Agachamento afundo – Dicas, como fazer e erros a evitar

Especialista da área:
atualizado em 01/12/2020

Trabalha os músculos das costas e os abdominais, fortalece as coxas, os glúteos e as panturrilha: veja como fazer o agachamento afundo!

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O agachamento afundo é uma versão unilateral do agachamento, que exige um pouco mais de estabilidade, força e equilíbrio.

Ele trabalha muito bem os glúteos, além de ajudar a moldar o “bumbum”, aumentar o tecido muscular, desenvolver a força do abdômen e a tornar os quadris mais flexíveis.

Acredita-se ainda que este tipo de agachamento trabalha os músculos das costas e os músculos abdominais.

O exercício também já foi associado a benefícios como o fortalecimento das regiões anterior e posterior das coxas, dos glúteos e das panturrilhas.

O movimento também requer bastante equilíbrio e coordenação motora, já que traz instabilidade por ser realizado de maneira unilateral.

Aproveite para conhecer outros exercícios para aumentar os glúteos e algumas opções de exercícios para coxas que você pode fazer tanto na academia quanto em casa.

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Como fazer o agachamento afundo?

agachamento afundo com halteres
Agachamento afundo com halteres
  1. Em pé, com os pés afastados em uma distância correspondente à largura do quadril, dar um passo para a frente e flexionar o joelho da perna que avançou até que ela fique paralela ao chão. O pé da frente precisa ser completamente apoiado no chão, enquanto o de trás deve ficar com o calcanhar levantado sem tocar no solo;
  2. Após, abaixar lentamente o quadril até a articulação da frente formar um ângulo de 90º e o joelho da perna que ficou para trás aproximar-se do chão. O próximo passo é subir e retornar ao posicionamento inicial. Depois que finalizar as repetições, fazer o exercício trocando a posição das pernas – a da frente passa a ficar atrás e a de trás passa a ficar na frente;
  3. Durante o exercício, pode-se colocar as mãos na cintura, atrás da cabeça, pegar em halteres ou fazer em cima da bosu, para dificultar o exercício e trabalhar mais os músculos do bumbum. Este exercício pode ser feito parado, dando saltos, ou movimentando-se ao longo da sala.

Variações do agachamento afundo

Além da versão clássica do exercício, existem outros tipos de agachamento afundo:

  • Com step
agachamento afundo com step
agachamento afundo no smith machine
  • Com barra
agachamento afundo com barra
  • Com halteres
agachamento afundo com halteres
  • Com halteres no bosu
agachamento afundo com bosu

Erros a serem evitados no agachamento afundo

mulher fazendo agachamento afundo

1. Começar sem saber o que fazer e treinar por conta própria

Antes de começar a fazer qualquer treinamento, o que inclui o agachamento afundo, é fundamental consultar o médico para saber se sua condição de saúde permite a prática dessa atividade.

Além disso, os treinamentos precisam ser acompanhados por um educador físico, que é o profissional especializado na área.

Ele que vai ensinar corretamente como os exercícios, incluindo o agachamento afundo, devem ser realizados, em que momento do treino e quantas séries e repetições.

2. Forçar os joelhos

Ao executar o agachamento afundo, não se deve forçar os joelhos – eles devem funcionar como uma espécie de “dobradiça” ao longo do movimento.

Durante o exercício, os joelhos precisam estar alinhados para frente, sem mexer para dentro ou para fora. E também ao descer eles não devem ultrapassar muito as pontas dos pés.

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3. Não alinhar o quadril com a coluna

Na execução do agachamento afundo, o quadril precisa estar alinhado com a coluna para que ela não sofra com uma sobrecarga.

4. Não prestar atenção na distribuição de força

O praticante deve ficar bastante atento em relação à distribuição de força no agachamento afundo e assegurar que a perna de trás não faça força, não fique rígida, e sirva apenas como um apoio para ajudar no equilíbrio do corpo.

5. Outros erros a serem evitados

O praticante também deve tomar cuidado para não se inclinar muito para a frente e para trás. Os joelhos, os quadris e os ombros precisam ser mantidos voltados para a frente.

É importante tomar cuidado também com a distribuição do peso corporal e certificar-se de que o pé de trás não esteja encostando o calcanhar no chão.

Algo que pode auxiliar é treinar com um espelho de visão lateral para certificar-se de que está fazendo tudo direitinho.

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Você já conhecia o agachamento afundo? Costuma fazer ou pretende incluir na sua rotina de treinos agora? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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