Diferenças entre carboidratos simples e complexos

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atualizado em 15/06/2021

Seu corpo utiliza os carboidratos (hidratos de carbono) para convertê-los em glicose, combustível que lhe fornece energia e ajuda no funcionamento geral do organismo. Nesse sentido, organismo pode usar a glicose imediatamente ou armazená-la em seu fígado e músculos para utilizá-la quando for necessário.

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Os carboidratos são também a primeira fonte de energia que os músculos requisitam quando são demandados. Outra função dos carboidratos consiste em regular a digestão e a utilização de proteínas e gorduras, evitando assim que o corpo utilize as proteínas como principal fonte de energia.

Mas você sabe as diferenças entre carboidratos simples e complexos?

Efeitos do consumo

A recomendação geral é que o consumo de carboidratos seja correspondente a pelo menos metade das calorias ingeridas diariamente. Uma dieta sem carboidratos não tem menos calorias do que uma dieta com o seu consumo, pois os carboidratos têm a mesma quantidade de calorias que as proteínas (4 calorias por cada grama), sendo que as gorduras ainda têm mais calorias (9 calorias por cada grama). Portanto, não se recomenda aboli-los completamente de suas refeições.

Trocar os carboidratos por outros nutrientes, como proteínas e gorduras, pode levar aos seguintes quadros:

  • Aumento do colesterol e triglicerídeos;
  • Maior risco de desenvolver diabetes mediante o possível desenvolvimento de resistência à insulina;
  • Prisão de ventre, pela redução na ingestão de frutas;
  • Dificuldades na digestão, porque as proteínas e gorduras demoram mais para ser digeridas e não são indicadas para quem tem dispepsia, por exemplo.

Também não se deve consumir os carboidratos em excesso, por ele é armazenado sob a forma de gorduras.

Classificação

Uma classificação simplificada dos carboidratos, ou glicídios, consiste em dividi-los da seguinte maneira

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  • Monossacarídeos: Açúcares tipo glicose (encontrado no sangue), frutose (encontrado nas frutas e no mel) e galactose (encontrado nas glândulas mamárias). Eles contêm apenas uma molécula de açúcar. Os oligossacarídeos contêm de 2 a 20 unidades de monossacarídeos.
  • Dissacarídeos ou Oligossacarídeos: Compostos pela união de duas moléculas de açúcar: sacarose (dissacarídeo dietético mais comum, também encontrado na beterraba, cana-de-açúcar, sorgo, xarope de bordo e no mel), lactose (açúcar do leite), maltose (encontrado em cervejas, cereais e sementes em processo de germinação). Para exemplificar melhor, podemos citar a sacarose, que contém uma molécula de frutose e outra de glicose.
  • Polissacarídeos: Contêm três ou mais açúcares simples: polissacarídeos vegetais ou apenas amido (encontrado em sementes, milho e nos vários grãos com que são feitos os pães, os cereais, as massas, dentre outros).

Ainda é fundamental segmentar os tipos de carboidratos para prevenção das doenças. Deve-se optar por aqueles absorvidos mais lentamente pelo organismo, para manter o cérebro ativo por mais tempo e evitar os sintomas da falta de carboidratos, como cansaço, vontade de comer doces ou dificuldade em se concentrar, por exemplo.

Confira abaixo o que são os carboidratos simples e complexos e quais alimentos se enquadram em cada categoria.

Carboidratos complexos

alimentos integrais fonte de carboidratos complexos
Alimentos integrais são fonte de carboidratos complexos

O carboidrato complexo pode também ser chamado de amido na dieta. Eles são feitos de moléculas de açúcar “amarradas” juntas, como um colar, em uma estrutura química maior, mais complexa, como os polissacarídeos.

Devido ao tamanho de sua molécula, são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia, gerando um processo lento de digestão. O resultado é o fornecimento constante e estável de energia, que limita a quantidade de açúcar convertido em gorduras. São alimentos ideais para os diabéticos. Eles são, em geral, mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.

Outro benefício em uma dieta rica em carboidratos complexos é a pouca probabilidade do consumo excessivo de calorias proveniente deles. Por isso eles são recomendados para perda de peso, pois são de baixo teor calórico e ricos em fibras, o que fará com que seu corpo sinta-se saciado por muito mais tempo, limitando assim o consumo de outras formas de calorias.

Onde são encontrados os carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são comumente encontrados em alimentos vegetais integrais e, portanto, também são frequentemente ricos em vitaminas e minerais. São denominados alimentos com curva glicêmica baixa ou moderada, sendo eles:

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Veja também: 10 alimentos ricos em carboidratos complexos

Carboidratos simples

donuts carboidratos simples
Alimentos processados ou ultraprocessados são fonte de carboidratos simples

Os carboidratos simples são aqueles com estrutura química molecular de tamanho reduzido por serem feitos de apenas uma ou duas moléculas de açúcar. Normalmente estão presentes em alimentos ultraprocessados.

Eles são a fonte mais rápida de energia por ser muito rapidamente digeridos, produzindo um aumento rápido da taxa de glicose no sangue (glicemia). Altos níveis glicêmicos no sangue estão relacionados à hiperglicemia, frequentemente associada a diabetes tipo 2. Portanto, seu consumo deverá ser moderado.

Fazem parte deste grupo os monossacarídeos (glicose, frutose e galactose), os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose) e os oligossacarídeos (rafinose, estraquiose, frutooligossacarídeo, etc).

Onde são encontrados os carboidratos simples

Os alimentos ricos em carboidratos simples são alimentos bem doces. Chamados assim de alto ou moderado índice glicêmico, o seu açúcar segue rapidamente para o sangue. São eles:

  • Açúcar refinado;
  • Pão francês;
  • Xarope de milho;
  • Mel;
  • Melaço;
  • Doces e geleias;
  • Sucos de frutas;
  • Refrigerantes;
  • Leite e derivados;
  • Cereais processados, como sucrilhos;
  • Macarrão cozido sem molho;
  • Pipoca.

Veja aqui a Lista de carboidratos refinados – O que são, cuidados e dicas.

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Dicas para abolir o açúcar dos carboidratos

  • Você pode aprender mais sobre os açúcares no próprio rótulo dos alimentos. Crie o hábito de ler as informações nutricionais e os parâmetros indicativos de qualidade e segurança de sua ingestão, comparando-os;
  • Escolha beber água em vez de refrigerantes açucarados;
  • Adote ½ xícara de suco de fruta 100% puro, em vez de uma bebida de frutas com adição de açúcar e conservantes;
  • Prefira sempre o consumo de frutas in natura ao suco feito delas por conta da presença de fibras;
  • Opte por frutas como sobremesa e evite aquelas com adição de açúcar;
  • Consuma cereais que não contêm ou tenham menores índices de açúcar.

Você costuma consumir mais carboidratos simples ou complexos? Acha que precisa mudar algo na sua dieta? Comente abaixo!

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4 comentários em “Diferenças entre carboidratos simples e complexos”

  1. Se for realmente publicar essa informação, se preocupe em especificar mais… leve em conta os tipos de pipoca!

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  2. Pipoca não é um carboidrato complexo devido a grande quantidade de fibras e o baixo índice glicêmico? Que eu saiba a pipoca é lentamente digerida, o que a torna também um carboidrato complexo. Reveja seus conceitos!

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  3. Olá Boa noite…estou pré diabética e gostaria de saber qual melhor carboidrato pra consumir..estou tirando o doce ..me falaram q a batata tem muito carboidrato isso é verdade..pois comi muita sopa de batata.

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