Resistência a Insulina: Dicas de Dieta e Exercícios

Especialista:
atualizado em 02/04/2020

A resistência à insulina é um desequilíbrio entre a quantidade de insulina produzida pelo pâncreas e o funcionamento desta quantidade de insulina. Você verá a seguir todos os problemas que envolvem a resistência insulínica, os alimentos e exercícios recomendados para quem tem esse problema e muito mais.

Para simplificar, em uma pessoa sem resistência insulínica, é como se uma molécula de insulina tivesse a capacidade de colocar uma molécula de glicose dentro da célula, porém, na pessoa com resistência, fosse necessário duas ou mais moléculas de insulina para realizar o mesmo trabalho.

A pessoa que tem resistência à insulina pode ter mais dificuldade para emagrecer e controlar os níveis de açúcar no sangue. O bom é que existem algumas mudanças que podemos fazer para tornar o nosso organismo muito mais eficiente nesse sentido. Aprenda mais sobre dicas para melhorar a resistência de insulina para os benefícios do organismo.

O corpo oscila entre a queima de gordura e a queima de glicose, alternando quando necessário as fontes de combustível, porém, é claro que quando a insulina está elevada, as pessoas não queimam nenhuma gordura, e isso ocorre quando há sensibilidade à insulina. Conheça sobre a sensibilidade à insulina e seus sintomas.

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas. Ela é responsável pela quebra da glicose, fracionando-a e levando-a em forma de energia aos tecidos, aos músculos, ao sangue, etc. Os alimentos impregnados de açúcar dificultam o trabalho da insulina. Descubra como os picos de insulina afetam a saúde e como evitar.

Sua resistência à insulina é uma medida de quão fácil seu corpo processa a glicose no seu sangue, também conhecido como seu “açúcar no sangue”. A glicose é o que seus músculos e células usam para ter energia. A insulina é o que seu corpo usa para colocar essa glicose nas células. Pessoas com baixa resistência à insulina tem uma alta sensibilidade à insulina. Seus corpos não precisam de muita insulina para colocar a glicose em suas células. Aqueles que têm baixa sensibilidade à insulina tem um grau alto de resistência à insulina, o que significa que elas precisam de mais insulina para processar glicose e têm mais risco de diabetes tipo II.

Recomendações Alimentares para Resistência a Insulina

Especialistas acreditam que a principal causa de resistência à insulina é o excesso de peso e o acúmulo de gordura visceral. Assim, qualquer coisa que ajuda a perder peso pode auxiliar o corpo na resposta à insulina. Se você sofre de resistência à insulina, siga essas dicas.

Uma dieta com poucos carboidratos e com o consumo moderado de proteínas e gorduras pode ajudar a tratar os efeitos da resistência insulínica e síndrome metabólica. 

Uma publicação de 2014 da revista científica Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity indica que os carboidratos provenientes de vegetais, frutas, legumes, grãos integrais e laticínios devem ser priorizados em relação aos que contêm altos níveis de gorduras, acucares ou sódio.

Substitua carboidratos processados e refinados como pão e arroz brancos por pão e arroz integral. Também substitua massas processadas e refinadas por massas integrais.

Evite sobremesas, refrigerantes e bebidas alcoólicas que contenham grandes quantidades de açúcar refinado. Bebidas açucaradas em geral – até mesmo os sucos de frutas – aumentam os níveis de açúcar no sangue e contribuem para a resistência à insulina.

Limite sua ingestão de batatas, que também têm um índice glicêmico alto e podem piorar a resistência à insulina. Lembrando que existem versões melhores do que a famosa batata inglesa, que é o caso da batata doce.

Vegetais sem amido têm índices glicêmicos baixos e são saudáveis para pessoas com resistência insulínica. Eles incluem:

  • Brócolis
  • Aspargo
  • Abacate
  • Couve-Flor
  • Legumes
  • Feijão
  • Ervilha
  • Amendoim
  • Soja

Quanto mais fibras, melhor. Segundo uma pesquisa publicada em 2001 no periódico científico Diabetologia, o consumo de bastante fibras melhora a glicemia, especialmente em pessoas que já são diabéticas. O recomendado para essas pessoas é aumentar o consumo de grãos integrais e limitar a ingestão de alimentos processados.

