Burpee – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 16/02/2022

O burpee é um exercício querido por alguns e odiado por outros. Mas de qualquer forma, é um exercício completo que exige bastante dos principais grupos musculares do corpo.

Durante o burpee, são trabalhados os músculos das pernas, quadris, abdômen, braços, peitoral e ombros, em especial os deltóides, os tríceps, os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos.

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Basicamente, o burpee é uma flexão seguida de um salto no ar. Como é preciso repetir o movimento várias vezes em sequência, ele se torna um exercício cansativo que trabalha o cardio e a força ao mesmo tempo.

Benefícios do burpee

Os benefícios do burpee incluem:

  • Aumento da força
  • Maior resistência física 
  • Queima de calorias
  • Aumento da resistência cardiovascular, resultando em menor risco de doenças 
  • Redução da pressão arterial e do colesterol

Por envolver vários grupos musculares ao mesmo tempo, o burpee visa a construção de força e aumento da resistência tanto na parte inferior quanto na parte superior do corpo. Além disso, muitos consideram o burpee um exercício de calistenia, que usa apenas o peso corporal para dificultar os movimentos e elevar a resistência física.

Aliás, o burpee pode fazer parte de um treino HIIT, isto é, um treino intervalado de alta intensidade, que é um tipo de exercício intenso e rápido, mas que exige muito esforço cardiorrespiratório.

De acordo com um estudo publicado em 2012 na revista científica Journal of Obesity, o HIIT pode ajudar a queimar gordura corporal, principalmente na região abdominal. Sendo assim, a inclusão de exercícios como o burpee na sua rotina de treinos pode te ajudar a perder peso.

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Como fazer

Burpee tradicional sem flexão de braços

Existem algumas adaptações para tornar o burpee mais fácil ou mais desafiador, mas em todas as versões do exercício é usado apenas o peso do corpo.

Comece o exercício na posição de agachamento com os joelhos flexionados, as costas retas e os pés afastados na mesma largura dos ombros. Apoie as mãos no chão à sua frente entre os seus pés. 

Depois desse preparo, inicie o exercício. Para isso, pressione as mãos contra o chão e dê um salto para trás para adotar uma posição de prancha alta. Com o corpo alinhado, faça uma flexão de braços e salte para a frente de volta para a posição inicial com as mãos no chão. Por último, dê um último salto para cima, fique de pé e estenda os braços acima da cabeça.

Assim que terminar essa sequência de movimentos, volte à posição de agachamento inicial e fazer outro burpee. Quanto mais repetições você fizer, maior será o esforço que órgãos como o coração e os pulmões terão que fazer e maior será o benefício cardiovascular do exercício. 

Você pode começar fazendo quantas repetições conseguir durante 30 ou 60 segundos e descansar por 60 segundos antes de começar uma nova série.

Variações do burpee

É possível tornar o burpee mais fácil ou mais difícil fazendo algumas adaptações.

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Se você é iniciante, é possível pular a flexão e ficar apenas na posição de prancha, por exemplo. Outra forma de simplificar o burpee é deixando de fazer o salto na subida, ficando apenas em pé e, em seguida, adotar a posição de agachamento para começar uma nova sequência de movimentos.

De fato, testar algumas dessas adaptações pode te ajudar a se acostumar com os movimentos do burpee para conseguir fazer o exercício completo e corretamente no futuro.

Por outro lado, se você deseja tornar o burpee ainda mais desafiador, você pode fazer o burpee junto com o box jump (salto na caixa). Para isso, no momento da flexão, apoie os braços na caixa e não no chão. No momento de saltar para cima, pule em cima da caixa e, em seguida, salte suavemente de volta para o chão e já emende outra repetição.

jump box
Jump box pode ser feito como parte do Burpee

Você também pode usar uma bola bosu com o lado plano voltado para cima. Para executar esse exercício, fique na posição de agachamento segurando as bordas da bola. Em seguida, se abaixe e coloque a bola abaixo de você. Então, apoie as mãos na superfície do bosu e faça uma flexão. Segure nas bordas novamente, levante a bola acima da cabeça enquanto salta e volte para à posição inicial.

Por último, é possível fazer o burpee com halteres. Nesse caso, faça o agachamento segurando um halter em cada mão. Apoie os halteres no solo enquanto faz a flexão. No momento de ficar em pé, levante os halteres acima da cabeça. Porém, tome muito cuidado com essa adaptação para não sofrer acidentes com o peso extra.

Erros comuns

Burpees
Alguns erros são comuns de acontecer e você deve tomar cuidado durante a execução

Os erros abaixo são os mais cometidos, principalmente por quem está começando no burpee. Preste atenção neles para evitá-los durante o seu treino.

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Não manter a posição de prancha

É comum que algumas pessoas não consigam manter a posição de prancha por muito tempo. Assim, os glúteos começam a ceder, as costas não ficam alinhadas com o resto do corpo e o abdômen não fica contraído.

Mas, é fundamental contrair o abdômen e manter o corpo alinhado durante a prancha e a flexão para prevenir lesões e obter os benefícios do burpee.

Pular etapas

Conforme o cansaço vai batendo, é comum que a qualidade dos movimentos caia e que você comece a cometer erros que incluem pular etapas do exercício ou fazer movimentos incompletos.

Em momentos assim, é melhor fazer uma pausa para o descanso do que continuar o exercício pulando etapas ou fazendo os movimentos de modo errado.

Focar apenas no número de repetições

Apesar de ser bom fazer várias repetições seguidas, esse não deve ser seu único objetivo. Sendo assim, preze pela técnica correta para ter um treino bem sucedido e livre de lesões.

Fontes e referências adicionais

Você consegue fazer quantos burpees em sequência? Você já é capaz de realizar as versões mais avançadas deste exercício? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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