Esse é um guia de 5 pontos focado em identificar ações que você pode fazer para perder peso de forma eficaz, segura e consistente com sua rotina de caminhada. Andar emagrece da mesma forma que correr ou pedalar, mas você precisa seguir algumas dicas para maximizar os seus resultados.
Para perder peso você precisa comer menos calorias do que queima, para ser preciso, 7000 calorias a menos para cada quilo de peso que você quer perder. O que as pessoas acham mais difícil na perda de peso é continuar no caminho, elas acabam comendo muito ou perdendo a motivação de continuar se exercitando.
1. Saiba o Que Você Come
A chave para evitar comer demais é saber o que você está comendo. Parece simples, mas controlar sua alimentação começa com saber o que você está comendo.
Faça um registro de tudo o que você come ou bebe. Se você quer registrar as calorias que cada item contém, ótimo, mas o principal é apenas registrar tudo.
O ato de manter um diário de alimentação irá:
- Te ajudar a garantir que você não come mais do que queima hoje.
Conforme você se exercita mais, seu metabolismo irá acelerar e seu corpo naturalmente aumentará seu apetite.
- Ajudar a perceber quanto você está comendo.
É muito comum que “passemos” pelos alimentos sem perceber realmente tudo o que estamos comendo, e parar para registrar tudo que você come ou bebe te deixa muito mais consciente, te deixa olhar para o que você comeu por dias e se perguntar “eu realmente preciso comer isso?”.
- Te mantém motivado a continuar se exercitando.
Novamente, tirar o tempo para registrar o que você come ou bebe te deixa muito mais consciente, te ajuda a manter sua motivação para se exercitar. “Eu vou me exercitar porque eu trabalhei muito para comer bem” e “Eu vou comer bem porque eu me esforcei muito para me exercitar“.
Não caia na armadilha de, “Eu vou comer mal porque eu me exercitei bastante“. Isso pode ser um caminho escorregadio que não leva à perda de peso!
2. Meça o Quanto Durou sua Caminhada
Há várias formas de saber o quanto você caminhou. Registrar a distância de sua caminhada permite que você compare uma rota com a outra e te ajuda a aumentar gradualmente sua distância, o que irá te ajudar a aumentar as calorias que você queima… Andar emagrece mais se você conseguir medir sua distância com essas alternativas:
- Faça a rota com seu carro
Muito fácil – reinicie o odômetro do seu carro antes de dirigir pela sua rota de caminhada. Obviamente, se você caminhar em uma trilha fora da estrada, isso não é possível.
- Sites com Mapeamento de Rotas
Há vários sites que permitem que você coloque sua rota em um mapa e veja a distância, o próprio Google Maps é um bom exemplo.
- Pedômetros
Um pedômetro é um aparelho que conta quantos passos você dá ao detectar os movimentos do seu quadril. Já que o tamanho dos passos das pessoas é diferente, geralmente você precisa dizer ao pedômetro o tamanho dos seus passos, e ele então usa isso para calcular a distância que você cobriu.
Você verá que uma vez que você registra sua distância algumas vezes, você saberá sua velocidade e poderá descobrir a distância que caminhou apenas pelo tempo que levou para você caminhar.
Digamos que você caminhe 5 quilômetros em 40 minutos, isso quer dizer que seu ritmo normal é 1 quilômetro em 8 minutos. Sabendo disso, você pode determinar que se fez outra rota no mesmo ritmo por 30 minutos, você provavelmente caminhou cerca de 4 quilômetros.
3. Tenha um diário de caminhada
Como mencionado acima, ter um diário de alimentação te ajuda a se manter motivado a comer bem e perceber o quanto você consome; manter um diário de caminhada faz a mesma coisa. Além disso, ele permite que você registre seu progresso conforme você aumenta sua distância e velocidade.
Há algumas estatísticas comuns que você pode colocar no seu diário:
- Data do Exercício
- Distância
- Tempo
- Velocidade
- Calorias Queimadas
- Peso
Use o formato que achar mais fácil, tenha uma tabela, escreva em um diário ou coloque post-its na sua geladeira… qualquer método que você usar, mantenha alguma forma de registro.
4. Estabeleça Metas Inteligentes
Sem dúvidas, andar emagrece mais estabelecendo metas. Não há nada que melhore sua confiança e motivação como estabelecer uma meta e alcançá-la. Por outro lado, nada é mais desmotivante do que ter metas que você nunca alcança.
Ssuas metas precisam ser inteligentes:
- Específicas – Decida precisamente o que você irá alcançar
- Mensurável – Você deve ser capaz de medi-la, senão você não pode saber se a alcançou
- Alcançáveis – Comece com metas pequenas que você pode alcançar e então comece a se esforçar mais com metas mais difíceis
- Realistas – Apesar de sonhar em caminhar de um lado do país ao outro mês que vem possa parecer legal, isso é uma coisa alcançável no seu nível atual?
- Tempo – Deve haver uma data para completar a meta, não apenas uma ambição sem fim.
Por fim, baseie seus alvos nas coisas que você pode influenciar diariamente, ao invés de coisas que são uma consequência e levam mais tempo para acontecer. Por exemplo, estabeleça suas metas baseadas na quilometragem que você irá caminhar ou o número de vezes por semana que você irá se exercitar, a distância que você irá caminhar esse mês, não estabeleça metas sobre perder X quilos… Concentre-se apenas em coisas que você pode controlar.
Alguns exemplos de metas:
- Eu vou caminhar 50 quilômetros em Março.
- Nas próximas duas semanas eu não vou comer pudim.
- No fim de Junho eu vou aumentar minha rotina de exercícios para 70 quilômetros por semana.
5. Diga Que Você Está Caminhando Para Perder Peso
Novamente, andar emagrece mais quando você sabe manter-se motivado. E essa dica baseia-se nisso. Uma vez que você estabeleceu suas metas, diga aos seus amigos e família quais são elas, compartilhe seu progresso e sucesso.
Não há nada mais eficaz para continuar quando fica difícil quanto o apoio daqueles à sua volta. Isso também faz com que seja muito mais provável que você continue e alcance suas metas, contar a outras pessoas sobre elas faz com que elas sejam reais e você se sentirá muito mais comprometido a ela se contou a todo mundo que está fazendo isso!
- Fale com as pessoas sobre suas metas
- Conte a elas sobre seu progresso
– Quanto você caminhou
– Quantas calorias você queimou essa semana/mês
– Como sua perda de peso está progredindo
Agora que você sabe que andar emagrece mais seguindo essas dicas, não adie, saia o mais rápido possível e use sua calculadora de calorias para registrar as calorias queimadas e conte-nos nos comentários como está indo.
Quais são as maiores dificuldades que você encontra para emagrecer com seus exercícios? Qual a parte mais difícil para você alcançar suas metas? Comente abaixo.
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