Gorduras saturadas de fontes vegetais como coco e abacate também ajudam, mas é importante moderar o consumo e não deixar as gorduras insaturadas de fora da dieta. Um estudo da Public Health Nutrition de 2004 recomenda que a ingestão de gordura do tipo saturada seja inferior a 7% do consumo energético total diário. 

Além disso, é recomendado que você coma porções menores de carboidratos, que os combine com proteínas e gorduras, e que os coma em pequenas porções ao longo do dia ao invés de em grandes quantidades em uma refeição. Quanto as proteínas, um estudo de 2011 do International Journal for Vitamin and Nutrition Research sugere que a ingestão de quantidades adequadas de proteínas é essencial para regular o metabolismo da glicose em pessoas que sofrem de resistência à insulina. As melhores opções são frango, peixe, ovos, lentilhas, amêndoas e laticínios como o iogurte.

A popular Dieta de South Beach e a Dieta da Zona são dietas saudáveis para pessoas que têm resistência insulínica ou síndrome metabólica. Também pergunte ao seu médico se seria bom você tomar Metformina.

Suplementos de vitaminas e minerais também ajudam alguns pacientes com resistência a insulina. Pergunte ao seu médico quais são as recomendações alimentares, assim como que suplementos seriam melhores para você.

Recomendações de Exercícios para Resistência a Insulina

Exercícios regulares também podem ajudar a regular os níveis de insulina porque exercícios ajudam a melhorar seus níveis de glicose no sangue. Com o tempo, exercícios regulares podem até prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2 em algumas pessoas. Exercícios regulares também podem ajudar com perda de peso, redução da gordura e manutenção de um peso saudável.

Durante uma atividade física, os músculos absorvem glicose da corrente sanguínea e não precisam de insulina, o que ajuda a regular o metabolismo do açúcar no sangue. 

Exercitar-se por 30 minutos todos os dias, ou pelo menos quatro vezes por semana, é recomendado. Conforme você aumenta sua resistência, você será capaz de se exercitar por mais tempo.

Exercícios simples de baixo impacto como caminhada, andar de bicicleta, natação e aeróbica são seguros e saudáveis para a maioria das pessoas. Exercícios fortalecedores, como pilates, e práticas de relaxamento, como ioga, também oferecem muitos benefícios, e podem te ajudar a melhorar sua resistência insulínica ou síndrome metabólica.

As atividades físicas também ajudam a emagrecer e, ao perder entre 5 a 10% do peso corporal total uma pessoa pode apresentar melhoras na sensibilidade à insulina. Além disso, o National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases afirma que a inatividade física pode estar relacionada à resistência à insulina e a um risco maior de desenvolver diabetes. É uma boa ideia você passar a se exercitar com mais regularidade, não acha?

Cheque tudo com seu médico antes de começar um novo programa de exercícios.

Dieta de Resistência a Insulina: Tudo Depende dos Carboidratos?

Uma dieta da insulina saudável pode ajudar a tratar a resistência à insulina. Equilibrar carboidratos saudáveis, integrais e não processados que têm um índice glicêmico baixo, com porções moderadas de proteínas saudáveis e gorduras essenciais podem ajudar a regular níveis de açúcar no sangue e minimizar a resistência à insulina, especialmente em mulheres com síndrome do ovário policístico.

Muita gente acredita que uma dieta de resistência à insulina deve ser livre de carboidratos, mas não é bem assim que funciona. Em qualquer dieta, é preciso ter um equilíbrio de macro e micronutrientes e os carboidratos não devem ficar de fora. Embora os carboidratos tenham um impacto mais imediato na glicemia por serem mais rápidos de digerir, eles têm sua importância na dieta: o fornecimento de energia rápida para a prática de exercícios intensos é uma delas.

