O agachamento avanço afundo invertido com halteres é um tipo de afundo em que você desloca a perna para trás para fazer o agachamento.
Ele é uma boa opção de exercício para membros inferiores, especialmente para quem tem algum problema ou lesão no joelho. Isso porque o recuo para trás na hora de agachar não sobrecarrega a articulação do joelho, como ocorre no agachamento avanço afundo tradicional.
Neste exercício dinâmico e multiarticular, os músculos mais ativados são os quadríceps (parte da frente), os isquiotibiais (parte detrás da coxa) e os glúteos. Como o agachamento avanço afundo invertido é unilateral, os músculos são trabalhados igualmente em ambos os lados, o que pode ser útil para evitar assimetrias musculares.
De fato, incluir o agachamento avanço afundo no seu treino de pernas ajuda a soltar os quadris, a corrigir a postura, a aumentar a flexibilidade e a melhorar o equilíbrio e a mobilidade. Todos esses benefícios que o exercício oferece melhoram a qualidade de vida, já que ajudam na mobilidade física em atividades do cotidiano que envolvem levantar, sentar, agachar ou dar um passo à frente ou para trás.
Antes de mais nada, mantenha a boa postura. Para isso, deixe a coluna reta, os ombros para trás e o abdômen ativado.
Depois disso, afaste os pés aproximadamente na mesma largura dos ombros, e deixe os pés e os joelhos apontando para a frente. Em seguida, segure um halter em cada mão mantendo os braços estendidos.
Então, inicie o agachamento avanço afundo invertido com halteres dando um passo para trás ao mesmo tempo em que flexiona o joelho até a coxa da frente ficar paralela ao chão. Depois disso, dê um passo para a frente enquanto levanta e retorna à posição inicial.
O exercício é invertido porque você deve dar um passo para trás no momento de agachar. Ao fim do agachamento, volte para a posição inicial dando um passo para a frente.
Quando terminar a série, repita com a outra perna. Você pode fazer 2 ou 3 séries de 10 a 12 repetições cada.
Os erros que você pode evitar na hora de fazer o agachamento avanço afundo invertido com halteres são os seguintes.
Deixar os joelhos dobrarem para dentro ou para fora durante a execução do exercício é um erro que pode resultar em dores ou lesões.
Esse desalinhamento do joelho pode ser um sinal de fraqueza e desequilíbrio tanto nos músculos adutores como nos abdutores da coxa. Se esse for seu caso, é importante incluir exercícios como a abdução e também a adução na máquina para fortalecer esses músculos e melhorar o agachamento.
Também vale a pena reduzir um pouco a carga usada para se concentrar no equilíbrio e no aumento da flexibilidade.
Não é necessário encostar o joelho da perna de trás no solo durante o agachamento. Na verdade, fazer isso pode prejudicar a patela do joelho a longo prazo.
Além disso, não deixar o joelho tocar o chão aumenta a tensão sobre os músculos, o que pode gerar melhores resultados na hipertrofia muscular.
Não adianta usar halteres muito pesados se você ainda não domina os movimentos do exercício. De fato, exagerar no peso pode aumentar o risco de acidentes além de prejudicar a eficácia do exercício.
Por isso, foque em aprender a execução correta sem pesos antes de fazer o exercício com halteres.
É muito importante manter as costas retas durante o agachamento avanço afundo invertido, não apenas para preservar a postura como também para evitar dores na lombar, bem como dores nos ombros.
O ideal é deixar os pés afastados aproximadamente na mesma largura dos ombros. Isso ajuda no equilíbrio e protege as articulações dos joelhos durante o agachamento.
Lembre-se de não deixar o joelho da frente ultrapassar as pontas dos dedos do pé. Você pode garantir isso mantendo um ângulo de 90 graus na hora de agachar.
Preste atenção no equilíbrio e também na postura para não se machucar. Assim, mantenha abdômen contraído, ombros para trás, peito aberto e coluna ereta.
O agachamento avanço afundo invertido requer bastante equilíbrio. Portanto, treine bastante e não desista na primeira dificuldade, pois trata-se de um excelente exercício para fortalecer os músculos das pernas e também os glúteos.
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