Resistência à insulina – Dicas de dieta e exercícios

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atualizado em 28/12/2020

A resistência à insulina é um desequilíbrio entre a quantidade de insulina produzida pelo pâncreas e a quantidade que o organismo precisa. A insulina é um hormônio cuja principal função é transportar o açúcar para dentro das células.

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Essa função fica comprometida em quem tem resistência à insulina, o que faz com que a taxa de açúcar no sangue fique mais alta, aumentando assim o risco de desenvolver diabetes e também doenças cardiovasculares.

A pessoa que tem resistência à insulina pode ter mais dificuldade para emagrecer e controlar os níveis de açúcar no sangue. Mas algumas mudanças no estilo de vida podem ajudar a melhorar essa situação.

Conheça todos os problemas que envolvem a resistência insulínica e saiba quais são os alimentos e exercícios recomendados para quem tem essa condição.

O que é a insulina

A insulina é um hormônio responsável por quebrar a glicose (açúcar) e levá-la até as células dos tecidos e músculos. A resistência à insulina é medida pela facilidade com que o corpo processa a glicose.

As pessoas que tem resistência à insulina possuem pouca sensibilidade a esse hormônio, o que significa que elas precisam de maior quantidade dele para processar a glicose, e dessa maneira tem um risco aumentado de desenvolver a diabetes tipo 2.

Quem tem mais chances de ter resistência à insulina

Especialistas acreditam que a principal causa de resistência à insulina é o excesso de peso e o acúmulo de gordura visceral. Assim, perder peso pode auxiliar o tratamento para a resistência à insulina.

Sendo assim as pessoas que se enquadram nos perfis abaixo tem tem mais chances de ter resistência à insulina:

  • Obesos e pessoas acima do peso;
  • Quem tem excesso de gordura abdominal;
  • Quem tem dificuldade para emagrecer;
  • Pessoas que não praticam atividades físicas;
  • Mulheres com síndrome do ovário policístico.

Dicas que podem ajudar quem tem resistência à insulina

alimentação balanceada ajuda a controlar a glicose no sangue
Uma alimentação balanceada ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue
  • Adote uma dieta com poucos carboidratos e com o consumo moderado de proteínas e gorduras. Isso pode ajudar a tratar os efeitos da resistência insulínica e da síndrome metabólica;
  • Substitua os carboidratos processados e refinados, como pão e arroz brancos, pelos integrais;
  • Evite sobremesas, refrigerantes e bebidas alcoólicas que contenham grande quantidade de açúcar refinado. Bebidas açucaradas em geral – até mesmo os sucos de frutas – aumentam os níveis de açúcar no sangue e contribuem para a resistência à insulina;
  • Limite a ingestão de batatas, que têm um índice glicêmico alto e podem piorar a resistência à insulina. Lembrando que existem versões melhores do que a famosa batata inglesa, que é o caso da batata doce.

Além disso, uma publicação de 2014 da revista científica Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity indica que os carboidratos vindos de vegetais, frutas, legumes, grãos integrais e laticínios devem ser priorizados em relação aos que contêm altos níveis de gorduras, açúcar ou sódio.

Vegetais recomendados

Confira quais são os principais vegetais sem amido e com baixos índices glicêmicos que são saudáveis para pessoas com resistência insulínica:

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Consumir muitas fibras

Quanto mais fibras o alimento tiver, melhor ele será. Segundo uma pesquisa publicada em 2001 no periódico científico Diabetologia, uma alimentação rica em fibras melhora as taxas de glicose no sangue, principalmente em quem já é diabético.

O recomendado para essas pessoas é aumentar o consumo de grãos integrais e limitar a ingestão de alimentos processados.

Os alimentos integrais são melhores porque tem um índice glicêmico mais baixo, ou seja, não fazem as taxas de açúcar subirem muito e também possuem mais fibras, que garantem uma sensação de saciedade e ainda auxiliam o funcionamento do sistema digestivo.

Reduzir o consumo de gordura saturada

Gorduras saturadas de fontes vegetais, como coco e abacate, também ajudam, mas é importante não as consumir em excesso e não deixar as gorduras insaturadas fora da dieta.

De acordo com um estudo da Public Health Nutrition, de 2004, é indicado que a ingestão de gordura saturada seja inferior a 7% da ingestão calórica total. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que esse limite seja inferior a 10%.

Ingestão de carboidratos e proteínas

Além disso, é recomendado que você consuma porções menores de carboidratos, sempre com alguma proteína e gorduras, e que esse consumo seja feito em pequenas porções ao longo do dia, ao invés de grandes quantidades em uma refeição.

Quanto às proteínas, um estudo de 2011, do International Journal for Vitamin and Nutrition Research sugere que a ingestão de quantidades adequadas de proteínas é essencial para regular o metabolismo da glicose em pessoas que sofrem de resistência à insulina.

fontes de proteínas
O consumo de proteínas é importante para quem sobre de resistência à insulina

As melhores opções são:

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A popular Dieta de South Beach e a Dieta da Zona são boas opções para pessoas que têm resistência insulínica ou síndrome metabólica. Também pergunte ao seu médico se seria bom você tomar Metformina.

