O grão-de-bico (Cicer arietinum, família Fabaceae) é uma leguminosa cultivada há séculos em grande parte do mundo. E suas propriedades nutricionais trazem vários benefícios à saúde e boa forma.
Ele pode ser usado em diversas receitas, e é muito apreciado por vegetarianos e veganos, principalmente por seu alto teor de proteínas.
Vamos então conhecer um pouco mais sobre essa leguminosa, suas propriedades e benefícios, e aprender como incluir o grão-de-bico na dieta.
Existem duas variedades básicas de grão-de-bico:
Mas no Brasil, apenas o tipo Kabuli é cultivado. Os grãos apresentam coloração creme e um revestimento fino.
O grão-de-bico é utilizado para preparar diversos pratos saborosos, desde saladas, sopas e até sobremesas. Ele tem como origem o Oriente Médio, onde ainda é bastante consumido, mas já faz parte da culinária típica de várias outras regiões do mundo.
As propriedades nutritivas do grão-de-bico são extraordinárias:
Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de grão-de-bico cozido, sem óleo e sem sal.
| Componente | Valor por 100 g |
|---|---|
| Calorias | 115 kcal |
| Carboidrato | 20,8 g |
| Proteína | 7,53 g |
| Gorduras | 1,86 g |
| Fibra alimentar | 7,47 g |
Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.
Por isso, seu consumo traz muitos benefícios para a saúde, como veremos a seguir.
Confira também os benefícios da farinha de grão-de-bico, suas propriedades, e aprenda como fazê-la.
Algumas propriedades do grão-de-bico ajudam no processo de emagrecimento, como:
Assim, o consumo regular de grão-de-bico é mais do que recomendado para quem quer perder peso de forma saudável.
Alguns compostos presentes no grão-de-bico tem ação antioxidante, e protegem a célula contra a ação dos radicais livres.
Assim, o seu consumo ajuda a prevenir alguns problemas de saúde, como:
Os benefícios do grão-de-bico para os músculos são proporcionados pela sua quantidade de proteína, carboidratos complexos e ferro:
As fibras alimentares, presentes em grande quantidade no grão-de-bico, ajudam a manter a saúde do corpo de várias maneiras:
Os benefícios do grão-de-bico para a saúde cardiovascular se devem principalmente às fibras e aos antioxidantes, que ajudam a reduzir o colesterol, a controlar a glicemia e a evitar inflamações.
Assim, a inclusão do grão-de-bico no cardápio ajuda a evitar uma série de doenças cardiovasculares.
O grão-de-bico contém grandes quantidades de ácido fólico, um nutriente essencial para a formação do sistema nervoso de bebês, durante a gestação.
Assim, uma forma de garantir a ingestão de ácido fólico natural é a inclusão de grão-de-bico na dieta.
Além das proteínas, o grão-de-bico contém minerais de grande importância para a manutenção da estrutura óssea, como o cálcio e o fósforo.
Assim, eles ajudam tanto na manutenção da saúde dos ossos, quanto na prevenção de problemas como a osteoporose.
A colina, presente no grão-de-bico, é uma substância essencial para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, uma vez que ela é usada para a produção de neurotransmissores.
E a presença de colina no grão-de-bico já é conhecida há décadas, como mostra esse artigo publicado em 1953 no periódico Biochemical Journal.
Este nutriente está envolvido em várias funções cerebrais, como o humor, a memória e o aprendizado, e seu consumo é recomendado para todas as pessoas.
As quantidades recomendadas, no entanto, variam de acordo com o sexo e outras variáveis. Mas em geral, para adultos, recomenda-se entre 400 e 550mg de colina por dia.
Além disso, o consumo de colina é ainda mais importante para gestantes, de acordo com alguns estudos, como este publicado no periódico Brazilian Journal of Development. Neste estudo, os pesquisadores demonstram o papel da colina no desenvolvimento físico e mental do bebê.
Além de ser muito nutritivo e ser uma ótima fonte de proteínas vegetais para os vegetarianos e veganos, o grão-de-bico é fácil de adicionar na dieta.
E, ao contrário do que se pensa, o grão-de-bico rende bastante e pode ser utilizado nas mais diversas receitas.
Ele pode ser usado como ingrediente de diversas saladas de grão-de-bico com:
Ou como fonte de proteína em receitas vegetarianas:
E não poderíamos deixar de lado o Homus, uma das principais receitas que usa como base o grão-de-bico.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Nos vídeos abaixo, você vai aprender mais informações importantes sobre o grão-de-bico.
