O grão-de-bico (Cicer arietinum, família Fabaceae) é uma leguminosa cultivada há séculos em grande parte do mundo. E suas propriedades nutricionais trazem vários benefícios à saúde e boa forma.
Ele pode ser usado em diversas receitas, e é muito apreciado por vegetarianos e veganos, principalmente por seu alto teor de proteínas.
Vamos então conhecer um pouco mais sobre essa leguminosa, suas propriedades e benefícios, e aprender como incluir o grão-de-bico na dieta.
Existem duas variedades básicas de grão-de-bico:
Mas no Brasil, apenas o tipo Kabuli é cultivado. Os grãos apresentam coloração creme e um revestimento fino.
O grão-de-bico é utilizado para preparar diversos pratos saborosos, desde saladas, sopas e até sobremesas. Ele tem como origem o Oriente Médio, onde ainda é bastante consumido, mas já faz parte da culinária típica de várias outras regiões do mundo.
As propriedades nutritivas do grão-de-bico são extraordinárias:
Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de grão-de-bico cozido, sem óleo e sem sal.
| Componente | Valor por 100 g |
|---|---|
| Calorias | 115 kcal |
| Carboidrato | 20,8 g |
| Proteína | 7,53 g |
| Gorduras | 1,86 g |
| Fibra alimentar | 7,47 g |
Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.
Por isso, seu consumo traz muitos benefícios para a saúde, como veremos a seguir.
Confira também os benefícios da farinha de grão-de-bico, suas propriedades, e aprenda como fazê-la.
Algumas propriedades do grão-de-bico ajudam no processo de emagrecimento, como:
Assim, o consumo regular de grão-de-bico é mais do que recomendado para quem quer perder peso de forma saudável.
Alguns compostos presentes no grão-de-bico tem ação antioxidante, e protegem a célula contra a ação dos radicais livres.
Assim, o seu consumo ajuda a prevenir alguns problemas de saúde, como:
Os benefícios do grão-de-bico para os músculos são proporcionados pela sua quantidade de proteína, carboidratos complexos e ferro:
As fibras alimentares, presentes em grande quantidade no grão-de-bico, ajudam a manter a saúde do corpo de várias maneiras:
Os benefícios do grão-de-bico para a saúde cardiovascular se devem principalmente às fibras e aos antioxidantes, que ajudam a reduzir o colesterol, a controlar a glicemia e a evitar inflamações.
Assim, a inclusão do grão-de-bico no cardápio ajuda a evitar uma série de doenças cardiovasculares.
O grão-de-bico contém grandes quantidades de ácido fólico, um nutriente essencial para a formação do sistema nervoso de bebês, durante a gestação.
Assim, uma forma de garantir a ingestão de ácido fólico natural é a inclusão de grão-de-bico na dieta.
Além das proteínas, o grão-de-bico contém minerais de grande importância para a manutenção da estrutura óssea, como o cálcio e o fósforo.
Assim, eles ajudam tanto na manutenção da saúde dos ossos, quanto na prevenção de problemas como a osteoporose.
A colina, presente no grão-de-bico, é uma substância essencial para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, uma vez que ela é usada para a produção de neurotransmissores.
E a presença de colina no grão-de-bico já é conhecida há décadas, como mostra esse artigo publicado em 1953 no periódico Biochemical Journal.
Este nutriente está envolvido em várias funções cerebrais, como o humor, a memória e o aprendizado, e seu consumo é recomendado para todas as pessoas.
As quantidades recomendadas, no entanto, variam de acordo com o sexo e outras variáveis. Mas em geral, para adultos, recomenda-se entre 400 e 550mg de colina por dia.
Além disso, o consumo de colina é ainda mais importante para gestantes, de acordo com alguns estudos, como este publicado no periódico Brazilian Journal of Development. Neste estudo, os pesquisadores demonstram o papel da colina no desenvolvimento físico e mental do bebê.
Além de ser muito nutritivo e ser uma ótima fonte de proteínas vegetais para os vegetarianos e veganos, o grão-de-bico é fácil de adicionar na dieta.
E, ao contrário do que se pensa, o grão-de-bico rende bastante e pode ser utilizado nas mais diversas receitas.
Ele pode ser usado como ingrediente de diversas saladas de grão-de-bico com:
Ou como fonte de proteína em receitas vegetarianas:
E não poderíamos deixar de lado o Homus, uma das principais receitas que usa como base o grão-de-bico.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Nos vídeos abaixo, você vai aprender mais informações importantes sobre o grão-de-bico.
Porção de 100 g de grão-de-bico cozido, sem óleo e sem sal.
| Componente | Valor por 100 g |
|---|---|
| Calorias | 115kcal |
| Carboidrato total | 20,8 g |
| Carboidrato disponível | 13,3 g |
| Proteína | 7,53 g |
| Gorduras | 1,86 g |
| Fibra alimentar | 7,47 g |
| Colesterol | 0 |
| Gorduras saturadas | 0,31 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 0,48 g |
| Gorduras poliinsaturadas | 0,96 g |
| Gorduras trans | 0 |
| Cálcio | 28,7 mg |
| Ferro | 2,43 mg |
| Sódio | 8,42 mg |
| Magnésio | 37,1 mg |
| Fósforo | 124 mg |
| Potássio | 274 mg |
| Zinco | 2,05 mg |
| Cobre | 0,47 mg |
| Selênio | 2,9 mcg |
| Alfa-tocoferol (Vitamina E) | 0,25 mg |
| Tiamina | 0,11 mg |
| Vitamina B6 | 0,56 mg |
| Equivalente de folato | 134 mcg |
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