Suplementos de vitaminas e minerais também ajudam alguns pacientes com resistência à insulina. Pergunte ao seu médico quais são as recomendações alimentares, assim como que suplementos seriam melhores para você.

Recomendações de exercícios para resistência à insulina

Exercícios físicos regulares também podem ajudar a regular os níveis de insulina, pois eles ajudam a melhorar os níveis de glicose no sangue.

Isso acontece porque durante a atividade física, os músculos absorvem a glicose da corrente sanguínea sem precisar da insulina, o que ajuda a regular o metabolismo do açúcar no sangue. 

Dessa forma, exercícios regulares ajudam a prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2 em algumas pessoas.

As atividades físicas regulares também contribuem para a perda de peso, redução da gordura e manutenção de um peso saudável. Além disso, ao perder entre 5 a 10% do peso corporal total, uma pessoa já pode apresentar melhoras na sensibilidade à insulina.

Além disso, o National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases afirma que o sedentarismo pode ter relação com a resistência à insulina, e um risco maior de desenvolver diabetes. Sendo assim, é uma boa ideia você passar a se exercitar com mais regularidade.

É recomendado se exercitar por pelo menos 30 minutos todos os dias, ou pelo menos quatro vezes por semana. Conforme você aumenta sua resistência física, será capaz de se exercitar por mais tempo.

É importante consultar um médico antes de começar a praticar atividades físicas, pois isso diminui o risco de ter algum problema de saúde.

Dieta de resistência à insulina: tudo depende dos carboidratos?

Muita gente acredita que uma dieta para quem tem resistência à insulina deve ser livre de carboidratos, mas não é bem assim que funciona. Em qualquer dieta é preciso ter um equilíbrio, e os carboidratos não devem ficar de fora.

Embora os carboidratos tenham um impacto mais imediato na glicemia, por serem digeridos mais rapidamente, eles são importantes, já que são a principal fonte de energia para o organismo.

Você deve optar pelos carboidratos integrais e ricos em fibras. Também é importante não exagerar no consumo de gorduras. 

A cafeína pode diminuir a sensibilidade à insulina?

A cafeína tem muitos benefícios, como ajudar a melhorar a circulação, os reflexos e a manter a concentração. Mas será que ela também aumenta seu risco de diabetes?

Alguns estudos parecem sugerir que sim, já que descobriram que pessoas que consomem doses regulares de cafeína aumentaram sua resistência à insulina.

Segundo uma pesquisa publicada em 2002 na revista Diabetes Care, a cafeína pode reduzir a sensibilidade à insulina em seres humanos, o que quer dizer que a cafeína pode te tornar mais resistente à insulina.

Isso é preocupante, porque o risco de desenvolver diabetes está diretamente relacionado ao grau de resistência à insulina no organismo. 

Procure um profissional

Se você acha que pode estar com resistência à insulina, tem dificuldade para perder peso, ou tem qualquer outro desconforto, procure um médico para ter um diagnóstico preciso e para receber o tratamento adequado.

Assista ao vídeo abaixo que explica 7 dicas para melhorar a resistência à insulina

Fontes e Referências adicionais

Você possui resistência à insulina? Como é conviver com essa condição? Comente abaixo suas dicas de dieta e estilo de vida.

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17 comentários em “Resistência à insulina – Dicas de dieta e exercícios”

  1. Estou com síndrome metabólica e resistência insulínica, com hipotireoidismo…minha dieta alimentar tem sido um grande desafio por não encontrar cardápios práticos, minhas idas ao supermercado tb aumentaram, pois é preciso planejamento. Tenho feito caminhadas de 5/6 KM. Voltei a me sentir bem, porém, com tudo isso, não consigo emagrecer…

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  2. Meu filho de 12 anos fez exames de HOMA-IR deu 2.8 este resultado é considerado resistência a insulina? O que ele pode comer para baixar e o que não pode comer. Me ajudem estou preocupada.
    Obrigada

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  3. Fiz o exame de Homa IR e o resultado foi 3.9. A glicerina está em 85. Estou acima do valor de referência. Poderiam me orientar se posso comer pão integral ? O que mais poderia comer? Não quero perder peso. Estou com peso normal
    Agradeço

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  4. Ola tenho 19 anos e fui procurar endocrinologista pq em um ano ganhei muito peso. Ela pediu exame de sangue e deu diagnóstico de insuficiência insulina e desde de mais nova tenho manchas nas axilas virilhas so que de um tempo pra ca tinha aumenta . ela falou que tenho ovário policístico. Mudei meus hábitos tava com 86.700 kg agora estou com 76.100kg ela me deu deu dois meses pra perde mais 7kg
    Tava pesquisando sobre ovário policístico e eu sempre tive menstruação irregular. Um certo período tive problemas sérios com acne tive que fazer tratamento com Roctam (um medidacemnto próprio não sei nome certo). E agora tive esse aumento de peso aceleradissimo . mais ate me esqueci de fala com a médica que já tive esses sintomas antes …
    Gostaria de saber se tenho tendencia a perde a infertilidade ? Ate pq sou nova ainda só 19 anos .
    Vou pergunta isso pra ela e fala dos sintomas antigos na próxima consulta . mais VC poderia já me esclarecer pra mim fica por dentro do assunto . muito obrigado

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    • As manchas escuras são chamadas de Acantose Nigricans e são causadas por resistência insulínica, inclusive a síndrome de ovário policístico.
      Tratando a causa, que é a resistência insulínica, vc tratará as manchas e a síndrome!