Porção de 100 g de grão-de-bico cozido, sem óleo e sem sal.
| Componente | Valor por 100 g |
|---|---|
| Calorias | 115kcal |
| Carboidrato total | 20,8 g |
| Carboidrato disponível | 13,3 g |
| Proteína | 7,53 g |
| Gorduras | 1,86 g |
| Fibra alimentar | 7,47 g |
| Colesterol | 0 |
| Gorduras saturadas | 0,31 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 0,48 g |
| Gorduras poliinsaturadas | 0,96 g |
| Gorduras trans | 0 |
| Cálcio | 28,7 mg |
| Ferro | 2,43 mg |
| Sódio | 8,42 mg |
| Magnésio | 37,1 mg |
| Fósforo | 124 mg |
| Potássio | 274 mg |
| Zinco | 2,05 mg |
| Cobre | 0,47 mg |
| Selênio | 2,9 mcg |
| Alfa-tocoferol (Vitamina E) | 0,25 mg |
| Tiamina | 0,11 mg |
| Vitamina B6 | 0,56 mg |
| Equivalente de folato | 134 mcg |
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Veja Todos Comentários
Eu não tinha costume de comer grãos de bico mais com esse vídeo dá nutricionista ajudou muito melhorou a saúde o sono e muito mais parabéns
Eu amo grão de bico. Na verdade só inclui na minha dieta, devido uma alergia ao gluten. Já inventei muita coisa com grão de bico. A Mais recente e que ainda não vi pela net. Foi substituir o grão de bico pelo trigo na receita de vatapá, uma comida típica muita apreciada aqui em Belém do Pará.E foi aprovado por todos.
Dra Patrícia boa noite. Posso lhe fazer uma pergunta por gentileza? Minha mãe tem 95 anos. Eu sou o cuidador dela. Como ela tem uma certa dificuldade de deglutição, eu costumo bater os alimentos para facilitar a ingestão. Sempre incluo o grão de bico na alimentação dela. Eu bato no liquidificador junto com os outros alimentos. Minha pergunta: Esse processo (bater no liquidificador) reduz os nutrientes dos alimentos? Muitíssimo obrigado por sua atenção.
Vou começar a comprar este legumes.
Muito bem.
Obrigado.
Este artigo é bem esclarecedor sobre as propriedades nutritivas do GRÃO DE BICO. Contudo, TUDO ISSO É IRRELEVANTE QUANDO SE COME O GRÃO DE BICO MAL COZIDO, como acontece com QUASE A TOTALIDADE DOS RESTAURANTES BRASILEIROS que oferece esta opção à sua clientela!
Comer o GRÃO DE BICO MAL COZIDO é altamente prejudicial à saúde, por várias razões. MAS, COMO IDENTIFICAR SE O MESMO ESTÁ OU NÃO BEM COZIDO?
É SIMPLES! Você coloca um GRÃO COZIDO entre o DEDO POLEGAR e o DEDO ANELAR e se não conseguir ESMAGÁ-LO COM FACILIDADE isto é 100% garantido que o mesmo não está ponto para o consumo humano! Isso também é válido para todas as outras leguminosas, como o feijão, a lentilha, a ervilha, a fava etc.
O GRÃO DE BICO POR SER O MAIS DURO DE TODOS, DEVE SER DEIXADO 12 HORAS DE MOLHO antes de ser COZIDO EM PANELA DE PRESSÃO durante no MÍNIMO 45 MINUTOS! A depender da panela de pressão que é usada pode levar mais tempo, nunca menos. PARA SABER O TEMPO EXATO (e a quantidade de água necessária) É SÓ FAZER O TESTE DO DEDO.
Excelente Uau Pasmei Verdade comi cru e passava muito mal
Viu pesquisar desvantagens ou prejuízos à saúde pelo gesto de bico
Linhaça e chia também tem restrições
Obrigado
O grão-de-bico, pode inclusive ser consumido in natura, sendo comum seu consumo somente depois de hidratado, principalmente em pessoas que optam pela dieta crudívoro (que como somente alimentos crus). O que muitas pessoas acham erroneamente é que ele mal cozido, é indigesto, essa sensação as vezes ocorre pois a casca é feita de fibra de celulose que demora para ser digerida aumentando o tempo de saciedade, porém, associado a uma má mastigação, pode se ter essa sensação. Nestes casos, pode consumir o grão batido e liquidificado.
obrigada pelo otimo artigo eu ja gostava de grao de bico mas nao usava diariamente, com certeza de agora em diante passarei a usa-lo
Iniciei o uso do Grão de Bico para substituir o arroz.Muito Gostoso!
O Grão de Bico faz parte do Meu cardápio e não abro mão.
Um ótimo alimento para fazer parte do meu cardápio vegetariano. Agradeço por essas informações tão úteis a uma dieta saudável. Meus parabéns ao MUNDO BOA FORMA.
Satisfatório as informações! Parabéns!