10 melhores exercícios para afinar a cintura

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atualizado em 04/11/2021

Os exercícios para afinar a cintura além de tonificar essa região e auxiliar no fortalecimento dos músculos abdominais, também ajudam na sustentação da coluna, promovendo uma melhoria na postura e evitando o surgimento de dor nas costas que pode ser causado por fraqueza abdominal.  

No entanto, vale lembrar que estes exercícios sozinhos não serão capazes de afinar a sua cintura. É necessário que também sejam realizados exercícios de força e aeróbicos que ajudam acelerar o metabolismo, além do mais importante que é manter uma alimentação equilibrada e nutritiva que seja apropriada ao seu objetivo.  

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Vamos conferir abaixo 10 exercícios para afinar a cintura que você pode incluir em seu treino.

1. Giro com pulo

Este exercício não exige o uso de nenhum equipamento, é cardiovascular e serve para tonificar, além de poder ser utilizado em momentos de aquecimento ou resfriamento, antes ou depois da prática de exercícios.

Ao ser realizado em conjunto com outros movimentos para o core (região central do corpo) e exercícios aeróbicos, ele pode ser eficiente para diminuir e definir a região abdominal.

Como fazer: fique em pé com os dois pés juntos e leve os braços para cima, com os cotovelos dobrados e as mãos em frente ao peito. Pule e gire por meio do tronco e volte ao solo com os pés apontados para a esquerda, mantendo o peito apontado para a frente. Salte novamente, gire pelo tronco e toque no solo com os dois pés apontados para a direita.

2. Giro russo

O giro russo é uma atividade de baixo impacto que faz parte de um treino de fortalecimento, serve para tonificar e não exige nenhum equipamento, a não ser um colchonete de exercícios, para ser realizado.

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O exercício firma os músculos laterais da região abdominal, ajudando a reduzir a circunferência abdominal e tonificar a musculatura.

Como fazer: sente-se no colchonete com os joelhos dobrados e os calcanhares descansando no chão conforme o vídeo mostra. Incline levemente o tronco para acionar a região abdominal e curve o peito para cima em direção ao teto para nivelar as costas e endireitar a coluna. 

Mantenha os braços para fora, com os cotovelos dobrados, em frente ao peito e gire pelo tronco lentamente, rodando os ombros o mais longe que conseguir controlar para a esquerda e para a direita.

3. Prancha lateral com elevação de perna

O exercício não é fácil, porém é eficiente para toda a região do core. É um tipo de movimento do pilates, que apresenta baixo impacto e também auxilia a tonificação, além de trabalhar a força e o equilíbrio do core e ser um dos melhores exercícios para afinar a cintura.

Como fazer: deite-se apoiando o lado direito do seu corpo no colchonete de exercícios com os pés sobrepostos. Então, apoie a parte inferior do corpo no antebraço e no cotovelo, pressionando o ombro para baixo e para fora do pescoço. Erga os quadris no formato de uma prancha lateral, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos dedos do pé e que apenas o antebraço e o pé toquem o solo.

Coloque a mão esquerda no quadril e deixe a linha de um ombro ao outro perpendicular ao solo. Inale, exale e levante a perna esquerda o máximo que conseguir. Inale novamente ao mesmo tempo em que abaixa a perna ao encontro do pé direito. Ao terminar as repetições de um lado, mude a posição e faça o exercício no lado oposto.

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4. Abdominal cruzado

Este movimento envolve a região central do corpo e seu nível é classificado como difícil. Ele é de baixo impacto, também atua na tonificação e entra na categoria de exercícios para afinar a cintura em um treino de fortalecimento.

Como fazer: deite-se de costas em um colchonete de exercícios com as mãos posicionadas atrás da cabeça e os cotovelos dobrados.

Contraia os músculos abdominais e estenda a perna direita mantendo-a reta e paralela ao solo, sem tocá-lo (mantenha a uma distância de 5 cm a 10 cm do chão). Ponha a perna esquerda para dentro de modo que o joelho esquerdo fique em um ângulo de 90º, diretamente acima da articulação do quadril. 

Faça o abdominal enquanto gira o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Aproxime o máximo que puder sem que o joelho passe a articulação do quadril. Então troque as posições das pernas, estendendo a perna esquerda de modo reto ao mesmo tempo em que leva o joelho direito acima da articulação do quadril. 

Agora, faça o abdominal com o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Alterne as posições, fazendo o movimento em direção a cada um dos joelhos. Neste exercício é fundamental que o joelho não ultrapasse a articulação do quadril ou ele perderá em eficiência.

5. Exercício limpadores de para-brisa 

O exercício é de nível iniciante e de baixo impacto. Ele também pode aparecer em um treino para o fortalecimento do corpo e não requer equipamento algum além de um colchonete de exercícios.