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  5. Tenho 34 anos, ainda não tive filho, nunca engravidei e não sou tentante. Em 2013, recebi o diagnostico de SOMP, dado pela minha antiga ginecologista. Ela me prescreveu o Diane 35, e eu usei por 2 anos e 6 meses. Como não notei melhorias do hirsutismo, suspendi o uso do Diane 35 e mudei de ginecologista.
    O meu atual ginecologista, já na primeira consulta, levantou a hipótese de eu sofrer de Resistência à Insulina. Ele me pediu p/ fazer vários exames (USGs, hormônios, urina etc). Pelos resultados, ficou confirmado que eu sofro de resistência à insulina, sendo essa a causa da SOMP no meu organismo.
    P/ tratar a Resistência à Insulina, ele me prescreveu Glifage XR (Metformina) de 500 mg. P/ eu tomar um comprimido às 18:00h.
    No último dia 23, voltei ao meu ginecologista. Ele me orientou a continuar a tomar o Glifage XR até março de 2017, e fazer uma USG pélvica e voltar nele, p/ ver como estão meus ovários.

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  6. Tenho diabetes tipo 1 (Diabetes Mellitus) e gostaria de esclarecimentos para uma grande dúvida que tenho tenho : para quem tem este tipo de diabetes, como deve proceder? Se alimentar de alimentos que oferecem resistência à insulina ou alimentos que favorecem a sensibilidade à insulina? Há alimentos que produzem insulina , neste caso devo alimentar-me destes alimentos? Estes alimentos que produzem insulina são os chamados de alimentos que contêm baixo índice glicêmico? Por favor, esclareça esta dúvida para mim. Faço acompanhamento médico , mas não consigo esclarecimentos através destes profissionais. E, para mim, é de suma importância ter este entendimento.

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    • Não existe alimentos que “produzem” insulina… existe sim, alimentos com IG baixo que é indicado pra todos os diabéticos (tipo 1 e tipo2), quanto mais vc consumir esses alimentos com IG baixo, menos sua necessidade de insulina, e assim mais sensivel a insulina vc será.

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  7. Tomara q eu consiga estas dicas parecem ser racionais. Estou assustada com meu peso so tenho 15 anos e estou pesando 108kg tenho q imagreser ainda agora q sou nova!!!!

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  8. Tem sido difícil, principalmente pela falta de qualificação dos profissionais. Recentemente consultei uma nutricionista que me passou dieta hipocalorica, o que não é indicado. Também passei por um cardiologista que pediu cintilografia do coração e ecografia da artéria renal. Claro que os exames deram normais. Ainda não encontrei nenhum profissional que me tenta me inquérito sobre a síndrome dos ovários policísticos. O primeiro endocrino que me atendeu dez anos atrás, quando descobri ser portadora desse diagnóstico, simplesmente me disse que meu fígado não produzia a enzima que deveria produzir. Consultei um ótimo gastro especialista em fígado ( tenho esteatose hepática) que fez endoscopia, colonoscopia , mas quando o questionei sobre a síndrome, ele simplesmente disse que não era com ele. Comecei a correr e fiquei dois anos tratando a tíbia com um ortopedista e há pouco descobri que tenho profusão fiscal L4 L5. Me parece que os proficiências não estão aptos a tratar de doenças sistêmicas. O que eu posso fazer? Quem procurar? TUDO que eu sei sobre o meu diagnóstico e tratamentos, descobri PORMIM MESMA. Estou bem preocupada. Por favor, me ajudem. Obrigada

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    • È verdade Mahra…. Os tais profissionais receitam “coisas” que nem sabem para quê servem… Gastei muito dinheiro com endócrinos e nutricionistas…. E também descobri tratamentos eficazes por mim mesma… O que me ajudou muito foi o site do Dr. Souto (dieta low carb)… Ao começar perder peso, comecei a menstruar mensalmente, perdi 18 quilos em 3 meses. Não precisamos de anticoncepcionais e nem de metformina que só mascaram a doença.

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    • Procure um médico que trabalhe com medicina funcional integrativa. Esses profissionais tratam seu corpo como um sistema funcional único e trabalham com a prevenção de doenças e vida saudavél.

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    • Se vc tem síndrome de ovários policísticos, a causa é justamente a resistência insulínica, no momento que vc tratar a causa, estará tratando automaticamente a síndrome de ovários policísticos! Procure um nutrologo e um ortomolecular. Espero ter ajudado!

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