O que precisa ser feito é escolher melhor os carboidratos que farão parte da sua alimentação daqui para frente. Eles devem ser menos refinados e ricos em fibras. E além dos carboidratos, é importante cuidar para não exagerar no consumo de gorduras. 

Bons Carboidratos x Carboidratos Ruins

Substituir carboidratos processados e refinados encontrados no pão branco e arroz branco pelos integrais não processados encontrados no pão integral, arroz integral e macarrão integral te ajudarão com a resistência à insulina porque alimentos integrais não processados têm índices glicêmicos baixos.

Carboidratos refinados e açúcar encontrados em sobremesas, refrigerantes e bebidas alcoólicas devem ser evitados para regular níveis de açúcar no sangue em pessoas que têm resistência à insulina.

Além de ter um índice glicêmico muito alto, os carboidratos refinados geralmente contêm poucos ou nenhum nutriente relevante para a dieta. É o que muitos nutricionistas chamam de “calorias vazias”. 

Suas melhores opções são os carboidratos complexos ricos em fibras que são encontrados em grãos integrais, frutas, legumes e leguminosas. Os refinados devem ser eliminados da dieta ou então reservados para ocasiões especiais – como em uma festa de aniversário, por exemplo – sempre com moderação. 

Divida a Ingestão de Carboidratos

Não é apenas que carboidratos você come, mas também quando você come. Ao invés de comer grandes quantidades de carboidratos separadamente de outros alimentos, coma pequenas porções de carboidratos ao longo do dia combinados com porções moderadas de proteínas e gorduras saudáveis. Divida seus carboidratos ao longo do dia para ajudar a regular seus níveis de açúcar no sangue e insulina.

Essa divisão ajuda a evitar picos de açúcar no sangue e a controlar melhor todo o metabolismo da glicose e da insulina no organismo. Isso também contribui para que você sinta menos fome.

Distribuir os carboidratos ao longo do dia também garantem que você tenha energia o dia todo sem que ocorra um desequilíbrio nos níveis de açúcar no sangue. Lembre-se que pular refeições pode elevar os níveis de açúcar e que isso é prejudicial não só para a resistência à insulina como também pode gerar o acúmulo de gordura na barriga.

A Cafeína Pode Diminuir a Sensibilidade a Insulina?

Cafeína tem muitos benefícios associados a ela. Ela melhora a circulação, seus reflexos e ajuda na concentração. Mas ela também aumenta seu risco de diabetes? Alguns estudos parecem sugerir que sim, já que descobriram que objetos de estudo que tomavam doses regulares de cafeína aumentavam sua sensibilidade à insulina. Uma pesquisa publicada em 2002 na revista Diabetes Care indica que a cafeína pode mesmo reduzir a sensibilidade à insulina em seres humanos, o que quer dizer que a cafeína pode te tornar mais resistente à insulina, fazendo com que seu corpo tenha que produzir mais desse hormônio para que o metabolismo de açúcar no corpo funcione corretamente.

Isso é preocupante, porque seu risco de diabetes está diretamente relacionado ao grau de resistência à insulina do seu corpo. 

Um Paradoxo

Mas o tópico acima é controverso. Enquanto alguns estudos descobriram que a cafeína aumenta sua sensibilidade a insulina, outros descobriram que beber café e chá na verdade diminui sua sensibilidade a insulina. Já que tanto o café quanto o chá contêm muita cafeína, parece que esses estudos se contradizem. Mas, na verdade, não é assim.

A diferença está em como os estudos são conduzidos. Tipicamente, em um estudo sobre cafeína, os objetos de estudo tomam pílulas de cafeína. Essencialmente, eles estão ingerindo cafeína pura. Por outro lado, os objetos de estudo em um estudo de chá ou café consomem sua cafeína de forma diluída, via chá ou café. Ambos contêm vários ingredientes além da cafeína, incluindo uma grande dose de antioxidantes, potássio e magnésio.

