depois de um período muito extenso de exercícios intensos? Quais deles e como procurou tratar? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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