Abdominal em pé com inclinação lateral e halter – Como fazer e erros comuns

O abdominal em pé com inclinação lateral e halter é um ótimo exercício para os músculos laterais do abdômen.

Além dos músculos laterais (oblíquos) do abdômen, o exercício também ativa em menor grau o músculo serrátil anterior, o quadrado lombar e o reto abdominal.

O reto abdominal é o famoso “six pack”. Aliás, quem deseja complementar o treino de abdômen para conquistar um tanquinho, pode se beneficiar de fazer alguns exercícios extras para ativar o reto abdominal, como por exemplo o abdominal em V no solo.

O abdominal oblíquo em pé com halter melhora a força do core, que são o conjunto de músculos centrais que estabilizam o corpo. Além disso, praticar esse exercício melhora o equilíbrio. Outro benefício é que este abdominal não estressa a região lombar e do pescoço como pode acontecer em exercícios abdominais no solo, reduzindo assim o risco de dor nas costas ou no pescoço. 

Por fim, a postura corporal também se beneficia do abdominal em pé com inclinação lateral. Veja também mais exercícios para melhorar a postura.

Como fazer abdominal em pé com inclinação lateral e halter

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Deixe o corpo reto e os braços esticados. Não esqueça de manter a coluna reta e o abdômen contraído.

Então, segure um halter com a mão direita. Enquanto isso, coloque a mão esquerda sobre a cabeça com o braço flexionado.

Inicie o movimento inclinando o tronco em movimentos laterais alternados. Para isso, incline o tronco para o lado esquerdo ao mesmo tempo em que leva o halter em direção ao joelho. Em seguida, volte para a posição inicial até ficar com o corpo reto enquanto ainda contrai o abdômen. Repita várias vezes.

Depois, troque o halter para sua outra mão e incline o corpo para o lado oposto quantas vezes for necessário para terminar a série.

Uma boa referência para a inclinação é se inclinar para os lados até que o halter fique na mesma altura do seu joelho.

Lembre-se de respirar durante o exercício, expirando ao descer o halter e inspirando ao trazê-lo de volta à posição inicial.

Erros comuns

Saiba os erros mais cometidos durante o abdominal em pé com inclinação lateral e evite-os no seu treino.

Esquecer de se inclinar para ambos os lados

É muito importante fazer a inclinação lateral para os dois lados, trocando o halter de mão. Isso é fundamental para trabalhar os músculos abdominais oblíquos por completo, já que ao se inclinar para o lado direito, os oblíquos do lado esquerdo são ativados. E ao se inclinar para o lado esquerdo, é a vez dos oblíquos direitos trabalharem.

Usar um halter muito pesado

Parece intuitivo usar um halter pesado para ter mais benefícios. No entanto, quando você usa uma carga muito alta na inclinação lateral, os músculos oblíquos podem se desenvolver demais, dando a impressão de que sua cintura está muito grossa. 

Se seu objetivo é ficar com a cintura fina e definida, é melhor usar um halter de peso moderado para este exercício. Confira também 10 melhores exercícios para afinar a cintura.

Movimentar o tronco para a frente ou para trás

Por último, lembre-se que seu tronco deve movimentar apenas para os lados. Evite ao máximo se inclinar para frente ou para trás, pois isso pode te desestabilizar ou causar uma lesão.

Fontes e referências adicionais

• A self-oblique exercise that activates the coordinated activity of abdominal and hip muscles–A pilot study, PLoS One. 2021; 16(8): e0255035.
• Core anatomy: muscles of the core, American Council on Exercise (ACE)

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