Quando usado em níveis moderados, o café tem sido associado a vários efeitos positivos para a saúde, inclusive para a redução do risco de diabetes.

O que parece existir é um efeito negativo da cafeína em relação aos níveis de açúcar no sangue em pessoas obesas ou que já são diabéticas. Um estudo de 2015 publicado no The British Journal of Nutrition, por exemplo, indicou que o consumo de café com 100 mg de cafeína foi capaz de prejudicar o controle do açúcar no sangue em homens saudáveis com sobrepeso.

Em resumo, qualquer efeito que a cafeína tenha na sensibilidade a insulina parece ser mais do que compensado pelos benefícios dos outros ingredientes no chá e café. Evite pílulas de cafeína, o que você provavelmente já faz, e aproveite seu café sem preocupação.

Praticar atividade física e ter uma boa alimentação em geral pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, desencadear a perda de peso e diminuir a resistência à insulina. E não é um simples cafezinho que vai invalidar todo o seu esforço. 

Video: 7 Dicas para Melhorar a Resistência à Insulina

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Fontes consultadas:

Referências adicionais:

Você possui resistência a insulina? Como é conviver com essa condição? Comente abaixo suas dicas de dieta e estilo de vida.

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17 comentários em “Resistência a Insulina: Dicas de Dieta e Exercícios”

  1. Estou com síndrome metabólica e resistência insulínica, com hipotireoidismo…minha dieta alimentar tem sido um grande desafio por não encontrar cardápios práticos, minhas idas ao supermercado tb aumentaram, pois é preciso planejamento. Tenho feito caminhadas de 5/6 KM. Voltei a me sentir bem, porém, com tudo isso, não consigo emagrecer…

  2. Meu filho de 12 anos fez exames de HOMA-IR deu 2.8 este resultado é considerado resistência a insulina? O que ele pode comer para baixar e o que não pode comer. Me ajudem estou preocupada.
    Obrigada

  3. Fiz o exame de Homa IR e o resultado foi 3.9. A glicerina está em 85. Estou acima do valor de referência. Poderiam me orientar se posso comer pão integral ? O que mais poderia comer? Não quero perder peso. Estou com peso normal
    Agradeço

  4. Ola tenho 19 anos e fui procurar endocrinologista pq em um ano ganhei muito peso. Ela pediu exame de sangue e deu diagnóstico de insuficiência insulina e desde de mais nova tenho manchas nas axilas virilhas so que de um tempo pra ca tinha aumenta . ela falou que tenho ovário policístico. Mudei meus hábitos tava com 86.700 kg agora estou com 76.100kg ela me deu deu dois meses pra perde mais 7kg
    Tava pesquisando sobre ovário policístico e eu sempre tive menstruação irregular. Um certo período tive problemas sérios com acne tive que fazer tratamento com Roctam (um medidacemnto próprio não sei nome certo). E agora tive esse aumento de peso aceleradissimo . mais ate me esqueci de fala com a médica que já tive esses sintomas antes …
    Gostaria de saber se tenho tendencia a perde a infertilidade ? Ate pq sou nova ainda só 19 anos .
    Vou pergunta isso pra ela e fala dos sintomas antigos na próxima consulta . mais VC poderia já me esclarecer pra mim fica por dentro do assunto . muito obrigado

    • As manchas escuras são chamadas de Acantose Nigricans e são causadas por resistência insulínica, inclusive a síndrome de ovário policístico.
      Tratando a causa, que é a resistência insulínica, vc tratará as manchas e a síndrome!