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Como fazer: deite-se de costas no colchonete e posicione os braços retos no chão, na posição horizontal e com as palmas das mãos voltadas para baixo, como mostra o vídeo. Levante as coxas de modo que elas fiquem perpendiculares ao chão e dobre os joelhos em um ângulo de 90º, mantendo os pés juntos.

Então, gire os quadris e as coxas no sentido do lado esquerdo o mais longe que puder controlar, sem que os ombros saiam do colchonete em momento algum. Volte lentamente os quadris e as coxas ao centro e gire-os novamente, desta vez para o lado direito, o mais distante que conseguir controlar.

6. Exercício saca-rolhas

exercícios saca-rolha

Como fazer: deite-se reto de costas em um colchonete de exercícios, deixando os braços ao lado do corpo. Endireite as pernas e lentamente levante-as em direção à cabeça, formando um ângulo de 45º entre o corpo e as pernas. Enquanto isso acontece, os ombros, os braços e a cabeça devem permanecer completamente encostados no chão e não devem ser erguidos juntamente com a perna.

Em seguida, lentamente role a coluna, inclinando as pernas ligeiramente para a direita até sentir os músculos oblíquos serem trabalhados.

Retorne as pernas para o centro, sem que elas encostem no chão, e repita o movimento de inclinação, só que desta vez para a esquerda.

Durante essa movimentação, inale o ar e segure a posição por dois segundos em cada lado. 

7. Alongamento sentado

alongamento sentado

Como fazer: sente-se em um colchonete para exercícios com as costas retas. Estique e abra as pernas em uma largura um pouco maior do que a distância entre os ombros. Então, erga e estique os braços na posição horizontal.

Em seguida, gire os ombros em 90º e tente tocar o pé esquerdo com a mão direita. Volte à posição inicial e tente fazer o mesmo com a mão esquerda indo em direção ao pé direito. As costas devem ficar o tempo todo retas durante o movimento.

8. Giro com peso

giro com peso

Como fazer: o exercício deve ser realizado com o auxílio de um halter ou uma anilha, como na imagem. O movimento começa ao sentar-se no colchonete de exercício segurando o peso com as duas mãos. Então, dobre os joelhos e mantenha os pés retos no chão. Incline-se para trás em um ângulo de 45º e deixe os braços retos em frente ao peito.

Depois, gire somente o tronco para a direita. Volte ao posicionamento original e gire apenas o tronco para a esquerda o máximo que conseguir. Uma dica para enquanto estiver fazendo o exercício é imaginar que existe uma parede logo atrás de você e que você deve tocá-la com o peso enquanto se movimenta.

9. Flexão lateral

flexão lateral

Como fazer: sente-se na posição lateral e com as pernas levemente dobradas para o lado em um colchonete de exercícios conforme mostra a imagem. Acione as coxas e os músculos abdominais e erga o quadril para fora do colchão. Então, leve o braço acima da cabeça, criando um arco elevado com o tronco.

Depois, lentamente, abaixe o quadril em direção ao colchonete e conte até oito. Depois de fazer as repetições do lado direito, mude de posição para fazer com o lado esquerdo. 

10. Nadando no ar

nadando no ar

Como fazer: deite-se de barriga para baixo em um colchonete para exercícios. Estique os braços na vertical e aponte eles para a frente. Então, estique as pernas e aponte os pés para trás, como na imagem, levante os braços, as pernas, o peito e mantenha a cabeça para cima.

Alternadamente, ergua o braço direito e a perna esquerda e o braço esquerdo e a perna direita sem que eles toquem o chão.

Os exercícios foram disponibilizados pelos sites Fitness Blender e Bright Side. É importante saber que não existem exercícios para afinar a cintura especificamente. Para ficar com a cintura fina, a solução é trabalhar a região do quadril e fortalecer a área do abdômen e a região lombar.

É preciso fortalecer tanto a área superior quanto a inferior do corpo para estimular a construção muscular do corpo em forma de X, o que pode dar a aparência que a cintura afinou.

Cuidados com os exercícios para afinar a cintura

Antes de começar a fazer qualquer tipo de atividade física, o que inclui todos esses exercícios para afinar a cintura, faça uma avaliação médica para saber se está apto se exercitar e para descobrir qual nível de intensidade você pode treinar.

Depois disso, o ideal é contar com a ajuda de um profissional de educação física para que ele possa lhe ensinar a técnica correta de cada movimento, além de ajudar a montar um treinamento ideal para o seu caso, diminuindo assim, os riscos de lesão.

Entretanto, se ainda assim, você preferir malhar sozinho após assistir a tutoriais de exercícios pela internet, tenha o cuidado de ver cada vídeo com calma e repeti-los quantas vezes forem necessários até entender a técnica correta.

O que você achou desses exercícios para afinar a cintura? Você já tem o costume de fazer a maioria deles? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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