O agachamento avanço afundo invertido com halteres é um tipo de afundo em que você desloca a perna para trás para fazer o agachamento.
Ele é uma boa opção de exercício para membros inferiores, especialmente para quem tem algum problema ou lesão no joelho. Isso porque o recuo para trás na hora de agachar não sobrecarrega a articulação do joelho, como ocorre no agachamento avanço afundo tradicional.
Neste exercício dinâmico e multiarticular, os músculos mais ativados são os quadríceps (parte da frente), os isquiotibiais (parte detrás da coxa) e os glúteos. Como o agachamento avanço afundo invertido é unilateral, os músculos são trabalhados igualmente em ambos os lados, o que pode ser útil para evitar assimetrias musculares.
De fato, incluir o agachamento avanço afundo no seu treino de pernas ajuda a soltar os quadris, a corrigir a postura, a aumentar a flexibilidade e a melhorar o equilíbrio e a mobilidade. Todos esses benefícios que o exercício oferece melhoram a qualidade de vida, já que ajudam na mobilidade física em atividades do cotidiano que envolvem levantar, sentar, agachar ou dar um passo à frente ou para trás.
Como fazer agachamento avanço afundo invertido
Antes de mais nada, mantenha a boa postura. Para isso, deixe a coluna reta, os ombros para trás e o abdômen ativado.
Depois disso, afaste os pés aproximadamente na mesma largura dos ombros, e deixe os pés e os joelhos apontando para a frente. Em seguida, segure um halter em cada mão mantendo os braços estendidos.
Então, inicie o agachamento avanço afundo invertido com halteres dando um passo para trás ao mesmo tempo em que flexiona o joelho até a coxa da frente ficar paralela ao chão. Depois disso, dê um passo para a frente enquanto levanta e retorna à posição inicial.
O exercício é invertido porque você deve dar um passo para trás no momento de agachar. Ao fim do agachamento, volte para a posição inicial dando um passo para a frente.
Quando terminar a série, repita com a outra perna. Você pode fazer 2 ou 3 séries de 10 a 12 repetições cada.
Erros comuns
Os erros que você pode evitar na hora de fazer o agachamento avanço afundo invertido com halteres são os seguintes.
Entortar os joelhos
Deixar os joelhos dobrarem para dentro ou para fora durante a execução do exercício é um erro que pode resultar em dores ou lesões.
Esse desalinhamento do joelho pode ser um sinal de fraqueza e desequilíbrio tanto nos músculos adutores como nos abdutores da coxa. Se esse for seu caso, é importante incluir exercícios como a abdução e também a adução na máquina para fortalecer esses músculos e melhorar o agachamento.
Também vale a pena reduzir um pouco a carga usada para se concentrar no equilíbrio e no aumento da flexibilidade.
Encostar o joelho no chão
Não é necessário encostar o joelho da perna de trás no solo durante o agachamento. Na verdade, fazer isso pode prejudicar a patela do joelho a longo prazo.
Além disso, não deixar o joelho tocar o chão aumenta a tensão sobre os músculos, o que pode gerar melhores resultados na hipertrofia muscular.
Usar halteres muito pesados
Não adianta usar halteres muito pesados se você ainda não domina os movimentos do exercício. De fato, exagerar no peso pode aumentar o risco de acidentes além de prejudicar a eficácia do exercício.
Por isso, foque em aprender a execução correta sem pesos antes de fazer o exercício com halteres.
Curvar a coluna
É muito importante manter as costas retas durante o agachamento avanço afundo invertido, não apenas para preservar a postura como também para evitar dores na lombar, bem como dores nos ombros.
Deixar as pernas muito ou pouco espaçadas
O ideal é deixar os pés afastados aproximadamente na mesma largura dos ombros. Isso ajuda no equilíbrio e protege as articulações dos joelhos durante o agachamento.
Deixar o joelho ultrapassar o pé
Lembre-se de não deixar o joelho da frente ultrapassar as pontas dos dedos do pé. Você pode garantir isso mantendo um ângulo de 90 graus na hora de agachar.
Dicas finais
Preste atenção no equilíbrio e também na postura para não se machucar. Assim, mantenha abdômen contraído, ombros para trás, peito aberto e coluna ereta.
O agachamento avanço afundo invertido requer bastante equilíbrio. Portanto, treine bastante e não desista na primeira dificuldade, pois trata-se de um excelente exercício para fortalecer os músculos das pernas e também os glúteos.
Fontes e referências adicionais
- Effect of Loading Devices on Muscle Activation in Squat and Lunge. J Sport Rehabil. 2020; 29(2): 200-205.
- Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges? J Strength Cond Res. 2015; 29(11): 3177-87.
- Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises, J Hum Kinet., 2018; 62: 15–22.
- Myths and misconceptions: lunges and squats, American Council on Exercise (ACE)
- Are all lunges created equal?, American Council on Exercise (ACE)
- How to do squats, lunges, and hip bridges, WebMD
Fontes e referências adicionais
- Effect of Loading Devices on Muscle Activation in Squat and Lunge. J Sport Rehabil. 2020; 29(2): 200-205.
- Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges? J Strength Cond Res. 2015; 29(11): 3177-87.
- Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises, J Hum Kinet., 2018; 62: 15–22.
- Myths and misconceptions: lunges and squats, American Council on Exercise (ACE)
- Are all lunges created equal?, American Council on Exercise (ACE)
- How to do squats, lunges, and hip bridges, WebMD
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