  5. Tenho 34 anos, ainda não tive filho, nunca engravidei e não sou tentante. Em 2013, recebi o diagnostico de SOMP, dado pela minha antiga ginecologista. Ela me prescreveu o Diane 35, e eu usei por 2 anos e 6 meses. Como não notei melhorias do hirsutismo, suspendi o uso do Diane 35 e mudei de ginecologista.
    O meu atual ginecologista, já na primeira consulta, levantou a hipótese de eu sofrer de Resistência à Insulina. Ele me pediu p/ fazer vários exames (USGs, hormônios, urina etc). Pelos resultados, ficou confirmado que eu sofro de resistência à insulina, sendo essa a causa da SOMP no meu organismo.
    P/ tratar a Resistência à Insulina, ele me prescreveu Glifage XR (Metformina) de 500 mg. P/ eu tomar um comprimido às 18:00h.
    No último dia 23, voltei ao meu ginecologista. Ele me orientou a continuar a tomar o Glifage XR até março de 2017, e fazer uma USG pélvica e voltar nele, p/ ver como estão meus ovários.

  6. Tenho diabetes tipo 1 (Diabetes Mellitus) e gostaria de esclarecimentos para uma grande dúvida que tenho tenho : para quem tem este tipo de diabetes, como deve proceder? Se alimentar de alimentos que oferecem resistência à insulina ou alimentos que favorecem a sensibilidade à insulina? Há alimentos que produzem insulina , neste caso devo alimentar-me destes alimentos? Estes alimentos que produzem insulina são os chamados de alimentos que contêm baixo índice glicêmico? Por favor, esclareça esta dúvida para mim. Faço acompanhamento médico , mas não consigo esclarecimentos através destes profissionais. E, para mim, é de suma importância ter este entendimento.

    • Não existe alimentos que “produzem” insulina… existe sim, alimentos com IG baixo que é indicado pra todos os diabéticos (tipo 1 e tipo2), quanto mais vc consumir esses alimentos com IG baixo, menos sua necessidade de insulina, e assim mais sensivel a insulina vc será.

  7. Tomara q eu consiga estas dicas parecem ser racionais. Estou assustada com meu peso so tenho 15 anos e estou pesando 108kg tenho q imagreser ainda agora q sou nova!!!!

  8. Tem sido difícil, principalmente pela falta de qualificação dos profissionais. Recentemente consultei uma nutricionista que me passou dieta hipocalorica, o que não é indicado. Também passei por um cardiologista que pediu cintilografia do coração e ecografia da artéria renal. Claro que os exames deram normais. Ainda não encontrei nenhum profissional que me tenta me inquérito sobre a síndrome dos ovários policísticos. O primeiro endocrino que me atendeu dez anos atrás, quando descobri ser portadora desse diagnóstico, simplesmente me disse que meu fígado não produzia a enzima que deveria produzir. Consultei um ótimo gastro especialista em fígado ( tenho esteatose hepática) que fez endoscopia, colonoscopia , mas quando o questionei sobre a síndrome, ele simplesmente disse que não era com ele. Comecei a correr e fiquei dois anos tratando a tíbia com um ortopedista e há pouco descobri que tenho profusão fiscal L4 L5. Me parece que os proficiências não estão aptos a tratar de doenças sistêmicas. O que eu posso fazer? Quem procurar? TUDO que eu sei sobre o meu diagnóstico e tratamentos, descobri PORMIM MESMA. Estou bem preocupada. Por favor, me ajudem. Obrigada

    • È verdade Mahra…. Os tais profissionais receitam “coisas” que nem sabem para quê servem… Gastei muito dinheiro com endócrinos e nutricionistas…. E também descobri tratamentos eficazes por mim mesma… O que me ajudou muito foi o site do Dr. Souto (dieta low carb)… Ao começar perder peso, comecei a menstruar mensalmente, perdi 18 quilos em 3 meses. Não precisamos de anticoncepcionais e nem de metformina que só mascaram a doença.

    • Procure um médico que trabalhe com medicina funcional integrativa. Esses profissionais tratam seu corpo como um sistema funcional único e trabalham com a prevenção de doenças e vida saudavél.

    • Se vc tem síndrome de ovários policísticos, a causa é justamente a resistência insulínica, no momento que vc tratar a causa, estará tratando automaticamente a síndrome de ovários policísticos! Procure um nutrologo e um ortomolecular. Espero ter ajudado!